Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine. Non averne abbastanza influenzerà la tua salute e la composizione corporea.
Tuttavia, le opinioni su quante proteine hai bisogno variano.
La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali raccomanda un apporto proteico abbastanza modesto.
Il DRI (apporto dietetico di riferimento) è di 0,36 grammi di proteine per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo.
Ciò equivale a:
- 56 grammi al giorno per l'uomo sedentario medio
- 46 grammi al giorno per la donna media sedentaria
Questo può essere sufficiente per prevenire la carenza, ma la quantità di cui hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui il tuo livello di attività, l'età, la massa muscolare, gli obiettivi fisici e la salute generale.
Questo articolo esamina le quantità ottimali di proteine e come fattori dello stile di vita come la perdita di peso, la costruzione muscolare e i livelli di attività influiscono.
Che cos'è la proteina e perché è importante?
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del tuo corpo. Sono usati per creare muscoli, tendini, organi e pelle, oltre a enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che svolgono molte importanti funzioni.
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che si legano tra loro come perline su un filo. Questi amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che poi si piegano in forme complesse.
Il tuo corpo produce alcuni di questi amminoacidi, ma devi ottenerne altri noti come amminoacidi essenziali attraverso la tua dieta.
Le proteine non sono solo quantità ma anche qualità.
In generale, le proteine animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nel giusto rapporto affinché tu possa sfruttarli appieno. Questo ha senso, poiché i tessuti animali sono simili ai tuoi stessi tessuti.
Se mangi prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini ogni giorno, probabilmente stai assumendo abbastanza proteine.
Tuttavia, se non mangi cibi animali, ottenere tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno può essere più difficile. Se stai seguendo una dieta a base vegetale, potresti essere interessato a questo articolo sul le migliori fonti di proteine per i vegani.
Poche persone hanno bisogno di integrare con proteine, ma farlo può essere utile per atleti e culturisti.
Riepilogo: le proteine sono una molecola strutturale che comprende amminoacidi, molti dei quali il tuo corpo non può produrre da solo. Gli alimenti animali sono generalmente ricchi di proteine, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali.
Può aiutare la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso
Le proteine sono importanti quando si tratta di perdere peso.
Come forse saprai, devi consumare meno calorie di quelle che bruci per perdere peso.
L'evidenza suggerisce che mangiare proteine può aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il tasso metabolico (calorie fuori) e riducendo l'appetito (calorie in).
È stato dimostrato che consumare il 25-30% delle calorie giornaliere totali da proteine aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto a diete a basso contenuto proteico.
Tuttavia, il contributo più importante delle proteine alla perdita di peso è probabilmente la loro capacità di ridurre l'appetito, portando a una riduzione dell'apporto calorico. Le proteine sono meglio dei grassi o dei carboidrati per farti sentire pieno.
In uno studio su uomini obesi, il consumo del 25% di calorie da proteine ha aumentato la sensazione di pienezza, nonché ha ridotto il desiderio di spuntini a tarda notte e i pensieri ossessivi sul cibo rispettivamente del 50% e del 60%.
In un altro studio di 12 settimane, le donne che hanno aumentato il loro apporto proteico al 30% delle calorie hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 5 kg 11 libbre semplicemente aggiungendo più proteine alla loro dieta.
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Inoltre, le proteine fanno di più che aiutare la perdita di peso: possono anche prevenire l'aumento di peso.
In uno studio, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto di 50 la quantità di grasso recuperata dopo la perdita di peso.%.
Un apporto proteico elevato aiuta anche a costruire e preservare la massa muscolare, che brucia un piccolo numero di calorie 24 ore su 24.
Mangiare più proteine rende molto più facile attenersi a qualsiasi dieta dimagrante, che si tratti di un alto contenuto di carboidrati, di un basso contenuto di carboidrati o di una via di mezzo.
Secondo gli studi precedentemente citati, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno per chi segue una dieta da 2.000 calorie.
Puoi calcolarlo moltiplicando l'apporto calorico per 0,075.
Riepilogo: un apporto proteico di circa il 30% delle calorie sembra essere ottimale per la perdita di peso. Aumenta il tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea dell'apporto calorico.
Può aiutarti a guadagnare muscoli e forza
I muscoli sono in gran parte fatti di proteine.
Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti.
Per aumentare la massa muscolare, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne scomponga.
In altre parole, ci deve essere un bilancio proteico netto positivo nel tuo corpo, spesso chiamato bilancio azotato, poiché le proteine sono ricche di azoto.
Pertanto, le persone che vogliono costruire muscoli spesso mangiano più proteine, oltre a fare esercizio. Un apporto proteico più elevato può aiutare a costruire muscoli e forza.
Nel frattempo, coloro che vogliono mantenere i muscoli che hanno costruito potrebbero aver bisogno di aumentare l'assunzione di proteine quando si perde grasso corporeo, poiché un'assunzione elevata di proteine può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
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Quando si tratta di massa muscolare, gli studi di solito non guardano alla percentuale di calorie provenienti dalle proteine, ma piuttosto ai grammi giornalieri di proteine per chilogrammo o libbre di peso corporeo.
Una raccomandazione comune per aumentare la massa muscolare è 1 grammo di proteine per libbra (2,2 grammi per kg) di peso corporeo.
Altri scienziati hanno stimato che le proteine devono essere un minimo di 0,7 grammi per libbra (1,6 grammi per kg) di peso corporeo.
Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per il guadagno muscolare, ma molti hanno raggiunto conclusioni diverse.
