Weinig voedingsstoffen zijn zo belangrijk als eiwitten. Als u er niet genoeg van krijgt, heeft dit gevolgen voor uw gezondheid en lichaamssamenstelling.
De meningen over hoeveel eiwit je nodig hebt, verschillen echter.
De meeste officiële voedingsorganisaties raden een vrij bescheiden eiwitinname aan.
De DRI (Dietary Reference Intake) is 0,36 gram eiwit per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht.
Dit komt neer op:
- 56 gram per dag voor de gemiddelde zittende man
- 46 gram per dag voor de gemiddelde zittende vrouw
Dit kan voldoende zijn om een tekort te voorkomen, maar de hoeveelheid die u nodig heeft, hangt af van veel factoren, waaronder uw activiteitenniveau, leeftijd, spiermassa, lichaamsbouwdoelen en algehele gezondheid.
Dit artikel onderzoekt de optimale hoeveelheden eiwit en hoe leefstijlfactoren zoals gewichtsverlies, spieropbouw en activiteitsniveaus een rol spelen.
Wat is eiwit en waarom is het belangrijk?
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze worden gebruikt om spieren, pezen, organen en huid te maken, evenals enzymen, hormonen, neurotransmitters en verschillende moleculen die veel belangrijke functies vervullen.
Eiwitten bestaan uit kleinere moleculen, aminozuren genaamd, die als kralen aan een touwtje met elkaar verbonden zijn. Deze gekoppelde aminozuren vormen lange eiwitketens, die zich vervolgens tot complexe vormen vouwen.
Je lichaam maakt sommige van deze aminozuren aan, maar andere die bekend staan als essentiële aminozuren, moet je via je dieet binnenkrijgen.
Eiwit gaat niet alleen over kwantiteit, maar ook over kwaliteit.
Over het algemeen levert dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding zodat je er optimaal gebruik van kunt maken. Dit is logisch, aangezien dierlijke weefsels vergelijkbaar zijn met uw eigen weefsels.
Als je elke dag dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren of zuivel eet, krijg je waarschijnlijk genoeg eiwitten binnen.
Als u echter geen dierlijk voedsel eet, kan het een grotere uitdaging zijn om alle eiwitten en essentiële aminozuren binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. Als je een plantaardig dieet volgt, ben je misschien geïnteresseerd in dit artikel over de beste eiwitbronnen voor veganisten.
Weinig mensen hoeven eiwitten aan te vullen, maar dit kan nuttig zijn voor atleten en bodybuilders.
Samenvatting: Eiwit is een structureel molecuul dat aminozuren bevat, waarvan uw lichaam er veel niet zelf kan aanmaken. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren.
Kan helpen bij het afvallen en voorkomen van gewichtstoename
Eiwit is belangrijk als het gaat om afvallen.
Zoals je misschien weet, moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt om af te vallen.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van eiwitten het aantal calorieën dat u verbrandt kan verhogen door uw stofwisseling te verhogen (calorieën uit) en uw eetlust te verminderen (calorieën in).
Het is aangetoond dat het consumeren van 25-30% van uw totale dagelijkse calorieën uit eiwitten het metabolisme met maximaal 80-100 calorieën per dag verhoogt, vergeleken met diëten met een lager eiwitgehalte.
Toch is de belangrijkste bijdrage van eiwit aan gewichtsverlies waarschijnlijk het vermogen om de eetlust te verminderen, wat leidt tot een vermindering van de calorie-inname. Eiwit is beter dan vet of koolhydraten om je een vol gevoel te geven.
In één onderzoek bij mannen met obesitas verhoogde het consumeren van 25% van de calorieën uit eiwitten het gevoel van volheid, en verminderde het verlangen naar snacks 's avonds laat en obsessieve gedachten over voedsel met respectievelijk 50% en 60%.
Voorgesteld voor u: Hoe eiwitten je kunnen helpen om op natuurlijke wijze af te vallen
In een ander onderzoek van 12 weken aten vrouwen die hun eiwitinname verhoogden tot 30% van de calorieën 441 calorieën minder per dag en verloren ze 5 kg door simpelweg meer eiwitten aan hun dieet toe te voegen.
Bovendien doet eiwit meer dan alleen gewichtsverlies helpen - het kan ook gewichtstoename voorkomen.
In één onderzoek verminderde een bescheiden toename van het eiwitgehalte van 15% naar 18% van de calorieën de hoeveelheid vet die mensen terugkregen na gewichtsverlies met 50%.
