Bezlepkové potraviny

Lepek je skupina bílkovin nacházejících se v určitých zrnech, jako je pšenice, žito a ječmen.

Pomáhá udržovat tvar potravin tím, že jim dodává pružnost a vlhkost. Umožňuje také kynutí chleba a poskytuje žvýkací strukturu.

Přestože je lepek pro většinu lidí bezpečný, osoby s onemocněním, jako je celiakie nebo citlivost na lepek, by se mu měly vyhnout, aby se zabránilo nežádoucím účinkům na zdraví.

Mnoho potravin je vyrobeno ze složek obsahujících lepek, takže je důležité, aby ti, kteří je nemohou konzumovat, pečlivě zkontrolovali etikety přísad.

Podívejte se také na nejčastější příznaky nesnášenlivosti lepku.

Zde je seznam 54 bezlepkových potravin.

Celá zrna

Několik vybraných celých zrn obsahuje lepek, zatímco ostatní jsou přirozeně bezlepkové.

Při nákupu celozrnných produktů je důležité zkontrolovat etikety na potravinách. Dokonce i bezlepková celá zrna mohou být kontaminována lepkem, zvláště pokud jsou zpracována ve stejném zařízení jako potraviny obsahující lepek.

Například oves se často zpracovává v zařízeních, která zpracovávají také pšenici, což může vést ke křížové kontaminaci. Z tohoto důvodu byste měli potvrdit, že oves, který si koupíte, je certifikován jako bezlepkový.

Bezlepková celozrnná

• quinoa
• hnědá rýže
• divoká rýže
• pohanka
• čirok
• tapioka
• proso
• amarant
• teff
• šípkový kořen
• oves (ujistěte se, že jsou označeny jako bezlepkové, protože mohou být během zpracování kontaminovány lepkem.)

Zrna, kterým je třeba se vyhnout

• pšenice, všechny odrůdy (celozrnná, pšeničné bobule, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromovaná mouka, špalda atd.)
• žito
• ječmen
• triticale

Tato zrna obsahující lepek se často používají k výrobě produktů, jako je chléb, krekry, těstoviny, obiloviny, pečivo a svačinky.

Ovoce a zelenina

Všechno čerstvé ovoce a zelenina je přirozeně bezlepkové. Některé zpracované ovoce a zelenina však mohou obsahovat lepek, který se někdy přidává k dochucení nebo jako zahušťovadlo.

Mezi přísady obsahující lepek, které lze přidat do zpracovaného ovoce a zeleniny, patří hydrolyzovaný pšeničný protein, modifikovaný potravinářský škrob, slad a maltodextrin.

Ovoce a zelenina k jídlu

Přestože níže uvedený seznam není úplný, poskytuje několik příkladů čerstvého ovoce a zeleniny, které si můžete vychutnat na bezlepkové dietě.

Doporučené čtení: Seznam potravin obsahujících lepek: Seznam toho, čemu se vyhnout, a alternativy

• citrusové plody, včetně pomerančů a grapefruitu
• banány
• jablka
• bobule
• broskve
• hrušky
• brukvovitá zelenina, včetně květáku a brokolice
• zelenina, jako je špenát, kapusta, a švýcarský mangold
• škrobová zelenina, včetně brambor, kukuřice a tykve
• zvonovité papriky
• houby
• cibule
• mrkve
• ředkvičky
• zelené fazole

Ovoce a zelenina ke kontrole

• Konzervované ovoce a zelenina: Lze je konzervovat omáčkami, které obsahují lepek. Ovoce a zelenina konzervované vodou nebo přírodními šťávami jsou pravděpodobně bezlepkové.
• Mražené ovoce a zelenina: Někdy obsahují přidaná aromata a omáčky, které obsahují lepek. Obyčejné mražené odrůdy jsou obvykle bezlepkové.
• Sušené ovoce a zelenina: Některé mohou obsahovat přísady obsahující lepek. Obyčejné, neslazené, sušené ovoce a zelenina bývají bezlepkové.
• Předem nakrájené ovoce a zelenina: Ty mohou být křížově kontaminovány lepkem v závislosti na tom, kde byly připraveny.

Bílkoviny

Mnoho potravin obsahuje protein, včetně živočišných a rostlinných zdrojů. Většina z nich je přirozeně bezlepková.

