Niewiele składników odżywczych jest tak ważnych jak białko. Niedostateczna ilość wpłynie na Twoje zdrowie i skład ciała.
Jednak opinie dotyczące tego, ile białka potrzebujesz, są różne.
Większość oficjalnych organizacji żywieniowych zaleca dość skromne spożycie białka.
DRI (Dietary Reference Intake) wynosi 0,36 grama białka na funt (0,8 grama na kg) masy ciała.
Sprowadza się to do:
- 56 gramów dziennie dla przeciętnego siedzącego mężczyznę
- 46 gramów dziennie dla przeciętnej siedzącej kobiety
Może to wystarczyć, aby zapobiec niedoborom, ale potrzebna ilość zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej, celów fizycznych i ogólnego stanu zdrowia.
W tym artykule przeanalizowano optymalne ilości białka oraz wpływ czynników stylu życia, takich jak utrata masy ciała, budowa mięśni i poziom aktywności.
Co to jest białko i dlaczego jest ważne?
Białka są głównym budulcem Twojego organizmu. Służą do wytwarzania mięśni, ścięgien, narządów i skóry, a także enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych cząsteczek, które pełnią wiele ważnych funkcji.
Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które łączą się ze sobą jak koraliki na sznurku. Te połączone aminokwasy tworzą długie łańcuchy białkowe, które następnie składają się w złożone kształty.
Twoje ciało wytwarza niektóre z tych aminokwasów, ale musisz pozyskiwać inne, znane jako niezbędne aminokwasy w swojej diecie.
Białko to nie tylko ilość, ale także jakość.
Ogólnie rzecz biorąc, białko zwierzęce dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, abyś mógł je w pełni wykorzystać. Ma to sens, ponieważ tkanki zwierzęce są podobne do twoich własnych.
Jeśli codziennie jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jajka lub nabiał, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość białka.
Jednakże, jeśli nie jesz pokarmów pochodzenia zwierzęcego, uzyskanie całego białka i niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, może być trudniejsze. Jeśli stosujesz dietę roślinną, możesz zainteresować się tym artykułem na najlepsze źródła białka dla wegan.
Niewiele osób musi suplementować białko, ale może to być przydatne dla sportowców i kulturystów.
Streszczenie: Białko to strukturalna cząsteczka zawierająca aminokwasy, z których wiele organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Pokarmy dla zwierząt są zwykle bogate w białko, zapewniając wszystkie niezbędne aminokwasy.
Może pomóc w utracie wagi i zapobiegać przybieraniu na wadze
Białko jest ważne, jeśli chodzi o odchudzanie.
Jak być może wiesz, aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.
Dowody sugerują, że spożywanie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez zwiększenie tempa metabolizmu (kalorie na zewnątrz) i zmniejszenie apetytu (kalorie w diecie).
Wykazano, że spożywanie 25-30% całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzących z białka zwiększa metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.
Jednak najważniejszym wkładem białka w utratę wagi jest prawdopodobnie jego zdolność do zmniejszania apetytu, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii. Białko jest lepsze niż tłuszcz czy węglowodany, jeśli chodzi o uczucie sytości.
W jednym badaniu przeprowadzonym na mężczyznach z otyłością spożywanie 25% kalorii pochodzących z białka zwiększyło uczucie sytości, a także zmniejszyło chęć do późnych przekąsek i obsesyjne myśli o jedzeniu odpowiednio o 50% i 60%.
W innym 12-tygodniowym badaniu kobiety, które zwiększyły spożycie białka do 30% kalorii, spożywały o 441 mniej kalorii dziennie i straciły 5 kg (5 kg) po prostu przez dodanie większej ilości białka do swojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: Jak białko może pomóc Ci naturalnie schudnąć
Ponadto białko nie tylko pomaga w utracie wagi — może również zapobiegać przybieraniu na wadze.
W jednym badaniu niewielki wzrost białka z 15% do 18% kalorii zmniejszył ilość tłuszczu, który ludzie odzyskali po utracie wagi o 50%.
Wysokie spożycie białka pomaga również w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, co pozwala spalać niewielką liczbę kalorii przez całą dobę.
Spożywanie większej ilości białka znacznie ułatwia trzymanie się jakiejkolwiek diety odchudzającej – czy to wysokowęglowodanowej, niskowęglowodanowej, czy czegoś pomiędzy.
