Indholdsfortegnelse
Mange mennesker undgår gluten, en gruppe af proteiner, der findes i korn som hvede, byg og rug, på grund af personlige præferencer eller en medicinsk tilstand.
Celiaki, hvedeallergi og ikke-celiakisk glutenfølsomhed (NCGS) er alle en bivirkning ved gluten og behandles med en glutenfri diæt. Disse tilstande betragtes som former for glutenintolerance.
Mens både cøliaki og NCGS kan føre til skader på tarmene og forårsage symptomer som diarré, gas og oppustethed, er cøliaki en autoimmun tilstand, der er forbundet med andre alvorlige sundhedsmæssige virkninger, såsom anæmi, hæmmet vækst og neurologiske virkninger.
Ved hvedeallergi forstås en allergisk reaktion på hvedeproteiner, hvis symptomer kan være livstruende. Denne tilstand behandles med en hvedefri diæt, ikke nødvendigvis en glutenfri diæt.
Selv om personer med hvedeallergi skal undgå hvede, kan de fleste spise andre kornsorter, herunder glutenholdige kornsorter som byg og rug.
I mellemtiden skal personer med cøliaki og NCGS undgå alle glutenholdige fødevarer for at kontrollere symptomerne. Mange sunde fødevarer er naturligvis glutenfri, og en lang række virksomheder fremstiller lækre glutenfri produkter.
Her er 8 fødevarer, som du skal undgå, hvis du har glutenintolerance, og 7 fødevarer, som du roligt kan spise.
Fødevarer, der skal undgås
Du bør holde dig fra følgende fødevarer, hvis du har glutenintolerance.
1. Glutenholdige kornsorter
Korn, der indeholder gluten, omfatter:
- hvede
- byg
- rug
- triticale
- farina
- spelt
- kamut
- hvedebær
- farro
- couscous
Bemærk, at havre er naturligt glutenfri, men kan være forurenet med gluten under forarbejdningen.
2. De fleste brød, kiks og wraps
De fleste brød, kiks og wraps indeholder gluten. Den eneste måde at vide det med sikkerhed er at læse ingredienslisten og tjekke, hvilke kornsorter der er anvendt.
Hvis du har en glutenintolerance, skal du undgå følgende:
- hvidt brød
- fuldkornsbrød
- kartoffelbrød
- rugbrød
- surdejsbrød
- hvedekiks
- wraps af fuldkorn
- mel tortillas
- fladbrød
- bagels
3. Visse krydderier
Selv om krydderier virker som usandsynlige kilder til gluten, indeholder mange populære krydderier gluten. Disse omfatter:
- sojasovs
- barbecuesauce
- salatdressinger
- marinader
- flødesovs
- krydderiblandinger
- sovsblandinger
- malteddike
- ketchup
Alternativt kan du lave dine krydderier af glutenfrie ingredienser eller købe dem, der er certificeret glutenfrie.
4. De fleste bagværk
Bagværk er typisk lavet med hvedemel eller andre glutenholdige kornsorter. Personer med glutenintolerance bør derfor i vid udstrækning undgå disse fødevarer:
- kager
- cookies
- kager
- bløde og hårde kringler
- doughnuts
- muffins
- pandekager og vafler
5. Pastaprodukter på basis af hvede
Pasta er en fast fødevare i mange kulturer. Selv om der findes glutenfrie alternativer, er de fleste traditionelle pastaprodukter lavet af glutenholdige kornsorter.:
- nudler
- spaghetti
- gnocchi lavet med hvedemel
- dumplings
6. Nogle snacks
Snackfood er en almindelig kilde til gluten. Glutenholdige snacks omfatter:
- kringler
- granola-barer
- kornstænger
- chips
- energibarer
- cookies
- snackblandinger
- slikstænger
7. Visse drikkevarer
Nogle drikkevarer er fremstillet med ingredienser, der indeholder gluten, så det er vigtigt at læse etiketterne. Drikkevarer, der kan indeholde gluten, omfatter:
- øl
- kølebokse til vin på flaske
- færdiglavede kaffedrikke
- drikkeblandinger
- kommerciel chokolademælk
8. Flere forarbejdede fødevarer og andre varer
Mange forarbejdede fødevarer og andre populære varer kan også indeholde gluten. Disse omfatter:
- køderstatninger, f.eks. vegetabilske burgere og hotdogs
- tilberedt kød til frokost
- smelteoste
- ægerstatning
- supper og suppeblandinger på dåse
- buddinger og blandinger til desserter i pulverform
- visse former for is
- morgenmadscerealer
- pommes frites og andre friterede fødevarer
- tofu med smag
Summary: Fødevarer, der indeholder gluten, omfatter brød, pasta, kiks, bagværk, mange kornsorter og adskillige drikkevarer og forarbejdede produkter.
