Cibi senza glutine

Il glutine è un gruppo di proteine presenti in alcuni cereali, come grano, segale e orzo.

Aiuta il cibo a mantenere la sua forma fornendo elasticità e umidità. Inoltre permette al pane di lievitare e fornisce una consistenza gommosa.

Sebbene il glutine sia sicuro per la maggior parte delle persone, quelli con condizioni come la celiachia o la sensibilità al glutine dovrebbero evitarlo per prevenire effetti negativi sulla salute.

Molti alimenti sono realizzati con ingredienti contenenti glutine, quindi è importante che chi non è in grado di consumarli controlli attentamente le etichette degli ingredienti.

Dai un'occhiata anche a segni più comuni di intolleranza al glutine.

Ecco una lista di 54 cibi senza glutine.

Cereali integrali

Alcuni cereali integrali selezionati contengono glutine, mentre il resto è naturalmente privo di glutine.

È importante controllare le etichette degli alimenti quando si acquistano cereali integrali. Anche i cereali integrali senza glutine possono essere contaminati dal glutine, soprattutto se vengono lavorati nella stessa struttura degli alimenti contenenti glutine.

Ad esempio, l'avena viene spesso lavorata in strutture che lavorano anche il grano, il che può portare a contaminazioni incrociate. Per questo motivo, dovresti confermare che l'avena che acquisti sia certificata senza glutine.

Cereali integrali senza glutine

• quinoa
• riso integrale
• riso selvatico
• grano saraceno
• sorgo
• tapioca
• miglio
• amaranto
• teff
• radice di freccia
• Avena (assicurati che siano etichettati come privi di glutine in quanto potrebbero essere contaminati dal glutine durante la lavorazione.)

Cereali da evitare

• frumento, tutte le varietà (integrale, bacche di frumento, graham, bulgur, farro, farina, duro, kamut, farina bromato, farro, ecc.)
• segale
• orzo
• triticale

Questi cereali contenenti glutine sono spesso utilizzati per realizzare prodotti come pane, cracker, pasta, cereali, prodotti da forno e snack.

Frutta e verdura

Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, alcuni tipi di frutta e verdura lavorati possono contenere glutine, che a volte viene aggiunto per aromatizzare o come addensante.

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Gli ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti a frutta e verdura lavorate includono proteine del grano idrolizzate, amido alimentare modificato, malto e maltodestrina.

Frutta e verdura da mangiare

Sebbene l'elenco seguente non sia completo, fornisce alcuni esempi di frutta e verdura fresca che puoi gustare con una dieta priva di glutine.

• agrumi, tra cui arance e pompelmi
• banane
• mele
• frutti di bosco
• Pesche
• pere
• verdure crocifere, compresi cavolfiori e broccoli
• verdure, come gli spinaci, cavolo, e bietole
• verdure amidacee, comprese patate, mais e zucca
• peperoni
• funghi
• cipolle
• carote
• Ravanelli
• fagioli verdi

Frutta e verdura da ricontrollare

• Frutta e verdura in scatola: possono essere inscatolate con salse che contengono glutine. Frutta e verdura in scatola con acqua o succhi naturali sono probabilmente prive di glutine.
• Frutta e verdura surgelate: a volte contengono aromi aggiunti e salse che contengono glutine. Le varietà surgelate semplici sono generalmente prive di glutine.
• Frutta e verdura secca: Alcuni possono includere ingredienti contenenti glutine. Frutta e verdura semplici, non zuccherate e essiccate tendono ad essere prive di glutine.
• Frutta e verdura già tritate: Questi possono essere contaminati con glutine a seconda di dove sono stati preparati.

Proteine

Molti alimenti contengono proteina, comprese le fonti animali e vegetali. La maggior parte sono naturalmente senza glutine.

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Tuttavia, gli ingredienti contenenti glutine, come salsa di soia, farina e aceto di malto, sono spesso usati come riempitivi o aromi. Possono essere aggiunti a salse, sfregamenti e marinate che sono comunemente abbinati a fonti proteiche.