Een hoge eiwitinname helpt je ook om spiermassa op te bouwen en te behouden, waardoor je de klok rond een klein aantal calorieën verbrandt.
Door meer eiwitten te eten, is het veel gemakkelijker om je aan elk dieet voor gewichtsverlies te houden - of het nu een koolhydraatrijke, koolhydraatarme of iets daar tussenin is.
Volgens de eerder genoemde onderzoeken kan een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën optimaal zijn voor: gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand met een dieet van 2000 calorieën.
U kunt het berekenen door uw calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,075.
Samenvatting: Een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën lijkt optimaal te zijn voor gewichtsverlies. Het verhoogt je stofwisseling en zorgt voor een spontane vermindering van de calorie-inname.
Kan u helpen spieren en kracht te krijgen
Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten.
Zoals met de meeste lichaamsweefsels, zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.
Om spieren te krijgen, moet je lichaam meer spiereiwit synthetiseren dan het afbreekt.
Met andere woorden, er moet een netto positieve eiwitbalans in uw lichaam zijn - vaak stikstofbalans genoemd, omdat eiwit veel stikstof bevat.
Als zodanig eten mensen die spieren willen opbouwen vaak meer eiwitten en bewegen ze ook. Een hogere eiwitinname kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht.
Voorgesteld voor u: 10 wetenschappelijk onderbouwde redenen om meer eiwitten te eten
Ondertussen moeten degenen die de spier die ze hebben opgebouwd willen behouden, hun eiwitinname moeten verhogen wanneer ze lichaamsvet verliezen, omdat een hoge eiwitinname het spierverlies kan helpen voorkomen dat gewoonlijk optreedt tijdens een dieet.
Als het gaat om spiermassa, kijken onderzoeken meestal niet naar het percentage calorieën dat uit eiwitten komt, maar naar de dagelijkse grammen eiwit per kilogram of pond lichaamsgewicht.
Een algemene aanbeveling voor het verkrijgen van spieren is 1 gram eiwit per pond (2,2 gram per kg) lichaamsgewicht.
Andere wetenschappers hebben geschat dat de eiwitbehoefte minimaal 0,7 gram per pond (1,6 gram per kg) lichaamsgewicht moet zijn.
Talloze onderzoeken hebben geprobeerd de optimale hoeveelheid eiwit voor spiergroei te bepalen, maar velen hebben verschillende conclusies getrokken.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het consumeren van meer dan 0,8 gram per pond (1,8 gram per kg) geen voordeel heeft, terwijl andere aangeven dat een inname van iets meer dan 1 gram eiwit per pond (2,2 gram per kg) het beste is.
Hoewel het moeilijk is om exacte cijfers te geven vanwege tegenstrijdige onderzoeksresultaten, lijkt ongeveer 0,7-1 gram per pond (1,6-2,2 gram per kg) lichaamsgewicht een redelijke schatting te zijn.
Als je veel lichaamsvet bij je hebt, is het een goed idee om ofwel je vetvrije massa ofwel je streefgewicht te gebruiken - in plaats van je totale lichaamsgewicht -, aangezien het vooral je vetvrije massa is die de hoeveelheid eiwit bepaalt die je nodig hebt.
Samenvatting: Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten als je spieren wilt opbouwen en/of behouden. De meeste onderzoeken suggereren dat 0,7-1 gram per pond (1,6-2,2 gram per kg) vetvrije massa voldoende is.
Eiwit tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap heeft het lichaam meer eiwitten nodig voor weefselontwikkeling en groei. Eiwit is goed voor zowel de moeder als de baby.
De auteurs van één onderzoek suggereren dat mensen dagelijks 0,55-0,69 gram per pond (1,2-1,52 gram per kg) eiwit consumeren tijdens de zwangerschap.
Elders raden deskundigen aan om tijdens de zwangerschap 0,55 gram per pond (1,1 gram per kg) eiwit per dag extra te consumeren.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit tijdens borstvoeding is 0,59 gram per pond (1,3 gram per kg) per dag, plus 25 extra gram.
Voedingsbronnen zijn de ideale manier om elke voedingsstof te verkrijgen. Goede bronnen zijn onder meer:
Voorgesteld voor u: Wei-eiwit: De ultieme beginnersgids
- bonen, erwten en linzen
- eieren
- mager vlees
- zuivelproducten
- noten en zaden
- tofu
Vis en zeevruchten zijn ook goede bronnen. Kies tijdens dracht en lactatie vissen met een laag kwikgehalte en veel omega-3-vetzuren, zoals zalm, sardines en ansjovis.
