Molte persone evitano il glutine, un gruppo di proteine presenti nei cereali come il grano, l’orzo e la segale, a causa di preferenze personali o di una condizione medica.
La celiachia, l’allergia al grano e la sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) comportano una reazione avversa al glutine e vengono trattate con una dieta priva di glutine. Queste condizioni sono considerate forme di intolleranza al glutine.
Mentre sia la celiachia che la NCGS possono portare a danni intestinali e causare sintomi come diarrea, gas e gonfiore, la celiachia è una condizione autoimmune legata ad altri gravi effetti sulla salute, come anemia, crescita stentata e effetti neurologici.
L’allergia al grano si riferisce a una reazione allergica alle proteine del grano, i cui sintomi possono essere pericolosi per la vita. Questa condizione viene trattata con una dieta priva di grano, non necessariamente priva di glutine.
Sebbene le persone allergiche al grano debbano evitarlo, la maggior parte può mangiare altri cereali, compresi quelli contenenti glutine come l’orzo e la segale.
Nel frattempo, le persone affette da celiachia e NCGS devono evitare tutti gli alimenti contenenti glutine per controllare i sintomi. In particolare, molti alimenti sani sono naturalmente privi di glutine e molte aziende producono deliziosi prodotti senza glutine.
Ecco 8 alimenti da evitare se hai un’intolleranza al glutine e 7 che puoi mangiare tranquillamente.
Cibi da evitare
Se soffri di intolleranza al glutine devi stare alla larga dai seguenti alimenti.
1. Cereali contenenti glutine
I cereali che contengono glutine sono:
- grano
- orzo
- segale
- triticale
- farina
- farro
- kamut
- bacche di grano
- farro
- couscous
Ricorda che l’avena è naturalmente priva di glutine, ma può essere contaminata da glutine durante la lavorazione.
2. La maggior parte del pane, dei cracker e degli involucri
La maggior parte del pane, dei cracker e degli impacchi contiene glutine. L’unico modo per saperlo con certezza è leggere l’elenco degli ingredienti e verificare quali sono i cereali utilizzati.
Se hai un’intolleranza al glutine, evita i seguenti prodotti:
- pane bianco
- pane integrale
- pane di patate
- pane di segale
- pane a lievitazione naturale
- cracker di grano
- involucri integrali
- tortillas di farina
- focaccia
- bagel
3. Alcuni condimenti
Anche se i condimenti sembrano fonti improbabili di glutine, molti condimenti popolari contengono glutine. Tra questi:
- salsa di soia
- salsa barbecue
- condimenti per insalata
- marinate
- salse alla crema
- miscele di spezie
- miscele per sugo
- aceto di malto
- ketchup
In alternativa, puoi preparare i tuoi condimenti con ingredienti privi di glutine o acquistare quelli certificati come privi di glutine.
4. La maggior parte dei prodotti da forno
I prodotti da forno sono in genere realizzati con farina di grano o altri cereali contenenti glutine. Per questo motivo, le persone con intolleranza al glutine dovrebbero evitare in larga misura questi alimenti:
- torte
- biscotti
- pasticcini
- pretzel morbidi e duri
- ciambelle
- muffin
- pancake e waffle
5. Pasta a base di grano
La pasta è un alimento base in molte culture. Sebbene esistano alternative senza glutine, la maggior parte della pasta tradizionale è prodotta con cereali contenenti glutine.:
- Tagliatelle
- spaghetti
- gnocchi di farina di grano
- gnocchi
6. Alcuni snack
Gli snack sono una fonte comune di glutine. Gli snack contenenti glutine includono:
- pretzel
- barrette di granola
- barrette di cereali
- patatine fritte
- barrette energetiche
- biscotti
- miscele di snack
- barrette di cioccolato
7. Alcune bevande
Alcune bevande sono prodotte con ingredienti che contengono glutine, quindi è importante leggere le etichette. Le bevande che possono contenere glutine sono:
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- birra
- refrigeratori per vino in bottiglia
- bevande al caffè preconfezionate
- miscele per bevande
- latte al cioccolato commerciale
8. Diversi alimenti trasformati e altri articoli
Anche molti alimenti trasformati e altri prodotti popolari possono contenere glutine. Tra questi:
- sostituti della carne, come hamburger vegetariani e hot dog
- carni preparate per il pranzo
- Formaggi lavorati
- sostituti dell’uovo
- zuppe e miscele in scatola
- budini e miscele per dolci istantanei
- alcuni gelati
- cereali per la colazione
- patatine fritte e altri cibi fritti
- tofu aromatizzato
Riepilogo: Gli alimenti che contengono glutine includono pane, pasta, cracker, prodotti da forno, molti cereali e diverse bevande e prodotti lavorati.
