Çok az besin protein kadar önemlidir. Yeterince almamak sağlığınızı ve vücut kompozisyonunuzu etkiler.
Bununla birlikte, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna dair görüşler değişiklik gösterir.
Çoğu resmi beslenme kuruluşu, oldukça mütevazı bir protein alımını önermektedir.
DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gram proteindir (kg başına 0,8 gram).
Bu tutar:
- Ortalama bir sedanter adam için günde 56 gram
- Ortalama bir sedanter kadın için günde 46 gram
Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlık durumunuz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Bu makale, optimal protein miktarlarını ve kilo kaybı, kas geliştirme ve aktivite seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin sağlığı nasıl etkilediğini incelemektedir.
Protein nedir ve neden önemlidir?
Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar.
Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur.
Vücudunuz bu amino asitlerden bazılarını üretir, ancak esansiyel amino asitler olarak bilinen diğerlerini diyetiniz yoluyla almanız gerekir.
Protein sadece miktarla değil, aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir.
Genel olarak, hayvansal protein, onlardan tam olarak faydalanabilmeniz için tüm gerekli amino asitleri doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularınıza benzer olduğu için bu mantıklıdır.
Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur.
Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve temel amino asitleri almak daha zor olabilir. Bitki bazlı bir diyet izliyorsanız, bu makale ilginizi çekebilir. veganlar için en iyi protein kaynakları.
Çok az insanın protein takviyesi yapması gerekir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir.
Özet: Protein, çoğu vücudunuzun kendi başına üretemediği amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle protein bakımından yüksektir ve tüm gerekli amino asitleri sağlar.
Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir
Kilo vermek söz konusu olduğunda protein önemlidir.
Bildiğiniz gibi kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
Kanıtlar, protein yemenin metabolizma hızınızı artırarak (dışarıdan alınan kalori) ve iştahınızı azaltarak (alınan kalori miktarı) yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini göstermektedir.).
Günlük toplam kalorinizin %25-30'unu proteinden tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir.
Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tok hissetmenizi sağlamada yağ veya karbonhidrattan daha iyidir.
Obeziteli erkeklerde yapılan bir çalışmada, proteinden alınan kalorinin %25'ini tüketmek, tokluk hissini artırmış, gece geç saatlerde atıştırma isteklerini ve yemekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla %50 ve %60 oranında azaltmıştır.
12 haftalık başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin %30'una yükselten kadınlar, diyetlerine daha fazla protein ekleyerek günde 441 daha az kalori aldılar ve 11 pound (5 kg) kaybettiler.
Ayrıca, protein kilo vermeye yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar - aynı şekilde kilo alımını da önleyebilir.
Sizin için önerilenler: Protein doğal olarak kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
Bir çalışmada, proteinde kalorinin %15'inden %18'ine mütevazı bir artış, insanların kilo verdikten sonra geri kazandıkları yağ miktarını 50 oranında azalttı.%.
Yüksek protein alımı, gün boyu az sayıda kalori yakan kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza da yardımcı olur.
Daha fazla protein yemek, herhangi bir kilo verme diyetine bağlı kalmayı çok daha kolaylaştırır - ister yüksek karbonhidrat, ister düşük karbonhidrat veya ikisi arasında bir şey olsun.
Daha önce bahsedilen çalışmalara göre, kalorilerin yaklaşık %30'u kadar protein alımı, aşağıdakiler için optimal olabilir. kilo kaybı. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için günde 150 gramdır.
Kalori alımınızı 0.075 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.
Özet: Kalorilerin yaklaşık %30'unda bir protein alımı kilo kaybı için optimal görünmektedir. Metabolizma hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya neden olur.
Kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir
Kaslar büyük ölçüde proteinden yapılır.
Çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar da dinamiktir ve sürekli olarak parçalanıp yeniden inşa edilir.
Kas kazanmak için vücudunuz parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemelidir.
Başka bir deyişle, vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olması gerekir - protein yüksek oranda nitrojen içerdiğinden genellikle nitrojen dengesi olarak adlandırılır.
Bu nedenle, kas yapmak isteyen insanlar egzersiz yapmanın yanı sıra genellikle daha fazla protein tüketirler. Daha yüksek bir protein alımı kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir.
Bu arada, inşa ettikleri kasları korumak isteyenler, vücut yağlarını kaybederken protein alımını artırmaları gerekebilir, çünkü yüksek protein alımı genellikle diyet yaparken meydana gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Kas kütlesi söz konusu olduğunda, araştırmalar genellikle proteinden gelen kalori yüzdesine değil, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük protein gramına bakar.
Sizin için önerilenler: Daha fazla protein tüketmek için bilim destekli 10 neden
Kas kazanmak için yaygın bir öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına (kg başına 2,2 gram) 1 gram proteindir.
Diğer bilim adamları, proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,7 gram (kg başına 1,6 gram) olması gerektiğini tahmin etmişlerdir.
Çok sayıda çalışma, kas kazanımı için optimal protein miktarını belirlemeye çalıştı, ancak birçoğu farklı sonuçlara ulaştı.
