Bezlepková dieta je v posledních letech stále populárnější, zejména kvůli rostoucímu povědomí o poruchách souvisejících s lepkem.
To následně podpořilo rychlý nárůst dostupnosti bezlepkových potravin v běžném prodeji. Hodnota bezlepkového potravinářského průmyslu v roce 2019 dosáhla 4,3 miliardy dolarů.
Zavedení - a zvýšení dostupnosti - těchto produktů usnadnilo dodržování kdysi obtížně dodržované diety.
Ačkoli je bezlepková dieta stále rozšířenější, lepek nepředstavuje zdravotní riziko pro většinu americké populace, protože celiakií trpí méně než 1 % z ní.
Lidé s celiakií, neceliakální citlivostí na lepek a některými dalšími onemocněními však musí lepek ze své stravy vyloučit, aby se vyhnuli škodlivým nežádoucím reakcím.
Tento článek obsahuje přehled všeho, co potřebujete vědět o lepku, včetně toho, co je to lepek, které potraviny ho obsahují, kdo může potřebovat dodržovat bezlepkovou dietu a jak se stravovat bez lepku.
Co je lepek?
Lepek je skupina zásobních bílkovin - oficiálně známých jako prolaminy -, které se přirozeně vyskytují v některých obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito.
Pod pojem lepek spadá mnoho prolaminů, ale nejčastěji se identifikují podle konkrétních obilovin, ve kterých se nacházejí. Například gluteniny a gliadiny jsou prolaminy v pšenici, secaliny se nacházejí v žitě a hordeiny v ječmeni.
V potravinách má lepek řadu funkčních kulinářských výhod. Mnoha potravinám na bázi obilovin dodává měkkou žvýkací strukturu.
Například v chlebu tvoří lepkové bílkoviny elastickou síť, která se roztahuje a zachycuje plyny, což umožňuje chlebu vykynout a udržet vlhkost.
Kvůli těmto jedinečným fyzikálním vlastnostem se lepek často přidává do zpracovaných potravin, aby zlepšil jejich strukturu a podpořil udržení vlhkosti.
Shrnutí: Lepek je skupina různých bílkovin obsažených v některých obilovinách. V chlebových výrobcích plní řadu prospěšných funkcí, ale lidé s celiakií ho nesnášejí.
Potraviny, které obsahují lepek
Lepek se vyskytuje v celé řadě potravin a zpracovaných potravin, včetně.:
- Zrniny: celozrnná pšenice, pšeničné otruby, ječmen, žito, tritikale, špalda, kamut, kuskus, farro, krupice, bulgur, farina, einkorn, tvrdá pšenice, pšeničné klíčky, pšeničné škvarky, maces, mir (kříženec pšenice a žita)
- Zpracované výrobky na bázi obilovin: krekry, chléb, strouhanka, těstoviny, seitan, soba nudle obsahující pšenici, některé vegetariánské hamburgery a jiné náhražky masa, sušenky, pečivo.
- Jiné potraviny a nápoje: ječný slad, sladový ocet, sójová omáčka, některé salátové dresinky, omáčky nebo omáčky zahuštěné moukou, bujóny a některé vývary, některé směsi koření, ochucené chipsy, pivo, některé druhy vína a likérů, některé druhy zpracovaného masa.
Protože se lepek často používá při výrobě potravin jako zahušťovadlo nebo stabilizátor, není vždy jasné, zda ho konkrétní potravina obsahuje.
Mnoho komerčních potravinářských provozů navíc sdílí zařízení pro přípravu potravin obsahujících lepek. I když je tedy potravina ze své podstaty bezlepková, může být během zpracování kontaminována lepkem.
Pokud dodržujete přísnou bezlepkovou dietu a nejste si jisti, zda je určitá potravina bezlepková, zkontrolujte, zda je na obalu uvedeno, že neobsahuje lepek, nebo se před nákupem obraťte na výrobce.