Zgodnie z wcześniej wymienionymi badaniami spożycie białka na poziomie około 30% kalorii może być optymalne dla utrata wagi. Odpowiada to 150 gramom dziennie dla osoby na diecie 2000 kalorii.
Możesz to obliczyć, mnożąc spożycie kalorii przez 0,075.
Streszczenie: Spożycie białka na poziomie około 30% kalorii wydaje się optymalne dla utraty wagi. Zwiększa tempo przemiany materii i powoduje spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii.
Może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i siły
Mięśnie są w dużej mierze zbudowane z białka.
Podobnie jak w przypadku większości tkanek ciała, mięśnie są dynamiczne i stale ulegają rozkładowi i odbudowie.
Aby zyskać mięśnie, twoje ciało musi syntetyzować więcej białek mięśniowych niż się rozkłada.
Innymi słowy, w organizmie musi istnieć dodatni bilans białkowy netto — często nazywany bilansem azotowym, ponieważ białko jest bogate w azot.
W związku z tym ludzie, którzy chcą budować mięśnie, często jedzą więcej białka, a także ćwiczą. Wyższe spożycie białka może pomóc w budowaniu mięśni i siły.
Tymczasem ci, którzy chcą utrzymać zbudowaną masę mięśniową, mogą potrzebować zwiększenia spożycia białka podczas utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ wysokie spożycie białka może pomóc w zapobieganiu utracie masy mięśniowej, która zwykle występuje podczas diety.
Sugerowane dla Ciebie: 10 popartych nauką powodów, by jeść więcej białka
Jeśli chodzi o masę mięśniową, badania zwykle nie biorą pod uwagę procentu kalorii pochodzących z białka, ale raczej dzienne gramy białka na kilogramy lub funty masy ciała.
Powszechnym zaleceniem dla uzyskania masy mięśniowej jest 1 gram białka na funt (2,2 grama na kg) masy ciała.
Inni naukowcy oszacowali zapotrzebowanie na białko na minimum 0,7 grama na funt (1,6 grama na kg) masy ciała.
W licznych badaniach próbowano określić optymalną ilość białka dla przyrostu masy mięśniowej, ale wiele z nich doszło do różnych wniosków.
Niektóre badania pokazują, że spożywanie więcej niż 0,8 grama na funt (1,8 grama na kg) nie przynosi korzyści, podczas gdy inne wskazują, że najlepiej jest spożyć nieco więcej niż 1 gram białka na funt (2,2 grama na kg).
Chociaż trudno jest podać dokładne liczby ze względu na sprzeczne wyniki badań, około 0,7-1 grama na funt (1,6-2,2 grama na kg) masy ciała wydaje się rozsądnym szacunkiem.
Jeśli nosisz dużo tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem jest użycie masy beztłuszczowej lub docelowej masy — zamiast całkowitej masy ciała — ponieważ to głównie Twoja beztłuszczowa masa determinuje ilość potrzebnego białka.
Streszczenie: Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, jeśli chcesz zwiększyć i/lub utrzymać mięśnie. Większość badań sugeruje, że wystarczy 0,7-1 grama na funt (1,6-2,2 grama na kg) beztłuszczowej masy.
Białko w ciąży
W czasie ciąży organizm potrzebuje więcej białka do rozwoju i wzrostu tkanek. Białko przynosi korzyści zarówno matce, jak i dziecku.
Autorzy jednego badania sugerują, że ludzie spożywają 0,55–0,69 gramów na funt (1,2–1,52 gramów na kg) białka dziennie podczas ciąży.
Gdzie indziej eksperci zalecają spożywanie dodatkowych 0,55 gramów na funt (1,1 grama na kg) białka dziennie podczas ciąży.
Zalecana dzienna porcja białka podczas karmienia piersią wynosi 0,59 grama na funt (1,3 grama na kg) dziennie plus 25 dodatkowych gramów.
Źródła dietetyczne to idealny sposób na uzyskanie dowolnego składnika odżywczego. Dobre źródła to:
- fasola, groch i soczewica
- jajka
- chude mięso
- nabiał
- orzechy i nasiona
- tofu
Dobrymi źródłami są również ryby i owoce morza. Podczas ciąży i laktacji wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci i wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak łosoś, sardynki i anchois.
