Jen málo živin je tak důležitých jako bílkoviny. Jeho nedostatek bude mít vliv na vaše zdraví a stavbu těla.
Názory na to, kolik bílkovin potřebujete, se však liší.
Většina oficiálních výživových organizací doporučuje celkem mírný příjem bílkovin.
DRI (dietní referenční příjem) je 0,36 gramu bílkovin na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
To činí:
- 56 gramů denně pro průměrného sedavého muže
- 46 gramů denně pro průměrnou sedavou ženu
To může stačit k prevenci nedostatku, ale množství, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně vaší aktivity, věku, svalové hmoty, fyzických cílů a celkového zdraví.
Tento článek zkoumá optimální množství bílkovin a jak ovlivňují faktory životního stylu, jako je hubnutí, budování svalů a úrovně aktivity.
Co je protein a proč je důležitý?
Bílkoviny jsou hlavní stavební kameny vašeho těla. Používají se k výrobě svalů, šlach, orgánů a kůže, stejně jako enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých molekul, které slouží mnoha důležitým funkcím.
Proteiny se skládají z menších molekul nazývaných aminokyseliny, které se spojují dohromady jako kuličky na provázku. Tyto spojené aminokyseliny tvoří dlouhé proteinové řetězce, které se poté skládají do složitých tvarů.
Vaše tělo produkuje některé z těchto aminokyselin, ale jiné známé jako esenciální aminokyseliny musíte získat dietou.
Protein není jen o kvantitě, ale také o kvalitě.
Živočišné bílkoviny obecně poskytují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, abyste je mohli plně využít. To dává smysl, protože zvířecí tkáně jsou podobné vašim tkáním.
Pokud každý den jíte živočišné produkty, jako je maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky, pravděpodobně získáte dostatek bílkovin.
Pokud však nejíte živočišnou stravu, získání všech bílkovin a esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, může být náročnější. Pokud dodržujete rostlinnou dietu, mohl by vás zajímat tento článek o nejlepší zdroje bílkovin pro vegany.
Jen málo lidí potřebuje doplnit bílkoviny, ale může to být užitečné pro sportovce a kulturisty.
souhrn: Protein je strukturní molekula obsahující aminokyseliny, z nichž mnohé si vaše tělo nedokáže vyrobit samo. Živočišná strava má obvykle vysoký obsah bílkovin a poskytuje všechny esenciální aminokyseliny.
Může pomoci při hubnutí a zabránit přibývání na váze
Proteiny jsou důležité při hubnutí.
Jak možná víte, musíte při hubnutí konzumovat méně kalorií, než spálíte.
Důkazy naznačují, že konzumace bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií tím, že zvýší rychlost vašeho metabolismu (kalorií ven) a sníží vaši chuť k jídlu (kalorie v).
Bylo prokázáno, že konzumace 25–30% vašich celkových denních kalorií z bílkovin zvyšuje metabolismus až o 80–100 kalorií denně, ve srovnání s dietou s nízkým obsahem bílkovin.
Nejdůležitějším přínosem bílkovin ke ztrátě hmotnosti je však pravděpodobně jejich schopnost snižovat chuť k jídlu, což vede ke snížení příjmu kalorií. Proteiny jsou lepší než tuky nebo sacharidy, když se budete cítit plní.
V jedné studii u mužů s obezitou konzumace 25% kalorií z bílkovin zvýšila pocit plnosti a také snížila touhy po pozdním občerstvení a obsedantní myšlenky na jídlo o 50%, respektive 60%.
V další 12týdenní studii ženy, které zvýšily příjem bílkovin na 30% kalorií, snědly o 441 méně kalorií denně a ztratily 11 liber (5 kg) pouhým přidáním více bílkovin do své stravy.
Bílkoviny navíc nejen pomáhají při hubnutí - ale také mohou zabránit přibývání na váze.
V jedné studii mírný nárůst bílkovin z 15% na 18% kalorií snížil množství tuku, které lidé získali zpět po hubnutí, o 50%.
Vysoký příjem bílkovin vám také pomůže vybudovat a zachovat svalovou hmotu, která nepřetržitě spaluje malé množství kalorií.
Konzumace více bílkovin výrazně usnadňuje dodržování jakékoli diety na hubnutí - ať už jde o vysoký obsah sacharidů, nízký obsah sacharidů nebo něco mezi tím.