Oves
Pokud jde o bezlepkovou dietu, je oves trochu záhadou.
Jedním z hlavních problémů ovsa je, že se často přepravuje a zpracovává zařízením, které se používá i ke zpracování pšenice. To vede k rozsáhlé kontaminaci ovsa lepkem, a to i v případě, že na etiketě výrobku není uvedena pšenice nebo lepek.
Přesto je snadné najít oves, který je certifikovaný a označený jako bezlepkový. Bezlepkový oves je jednoduše běžný oves, který byl zpracován pomocí zařízení a provozů, které neobsahují lepek.
Někteří odborníci však tvrdí, že bezlepkový oves neexistuje, i když je tak označen.
To proto, že oves obsahuje bílkovinu zvanou avenin, jejíž struktura je velmi podobná bílkovinám lepku.
První výzkumy naznačují, že ve vzácných případech může malé procento lidí s poruchami souvisejícími s lepkem reagovat na avenin podobně jako na lepek.
Z převážné většiny současných poznatků však vyplývá, že většina lidí s poruchami souvisejícími s lepkem může bezlepkový oves tolerovat bez problémů.
Doporučené čtení: Seznam potravin obsahujících lepek: Seznam toho, čemu se vyhnout, a alternativy
Nekontaminovaný oves je často doporučován pro bezlepkovou dietu kvůli bohatému obsahu vlákniny a základních živin.
Nakonec je třeba provést další výzkum, abychom lépe pochopili, jak avenin obsažený v ovsu ovlivňuje trávení a imunitní funkce u lidí s poruchami souvisejícími s lepkem.
Pokud máte podezření na nesnášenlivost ovsa, poraďte se se svým lékařem.
Shrnutí: Lepek může být přítomen v různých potravinách, včetně pšenice, ječmene, žita a příbuzných obilovin. Používá se také jako zahušťovadlo ve zpracovaných potravinách. Hledejte ovesné vločky bez lepku, abyste si byli jisti, že nebyly zpracovány v zařízení s lepkem.
Co znamená označení bez lepku?
Pokud se snažíte vyloučit lepek ze svého jídelníčku, může být obtížné zjistit, zda byl výrobek doplněn o složku obsahující lepek nebo zda byl neúmyslně kontaminován při zpracování.
Proto mnoho státních zdravotních úřadů zavedlo předpisy pro označování bezlepkových potravin.
Ačkoli tyto značky mohou značně usnadnit eliminaci lepku, nemusí nutně znamenat, že lepek v daném produktu zcela chybí.
Ve Spojených státech, Evropské unii a Kanadě může být výrobek označen jako bezlepkový, pokud lepek tvoří méně než 20 částic na milion (ppm) výrobku. To znamená, že na každý milion dílů potraviny může připadat až 20 dílů lepku.
Prahová hodnota 20 ppm byla stanovena na základě některých důkazů, které naznačují, že u většiny lidí s poruchami souvisejícími s lepkem se při této hodnotě pravděpodobně nevyskytnou nežádoucí reakce. Některé země se však rozhodly stanovit limit až na 3 ppm.
Shrnutí: Označení bezlepkových potravin se používá v mnoha zemích, ale neznamená to, že konkrétní výrobek tento protein zcela neobsahuje. Většina zemí povoluje až 20 ppm lepku ve výrobcích označených jako bezlepkové.
Některé zdravotní potíže mohou vyžadovat bezlepkovou dietu.
Ačkoli je lepek pro většinu lidí bezpečný, některá onemocnění vyžadují bezlepkovou dietu jako součást léčebného protokolu.
Doporučené čtení: Bezlepková dieta: Průvodce pro začátečníky s jídelním plánem
Celiakie
Celiakie je závažné autoimunitní onemocnění, při kterém imunitní systém napadá buňky tenkého střeva, když člověk pozře lepek.
Jedná se o jednu z nejlépe prozkoumaných příčin nesnášenlivosti lepku, která podle odhadů postihuje přibližně 1 % světové populace.
