En low-carb diæt kan hjælpe dig med at tabe dig og kontrollere diabetes og andre tilstande.
Nogle fødevarer med højt kulhydrat skal undgås, såsom sukkersødede drikkevarer, kager og slik.
Alligevel er det mere udfordrende at finde ud af, hvilke basisfødevarer der skal begrænses. Nogle af disse fødevarer er endda relativt sunde - bare uegnede til en lavkulhydratdiæt på grund af deres høje antal kulhydrater.
Dit samlede daglige kulhydratmål afgør, om du skal begrænse nogle af disse fødevarer eller helt undgå dem. Low-carb diæter indeholder typisk 20-100 gram kulhydrater om dagen, baseret på personlig tolerance.
Her er 14 fødevarer, du skal undgå eller begrænse på en diæt med lavt kulhydratindhold.
1. Brød og kerner
Brød er en basisfødevare i mange kulturer. Det kommer i forskellige former, herunder brød, ruller, bagels og fladbrød, såsom tortillas.
Men alle disse er høje i kulhydrater. Dette gælder for fuldkornssorter såvel som dem, der er lavet af raffineret mel.
Selvom kulhydrattal varierer baseret på ingredienser og portionsstørrelser, er her de gennemsnitlige tal for populært brød:
- Hvidt brød (1 skive): 14 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber
- Fuldkornsbrød (1 skive): 17 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre
- Mel tortilla (10-tommer): 36 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber
- Bagel (3-tommer): 29 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber
Afhængigt af din kulhydrattolerance, kan spise en sandwich, burrito eller bagel bringe dig tæt på eller over din daglige grænse.
Hvis du stadig vil nyde brød, så lav dine egne low-carb brød derhjemme.
De fleste korn, inklusive ris, hvede og havre, er også høje i kulhydrater og skal begrænses eller undgås på en diæt med lavt kulhydratindhold.
Resumé: Det meste brød og korn, inklusive fuldkorn og fuldkornsbrød, er for høje i kulhydrater til at inkludere på en lav-carb diæt.
2. Noget frugt
Et højt indtag af frugt og grøntsager har konsekvent været forbundet med en lavere risiko for kræft og hjertesygdomme.
Men mange frugter er høje i kulhydrater og er muligvis ikke egnede til lavkulhydratdiæter.
En typisk portion frugt er 1 kop (120 gram) eller 1 lille stykke. For eksempel indeholder et lille æble 21 gram kulhydrater, hvoraf 4 kommer fra fibre.
På en diæt med meget lavt kulhydratindhold er det nok en god idé at undgå nogle frugter, især søde og tørrede frugter, som har et højt kulhydrattal:
- Banan (1 medium): 27 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fibre
- Rosiner (1 ounce / 28 gram): 22 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber
- Dadler (2 store): 36 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fibre
- Mango, skåret i skiver (1 kop / 165 gram): 28 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fibre
Bær er lavere i sukker og højere i fiber end andre frugter. Derfor kan små mængder - omkring 1/2 kop (50 gram) - nydes selv på diæter med meget lavt kulhydratindhold.
Resumé: Mange frugter bør begrænses til en lav-carb diæt, afhængigt af din personlige carb tolerance. Når det er sagt, kan bær nogle gange nydes.
3. Stivelsesholdige grøntsager
De fleste diæter tillader et ubegrænset indtag af stivelsesfattige grøntsager.
Mange grøntsager er meget fiberrige, hvilket kan hjælpe med vægttab og blodsukkerkontrol.
Nogle grøntsager med høj stivelse indeholder dog flere fordøjelige kulhydrater end fibre og bør begrænses til en lav-kulhydrat diæt.
Hvad mere er, hvis du følger en diæt med meget lavt kulhydratindhold, er dit bedste valg helt at undgå disse stivelsesholdige grøntsager:
- Majs (1 kop / 175 gram): 41 gram kulhydrater, hvoraf 5 er fibre
- Kartoffel (1 medium): 37 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fibre
- Sød kartoffel/yam (1 medium): 24 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fibre
- Rødbeder, kogte (1 kop / 150 gram): 16 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fibre
Især kan du nyde adskillige low-carb grøntsager på en low-carb diæt.