Fødevarer at spise
Selv om det kan virke som om de fleste fødevarer er forbudt at spise, når man er glutenintolerant, er mange lækre og sunde fødevarer naturligt glutenfri. Desuden kan man købe glutenfrit kvalitetsbrød, pasta og kiks i de fleste dagligvarebutikker.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Hvis du er glutenintolerant, kan du nyde følgende fødevarer.
1. Frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager er naturligt glutenfri. Men husk, at visse produkter, f.eks. grøntsager i paneret form og frugt i slik, kan indeholde gluten. Følgende er nogle muligheder:
- æbler
- avocadoer
- bær
- bananer
- citrusfrugter
- blommer
- ferskner
- grønkål
- spinat
- løg
- søde kartofler
- broccoli
- blomkål
- gulerødder
- peberfrugter
- butternut squash
- zucchini
- rosenkål
- svampe
2. Bælgplanter
Bønner og linser er glutenfri, og derfor bruges de ofte til at lave pastaalternativer og andre glutenfri produkter. De omfatter:
- røde linser
- sorte bønner
- kikærter
- kidneybønner
- cannellini-bønner
- pintobønner
- ærter
- adzukibønner
3. Glutenfri korn og kornprodukter
Selv om mange kornsorter er forbudt for personer med glutenintolerance, er nogle kornsorter glutenfri. De omfatter:
- quinoa
- boghvede
- hirse
- sorghum
- havre
- hirse
- amaranth
- vilde ris
- majs
- teff
- brune ris
- glutenfrit brød, kiks og andre bagværk fremstillet af disse kornsorter
For at mindske risikoen for krydskontaminering skal du sørge for kun at købe produkter, der er certificeret glutenfri.
4. Animalske proteiner
Animalske proteiner som f.eks. følgende er naturligt glutenfri:
- æg
- kød
- fjerkræ
- fisk
- skaldyr
- mejeriprodukter som yoghurt og ost
5. Nødder og frø
Nødder og frø er glutenfri og er en næringsrig fedtkilde. Desuden kan de laves til glutenfrit mel. Gode valg af nødder, frø og smør er bl.a.:
- græskarkerner
- solsikkefrø
- cashewnødder
- mandler
- jordnøddesmør
- macadamianødder
- valnødder
- mandelsmør
- pekannødder
- hasselnødder
- pistacienødder
- Paranødder
6. Visse krydderier og krydderier
Følgende krydderier og krydderier er sikre for personer, der følger en glutenfri diæt:
- æblecidereddike
- friske krydderurter som basilikum, rosmarin og koriander
- pesto
- de fleste salsaer
- de fleste tørrede urter og krydderier
- kokosnød aminos
- hummus
- guacamole
- surkål
- tahini
- sennep
7. Sunde fedtstoffer og olier
De fleste kilder til sundt fedt, som f.eks. følgende, er glutenfri.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
- fuldfed yoghurt
- ost
- olivenolie
- avocadoolie
- nødder, frø og nøddesmør
- avocadoer
- usødet kokosnød
Summarum: Fødevarer, der er sikre at spise, hvis du har glutenintolerance, omfatter nødder, frø, grøntsager, frugt, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, glutenfri kornsorter og bælgfrugter.