Doporučené čtení: Jak vám bílkoviny mohou pomoci přirozeně zhubnout
Podle dříve zmíněných studií může být optimální příjem bílkovin kolem 30% kalorií ztráta váhy. To činí 150 gramů denně pro někoho s dietou o 2 000 kaloriích.
Můžete to vypočítat vynásobením příjmu kalorií 0,075.
souhrn: Příjem bílkovin kolem 30% kalorií se zdá být optimální pro hubnutí. Zrychlí váš metabolismus a způsobí spontánní snížení příjmu kalorií.
Může vám pomoci nabrat svaly a sílu
Svaly jsou z velké části tvořeny bílkovinami.
Stejně jako u většiny tělesných tkání jsou svaly dynamické a neustále se rozpadají a obnovují.
Aby vaše tělo získalo svaly, musí syntetizovat více svalových bílkovin, než se rozpadne.
Jinými slovy, ve vašem těle musí existovat čistá pozitivní bilance bílkovin - často se tomu říká dusíková bilance, protože bílkoviny mají vysoký obsah dusíku.
Lidé, kteří chtějí budovat svaly, často jedí více bílkovin a také cvičí. Vyšší příjem bílkovin může pomoci budovat svaly a sílu.
Mezitím ti, kteří si chtějí udržet budované svaly, možná budou muset zvýšit svůj příjem bílkovin při ztrátě tělesného tuku, protože vysoký příjem bílkovin může pomoci zabránit ztrátě svalů, ke které obvykle dochází při dietě.
Pokud jde o svalovou hmotu, studie se obvykle nezabývají procentem kalorií pocházejících z bílkovin, ale spíše denními gramy bílkovin na kilogramy nebo libry tělesné hmotnosti.
Běžným doporučením pro získání svalů je 1 gram bílkovin na libru (2,2 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Jiní vědci odhadují, že bílkoviny musí být minimálně 0,7 gramu na libru (1,6 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Četné studie se pokusily určit optimální množství bílkovin pro svalový zisk, ale mnohé dospěly k různým závěrům.
Některé studie ukazují, že konzumace více než 0,8 gramu na libru (1,8 gramu na kg) nemá žádný přínos, zatímco jiné uvádějí, že nejlepší je příjem mírně vyšší než 1 gram bílkovin na libru (2,2 gramu na kg).
Ačkoli je těžké poskytnout přesné údaje kvůli konfliktním výsledkům studie, asi 0,7–1 gram na libru (1,6–2,2 gramů na kg) tělesné hmotnosti se zdá být rozumným odhadem.
Doporučené čtení: 10 vědecky podložených důvodů, proč jíst více bílkovin
Pokud nosíte hodně tělesného tuku, je vhodné použít buď tuhou hmotu, nebo cílovou váhu - místo vaší celkové tělesné hmotnosti - protože je to hlavně vaše chudá hmota, která určuje množství bílkovin, které potřebujete.
souhrn: Pokud chcete nabrat a/nebo udržet svaly, je důležité jíst dostatek bílkovin. Většina studií uvádí, že stačí 0,7–1 gram na libru (1,6–2,2 gramů na kg) libové hmoty.
Protein v těhotenství
Během těhotenství tělo potřebuje více bílkovin pro vývoj a růst tkáně. Proteiny prospívají matce i dítěti.
Autoři jedné studie naznačují, že lidé během těhotenství denně konzumují 0,55–0,69 gramů na libru (1,2–1,52 gramů na kg) bílkovin.
Jinde odborníci doporučují během těhotenství konzumovat dalších 0,55 gramů na libru (1,1 gramu na kg) bílkovin denně.
Doporučená denní dávka bílkovin během kojení je 0,59 gramů na libru (1,3 gramu na kg) denně plus 25 gramů navíc.
Dietní zdroje jsou ideálním způsobem, jak získat jakoukoli živinu. Mezi dobré zdroje patří:
- fazole, hrášek a čočka
- vejce
- libové maso
- mléčné výrobky
- ořechy a semena
- tofu
Ryby a mořské plody jsou také dobrým zdrojem. Během těhotenství a kojení vybírejte ryby s nízkým obsahem rtuti a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, sardinky a ančovičky.
Dávejte však pozor, abyste se vyhnuli těm, které mohou mít vysoký obsah rtuti, jako jsou žraloci, mečouni, dlaždice a makrely.