Jako plnidla nebo příchutě se však často používají přísady obsahující lepek, jako je sójová omáčka, mouka a sladový ocet. Mohou být přidány do omáček, drtí a marinád, které jsou běžně spárovány se zdroji bílkovin.

Bezlepkové bílkoviny

• luštěniny (fazole, čočka, hrášek, arašídy)
• ořechy a semena
• červené maso (čerstvé hovězí, vepřové, jehněčí, bizon)
• drůbež (čerstvé kuře, krůta)
• mořské plody (čerstvé ryby, mušle, měkkýše)
• tradiční sójová jídla (tofu, tempeh, edamame atd.)

Bílkoviny ke kontrole

• zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku, feferonky, klobása, salám a slanina
• náhražky masa, například vegetariánské hamburgery
• polední maso nebo uzeniny
• mleté maso
• bílkoviny, které byly kombinovány s omáčkami nebo kořením
• bílkoviny připravené k jídlu, například ty, které jsou v televizních večeřích v mikrovlnné troubě

Bílkoviny, kterým je třeba se vyhnout

• jakékoli maso, drůbež nebo ryby, které byly obalovány
• bílkoviny, které jsou kombinovány se sójovou omáčkou na bázi pšenice
• seitan

Mléčné výrobky

Většina mléčných výrobků je přirozeně bezlepková. Ty, které jsou ochucené a obsahují aditiva, by však měly být vždy dvakrát zkontrolovány na lepek.

Doporučené čtení: Co je to lepek? Běžné potraviny, stavy a další informace

Některé běžné přísady obsahující lepek, které mohou být přidány do mléčných výrobků, zahrnují zahušťovadla, slad a modifikovaný potravinářský škrob.

Bezlepkové mléčné výrobky

• mléko
• máslo a ghí
• sýr
• krém
• tvaroh
• zakysaná smetana
• jogurt

Mléčné výrobky ke kontrole

• ochucené mléko a jogurty
• zpracované sýrové výrobky, jako jsou sýrové omáčky a pomazánky
• zmrzlina, která se někdy mísí s přísadami, které obsahují lepek

Mléčné výrobky, kterým je třeba se vyhnout

• sladové mléčné nápoje

Tuky a oleje

Tuky a oleje jsou přirozeně bezlepkové. V některých případech mohou být přísady obsahující lepek smíchány s tuky a oleji za účelem dochucení a zahuštění.

Bezlepkové tuky a oleje

• máslo a ghí
• olivy a olivový olej
• avokádo a avokádový olej
• kokosový olej
• rostlinné a semenové oleje, včetně sezamového oleje, řepkového oleje a slunečnicového oleje

Tuky a oleje ke kontrole

• spreje na vaření
• oleje s přidanými příchutěmi nebo kořením

Nápoje

Existuje několik druhů bezlepkových nápojů, které si můžete vychutnat.

Některé nápoje jsou však smíchány s přísadami, které obsahují lepek. Některé alkoholické nápoje jsou navíc vyráběny ze sladu, ječmene a jiných zrn obsahujících lepek a při bezlepkové dietě by se jim mělo zabránit.

Bezlepkové nápoje

• voda
• 100% ovocná šťáva
• káva
• čaj
• některé alkoholické nápoje, včetně vína, tvrdých ciderů a piva vyrobeného z bezlepkových zrn, jako je pohanka nebo čirok
• sportovní nápoje, soda a energetické nápoje
• limonáda

Všimněte si toho, že zatímco tyto nápoje jsou bezlepkové, většina z nich je nejlépe konzumována s mírou kvůli obsahu přidaného cukru a alkoholu.

Nápoje k dvojnásobné kontrole

• jakýkoli nápoj s přidanými aromaty nebo mixy, jako jsou kávové chladiče
• destilované lihoviny, jako je vodka, gin a whisky-i když jsou označeny jako bezlepkové, protože je známo, že u některých lidí vyvolávají reakci
• předem připravené smoothie

Nápoje, kterým je třeba se vyhnout

• piva, ales a ležáky vyrobené ze zrn obsahujících lepek
• nedestilované lihoviny
• jiné sladové nápoje, například chladiče vína

Koření, omáčky a koření

Koření, omáčky a koření často obsahují lepek, ale jsou běžně přehlíženy.

