Неколико хранљивих материја је толико важно као протеини. Ако га не уносите довољно, то ће утицати на ваше здравље и телесну грађу.
Међутим, мишљења о томе колико вам је протеина потребно разликују се.
Већина званичних нутриционистичких организација препоручује прилично скроман унос протеина.
ДРИ (референтни унос у исхрани) је 0,36 грама протеина по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине.
Ово износи:
- 56 грама дневно за просечног седећег мушкарца
- 46 грама дневно за просечну седентарну жену
Ово може бити довољно да се спречи недостатак, али количина која вам је потребна зависи од многих фактора, укључујући ниво активности, године, мишићну масу, циљеве тела и опште здравље.
Овај чланак испитује оптималне количине протеина и на који начин утичу фактори начина живота попут губитка тежине, изградње мишића и нивоа активности.
Шта су протеини и зашто су важни?
Протеини су главни градивни блокови вашег тела. Користе се за стварање мишића, тетива, органа и коже, као и ензима, хормона, неуротрансмитера и различитих молекула који служе многим важним функцијама.
Протеини се састоје од мањих молекула који се називају аминокиселине и који се повезују попут зрна на жици. Ове повезане аминокиселине формирају дугачке протеинске ланце, који се затим савијају у сложене облике.
Ваше тело производи неке од ових аминокиселина, али морате исхраном уносити друге познате као есенцијалне аминокиселине.
Протеини се не односе само на количину, већ и на квалитет.
Опћенито, животињски протеин пружа све есенцијалне аминокиселине у правом омјеру како бисте их могли у потпуности искористити. Ово има смисла, јер су животињска ткива слична вашим.
Ако свакодневно једете животињске производе попут меса, рибе, јаја или млечних производа, вероватно ћете добити довољно протеина.
Међутим, ако не једете храну животињског порекла, добијање свих протеина и есенцијалних аминокиселина које ваше тело треба може бити већи изазов. Ако следите биљну исхрану, можда ће вас занимати овај чланак о најбољи извори протеина за вегане.
Неколико људи треба да уноси протеине, али то може бити корисно за спортисте и бодибилдере.
Резиме: Протеин је структурни молекул који се састоји од аминокиселина, од којих многе ваше тело не може произвести само. Животињска храна је обично богата протеинима, обезбеђујући све есенцијалне аминокиселине.
Може помоћи у губитку тежине и спречити повећање телесне тежине
Протеини су важни када је у питању губитак тежине.
Као што можда знате, потребно је да уносите мање калорија него што сагоревате да бисте смршали.
Докази указују на то да конзумирање протеина може повећати број калорија које сагоревате повећањем метаболизма (избацивање калорија) и смањењем апетита (калорије у).
Показало се да конзумирање 25-30% ваших укупних дневних калорија из протеина убрзава метаболизам за до 80-100 калорија дневно, у поређењу са исхраном са нижим садржајем протеина.
Ипак, најважнији допринос протеина губитку тежине вероватно је његова способност да смањи апетит, што доводи до смањења уноса калорија. Протеини су бољи од масти или угљених хидрата у одржавању осећаја ситости.
У једном истраживању на мушкарцима са гојазношћу, конзумирање 25% калорија из протеина повећало је осећај ситости, као и смањило жеље за ужином у касним ноћним сатима и опсесивне мисли о храни за 50%, односно 60%.
У другој 12-недељној студији, жене које су повећале унос протеина на 30% калорија јеле су 441 мање калорија дневно и изгубиле 11 килограма (5 кг) једноставним додавањем више протеина у своју исхрану.
Осим тога, протеини не помажу само мршављењу - такође могу спречити повећање телесне тежине.
У једној студији, скромно повећање протеина са 15% на 18% калорија смањило је количину масти коју су људи вратили након губитка тежине за 50%.
Висок унос протеина такође вам помаже да изградите и сачувате мишићну масу, која сагорева мали број калорија нон -стоп.
Предлаже се за вас: Како вам протеини могу помоћи да природно изгубите тежину
Конзумирање више протеина чини много лакшим придржавање било које дијете за мршављење - било да је то велика количина угљених хидрата, мала количина угљених хидрата или нешто између.
