Luštěniny jsou v určitých kruzích kontroverzní.
Někteří lidé se dokonce rozhodnou je ze svého jídelníčku vyřadit. Luštěniny jsou však v mnoha kulturách základní potravinou.
Můžete se tedy ptát, zda jsou prospěšné nebo škodlivé.
Tento článek vysvětluje, zda jsou luštěniny pro vaše zdraví dobré nebo špatné.
Co jsou luštěniny?
Rodina luštěnin se skládá z rostlin, které produkují lusk se semeny uvnitř. Termín „luštěniny“ se používá k popisu semen těchto rostlin.
Mezi běžné jedlé luštěniny patří čočka, hrách, cizrna, fazole, sója a arašídy.
Jednotlivé druhy se velmi liší výživou, vzhledem, chutí a používáním.
souhrn: Luštěniny je obecný termín používaný k popisu semen rostlin z čeledi luštěnin, které zahrnují fazole, hrášek, čočku a arašídy.
Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny i vlákninu
Luštěniny mají pozoruhodný nutriční profil a jsou bohatým zdrojem zdravých vláken a bílkovin.
Například 1 šálek (198 gramů) vařené čočky poskytuje:
- Kalorie: 230
- Protein: 18 gramů
- Vlákno: 16 gramů
- Sacharidy: 40 gramů
- Žehlička: 37% doporučeného denního příjmu
- Folát: 90% doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 17% doporučeného denního příjmu
- Draslík: 16% doporučeného denního příjmu
A co víc, stejné množství nabízí více než 10% doporučeného denního příjmu vitamínů B1, B3, B5 a B6, jakož i fosforu, zinku, mědi a manganu.
Luštěniny patří mezi nejlepší rostlinné zdroje protein. Jsou nejen vysoce výživné, ale také levné, což je činí základem mnoha rozvojových zemí.
souhrn: Luštěniny jsou vysoce výživné, obsahují spoustu bílkovin a vlákniny. Jsou také levné a široce dostupné.
Luštěniny obsahují antinutrienty
Nutriční kvalitě luštěnin brání některé sloučeniny.
Luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou narušovat trávení a vstřebávání dalších živin.
Kyselina fytová
Kyselina fytová neboli fytát je antioxidant nacházející se ve všech jedlých semenech rostlin, včetně luštěnin.
Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku ze stejného jídla a může zvýšit riziko nedostatku minerálů u lidí, kteří spoléhají na luštěniny nebo jiné potraviny s vysokým obsahem fytátu jako dietní potravinu.
To je však relevantní pouze tehdy, když je příjem masa nízký a potraviny s vysokým obsahem fytátu pravidelně tvoří velkou část jídel-což je běžné v rozvojových zemích.
Lidem, kteří pravidelně jedí maso, nehrozí nedostatek minerálů způsobený kyselinou fytovou.
Obsah kyseliny fytové v luštěninách můžete snížit několika způsoby, včetně namáčení, klíčení a kvašení.
Lektiny
Lektiny jsou rodinou proteinů, které mohou tvořit až 10% celkového obsahu bílkovin v luštěninách.
Odolávají trávení a mohou ovlivnit buňky lemující váš střevní trakt.
Jeden dobře studovaný lektin je fytohemaglutinin, který se nachází v červených fazolích. Je toxický ve vysokých množstvích a bylo zaznamenáno několik případů otravy po konzumaci surových nebo nesprávně vařených fazolí.
Ve většině ostatních jedlých luštěnin není množství lektinů natolik vysoké, aby způsobilo příznaky.
To znamená, že fazole by se měly jíst pouze plně vařené a připravené.
Namočením přes noc a vařením na 100 ° C po dobu nejméně 10 minut se degraduje fytohemaglutinin a další lektiny.
souhrn: Surové luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou způsobit poškození. Správné metody přípravy se však většiny z nich zbaví.
Bohatá na zdravá vlákna
Luštěniny jsou obzvláště bohaté na zdravá vlákna, jako je odolný škrob a rozpustná vlákna.
Oba typy procházejí nestrávené žaludkem a tenkým střevem, dokud se nedostanou do tlustého střeva, kde krmí vaše přátelské střevní bakterie.
K nepříjemným vedlejším účinkům těchto vláken patří plyn a nadýmání, ale také pomáhají vytvářet mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, které mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
Doporučené čtení: Konzumace syrových brambor: Zdravé nebo škodlivé?
A co víc, jak odolný škrob, tak rozpustná vlákna vám pomohou cítit se plně.
Kromě toho jsou velmi účinné při snižování hladiny cukru v krvi po jídle a mohou zlepšit citlivost na inzulín.
souhrn: Luštěniny jsou bohatým zdrojem vlákniny, která může mít různé příznivé zdravotní účinky.
Další zdravotní výhody luštěnin
Luštěniny jsou spojovány s různými dalšími přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika srdečních chorob a snížit hladinu cholesterolu.
Randomizované kontrolované studie také naznačují, že pravidelná konzumace těchto rostlinných potravin může snížit krevní tlak a triglyceridy.
Kvůli jejich vysoké vlákno a obsah bílkovin, luštěniny vám pomohou cítit se plně - a mohou tak snížit příjem potravy a vést k ztráta váhy v dlouhodobém horizontu.
souhrn: Luštěniny mohou zlepšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, snížit riziko srdečních chorob a dlouhodobě podporovat hubnutí.
Souhrn
Luštěniny jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví.
Mají působivý nutriční profil a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.
Zatímco obsahují antinutrienty, můžete použít metody jako namáčení, klíčení a vaření, abyste snížili jejich hladiny těchto sloučenin.
Správně připravené luštěniny jsou proto velmi zdravé, pokud jsou konzumovány jako součást a vyvážená strava.