Foreslået læsning: Liste over glutenholdige fødevarer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer
Resumé: Selvom mange grøntsager er lave i kulhydrater, er nogle få ret høje. Det er bedst at vælge for det meste ikke-stivelsesholdige, fiberrige grøntsager, når du begrænser dit kulhydratindtag.
4. Pasta
Pasta er en alsidig og billig basisvare, men meget høj i kulhydrater.
En kop (250 gram) kogt pasta indeholder 43 gram kulhydrater, hvoraf kun 3 er fibre.
Den samme mængde fuldkornspasta er kun en lidt bedre mulighed ved 37 gram kulhydrater, inklusive 6 gram fibre.
På en lavkulhydratdiæt er det ikke en god idé at spise spaghetti eller andre typer pasta, medmindre du indtager en meget lille portion, hvilket ikke er realistisk for de fleste mennesker.
Hvis du har lyst til pasta, men ikke vil overskride din kulhydratgrænse, så prøv at lave spiraliserede grøntsager eller shirataki nudler i stedet.
Resumé: Både almindelig og fuldkornspasta er høj i kulhydrater. Spiraliserede grøntsager eller shirataki nudler tilbyder sunde low-carb alternativer.
5. Korn
Det er velkendt, at sukkerholdige morgenmadsprodukter indeholder mange kulhydrater.
Du kan dog blive overrasket over kulhydrattallet i sunde kornprodukter.
For eksempel giver 1 kop (90 gram) kogt almindelig eller instant havregryn 32 gram kulhydrater, hvoraf kun 4 er fibre.
Stålskåret havre er mindre forarbejdet end andre typer havregryn og anses generelt for at være sundere. Men kun 1/2 kop (45 gram) kogt stålskåret havre har 29 gram kulhydrater, inklusive 5 gram fiber.
Fuldkornskorn har en tendens til at pakke endnu mere. En 1/2 kop (61 gram) granola indeholder 37 gram kulhydrater og 7 gram fibre, mens den samme mængde fuldkornsprodukter indeholder hele 46 gram kulhydrater med 5 gram fiber.
Afhængigt af dit personlige kulhydratmål kan en skål korn nemt bringe dig over din totale kulhydratgrænse - selv før mælk tilsættes.
Foreslået læsning: 11 fødevarer at undgå, når du forsøger at tabe dig
Resumé: Selv sunde fuldkornsprodukter er høje i kulhydrater og bør undgås eller minimeres på en lav-kulhydrat diæt.
6. Øl
Alkohol kan nydes i moderate mængder på en low-carb diæt. Tør vin har meget få kulhydrater og hård spiritus ingen.
Øl er dog ret højt i kulhydrater.
En 12-ounce (356-ml) dåse øl pakker 13 gram kulhydrater i gennemsnit. Selv let øl indeholder 6 gram pr.
Hvad mere er, tyder undersøgelser på, at flydende kulhydrater har en tendens til at fremme vægtøgning mere end kulhydrater fra fast føde.
Det skyldes, at flydende kulhydrater ikke er så mættende som fast føde og ikke ser ud til at mindske din appetit nær så meget.
Resumé: Undgå at drikke øl på en low-carb diæt. Tør vin og spiritus er bedre alkoholmuligheder.
7. Sødet yoghurt
Yoghurt er velsmagende, alsidig mad. Selvom almindelig yoghurt er temmelig lav i kulhydrater, har mange mennesker en tendens til at spise frugtsmag, sødet fedtfattig eller fedtfri yoghurt.
Sødet yoghurt indeholder ofte lige så mange kulhydrater som en dessert.
En kop (245 gram) fedtfri sødet frugtyoghurt kan indeholde op til 47 gram kulhydrater, hvilket er endnu højere end en sammenlignelig portion is.