Sugerowane dla Ciebie: Białko serwatkowe: Przewodnik dla początkujących
Uważaj jednak, aby unikać tych, które mogą być bogate w rtęć, takich jak rekin, miecznik, dachówka czy makrela królewska.
Najlepiej byłoby, gdyby całe białko pochodziło ze źródeł żywności. W niektórych przypadkach Twój lekarz może zalecić suplementy. Nie ma jednak wytycznych dotyczących suplementacji białkiem podczas ciąży.
Inne okoliczności, które mogą zwiększyć zapotrzebowanie na białko
Niezależnie od celów związanych z masą mięśniową i sylwetką osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Jeśli twoja praca jest wymagająca fizycznie lub dużo chodzisz, biegasz, pływasz lub ćwiczysz, musisz jeść więcej białka.
Sportowcy wytrzymałościowi również potrzebują znacznych ilości białka — około 0,5-0,65 grama na funt (1,2-1,4 grama na kg) masy ciała.
Starsi dorośli również mają znacznie zwiększone zapotrzebowanie na białko — nawet o 50% wyższe niż DRI, czyli około 0,45-0,6 grama na funt (1-1,3 grama na kg) masy ciała.
Może to pomóc w zapobieganiu osteoporozie i sarkopenii, które są poważnymi problemami wśród osób starszych.
Osoby powracające do zdrowia po urazach mogą również potrzebować więcej białka.
Streszczenie: Osoby aktywne fizycznie, a także osoby starsze i powracające do zdrowia po kontuzjach mają znacznie zwiększone zapotrzebowanie na białko.
Czy białko ma jakiś negatywny wpływ na zdrowie?
Białko zostało niesłusznie obwiniane za szereg problemów zdrowotnych.
Niektórzy uważają, że dieta wysokobiałkowa może powodować uszkodzenie nerek i osteoporozę, ale nauka nie potwierdza tych twierdzeń.
Chociaż ograniczenie białka jest pomocne dla osób z istniejącymi problemami z nerkami, nie ma dowodów na to, że białko może powodować uszkodzenie nerek u zdrowych osób.
W rzeczywistości wyższe spożycie białka może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w walce z cukrzycą, która jest dwoma głównymi czynnikami ryzyka chorób nerek.
Wszelki przypuszczalny szkodliwy wpływ białka na czynność nerek jest przeważony przez jego pozytywny wpływ na te czynniki ryzyka.
Niektórzy twierdzą, że zbyt duża ilość białka może prowadzić do osteoporozy, ale badania pokazują, że może zapobiegać tej chorobie.
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dowodów na to, że rozsądnie wysokie spożycie białka ma jakikolwiek negatywny wpływ na zdrowe osoby próbujące zoptymalizować swoje zdrowie.
Streszczenie: Białko nie ma żadnego negatywnego wpływu na czynność nerek u zdrowych ludzi, a badania pokazują, że prowadzi do poprawy zdrowia kości.
Jak uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie
Najlepszym źródłem białka są mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.
Niektóre rośliny, takie jak komosa ryżowa, rośliny strączkowe i orzechy, są również dość bogate w białko.
Jednak większość ludzi na ogół nie musi śledzić spożycia białka.
Jeśli jesteś zdrowy i starasz się tak pozostać, po prostu spożywanie wysokiej jakości źródeł białka w większości posiłków, wraz z pożywnymi pokarmami roślinnymi, powinno zapewnić optymalne spożycie.
Co tak naprawdę oznacza „gramy białka”
To bardzo częsty obszar nieporozumień.
W naukach o żywieniu „gramy białka” odnoszą się do liczby gramów białka makroskładnikowego, a nie liczby gramów żywności zawierającej białko, takiej jak mięso lub jajka.
8-uncjowa porcja wołowiny waży 226 gramów, ale zawiera tylko 61 gramów białka. Podobnie duże jajko waży 46 gramów, ale zawiera tylko 6 gramów białka.
A co z przeciętną osobą?
Jeśli masz zdrową wagę, nie podnoś ciężarów i nie ćwicz dużo, dążenie do 0,36-0,6 grama na funt (0,8-1,3 grama na kg) jest rozsądnym oszacowaniem.
Sprowadza się to do:
- 56-91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny
- 46-75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety
Mimo to, biorąc pod uwagę, że nie ma dowodów na szkodliwość i znaczących dowodów na korzyści, prawdopodobnie dla większości ludzi lepiej jest, aby spożywać więcej białka niż mniej.
