Sisällysluettelo
Monet ihmiset välttävät gluteenia, joka on ryhmä proteiineja, joita esiintyy jyvissä, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa, henkilökohtaisten mieltymysten tai sairauden vuoksi.
Keliakia, vehnäallergia ja ei-keliakia gluteeniyliherkkyys (NCGS) ovat kaikki gluteenin aiheuttamia haittavaikutuksia, ja niitä hoidetaan gluteenittomalla ruokavaliolla. Näitä tiloja pidetään gluteeniyliherkkyyden muotoina.
Vaikka sekä keliakia että NCGS voivat johtaa suolistovaurioihin ja aiheuttaa oireita, kuten ripulia, kaasuja ja turvotusta, keliakia on autoimmuunisairaus, joka liittyy muihin vakaviin terveysvaikutuksiin, kuten anemiaan, kasvun hidastumiseen ja neurologisiin vaikutuksiin.
Vehnäallergialla tarkoitetaan allergista reaktiota vehnäproteiineille, jonka oireet voivat olla hengenvaarallisia. Tätä tilaa hoidetaan vehnättömällä ruokavaliolla, ei välttämättä gluteenittomalla ruokavaliolla.
Vaikka vehnäallergisten on vältettävä vehnää, useimmat voivat syödä muita viljoja, myös gluteenia sisältäviä, kuten ohraa ja ruista.
Keliakiaa ja NCGS-tautia sairastavien on vältettävä kaikkia gluteenia sisältäviä elintarvikkeita oireiden hallitsemiseksi. Monet terveelliset elintarvikkeet ovat luonnostaan gluteenittomia, ja monet yritykset valmistavat herkullisia gluteenittomia tuotteita.
Tässä on 8 ruokaa, joita kannattaa välttää, jos sinulla on gluteeniyliherkkyys, sekä 7 ruokaa, joita voit syödä turvallisesti.
Vältettävät elintarvikkeet
Jos sinulla on gluteeniyliherkkyys, sinun on vältettävä seuraavia ruokia.
1. Gluteenia sisältävät viljat
Gluteenia sisältäviä viljoja ovat muun muassa:
- vehnä
- ohra
- ruis
- triticale
- farina
- speltti
- kamut
- vehnän marjat
- farro
- couscous
Huomaa, että kaura on luonnostaan gluteenitonta, mutta se voi joutua gluteenin saastuttamaksi jalostuksen aikana.
2. Suurin osa leivästä, kekseistä ja kääreistä.
Useimmat leivät, keksit ja kääreet sisältävät gluteenia. Ainoa tapa tietää varmasti on lukea ainesosaluettelo ja tarkistaa, mitä viljoja siinä on käytetty.
Jos sinulla on gluteeniyliherkkyys, vältä seuraavia ruokia.:
- valkoinen leipä
- täysjyväleipä
- perunaleipä
- ruisleipä
- hapantaikinaleipä
- vehnäkeksejä
- täysvehnäkääreitä
- jauhotortillat
- litteä leipä
- bagelit
3. Tietyt mausteet
Vaikka mausteet vaikuttavat epätodennäköisiltä gluteenin lähteiltä, monet suosituista mausteista sisältävät gluteenia. Näitä ovat muun muassa:
- soijakastike
- grillikastike
- salaattikastikkeet
- marinadit
- kermakastikkeet
- maustesekoitukset
- kastikeseokset
- mallasetikka
- ketsuppi
Vaihtoehtoisesti voit valmistaa mausteita gluteenittomista ainesosista tai ostaa sellaisia, jotka ovat sertifioituja gluteenittomia.
4. Useimmat leivonnaiset
Leipomotuotteet valmistetaan yleensä vehnäjauhoista tai muista gluteenia sisältävistä jyvistä. Gluteeniyliherkkyydestä kärsivien tulisi välttää näitä elintarvikkeita suurelta osin.:
- kakut
- evästeet
- leivonnaiset
- pehmeät ja kovat rinkelit
- donitsit
- muffinssit
- pannukakkuja ja vohveleita
5. Vehnäpohjaiset pastatyypit
Pasta on peruselintarvike monissa kulttuureissa. Vaikka gluteenittomia vaihtoehtoja on olemassa, useimmat perinteiset pastat valmistetaan gluteenia sisältävistä jyvistä.:
- nuudelit
- spagetti
- vehnäjauhoista valmistetut gnocchit
- nyytit
6. Jotkin välipalat
Välipalat ovat yleinen gluteenin lähde. Gluteenia sisältäviä välipaloja ovat muun muassa:
- rinkelit
- myslipatukat
- viljapatukat
- sirut
- energiapatukat
- evästeet
- välipalasekoitukset
- suklaapatukoita
7. Tietyt juomat
Joissakin juomissa on ainesosia, jotka sisältävät gluteenia, joten on tärkeää lukea pakkausmerkinnät. Seuraavat juomat saattavat sisältää gluteenia:
- olutta
- pullotetun viinin jäähdyttimet
- valmiit kahvijuomat
- juomasekoitukset
- kaupallinen suklaamaito
8. Useita jalostettuja elintarvikkeita ja muita tuotteita
Myös monet jalostetut elintarvikkeet ja muut suositut tuotteet voivat sisältää gluteenia. Näihin kuuluvat:
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
- lihankorvikkeet, kuten kasvishampurilaiset ja hodarit.