Men at vælge en 1/2 kop (123 gram) almindelig græsk yoghurt toppet med 1/2 kop (50 gram) brombær eller hindbær vil holde fordøjelige kulhydrater under 10 gram.
Resumé: Sødet fedtfattig eller fedtfri yoghurt har ofte lige så mange kulhydrater som is og andre desserter.
8. Juice
Juice er en af de værste drikkevarer, du kan drikke på en low-carb diæt.
Selvom det giver nogle næringsstoffer, er frugtjuice meget høj i hurtigt fordøjelige kulhydrater, der får dit blodsukker til at stige hurtigt.
For eksempel indeholder 12 ounce (355 ml) æblejuice 48 gram kulhydrater. Dette er endda mere end sodavand, som har 39 gram. Druejuice giver hele 60 gram kulhydrater pr. 12 ounce (355 ml) portion.
Selvom grøntsagsjuice ikke indeholder nær så mange kulhydrater som frugtmodstykker, har en 12-ounce (355 ml) portion stadig 16 gram kulhydrater, hvoraf kun 2 kommer fra fiber.
Desuden er juice endnu et eksempel på flydende kulhydrater, som din hjernes appetitcenter muligvis ikke behandler på samme måde som faste kulhydrater. At drikke juice kan føre til øget sult og madindtag senere på dagen.
Resumé: Frugtjuice er en drik med højt kulhydratindhold, som bør begrænses eller undgås, især på en kulhydratfattig diæt.
9. Fedtfattige og fedtfri salatdressinger
En bred vifte af salater kan nydes regelmæssigt på en low-carb diæt.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Men kommercielle dressinger - især fedtfattige og fedtfri varianter - ender ofte med at tilføje flere kulhydrater, end du måske forventer.
For eksempel indeholder 2 spiseskefulde (30 ml) fedtfri fransk dressing 10 gram kulhydrater. En lige stor portion fedtfri ranchdressing har 11 gram kulhydrater.
Mange mennesker bruger almindeligvis mere end 2 spiseskefulde (30 ml), især på en stor hovedsalat. For at minimere kulhydrater skal du pynte din salat med en cremet, fuldfed dressing.
Endnu bedre, brug et stænk eddike og olivenolie, som er forbundet med forbedret hjertesundhed og kan hjælpe vægttab.
Resumé: Undgå fedtfri og fedtfattig salatdressinger, som typisk er høje i kulhydrater. Brug cremede dressinger eller olivenolie og eddike i stedet.
10. Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter er nærende fødevarer.
De kan give mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret inflammation og risiko for hjertesygdomme.
Selvom de har et højt fiberindhold, indeholder de også en god del kulhydrater. Afhængigt af personlig tolerance kan du muligvis inkludere små mængder på en lav-kulhydrat diæt.
Her er kulhydrattallene for 1 kop (160-200 gram) kogte bønner og bælgfrugter:
- Linser: 40 gram kulhydrater, hvoraf 16 er fibre
- Ærter: 25 gram kulhydrater, hvoraf 9 er fibre
- Sorte bønner: 41 gram kulhydrater, hvoraf 15 er fibre
- Pinto bønner: 45 gram kulhydrater, hvoraf 15 er fibre
- Kikærter: 45 gram kulhydrater, hvoraf 12 er fibre
- Kidneybønner: 40 gram kulhydrater, hvoraf 13 er fibre
Resumé: Bønner og bælgfrugter er sunde, fiberrige fødevarer. Du kan inkludere små mængder på en low-carb diæt, afhængigt af din daglige carb grænse.
11. Honning eller sukker i enhver form
Du er sikkert godt klar over, at fødevarer med et højt sukkerindhold, såsom småkager, slik og kager, er forbudt på en lav-kulhydratdiæt.
Men du er måske ikke klar over, at naturlige former for sukker kan have lige så mange kulhydrater som hvidt sukker. Mange af dem er endnu højere i kulhydrater, når de måles i spiseskefulde.