Cibi da mangiare
Anche se può sembrare che la maggior parte degli alimenti sia off-limits quando si è intolleranti al glutine, molti cibi deliziosi e salutari sono naturalmente privi di glutine. Inoltre, pane, pasta e cracker di qualità senza glutine sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Se sei intollerante al glutine, puoi consumare i seguenti cibi.
1. Frutta e verdura
Frutta e verdura sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, tieni presente che alcuni prodotti, come le verdure pastellate e la frutta caramellata, possono contenere glutine. Ecco alcune opzioni:
- Mele
- avocado
- bacche
- banane
- agrumi
- prugne
- pesche
- Cavolo
- spinaci
- cipolle
- patate dolci
- broccoli
- cavolfiore
- carote
- peperoni
- zucca butternut
- zucchine
- Cavoletti di Bruxelles
- funghi
2. Legumi
I fagioli e le lenticchie sono privi di glutine, per questo vengono comunemente utilizzati per preparare alternative alla pasta e altri prodotti senza glutine. Includono:
- lenticchie rosse
- fagioli neri
- ceci
- fagioli di rene
- fagioli cannellini
- fagioli pinto
- piselli
- fagioli adzuki
3. Cereali e prodotti a base di cereali senza glutine
Sebbene molti cereali siano off-limits per le persone con intolleranza al glutine, alcuni cereali sono privi di glutine. Questi includono:
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- quinoa
- Grano saraceno
- miglio
- sorgo
- avena
- miglio
- amaranto
- riso selvatico
- mais
- teff
- riso integrale
- pane, cracker e altri prodotti da forno senza glutine realizzati con questi cereali
Per ridurre il rischio di contaminazione incrociata, assicurati di acquistare solo prodotti certificati senza glutine.
4. Proteine animali
Le proteine animali come le seguenti sono naturalmente prive di glutine:
- uova
- carne
- pollame
- pesce
- crostacei
- prodotti caseari come yogurt e formaggio
5. Noci e semi
Le noci e i semi sono privi di glutine e rappresentano una fonte di grassi ricca di nutrienti. Inoltre, possono essere trasformati in farina senza glutine. Una buona scelta di noci, semi e burro è rappresentata da:
- semi di zucca
- semi di girasole
- anacardi
- mandorle
- burro di arachidi
- noci macadamia
- noci
- burro di mandorle
- noci pecan
- nocciole
- pistacchi
- Noci del Brasile
6. Alcuni condimenti e aromi
I seguenti condimenti e aromi sono adatti a chi segue una dieta priva di glutine:
- aceto di sidro di mele
- erbe fresche come basilico, rosmarino e coriandolo
- pesto
- la maggior parte delle salsine
- la maggior parte delle erbe e delle spezie essiccate
- aminoacidi di cocco
- hummus
- guacamole
- crauti
- tahini
- senape
7. Grassi e oli sani
La maggior parte delle fonti di grassi sani, come le seguenti, sono prive di glutine.
- yogurt intero
- formaggio
- olio d’oliva
- olio di avocado
- noci, semi e burro di noci
- avocado
- cocco non zuccherato
Riepilogo: Gli alimenti che possono essere consumati in caso di intolleranza al glutine includono noci, semi, verdura, frutta, pesce, pollame, latticini, cereali senza glutine e legumi.