Stejně jako u mnoha jiných autoimunitních onemocnění zůstává přesná příčina celiakie nejasná, ale existují silné důkazy o genetické složce.
V současné době se zkoumá medikamentózní léčba celiakie, ale nejrozšířenější a nejpoužívanější léčbou je přísná bezlepková dieta.
Citlivost na lepek bez celiakie
Citlivost na lepek bez celiakie (NCGS) popisuje několik negativních příznaků, které se zmírní, když se lepek vyloučí ze stravy lidí, kteří nemají pozitivní test na celiakii nebo alergii na pšenici.
V současné době je o NCGS známo jen velmi málo, ale současná léčba zahrnuje dodržování bezlepkové diety.
Syndrom dráždivého tračníku
Syndrom dráždivého tračníku (IBS) se trochu překrývá s NCGS, protože někteří lidé trpící IBS uvádějí pšenici jako potravinu, kterou nesnášejí.
Ve vědecké komunitě není jasné, proč může být pšenice pro některé lidi s IBS problematická, ale pro jiné ne.
V každém případě některé výzkumy naznačují, že bezlepková dieta může být vhodná pro některé lidi s IBS, a zejména pro lidi se syndromem dráždivého tračníku s průjmem.
Alergie na pšenici
Alergie na pšenici není porucha související s lepkem, ale je to úzce související onemocnění.
Alergie na pšenici je nesnášenlivost samotné pšenice, nikoli pouze bílkoviny lepku. Osoba s alergií na pšenici se tedy musí vyhýbat pšenici, ale může bez obav konzumovat lepek z nepšeničných zdrojů, jako je ječmen nebo žito.
Mnoho lidí, kteří mají alergii na pšenici, nakonec drží převážně bezlepkovou dietu, protože tyto dvě složky spolu úzce souvisejí a vyskytují se v mnoha stejných potravinách.
Děti s alergií na pšenici z ní často vyrostou a mohou ji zařadit do svého jídelníčku přibližně ve školním věku.
Shrnutí: Některá onemocnění vyžadují jako léčbu bezlepkovou dietu. Patří mezi ně celiakie, neceliakální citlivost na lepek a poruchy související s lepkem, jako je alergie na pšenici.
Běžné příznaky nesnášenlivosti lepku
Příznaky nesnášenlivosti lepku se mohou projevovat velmi různě v závislosti na konkrétním člověku.
Doporučené čtení: 9 příznaků celiakie
Škála možných příznaků, které mohou být způsobeny poruchami souvisejícími s lepkem, je rozsáhlá a ne vždy intuitivní. Někteří lidé nemají vůbec žádné zjevné příznaky a onemocnění, jako je celiakie nebo NCGS, často zůstávají neléčená nebo nesprávně diagnostikovaná.
Příznaky poruch souvisejících s lepkem mohou zahrnovat.:
- Zažívací potíže: průjem, nadýmání, bolesti břicha, zácpa, zánět zažívací tkáně.
- Kožní problémy: vyrážka, ekzém, zánět kůže
- Neurologické problémy: zmatenost, únava, úzkost, otupělost, deprese, nesoustředěnost, potíže s mluvením.
- Další: úbytek hmotnosti, nedostatek živin, oslabení imunity, osteoporóza, bolesti hlavy, anémie.
Pokud máte podezření, že trpíte poruchou související s lepkem, měli byste se poradit s odborníkem - ještě předtím, než se pokusíte lepek ze své stravy vyřadit.
Některé postupy testování na určité stavy související s lepkem, jako je celiakie, mohou poskytnout nepřesné výsledky, pokud již držíte přísnou bezlepkovou dietu.
Navíc některé příznaky, které se mohou jevit jako reakce na lepek, mohou být reakcí na něco jiného.
Proto je nejlepším postupem v první řadě prodiskutovat své příznaky s odborníkem, než se pokusíte diagnostikovat nebo léčit sami.