Alcuni studi mostrano che consumare più di 0,8 grammi per libbra (1,8 grammi per kg) non ha alcun beneficio, mentre altri indicano che le assunzioni leggermente superiori a 1 grammo di proteine per libbra (2,2 grammi per kg) sono le migliori.
Sebbene sia difficile fornire cifre esatte a causa dei risultati dello studio contrastanti, circa 0,7-1 grammo per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo sembra essere una stima ragionevole.
Se stai trasportando molto grasso corporeo, utilizzare la massa magra o il peso obiettivo, invece del peso corporeo totale, è una buona idea, poiché è principalmente la massa magra che determina la quantità di proteine di cui hai bisogno.
Riepilogo: è importante assumere abbastanza proteine se si desidera aumentare e/o mantenere la massa muscolare. La maggior parte degli studi suggerisce che è sufficiente 0,7-1 grammo per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di massa magra.
Proteine in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più proteine per lo sviluppo e la crescita dei tessuti. Le proteine avvantaggiano sia la madre che il bambino.
Gli autori di uno studio suggeriscono che le persone consumano 0,55-0,69 grammi per libbra (1,2-1,52 grammi per kg) di proteine al giorno durante la gravidanza.
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Altrove, gli esperti raccomandano di consumare 0,55 grammi in più per libbra (1,1 grammi per kg) di proteine al giorno durante la gravidanza.
La dose giornaliera raccomandata per le proteine durante l'allattamento al seno è di 0,59 grammi per libbra (1,3 grammi per kg) al giorno, più 25 grammi aggiuntivi.
Le fonti alimentari sono il modo ideale per ottenere qualsiasi nutriente. Buone fonti includono:
- fagioli, piselli e lenticchie
- uova
- carne magra
- latticini
- Noci e semi
- tofu
Anche pesce e frutti di mare sono buone fonti. Durante la gravidanza e l'allattamento, scegli pesci a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine e acciughe.
Tuttavia, fai attenzione a evitare quelli che potrebbero essere ricchi di mercurio, come lo squalo, il pesce spada, il pesce tegola e lo sgombro reale.
Idealmente, dovresti ottenere tutte le tue proteine da fonti alimentari. In alcuni casi, il tuo medico potrebbe consigliarti degli integratori. Tuttavia, non ci sono linee guida per l'integrazione con proteine durante la gravidanza.
Altre circostanze che possono aumentare il fabbisogno proteico
Indipendentemente dalla massa muscolare e dagli obiettivi fisici, coloro che sono fisicamente attivi hanno bisogno di più proteine rispetto a coloro che sono sedentari.
Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo o cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi tipo di esercizio, devi mangiare più proteine.
Gli atleti di resistenza hanno anche bisogno di quantità significative di proteine - circa 0,5-0,65 grammi per libbra (1,2-1,4 grammi per kg) di peso corporeo.
Anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico significativamente aumentato - fino al 50% in più rispetto al DRI, o circa 0,45-0,6 grammi per libbra (1-1,3 grammi per kg) di peso corporeo.
Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia, entrambi problemi significativi tra gli anziani.
Anche le persone che si stanno riprendendo da un infortunio potrebbero aver bisogno di più proteine.
Riepilogo: le persone che sono fisicamente attive, così come gli anziani e coloro che si stanno riprendendo da infortuni, hanno un fabbisogno proteico significativamente aumentato.
Le proteine hanno effetti negativi sulla salute?
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute.
Alcune persone credono che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi, ma la scienza non supporta queste affermazioni.
Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, non ci sono prove che le proteine possano causare danni ai reni nelle persone sane.
Infatti, un maggiore apporto proteico può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere il diabete, che è due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.
Qualsiasi presunto effetto dannoso delle proteine sulla funzione renale è controbilanciato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.
Alcune persone hanno affermato che troppe proteine possono portare all'osteoporosi, ma la ricerca mostra che può prevenire questa condizione.
Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti negativi su persone sane che cercano di ottimizzare la loro salute.
Riepilogo: le proteine non hanno alcun effetto negativo sulla funzione renale nelle persone sane e gli studi dimostrano che migliorano la salute delle ossa.
Come assumere abbastanza proteine nella tua dieta?
Le migliori fonti di proteine sono carne, pesce, uova e latticini, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come la quinoa, i legumi e le noci.
Tuttavia, la maggior parte delle persone generalmente non ha bisogno di monitorare il proprio apporto proteico.
Se sei in buona salute e cerchi di rimanere tale, il semplice consumo di fonti proteiche di qualità con la maggior parte dei tuoi pasti, insieme a cibi vegetali nutrienti, dovrebbe portare il tuo apporto a un intervallo ottimale.
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Cosa significa veramente "grammi di proteine"
Questa è un'area di incomprensione molto comune.
Nella scienza della nutrizione, "grammi di proteine" si riferisce al numero di grammi della proteina macronutriente, non al numero di grammi di un alimento contenente proteine come carne o uova.
Una porzione di manzo da 8 once pesa 226 grammi ma contiene solo 61 grammi di proteine. Allo stesso modo, un uovo grande pesa 46 grammi ma contiene solo 6 grammi di proteine.
E la persona media?
Se hai un peso sano, non sollevare pesi e non ti alleni molto, puntare a 0,36-0,6 grammi per libbra (0,8-1,3 grammi per kg) è una stima ragionevole.
Ciò equivale a:
- 56-91 grammi al giorno per il maschio medio
- 46-75 grammi al giorno per la femmina media
Tuttavia, dato che non ci sono prove di danni e prove significative di benefici, è probabilmente meglio per la maggior parte delle persone sbagliare dal lato del consumo di più proteine piuttosto che di meno.