Consigli per mangiare fuori casa
Molti ristoranti non offrono piatti senza glutine, quindi è importante sapere cosa è sicuro ordinare se hai un’intolleranza al glutine e vai a mangiare fuori.
Se soffri di celiachia, NCGS o allergia al grano, devi informare il personale di sala. È molto più probabile che il ristorante prenda sul serio la tua condizione se sa che non puoi mangiare il glutine per motivi medici.
In generale, dovresti stare lontano da pasta, pane e cereali, a meno che il ristorante non offra opzioni senza glutine, come la pasta di riso integrale o i cereali senza glutine.
Dovrai anche evitare i cestini di pane. Chiedi invece al personale di sala di portarti un antipasto senza glutine come gli edamame, una caprese o un’insalata semplice o un piatto di crudités con hummus.
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I cibi fritti, come le patatine fritte, il pollo fritto, il pesce fritto e i bastoncini di mozzarella, contengono solitamente glutine, quindi dovresti evitare anche questi alimenti.
Quando scegli un pasto, mantienilo semplice e usa i seguenti passaggi per creare un pasto senza glutine:
- Scegli una fonte proteica: pesce, gamberi, pollo, manzo, fagioli, tofu, lenticchie, ecc.
- Scegli un amido o un cereale senza glutine: patate, patate dolci, zucca invernale, amaranto, quinoa, riso integrale, ecc.
- Scegli una verdura non amidacea: broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi, zucchine, spinaci, fagiolini, ecc.
Le insalate personalizzabili e le ciotole di cereali senza glutine sono ottime scelte per i pasti.
Se non ti fidi dei condimenti per l’insalata o delle salse utilizzate nei ristoranti, puoi portare il tuo da casa. Basta versare una piccola quantità in un barattolo di vetro o in una bottiglia portatile.
Per assicurarti che ci siano opzioni senza glutine, è consigliabile consultare il menu prima di scegliere di mangiare al ristorante. Puoi anche chiamare in anticipo per discutere le tue opzioni con il personale.
Riepilogo: Quando vai a mangiare fuori, controlla che nel menu non ci siano articoli senza glutine e assicurati di informare il cameriere se sei sensibile al glutine.
Quanto glutine è sicuro?
Per le persone affette da celiachia, la ricerca suggerisce che la soglia abituale di consumo di glutine è di 10 milligrammi (mg) al giorno.
Una dieta con un contenuto di glutine di 20 parti per milione (ppm) dovrebbe portare la maggior parte delle persone al di sotto della soglia dei 10 mg.
La quantità di glutine negli alimenti varia notevolmente. I prodotti “senza glutine” devono contenere meno di 20 ppm di glutine, secondo quanto stabilito dalla Food and Drug Administration (FDA).
Ciò significa che per raggiungere la soglia di 10 mg al giorno, una persona dovrebbe mangiare 17 fette di pane senza glutine, se ogni fetta contiene 20 ppm. Oppure, per avere un’idea, potrebbe mangiare una quantità di farina normale pari alla punta di una penna.
Mentre la FDA ha stabilito delle linee guida sulla quantità di glutine che molti prodotti cosiddetti senza glutine possono contenere, non ci sono regole simili per le bevande alcoliche o per la carne, il pollame e alcuni prodotti a base di uova, che sono regolamentati in modo diverso.
Di conseguenza, chi vuole limitare l’assunzione di glutine deve controllare attentamente le etichette e consultare il personale dei ristoranti.
Sommario
Se sei intollerante al glutine, devi evitare tutti gli alimenti che lo contengono.
Gli alimenti con glutine includono molti cereali e la maggior parte del pane, della pasta e dei prodotti da forno. Anche numerosi condimenti e alimenti trasformati contengono glutine.
È meglio concentrarsi sui tanti cibi sani e deliziosi che si possono mangiare. Questi includono verdure, frutta, uova, pesce, latticini, noci e semi, nonché cereali senza glutine.