- lounaslihavalmisteet
- sulatejuustot
- munankorvikkeet
- keittosäilykkeet ja keittosekoitukset
- vanukkaat ja pikadieettisekoitukset
- tietyt jäätelöt
- aamiaismurot
- ranskalaiset perunat ja muut paistetut elintarvikkeet
- maustettua tofua
Yhteenveto: Gluteenia sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa leipä, pasta, keksit, leivonnaiset, monet viljatuotteet sekä useat juomat ja jalostetut tuotteet.
Syötävät elintarvikkeet
Vaikka voi tuntua siltä, että useimmat elintarvikkeet ovat kiellettyjä, kun sinulla on gluteeniyliherkkyys, monet herkulliset ja terveelliset elintarvikkeet ovat luonnostaan gluteenittomia. Lisäksi useimmissa ruokakaupoissa on saatavilla laadukasta gluteenitonta leipää, pastaa ja keksejä.
Jos sinulla on gluteeniyliherkkyys, voit nauttia seuraavia ruokia.
1. Hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset ovat luonnostaan gluteenittomia. Muista kuitenkin, että tietyt tuotteet, kuten taikinoituja vihanneksia ja karkkikuorrutettuja hedelmiä, voivat sisältää gluteenia. Seuraavassa on joitakin vaihtoehtoja:
- omenat
- avokadot
- marjat
- banaanit
- sitrushedelmät
- luumut
- persikat
- lehtikaali
- pinaatti
- sipulit
- bataatit
- parsakaali
- kukkakaali
- porkkanat
- paprikat
- butternut-kurpitsa
- kesäkurpitsa
- Ruusukaali
- sienet
2. Palkokasvit
Pavut ja linssit ovat gluteenittomia, minkä vuoksi niitä käytetään yleisesti pastavaihtoehtojen ja muiden gluteenittomien tuotteiden valmistuksessa. Niihin kuuluvat:
- punaisia linssejä
- mustat pavut
- kikherneet
- kidneypavut
- cannellinipapuja
- pintopapuja
- herneet
- adzuki-pavut
3. Gluteenittomat jyvät ja viljatuotteet
Vaikka monet viljat ovat kiellettyjä gluteeniyliherkkyydestä kärsiville, jotkut viljat ovat gluteenittomia. Niihin kuuluvat:
- kvinoa
- tattari
- hirssi
- durra
- kaura
- hirssi
- amarantti
- villiriisi
- maissi
- teff
- ruskea riisi
- gluteenitonta leipää, keksejä ja muita näistä jyvistä valmistettuja leivonnaisia.
Ristikontaminaation riskin vähentämiseksi kannattaa ostaa vain tuotteita, jotka on sertifioitu gluteenittomiksi.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
4. Eläinproteiinit
Seuraavien eläinproteiinien kaltaiset proteiinit ovat luonnostaan gluteenittomia.:
- munat
- liha
- siipikarja
- kala
- äyriäiset
- maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto
5. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat gluteenittomia ja tarjoavat ravinteikkaan rasvan lähteen. Lisäksi niistä voidaan valmistaa gluteenitonta jauhoa. Hyviä pähkinöitä, siemeniä ja voita ovat muun muassa seuraavat tuotteet:
- kurpitsansiemenet
- auringonkukansiemenet
- cashewpähkinät
- mantelit
- maapähkinävoi
- makadamiapähkinät
- saksanpähkinät
- mantelivoi
- pekaanipähkinät
- hasselpähkinät
- pistaasipähkinät
- Parapähkinät
6. Tietyt mausteet ja maustekastikkeet
Seuraavat mausteet ja maustekastikkeet ovat turvallisia gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.:
- omenaviinietikka
- tuoreita yrttejä, kuten basilikaa, rosmariinia ja korianteria.
- pesto
- useimmat salsat
- useimmat kuivatut yrtit ja mausteet
- kookosaminot
- hummus
- guacamole
- hapankaali
- tahini
- sinappi
7. Terveelliset rasvat ja öljyt
Useimmat terveellisen rasvan lähteet, kuten seuraavat, ovat gluteenittomia.
- täysrasvainen jogurtti
- juusto
- oliiviöljy
- avokadoöljy
- pähkinät, siemenet ja pähkinävoi
- avokadot
- makeuttamaton kookospähkinä
Yhteenveto: Gluteeniyliherkkyyttä sairastavalle turvallista syödä pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä, kalaa, siipikarjaa, maitotuotteita, gluteenittomia viljoja ja palkokasveja.