Tips til at spise ude
Mange restauranter tilbyder ikke glutenfri retter, så det er vigtigt at vide, hvad du kan bestille, hvis du har glutenintolerance og skal ud at spise.
Hvis du lider af cøliaki, NCGS eller hvedeallergi, skal du informere tjenerne. Restauranten er meget mere tilbøjelig til at tage din tilstand alvorligt, hvis de ved, at du af medicinske årsager ikke må spise gluten.
Generelt bør du holde dig fra pasta, brød og kornretter, medmindre restauranten tilbyder glutenfrie alternativer som pasta af brune ris eller glutenfri kornsorter.
Du skal også holde dig fra brødkurve. Bed i stedet tjenerne om at komme med en glutenfri forret som edamame, en caprese-salat eller en simpel salat eller en crudités-tallerken med hummus.
Stegte fødevarer, såsom pommes frites, stegt kylling, stegt fisk og mozzarellastænger indeholder normalt gluten, så du bør også undgå disse fødevarer.
Når du vælger et måltid, skal du holde det enkelt og bruge følgende trin til at lave et glutenfrit måltid:
- Vælg en proteinkilde: fisk, rejer, kylling, oksekød, bønner, almindelig tofu, linser, osv.
- Vælg en glutenfri stivelse eller et glutenfrit korn: kartofler, søde kartofler, vintersquash, amaranth, quinoa, brune ris osv.
- Vælg en grøntsag uden stivelse: broccoli, blomkål, peberfrugt, svampe, courgetter, spinat, grønne bønner osv.
Tilpassede salater og glutenfri kornskåle er et godt valg af måltider.
Hvis du ikke stoler på de salatdressinger eller saucer, der bruges på restauranterne, kan du medbringe dine egne hjemmefra. Du skal blot hælde en lille mængde op i en bærbar glaskrukke eller flaske.
For at sikre dig, at du har glutenfrie muligheder, er det tilrådeligt at scanne menukortet, før du vælger at spise på en restaurant. Du kan også ringe på forhånd og drøfte dine muligheder med personalet.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
Resumé: Når du går ud at spise, skal du tjekke menuen for glutenfri varer og sørge for at informere tjeneren, hvis du er glutenoverfølsom.
Hvor meget gluten er sikkert?
For personer med cøliaki tyder forskning på, at den sædvanlige grænse for glutenforbrug er 10 milligram (mg) pr. dag.
En kost med et glutenindhold på 20 ppm (parts per million) burde bringe de fleste mennesker under tærsklen på 10 mg.
Mængden af gluten i fødevarer varierer meget. “Glutenfrie” produkter skal indeholde mindre end 20 ppm gluten i henhold til en afgørelse fra Food and Drug Administration (FDA).
Det betyder, at en person skal spise 17 skiver glutenfrit brød for at nå grænsen på 10 mg dagligt, hvis hver skive indeholder 20 ppm. Eller, for at skabe en sammenhæng, kunne man spise en mængde almindeligt mel på størrelse med en pennespids.
Mens FDA har fastsat retningslinjer for, hvor meget gluten mange såkaldte glutenfrie produkter må indeholde, er der ikke sådanne regler for alkoholholdige drikkevarer eller kød, fjerkræ eller visse ægprodukter, som er reguleret anderledes.
Derfor skal alle, der ønsker at begrænse deres glutenindtag, kontrollere etiketterne nøje og rådføre sig med personalet på restauranterne.
Resumé
Hvis du er glutenintolerant, skal du undgå alle glutenholdige fødevarer.
Fødevarer med gluten omfatter mange kornsorter og de fleste brød, pasta og bagværk. Mange krydderier og forarbejdede fødevarer indeholder også gluten.
Det er bedst at fokusere på de mange lækre, sunde fødevarer, som du kan spise. Disse omfatter grøntsager, frugt, æg, fisk, mejeriprodukter, nødder og frø samt glutenfri kornsorter.
