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Se il medico lo consiglia, ci sono modi per perdere peso in modo sicuro. Si raccomanda una perdita di peso costante da 1 a 2 libbre a settimana per la gestione del peso più efficace a lungo termine.
Detto questo, molti programmi alimentari ti fanno sentire affamato o insoddisfatto. Questi sono i motivi principali per cui potresti trovare difficile attenersi a un piano alimentare più sano.
Tuttavia, non tutte le diete hanno questo effetto. Le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete integrali e ipocaloriche sono efficaci per la perdita di peso e possono essere più facili da seguire rispetto ad altre diete.
Ecco alcuni modi per perdere peso che utilizzano un'alimentazione sana, carboidrati potenzialmente più bassi e che mirano a:
- Riduci l'appetito.
- Causa una rapida perdita di peso.
- Migliora la tua salute metabolica allo stesso tempo.
Come perdere peso velocemente in 3 semplici passaggi:
1. Riduci i carboidrati raffinati
Un modo per perdere peso velocemente è ridurre zuccheri e amidi o carboidrati. Questo potrebbe essere con a piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.
Quando lo fai, i tuoi livelli di fame diminuiscono e generalmente finisci per mangiare meno calorie.
Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, utilizzerai la combustione dei grassi immagazzinati per produrre energia invece dei carboidrati.
Se scegli di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali insieme a un deficit calorico, trarrai beneficio da una maggiore quantità di fibre e le digerirai più lentamente. Questo li rende più sazianti per mantenerti soddisfatto.
Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è utile per perdere peso nelle popolazioni più anziane.
La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l'appetito, il che può portare a mangiare meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati.
Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare a una dieta yo-yo e meno successo nel mantenere un peso sano.
Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che possono portarti a un metodo diverso. Le diete ipocaloriche possono anche portare alla perdita di peso ed essere più facili da mantenere per periodi più lunghi.
Se si opta per una dieta incentrata invece sui cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha correlato un alto contenuto di cereali integrali con un indice di massa corporea più basso (BMI).
Per determinare il modo migliore per perdere peso, consultare il medico per consigli.
Riepilogo: Ridurre gli zuccheri e gli amidi, o carboidrati, dalla tua dieta, può aiutare a frenare l'appetito, abbassare i livelli di insulina e farti perdere peso. Ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta ipocalorica potrebbe essere più sostenibile.
2. Mangia proteine, grassi e verdure
Ognuno dei tuoi pasti dovrebbe includere:
- una fonte di proteine
- fonte di grasso
- la verdura
- una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali
Proteina
Mangiare una quantità raccomandata di proteine è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso.
L'evidenza suggerisce che mangiare proteine adeguate può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l'appetito e il peso corporeo.
Ecco come determinare quanto devi mangiare senza mangiare troppo. Molti fattori determinano le tue esigenze specifiche, ma generalmente una persona media ha bisogno:
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- 56-91 grammi al giorno per il maschio medio
- 46-75 grammi al giorno per la femmina media
Anche diete con proteine adeguate possono aiutare:
- Riduci le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo di 60%
- Riduci della metà la voglia di fare uno spuntino a tarda notte
- Ti fa sentire pieno
In uno studio, le persone che seguivano una dieta ricca di proteine mangiavano 441 calorie in meno al giorno.
Le fonti proteiche sane includono:
- La carne: manzo, pollo, maiale e agnello
- Pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberi
- Uova: uova intere con il tuorlo
- Proteine vegetali: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu
Low carb e verdure a foglia verde
Non abbiate paura di caricare il vostro piatto con verdure a foglia verde. Sono ricchi di sostanze nutritive e puoi mangiarne grandi quantità senza aumentare notevolmente calorie e carboidrati.
Verdure da includere per piani alimentari a basso contenuto di carboidrati o ipocalorici:
- broccoli
- cavolfiore
- spinaci
- pomodori
- cavolo
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- bietola
- lattuga
- cetriolo
Grassi sani
Non aver paura di mangiare grassi.
Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che scegli. Olio d'oliva e avocado sono ottime scelte da includere nel tuo piano alimentare.
Altri grassi come il burro e l'olio di cocco dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro più alto contenuto di grassi saturi.
Riepilogo: assembla ogni pasto con una fonte di proteine, una fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure. Le verdure a foglia verde sono un ottimo modo per arricchire un pasto con poche calorie e molti nutrienti.
3. Muovi il tuo corpo
L'esercizio, anche se non necessario per perdere peso, può aiutarti a perdere peso più velocemente. Il sollevamento pesi ha benefici particolarmente buoni.
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Sollevando pesi, brucerai molte calorie e impedirai al tuo metabolismo di rallentare, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso.
Prova ad andare in palestra tre o quattro volte a settimana per sollevare pesi. Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore. Assicurati che anche il tuo medico sia a conoscenza di eventuali nuovi piani di esercizio.
Se il sollevamento pesi non è un'opzione per te, fare alcuni allenamenti cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare è molto utile per la perdita di peso e la salute generale.
Sia cardio che sollevamento pesi può aiutare con la perdita di peso.
Riepilogo: l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è un'ottima opzione per perdere peso. Se ciò non è possibile, anche gli allenamenti cardio sono efficaci. Scegli ciò che è sostenibile per te.
Che dire di calorie e controllo delle porzioni?
Se si opta per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie finché si mantiene l'assunzione di carboidrati molto bassa e si attiene a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Se ti accorgi di non perdere peso, potresti voler tenere traccia delle tue calorie per vedere se questo è un fattore che contribuisce.