Proteine senza glutine

• legumi (fagioli, lenticchie, piselli, arachidi)
• Noci e semi
• carni rosse (manzo fresco, maiale, agnello, bisonte)
• pollame (pollo fresco, tacchino)
• frutti di mare (pesce fresco, capesante, crostacei)
• cibi tradizionali a base di soia (tofu, tempeh, edamame, ecc.)

Proteine da ricontrollare

• carni lavorate, come hot dog, peperoni, salsiccia, salame e pancetta
• sostituti della carne, come hamburger vegetariani
• pranzo carni o salumi
• carne macinata
• proteine che sono state combinate con salse o condimenti
• proteine pronte da mangiare, come quelle delle cene televisive al microonde

Proteine da evitare

• qualsiasi carne, pollame o pesce che è stato impanato
• proteine che si uniscono alla salsa di soia a base di grano
• seitan

Latticini

La maggior parte dei latticini è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, quelli che sono aromatizzati e contengono additivi dovrebbero sempre essere ricontrollati per il glutine.

Alcuni ingredienti comuni contenenti glutine che possono essere aggiunti ai prodotti lattiero-caseari includono addensanti, malto e amido alimentare modificato.

Latticini senza glutine

• latte
• burro e ghee
• formaggio
• crema
• fiocchi di latte
• panna acida
• Yogurt

Latticini da ricontrollare

• latte e yogurt aromatizzati
• prodotti caseari lavorati, come salse al formaggio e creme spalmabili
• gelato, che a volte è mescolato con additivi che contengono glutine

Latticini da evitare

• bevande al latte al malto

Grassi e oli

Grassi e oli sono naturalmente privi di glutine. In alcuni casi, gli additivi che contengono glutine possono essere mescolati con grassi e oli per aromatizzare e addensare.

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Grassi e oli senza glutine

• burro e ghee
• olive e olio d'oliva
• avocado e olio di avocado
• olio di cocco
• oli vegetali e di semi, tra cui olio di sesamo, olio di canola e olio di girasole

Grassi e oli da ricontrollare

• spray da cucina
• oli con aromi o spezie aggiunti

Le bevande

Ci sono diversi tipi di bevande senza glutine da gustare.

Tuttavia, alcune bevande sono mescolate con additivi che contengono glutine. Inoltre, alcune bevande alcoliche sono fatte con malto, orzo e altri cereali contenenti glutine e dovrebbero essere evitate con una dieta priva di glutine.

Bevande senza glutine

• acqua
• Succo di frutta 100%
• caffè
• Tè
• alcune bevande alcoliche, tra cui vino, sidro duro e birra a base di cereali senza glutine, come grano saraceno o sorgo
• bevande sportive, bibite e bevande energetiche
• limonata

Si noti che sebbene queste bevande siano prive di glutine, la maggior parte di esse va consumata con moderazione a causa del contenuto di zucchero e alcol aggiunto.

Bevande da ricontrollare

• qualsiasi bevanda con aromi aggiunti o miscele, come i refrigeratori per caffè
• liquori distillati, come vodka, gin e whisky, anche se etichettati come privi di glutine, poiché sono noti per innescare una reazione in alcune persone
• frullati già pronti

Bevande da evitare

• birre, ale e lager a base di cereali contenenti glutine
• liquori non distillati
• altre bevande al malto, come i refrigeratori per vino

Spezie, salse e condimenti

Spezie, salse e condimenti spesso contengono glutine ma sono comunemente trascurati.

Sebbene la maggior parte delle spezie, delle salse e dei condimenti siano naturalmente privi di glutine, a volte vengono aggiunti ingredienti contenenti glutine come emulsionanti, stabilizzanti o esaltatori di sapidità.

Alcuni ingredienti comuni contenenti glutine aggiunti a spezie, salse e condimenti includono amido alimentare modificato, maltodestrina, malto e farina di frumento.