Zorg er echter voor dat u die met veel kwik vermijdt, zoals haai, zwaardvis, tilefish en koningsmakreel.
Idealiter zou je al je eiwitten uit voedselbronnen moeten halen. In sommige gevallen kan uw zorgverlener supplementen aanbevelen. Er zijn echter geen richtlijnen voor het aanvullen met eiwit tijdens de zwangerschap.
Andere omstandigheden die de eiwitbehoefte kunnen verhogen
Ongeacht de doelstellingen voor spiermassa en lichaamsbouw, degenen die fysiek actief zijn, hebben meer eiwitten nodig dan degenen die zitten.
Als uw werk fysiek veeleisend is of als u veel wandelt, hardloopt, zwemt of enige vorm van lichaamsbeweging doet, moet u meer eiwitten eten.
Duursporters hebben ook aanzienlijke hoeveelheden eiwit nodig - ongeveer 0,5-0,65 gram per pond (1,2-1,4 gram per kg) lichaamsgewicht.
Oudere volwassenen hebben ook een aanzienlijk verhoogde eiwitbehoefte - tot 50% hoger dan de DRI, of ongeveer 0,45-0,6 gram per pond (1-1,3 gram per kg) lichaamsgewicht.
Dit kan osteoporose en sarcopenie helpen voorkomen, beide belangrijke problemen bij oudere volwassenen.
Mensen die herstellen van blessures hebben mogelijk ook meer eiwitten nodig.
Samenvatting: Mensen die fysiek actief zijn, evenals oudere volwassenen en mensen die herstellen van blessures, hebben een aanzienlijk verhoogde eiwitbehoefte.
Heeft eiwit negatieve gezondheidseffecten?
Eiwit is onterecht beschuldigd van een aantal gezondheidsproblemen.
Sommige mensen geloven dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging en osteoporose kan veroorzaken, maar de wetenschap ondersteunt deze beweringen niet.
Hoewel eiwitbeperking nuttig is voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, is er geen bewijs dat eiwit nierschade kan veroorzaken bij gezonde mensen.
Een hogere eiwitinname kan zelfs de bloeddruk verlagen en diabetes helpen bestrijden, wat twee van de belangrijkste risicofactoren zijn voor nierziekte.
Alle veronderstelde nadelige effecten van eiwit op de nierfunctie wegen niet op tegen de positieve effecten op deze risicofactoren.
Sommige mensen hebben beweerd dat te veel eiwit kan leiden tot osteoporose, maar onderzoek toont aan dat het deze aandoening kan voorkomen.
Over het algemeen is er geen bewijs dat een redelijk hoge eiwitinname nadelige effecten heeft op gezonde mensen die hun gezondheid proberen te optimaliseren.
Samenvatting: Eiwit heeft geen negatieve effecten op de nierfunctie bij gezonde mensen, en studies tonen aan dat het leidt tot een betere botgezondheid.
Hoe u voldoende eiwitten in uw dieet krijgt
De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft.
Sommige planten bevatten ook redelijk veel eiwitten, zoals quinoa, peulvruchten en noten.
De meeste mensen hoeven echter over het algemeen hun eiwitinname niet bij te houden.
Als je gezond bent en dat probeert te blijven, zou het eten van hoogwaardige eiwitbronnen bij de meeste van je maaltijden, samen met voedzaam plantaardig voedsel, je inname op een optimaal bereik moeten brengen.
Wat "gram eiwit" echt betekent?
Dit is een veelvoorkomend misverstand.
In de voedingswetenschap verwijst "gram eiwit" naar het aantal grammen van het macronutriënteneiwit, niet het aantal grammen van een eiwitbevattend voedsel zoals vlees of eieren.
Een portie rundvlees van 8 ons weegt 226 gram maar bevat slechts 61 gram eiwit. Evenzo weegt een groot ei 46 gram maar bevat slechts 6 gram eiwit.
Hoe zit het met de gemiddelde persoon?
Als u een gezond gewicht heeft, geen gewichten optilt en niet veel beweegt, is het streven naar 0,36-0,6 gram per pond (0,8-1,3 gram per kg) een redelijke schatting.
Dit komt neer op:
- 56-91 gram per dag voor de gemiddelde man
- 46-75 gram per dag voor de gemiddelde vrouw
Toch, aangezien er geen bewijs is van schade en significant bewijs van voordeel, is het waarschijnlijk beter voor de meeste mensen om de fout te maken om meer eiwitten te consumeren in plaats van minder.
Voorgesteld voor u: Hoeveel collageen moet je per dag nemen?