Her er kulhydrattallene for en spiseskefuld af flere typer sukker:
- hvidt sukker: 12,6 gram kulhydrater
- ahornsirup: 13 gram kulhydrater
- Agave nektar: 16 gram kulhydrater
- Honning: 17 gram kulhydrater
Hvad mere er, giver disse sødestoffer ringe eller ingen næringsværdi. Når kulhydratindtaget er begrænset, er det især vigtigt at vælge nærende, fiberrige kulhydratkilder.
For at søde fødevarer eller drikkevarer uden at tilføje kulhydrater, skal du i stedet vælge et sundt sødemiddel.
Resumé: Hvis du er på en lav-kulhydrat diæt, så undgå sukker, honning, ahornsirup og andre former for sukker, som er høj i kulhydrater, men lav i næringsstoffer.
12. Chips og kiks
Chips og kiks er populære snacks, men deres kulhydrater kan hurtigt stige.
En ounce (28 gram) tortillachips indeholder 18 gram kulhydrater, hvoraf kun 1 er fiber. Dette er omkring 10-15 chips i gennemsnitstørrelse.
Kiks varierer i kulhydratindhold afhængigt af forarbejdning. Men selv fuldkornskiks indeholder omkring 19 gram kulhydrater pr. 1 ounce (28 gram), inklusive 3 gram fiber.
Forarbejdede snacks indtages typisk i store mængder inden for en kort periode. Det er bedst at undgå dem, især hvis du er på en kulhydratbegrænset diæt.
Resumé: Undgå at spise chips, kiks og andre forarbejdede, kornbaserede snacks, mens du er på en lav-carb diæt.
13. Mælk
Mælk er en fremragende kilde til flere næringsstoffer, herunder calcium, kalium og flere B-vitaminer.
Det er dog også ret højt i kulhydrater. Sødmælk tilbyder de samme 12-13 gram kulhydrater pr. 8 ounce (240 ml) som fedtfattige og fedtfri varianter.
Hvis du kun bruger en spiseskefuld eller to (15-30 ml) i kaffe en gang om dagen, kan du muligvis inkludere små mængder mælk i din low-carb diæt.
Alligevel er fløde eller halv-og-halvt bedre muligheder, hvis du indtager kaffe oftere, da disse indeholder minimale kulhydrater.
Hvis du kan lide at drikke mælk på glas eller bruger den til at lave lattés eller smoothies, så overvej at prøve usødet mandel- eller kokosmælk i stedet.
Foreslået læsning: 19 fødevarer med et højt indhold af stivelse
Resumé: Tilføjelse af en lille mængde mælk til kaffe en gang om dagen er usandsynligt, at det vil give problemer på en low-carb diæt. Prøv ikke at drikke det i store mængder.
14. Glutenfrit bagværk
Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug.
Glutenfri diæter er blevet meget populære i de senere år og er påkrævet for personer, der har cøliaki.
Cøliaki er en autoimmun tilstand, hvor din tarm bliver betændt som reaktion på gluten.
Når det er sagt, er glutenfrit brød, muffins og andre bagværk typisk ikke lave i kulhydrater. De kan ofte prale af endnu flere kulhydrater end deres glutenholdige modstykker.
Desuden er melet, der bruges til at fremstille disse fødevarer, typisk lavet af stivelse og korn, der har tendens til at øge blodsukkeret hurtigt.
At holde sig til hele fødevarer eller bruge mandel- eller kokosmel til at lave dine egne bagværk med lavt kulhydratindhold er en bedre strategi end at indtage forarbejdede glutenfrie fødevarer.
Resumé: Glutenfrit brød og muffins kan have lige så højt indhold af kulhydrater som traditionelt bagværk. De er også ofte lavet med kulhydratkilder, der hurtigt øger blodsukkeret.
Resumé
Når du følger en lav-kulhydrat diæt, er det vigtigt at vælge fødevarer, der er meget nærende, men lavt i kulhydrater.
Nogle fødevarer bør minimeres, mens andre helt undgås. Dine valg afhænger delvist af din personlige kulhydrattolerance.
I mellemtiden skal du fokusere på at spise en række sunde fødevarer.