Shrnutí: Poruchy související s lepkem mohou způsobovat velmi širokou škálu příznaků, včetně zažívacích problémů, kožních vyrážek, úbytku hmotnosti, bolestí hlavy a úbytku kostní hmoty.
Co jíst při bezlepkové dietě
Velké množství potravin je přirozeně bezlepkových, například čerstvé ovoce a zelenina, většina nezpracovaného nebo čerstvého živočišného masa a mořských plodů, mnoho tuků a olejů a další.
Zde je několik pokynů, co můžete jíst v rámci každé z hlavních skupin potravin, pokud trpíte poruchou související s lepkem.
Ovoce a zelenina
Veškeré čerstvé ovoce a zelenina jsou bezlepkové. Přísady obsahující lepek se však někdy přidávají do zpracovaného ovoce a zeleniny, zejména pokud jsou ochucené.
Obyčejné a mražené produkty, konzervované pouze ve vodě nebo šťávě nebo neslazené a sušené jsou obvykle také bezlepkové, ale pro jistotu zkontrolujte etikety.
Proteiny
Většina čerstvých, čistých a neochucených bílkovin je přirozeně bezlepková. Například červené maso, jako je čerstvé hovězí, vepřové, jehněčí a bizoní, čerstvé kuřecí, krůtí a mořské plody, ořechy a semena, luštěniny a tradiční sójové potraviny, jako je tofu, tempeh a edamame.
Měli byste se vyhýbat bílkovinám v chlebu. Zkontrolujte všechny zpracované bílkoviny (např. párky v rohlíku, lahůdkové maso atd.) nebo bílkoviny kombinované s omáčkami či kořením, stejně jako mleté maso.
Mléčné výrobky
Mnoho mléčných výrobků, zejména těch, které jsou obyčejné nebo bez příchutí a/nebo neobsahují aditiva, je ze své podstaty bezlepkových.
Nezapomeňte zkontrolovat ochucené mléko a jogurty, tavené sýry - zejména pomazánky a omáčky a zmrzlinu, abyste se ujistili, že ta, kterou kupujete, je bezlepková.
Tuky a oleje
Téměř všechny tuky a oleje, od másla a ghí až po oleje z ořechů a semen, jsou přirozeně bezlepkové. Dvakrát však zkontrolujte všechny spreje na vaření, stejně jako všechny ochucené nebo kořeněné oleje.
Shrnutí: Většina čerstvého, celého a nezpracovaného ovoce, zeleniny, bílkovinných potravin, tuků a olejů přirozeně neobsahuje lepek. Pokud jsou tyto potraviny zpracované, ochucené nebo dokonce jen zabalené, zkontrolujte seznam složek nebo hledejte označení bezlepkové potraviny.
Souhrn
Bezlepková dieta je populárnější než kdy jindy, ale často panují nejasnosti ohledně toho, co je lepek a kdy by měl být vyřazen.
Lepek označuje řadu bílkovin, které se přirozeně vyskytují v obilných zrnech, jako je pšenice, ječmen a žito.
Lepek není ze své podstaty nic nezdravého, ale lidé s určitými zdravotními potížemi, jako je celiakie, neceliakální citlivost na lepek nebo alergie na pšenici, by se mu měli vyhýbat, protože může způsobit vážné nežádoucí reakce.
Doporučené čtení: Jsou oves a ovesné vločky bezlepkové?
Příznaky poruch souvisejících s lepkem jsou rozsáhlé a mohou zahrnovat zažívací potíže, záněty kůže a neurologické problémy.
Pokud máte podezření, že trpíte poruchou související s lepkem, obraťte se na kvalifikovaného zdravotníka.
Zkuste to dnes:
Může být snadné spoléhat se na bezlepkové verze oblíbených svačinek - vzpomeňte si na sušenky, krekry, preclíky - ale mnoho přirozeně bezlepkových obilovin vám dodá živiny. Vychutnejte si rýži, quinou, kukuřici a další.