Vinkkejä ulkona syömistä varten
Monet ravintolat eivät tarjoa gluteenittomia aterioita, joten on tärkeää tietää, mitä on turvallista tilata, jos sinulla on gluteeniyliherkkyys ja olet menossa ulos syömään.
Jos sinulla on keliakia, NCGS tai vehnäallergia, sinun on ilmoitettava siitä tarjoilijoille. Ravintola ottaa sairautesi paljon todennäköisemmin vakavasti, jos he tietävät, että et voi saada gluteenia lääketieteellisistä syistä.
Yleisesti ottaen sinun tulisi pysyä kaukana pastasta, leivästä ja viljaruoista, ellei ravintola tarjoa gluteenittomia vaihtoehtoja, kuten ruskeaa riisipastaa tai gluteenittomia jyviä.
Sinun on myös vältettävä leipäkoreja. Pyydä sen sijaan tarjoilijoita tuomaan gluteeniton alkupala, kuten edamamea, caprese- tai yksinkertainen salaatti tai crudités-levy hummuksen kera.
Paistetut ruoat, kuten ranskalaiset perunat, paistettu kana, paistettu kala ja mozzarellatikut, sisältävät yleensä gluteenia, joten myös näitä ruokia tulisi välttää.
Kun valitset aterian, pidä se yksinkertaisena ja käytä seuraavia ohjeita gluteenittoman aterian luomiseen.:
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
- Valitse proteiinilähde: kala, katkarapu, kana, naudanliha, pavut, tavallinen tofu, linssit jne.
- Valitse gluteeniton tärkkelys tai vilja: peruna, bataatti, talvikurpitsa, amarantti, kvinoa, ruskea riisi jne.
- Valitse tärkkelystä sisältämätön vihannes: parsakaali, kukkakaali, paprika, sienet, kesäkurpitsa, pinaatti, vihreät pavut jne.
Mukautettavat salaatit ja gluteenittomat viljakulhot ovat loistavia ateriavaihtoehtoja.
Jos et luota ravintoloissa käytettyihin salaattikastikkeisiin tai kastikkeisiin, voit tuoda omat kastikkeesi kotoa. Kaada vain pieni määrä kannettavaan lasipurkkiin tai -pulloon.
Varmistaaksesi, että tarjolla on gluteenittomia vaihtoehtoja, on suositeltavaa tarkistaa ruokalista ennen kuin valitset ravintolan. Voit myös soittaa etukäteen ja keskustella henkilökunnan kanssa vaihtoehdoista.
Yhteenveto: Kun menet ulos syömään, tarkista, onko ruokalistalla gluteenittomia tuotteita, ja muista ilmoittaa tarjoilijalle, jos sinulla on gluteeniyliherkkyys.
Kuinka paljon gluteenia on turvallista?
Tutkimusten mukaan keliakiaa sairastavien ihmisten gluteenin kulutuksen tavanomainen kynnysarvo on 10 milligrammaa (mg) päivässä.
Jos ruokavalio sisältää gluteenia 20 miljoonasosaa (ppm), useimpien ihmisten gluteenipitoisuuden pitäisi jäädä alle 10 mg:n raja-arvon.
Gluteenin määrä elintarvikkeissa vaihtelee suuresti. Elintarvike- ja lääkeviraston (Food and Drug Administration, FDA) päätöksen mukaan “gluteenittomien” tuotteiden gluteenipitoisuuden on oltava alle 20 ppm.
Tämä tarkoittaa, että 10 mg:n päivittäisen raja-arvon saavuttamiseksi henkilön olisi syötävä 17 viipaletta gluteenitonta leipää, jos kukin viipale sisältää 20 ppm. Tai, vertailun vuoksi, hän voisi syödä kynänkärjen kokoisen määrän tavallista jauhoa.
FDA on asettanut suuntaviivat siitä, kuinka paljon gluteenia monet niin sanotut gluteenittomat tuotteet voivat sisältää, mutta alkoholijuomille, lihalle, siipikarjalle tai tietyille munatuotteille ei ole olemassa vastaavia määräyksiä, sillä niitä säännellään eri tavalla.
Näin ollen kaikkien, jotka haluavat rajoittaa gluteenin saantia, on tarkistettava huolellisesti etiketit ja kysyttävä neuvoa ravintoloiden henkilökunnalta.
Yhteenveto
Jos sinulla on gluteeniyliherkkyys, sinun on vältettävä kaikkia gluteenia sisältäviä elintarvikkeita.
Gluteenia sisältäviä elintarvikkeita ovat monet viljat ja useimmat leivät, pastat ja leivonnaiset. Myös lukuisat mausteet ja jalostetut elintarvikkeet sisältävät gluteenia.
On parasta keskittyä niihin moniin herkullisiin ja terveellisiin ruokiin, joita voit syödä. Näitä ovat kasvikset, hedelmät, kananmunat, kala, maitotuotteet, pähkinät ja siemenet sekä gluteenittomat viljat.