Spezie, salse e condimenti senza glutine

• Tamari
• aminoacidi al cocco
• aceto bianco, aceto distillato e aceto di mele

Spezie, salse e condimenti da ricontrollare

• ketchup e senape
• salsa Worcestershire
• salsa di pomodoro
• gusto e sottaceti
• salsa barbecue
• Maionese
• condimento per l'insalata
• salsa per la pasta
• spezie secche
• salsa
• brodo e dadi da brodo
• marinate
• miscele di sugo e ripieno
• aceto di riso

Spezie, salse e condimenti da evitare

• salsa di soia a base di grano e salsa teriyaki
• aceto di malto

Ingredienti a cui prestare attenzione

Ecco un elenco di ingredienti e additivi alimentari che possono indicare che un articolo contiene glutine.

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• amido alimentare modificato e maltodestrina (se di frumento, sarà specificato in etichetta)
• ingredienti a base di malto, tra cui aceto di malto, estratto di malto e sciroppo di malto
• stabilizzatore del glutine
• salsa di soia o teriyaki
• ingredienti a base di frumento, come proteine del frumento e farina di frumento
• emulsionanti (saranno specificati in etichetta)

Se non sei sicuro che un prodotto contenga glutine, è una buona idea contattare il produttore per ricontrollare.

Condizioni che possono essere aiutate da una dieta priva di glutine

Una dieta priva di glutine è tipicamente raccomandata per chi soffre di celiachia, una condizione che innesca una risposta immunitaria quando vengono consumati cibi contenenti glutine.

Quelli con sensibilità al glutine non celiaca dovrebbero anche evitare il glutine, in quanto può contribuire a sintomi come gonfiore, mal di stomaco e diarrea.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, diversi studi suggeriscono anche che una dieta priva di glutine potrebbe essere utile per chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, un disturbo cronico caratterizzato da problemi digestivi come mal di stomaco, gas, diarrea e costipazione.

Rischi di una dieta senza glutine

Il glutine si trova naturalmente in molti alimenti nutrienti, compresi i cereali integrali come grano, orzo e segale.

Nel frattempo, alcuni prodotti alimentari trasformati e senza glutine non sono arricchiti con vitamine e minerali. Pertanto, seguire una dieta priva di glutine che manca di diversità potrebbe aumentare il rischio di carenze di folati, riboflavina, niacina e ferro.

Anche le diete prive di glutine tendono ad essere più povere di fibre, che svolgono un ruolo importante nella salute e nella regolarità dell'apparato digerente.

Pertanto, è essenziale assicurarsi di assumere questi importanti nutrienti da altre fonti come parte di una dieta sana e priva di glutine per ridurre il rischio di effetti collaterali.

Riepilogo

Se eviti il glutine, ci sono molti alimenti tra cui puoi scegliere per garantire una dieta ben bilanciata.

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Molti cibi sani sono naturalmente privi di glutine, tra cui frutta, verdura, legumi, alcuni cereali integrali, latticini e oli, nonché carne fresca, pesce e pollame.

Grano, segale e orzo sono i principali alimenti che devono essere evitati durante una dieta priva di glutine. Il glutine viene anche comunemente aggiunto agli alimenti trasformati, come gli articoli in scatola e in scatola.

Inoltre, alcuni cereali, come l'avena, possono essere contaminati in modo incrociato con il glutine, a seconda di dove sono stati lavorati.

Il successo con una dieta priva di glutine si riduce al doppio controllo delle etichette degli ingredienti, poiché il glutine viene spesso aggiunto agli alimenti che non ti aspetteresti. Gli alimenti che contengono glutine saranno etichettati come tali.

Tuttavia, se ti concentri sul mangiare principalmente cibi freschi, integrali e senza glutine e una quantità minima di alimenti trasformati, non avrai problemi a seguire una dieta priva di glutine.