Doporučené čtení: Veganský seznam potravin pro začátečníky

Ačkoli většina koření, omáček a koření je přirozeně bezlepková, někdy se do nich přidávají přísady obsahující lepek jako emulgátory, stabilizátory nebo zvýrazňovače chuti.

Některé běžné přísady obsahující lepek přidávané do koření, omáček a koření zahrnují upravený potravinářský škrob, maltodextrin, slad a pšeničnou mouku.

Bezlepkové koření, omáčky a koření

• tamari
• kokosové aminy
• bílý ocet, destilovaný ocet a jablečný ocet

Koření, omáčky a koření ke kontrole

• kečup a hořčice
• worcestrová omáčka
• rajčatová omáčka
• pochutiny a kyselé okurky
• grilovací omáčka
• majonéza
• zálivka
• omáčka na těstoviny
• suché koření
• salsa
• kostky vývaru a bujónu
• marinády
• omáčky a náplně
• rýžový ocet

Koření, omáčky a koření, kterým je třeba se vyhnout

• pšeničná sójová omáčka a teriyaki omáčka
• sladový ocet

Ingredience, na které si dát pozor

Zde je seznam přísad a potravinářských přídatných látek, které mohou naznačovat, že položka obsahuje lepek.

• modifikovaný potravinářský škrob a maltodextrin (je -li vyroben z pšenice, bude uveden na etiketě)
• přísady na bázi sladu, včetně sladového octa, sladového extraktu a sladového sirupu
• stabilizátor lepku
• sojová nebo teriyaki omáčka
• přísady na bázi pšenice, jako je pšeničný protein a pšeničná mouka
• emulgátory (budou uvedeny na štítku)

Pokud si nejste jisti, zda výrobek obsahuje lepek, je vhodné kontaktovat výrobce a znovu zkontrolovat.

Podmínky, kterým lze pomoci bezlepkovou dietou

Bezlepková dieta se obvykle doporučuje osobám s celiakií, což je stav, který při konzumaci potravin obsahujících lepek spouští imunitní odpověď.

Ti, kteří nemají citlivost na celiakii, by se měli také vyhnout lepku, protože to může přispět k příznakům, jako je nadýmání, bolest žaludku a průjem.

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, několik studií také naznačuje, že bezlepková dieta by mohla být prospěšná pro osoby se syndromem dráždivého tračníku, chronickou poruchou charakterizovanou zažívacími problémy, jako je bolest žaludku, plynatost, průjem a zácpa.

Rizika bezlepkové diety

Lepek se přirozeně nachází v mnoha výživných potravinách, včetně celozrnných produktů, jako je pšenice, ječmen a žito.

Mezitím některé zpracované, bezlepkové potravinářské výrobky nejsou obohaceny o vitamíny a minerály. Dodržování bezlepkové diety, která postrádá rozmanitost, by jako takové mohlo zvýšit riziko nedostatku folátu, riboflavinu, niacinu a železa.

Doporučené čtení: Bezlepková dieta: Průvodce pro začátečníky s jídelním plánem

Bezlepková dieta také mívá nižší obsah vlákniny, která hraje důležitou roli v trávicím zdraví a pravidelnosti.

Proto je důležité zajistit, abyste tyto důležité živiny získávali z jiných zdrojů jako součást zdravé bezlepkové diety, která pomůže snížit riziko nežádoucích účinků.

Souhrn

Pokud se vyhýbáte lepku, existuje spousta potravin, ze kterých si můžete vybrat, abyste si zajistili vyváženou stravu.

Mnoho zdravých potravin je přirozeně bezlepkových, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin, některých celozrnných produktů, mléčných výrobků a olejů, stejně jako čerstvého masa, ryb a drůbeže.

Pšenice, žito a ječmen jsou hlavní potraviny, kterým je třeba se vyhýbat při dodržování bezlepkové diety. Lepek se také běžně přidává do zpracovaných potravin, jako jsou konzervy a krabice.

Kromě toho mohou být některá zrna, například oves, křížově kontaminována lepkem, v závislosti na tom, kde byla zpracována.

Úspěch s bezlepkovou dietou spočívá v dvojité kontrole štítků přísad, protože lepek se často přidává do potravin, které byste nečekali. Potraviny, které obsahují lepek, budou takto označeny.

Pokud se však soustředíte na konzumaci převážně čerstvých, celých bezlepkových potravin a minimálního množství zpracovaných potravin, nebudete mít problém dodržovat bezlepkovou dietu.