V ideálním případě byste měli veškeré bílkoviny získávat z potravinových zdrojů. V některých případech může váš poskytovatel zdravotní péče doporučit doplňky. Neexistují však žádné pokyny pro doplnění bílkovin během těhotenství.
Další okolnosti, které mohou zvýšit potřebu bílkovin
Bez ohledu na cíle svalové hmoty a postavy ti fyzicky aktivní potřebují více bílkovin než ti, kteří jsou sedaví.
Pokud je vaše práce fyzicky náročná nebo hodně chodíte, běháte, plavete nebo cvičíte, musíte jíst více bílkovin.
Vytrvalostní sportovci také potřebují značné množství bílkovin - asi 0,5–0,65 gramu na libru (1,2–1,4 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Starší dospělí mají také výrazně zvýšenou potřebu bílkovin - až o 50% vyšší než DRI, neboli asi 0,45–0,6 gramů na libru (1–1,3 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
To může pomoci předcházet osteoporóze a sarkopenii, což jsou u starších dospělých značné problémy.
Lidé zotavující se ze zranění mohou také potřebovat více bílkovin.
souhrn: Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, stejně jako starší dospělí a lidé zotavující se ze zranění, mají výrazně zvýšené nároky na bílkoviny.
Má protein nějaké negativní zdravotní účinky?
Proteiny byly nespravedlivě obviňovány z řady zdravotních problémů.
Doporučené čtení: Syrovátkový protein: Průvodce pro začátečníky
Někteří lidé se domnívají, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může způsobit poškození ledvin a osteoporózu, ale věda tato tvrzení nepodporuje.
Ačkoli je omezení bílkovin užitečné pro osoby s již existujícími problémy s ledvinami, neexistuje žádný důkaz, že by protein mohl u zdravých lidí způsobit poškození ledvin.
Ve skutečnosti může vyšší příjem bílkovin snížit krevní tlak a pomoci v boji proti cukrovce, což jsou dva z hlavních rizikových faktorů onemocnění ledvin.
Jakékoli předpokládané škodlivé účinky bílkovin na funkci ledvin jsou převáženy jejími pozitivními účinky na tyto rizikové faktory.
Někteří lidé tvrdili, že příliš mnoho bílkovin může vést k osteoporóze, ale výzkum ukazuje, že může tomuto stavu zabránit.
Celkově neexistuje žádný důkaz, že přiměřeně vysoký příjem bílkovin má nějaké nepříznivé účinky na zdravé lidi, kteří se snaží optimalizovat své zdraví.
souhrn: Protein nemá žádné negativní účinky na funkci ledvin u zdravých lidí a studie ukazují, že vede ke zlepšení zdraví kostí.
Jak získat dostatek bílkovin ve vaší stravě
Nejlepším zdrojem bílkovin je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.
Některé rostliny mají také poměrně vysoký obsah bílkovin, jako je quinoa, luštěniny a ořechy.
Většina lidí však obecně nemusí sledovat svůj příjem bílkovin.
Pokud jste zdraví a snažíte se tak zůstat, jednoduše konzumace kvalitních zdrojů bílkovin u většiny jídel spolu s výživnými rostlinnými potravinami by měla váš příjem dostat do optimálního rozmezí.
Co skutečně znamená „gram bílkovin“
Jedná se o velmi běžnou oblast nedorozumění.
Ve vědě o výživě se „gramy bílkovin“ rozumí počet gramů bílkovin makroživiny, nikoli počet gramů potraviny obsahující bílkoviny, jako je maso nebo vejce.
Porce hovězího masa o hmotnosti 8 uncí váží 226 gramů, ale obsahuje pouze 61 gramů bílkovin. Podobně velké vejce váží 46 gramů, ale obsahuje pouze 6 gramů bílkovin.
A co průměrný člověk?
Pokud máte zdravou váhu, nezvedejte závaží a málo cvičte, rozumný odhad je 0,6–1,3 gramu na kg (0,36–0,6 gramu na libru).
To činí:
- Průměrný muž 56–91 gramů denně
- Průměrná žena 46–75 gramů denně
Přesto, vzhledem k tomu, že neexistují žádné důkazy o poškození a významné důkazy o prospěšnosti, je pro většinu lidí pravděpodobně lepší chybovat na straně konzumace více bílkovin než méně.