Bazı araştırmalar, kilo başına 0.8 gramdan (kg başına 1.8 gram) fazla tüketmenin hiçbir faydası olmadığını gösterirken, diğerleri, kilo başına 1 gramdan (kg başına 2.2 gram) biraz daha fazla protein alımının en iyisi olduğunu göstermektedir.
Çelişkili çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, vücut ağırlığının pound başına yaklaşık 0,7–1 gram (kg başına 1,6–2,2 gram) makul bir tahmin gibi görünmektedir.
Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, toplam vücut ağırlığınız yerine yağsız kütlenizi veya hedef ağırlığınızı kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü ihtiyacınız olan protein miktarını çoğunlukla yağsız kütleniz belirler.
Özet: Kas kazanmak ve/veya korumak istiyorsanız yeterince protein tüketmeniz önemlidir. Çoğu çalışma, kilo başına 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) yağsız kütlenin yeterli olduğunu göstermektedir.
Hamilelikte protein
Hamilelik sırasında vücudun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Protein hem anneye hem bebeğe yarar sağlar.
Bir çalışmanın yazarları, insanların hamilelik sırasında günlük olarak kilo başına 0,55-0,69 gram (kg başına 1,2-1,52 gram) protein tükettiğini öne sürüyor.
Başka yerlerde, uzmanlar hamilelik sırasında günde kilo başına 0,55 gram (kg başına 1,1 gram) protein tüketilmesini tavsiye ediyor.
Emzirme döneminde önerilen günlük protein miktarı, günde 0,59 gram (kg başına 1,3 gram) artı 25 ek gramdır.
Diyet kaynakları, herhangi bir besini elde etmenin ideal yoludur. İyi kaynaklar şunları içerir:
- fasulye, bezelye ve mercimek
- yumurtalar
- yağsız et
- Süt Ürünleri
- fındık ve tohumlar
- soya peyniri
Balık ve deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Hamilelik ve emzirme döneminde, somon, sardalye ve hamsi gibi cıva oranı düşük ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek balıkları seçin.
Ancak köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru gibi cıva oranı yüksek olabileceklerden uzak durmaya özen gösterin.
İdeal olarak, tüm proteininizi gıda kaynaklarından almalısınız. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız takviyeleri önerebilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında protein takviyesi için herhangi bir kılavuz yoktur.
Sizin için önerilenler: Peynir altı suyu proteini: En iyi başlangıç kılavuzu
Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar
Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekir.
Dayanıklılık sporcuları ayrıca önemli miktarda proteine ihtiyaç duyar - vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5-0,65 gram (kg başına 1,2-1,4 gram).
Daha yaşlı yetişkinlerin protein ihtiyaçları da önemli ölçüde artmıştır - DRI'den %50'ye kadar daha yüksek veya vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.45-0.6 gram (kg başına 1-1,3 gram).
Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli problemler olan osteoporoz ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olabilir.
Yaralanmalardan iyileşen insanlar da aynı şekilde daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Özet: Fiziksel olarak aktif olan kişilerin yanı sıra yaşlı yetişkinler ve yaralanmalardan kurtulanların protein gereksinimleri önemli ölçüde artmıştır.
Proteinin sağlığa olumsuz etkileri var mı?
Protein bir dizi sağlık sorunu için haksız yere suçlandı.
Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiaları desteklemiyor.
Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için faydalı olsa da, sağlıklı insanlarda proteinin böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yoktur.
Aslında, daha yüksek bir protein alımı kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığı için iki ana risk faktörü olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir.
Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki herhangi bir varsayılan zararlı etkisi, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır.
Bazı insanlar çok fazla proteinin osteoporoza yol açabileceğini iddia etti, ancak araştırmalar bu durumu önleyebileceğini gösteriyor.
Genel olarak, makul derecede yüksek bir protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlar üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Özet: Proteinin sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve araştırmalar kemik sağlığının iyileşmesine yol açtığını göstermektedir.
Diyetinizde yeterli proteini nasıl alırsınız?
En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için et, balık, yumurta ve süt ürünleridir.
Kinoa, baklagiller ve fındık gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir.
Bununla birlikte, çoğu insan genellikle protein alımlarını takip etmeye ihtiyaç duymaz.
Sağlıklıysanız ve bu şekilde kalmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizin çoğunda kaliteli protein kaynakları ve besleyici bitki gıdaları tüketmek, alımınızı en uygun aralığa getirmelidir.
"Bir gram protein" gerçekten ne anlama geliyor?
Bu çok yaygın bir yanlış anlama alanıdır.
Beslenme biliminde "gram protein", et veya yumurta gibi protein içeren bir gıdanın gram sayısını değil, makrobesin proteininin gram sayısını ifade eder.
8 onsluk bir sığır eti porsiyonu 226 gramdır, ancak yalnızca 61 gram protein içerir. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gramdır ancak sadece 6 gram protein içerir.
Ortalama bir insan ne olacak?
Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın, kilo başına 0,36–0,6 gram (kg başına 0,8–1,3 gram) hedeflemek makul bir tahmindir.
Bu tutar:
- Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
- Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Yine de, hiçbir zarar kanıtı ve kayda değer bir fayda kanıtı olmadığı göz önüne alındığında, çoğu insanın daha az protein tüketmektense daha fazla protein tüketmesi daha iyidir.