Se stai mantenendo un deficit calorico per perdere peso, puoi utilizzare un calcolatore online gratuito come questo.
Inserisci il tuo sesso, peso, altezza e livelli di attività. La calcolatrice ti dirà quante calorie mangiare al giorno per mantenere il tuo peso, perdere peso o perdere peso velocemente.
Calcolatore e contatore di calorie
Inserisci i tuoi dati nella calcolatrice qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere, perdere o aumentare di peso.
Puoi anche scaricare contatori di calorie gratuiti e facili da usare da siti Web e app store.
Consigliato per te: I 23 migliori consigli per perdere peso per le donne
Tieni presente che mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Cerca di ridurre le calorie di una quantità sostenibile e salutare in base alla raccomandazione del tuo medico.
Riepilogo: di solito non è necessario contare le calorie per perdere peso con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Ma se non stai perdendo peso o stai seguendo un piano alimentare a ridotto contenuto calorico, il conteggio delle calorie può aiutarti.
9 consigli per perdere peso
Ecco altri 9 consigli per perdere peso più velocemente:
- Fai una colazione ricca di proteine. Fare una colazione ricca di proteine può aiutare a ridurre l'appetito e l'apporto calorico durante la giornata.
- Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Le calorie vuote dello zucchero non sono utili al tuo corpo e possono ostacolare la perdita di peso.
- Bevi acqua prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua prima dei pasti riduce l'apporto calorico e può essere efficace nella gestione del peso.
- Scegli cibi che favoriscono la perdita di peso. Alcuni alimenti sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altri. Ecco una lista di cibi salutari per dimagrire.
- Mangia fibra solubile. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono favorire la perdita di peso. Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare.
- Bevi caffè o tè. Il consumo di caffeina può aumentare il metabolismo.
- Basa la tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più sazianti e hanno molte meno probabilità di causare un eccesso di cibo rispetto agli alimenti trasformati.
- Mangia lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso.
- Ottieni un sonno di buona qualità. Il sonno è importante per molte ragioni e il sonno scarso è uno dei maggiori fattori di rischio per l'aumento di peso.
Per ulteriori suggerimenti sulla perdita di peso, leggi su consigli naturali per perdere peso qui.
Riepilogo: mangiare cibi integrali, più proteine, fibre solubili e meno zucchero può aiutarti a perdere più peso. Non dimenticare di dormire bene anche la notte.
Esempi di idee per i pasti per una rapida perdita di peso
Questi piani pasto di esempio sono a basso contenuto di carboidrati, che limitano i carboidrati a 20-50 carboidrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure.
Se preferisci perdere peso mentre mangi ancora carboidrati complessi, aggiungi alcuni cereali integrali sani come:
- quinoa
- avena intera
- integrale
- crusca
- segale
- orzo
Idee per la colazione
- Uovo in camicia con avocado a fette e un contorno di frutti di bosco
- Quiche senza crosta di spinaci, funghi e feta
- Frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci e un contorno di ricotta
- Yogurt greco non zuccherato o yogurt non caseario con frutti di bosco e mandorle
Idee per il pranzo
- Salmone affumicato con avocado e contorno di asparagi
- Involtino di lattuga con pollo alla griglia, fagioli neri, peperoncino e salsa
- Insalata di cavoli e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
Idee per la cena
- Insalata di enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
- Tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
- Insalata di antipasti con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d'oliva e parmigiano
- Cavolfiore arrosto con tempeh, cavolini di Bruxelles e pinoli
- Salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrosto
Idee per uno spuntino
- Hummus di cavolfiore e verdure
- Mix di pista sano fatto in casa con noci e frutta secca
- Patatine di kale
- Ricotta con cannella e semi di lino
- Ceci arrostiti piccanti
- I semi di zucca arrosto
- Sacchetti di tonno
- edamame al vapore
- Fragole e brie
Quanto velocemente perderai peso?
Potresti perdere 5-10 libbre (2,3-4,5 kg) di peso, a volte di più, nella prima settimana di un programma di dieta e poi perdere peso in modo coerente dopo. La prima settimana di solito è una perdita sia di grasso corporeo che di peso in acqua.
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Se non conosci la dieta, la perdita di peso potrebbe avvenire più rapidamente. Più peso devi perdere, più velocemente lo perderai.
A meno che il medico non suggerisca diversamente, perdere 1-2 libbre a settimana è di solito un importo sicuro. Se stai cercando di perdere peso più velocemente, parla con il tuo medico di un livello sicuro di riduzione delle calorie.
Oltre alla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la tua salute in alcuni modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
- i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente con diete a basso contenuto di carboidrati
- i trigliceridi tendono a scendere
- Il colesterolo LDL (cattivo) si abbassa
- la pressione sanguigna migliora notevolmente
Altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano i cibi integrali sono anche associati a marcatori metabolici migliorati e a un invecchiamento più lento. In definitiva, potresti scoprire che una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi è più sostenibile.
Riepilogo: con una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocaloriche si può perdere peso in modo significativo, ma la velocità dipende dall'individuo. La perdita di peso generale può migliorare alcuni indicatori di salute, come i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
Riepilogo
Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, probabilmente sperimenterai una riduzione dell'appetito e della fame. Questo rimuove i motivi principali per cui è spesso difficile mantenere un piano di perdita di peso.
Con un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o ipocalorico, puoi mangiare cibi sani fino a quando non sei pieno e perdere comunque una quantità significativa di grasso.
Il calo iniziale del peso dell'acqua può portare a un calo della bilancia entro pochi giorni. La perdita di grasso richiede più tempo.