Према претходно наведеним студијама, унос протеина од око 30% калорија може бити оптималан за губитак тежине. То износи 150 грама дневно за некога на дијети од 2.000 калорија.
Можете га израчунати множењем уноса калорија са 0,075.
Резиме: Чини се да је унос протеина са око 30% калорија оптималан за губитак тежине. Појачава метаболизам и узрокује спонтано смањење уноса калорија.
Може вам помоћи да добијете мишиће и снагу
Мишићи су углавном састављени од протеина.
Као и код већине телесних ткива, мишићи су динамични и стално се разграђују и обнављају.
Да би стекло мишиће, ваше тело мора да синтетише више мишићних протеина него што се разбије.
Другим речима, у вашем телу мора постојати нето позитивна равнотежа протеина - често се назива равнотежа азота, јер су протеини богати азотом.
Као такви, људи који желе да изграде мишиће често једу више протеина, као и вежбање. Већи унос протеина може помоћи изградњи мишића и снаге.
У међувремену, они који желе да задрже изграђени мишић можда ће морати да повећају унос протеина при губитку телесне масти, јер висок унос протеина може помоћи у спречавању губитка мишића који се обично јавља током дијете.
Што се тиче мишићне масе, студије обично не посматрају проценат калорија које долазе из протеина, већ дневне граме протеина по килограму или килограму телесне тежине.
Уобичајена препорука за добијање мишића је 1 грам протеина по килограму (2,2 грама по кг) телесне тежине.
Други научници су проценили да протеини морају бити минимално 0,7 грама по килограму (1,6 грама по кг) телесне тежине.
Бројна истраживања покушала су одредити оптималну количину протеина за повећање мишића, али су многе дошле до различитих закључака.
Предлаже се за вас: 10 научно подржаних разлога да једете више протеина
Нека истраживања показују да конзумирање више од 0,8 грама по килограму (1,8 грама по килограму) нема користи, док друга указују на то да је унос нешто већи од 1 грама протеина по килограму (2,2 грама по кг) најбољи.
Иако је тешко дати тачне податке због контрадикторних резултата истраживања, чини се да је око 0,7–1 грам по килограму (1,6–2,2 грама по кг) телесне тежине разумна процена.
Ако носите пуно телесне масти, добра идеја је користити мршаву масу или циљну тежину - уместо укупне телесне тежине, јер углавном ваша мршава маса одређује количину протеина која вам је потребна.
Резиме: Важно је да једете довољно протеина ако желите да добијете и/или одржите мишиће. Већина студија сугерише да је 0,7–1 грам по килограму (1,6–2,2 грама по кг) мршаве масе довољно.
Протеини у трудноћи
Током трудноће, телу је потребно више протеина за развој и раст ткива. Протеини имају користи и за мајку и за бебу.
Аутори једне студије сугеришу да људи конзумирају 0,55-0,69 грама по килограму (1,2-1,52 грама по кг) протеина дневно током трудноће.
На другим местима, стручњаци препоручују унос додатних 0,55 грама по килограму (1,1 грама по кг) протеина дневно током трудноће.
Препоручени дневни унос протеина током дојења је 0,59 грама по килограму (1,3 грама по кг) дневно, плус 25 додатних грама.
Извори исхране су идеалан начин за добијање било ког нутријента. Добри извори укључују:
- пасуљ, грашак и сочиво
- јаја
- посно месо
- млечни производи
- ораси и семенке
- тофу
Риба и морски плодови су такође добри извори. Током трудноће и дојења бирајте рибу са мало живе и високим садржајем омега-3 масних киселина, попут лососа, сардина и инћуна.
Међутим, пазите да избегнете оне који могу садржати високу количину живе, попут морских паса, сабљарки, црвенкасте рибе и скуше.
Идеално би било да све протеине уносите из извора хране. У неким случајевима, ваш лекар може препоручити суплементе. Међутим, не постоје смернице за допуну протеина током трудноће.
Друге околности које могу повећати потребе за протеинима
Без обзира на мишићну масу и тјелесне циљеве, физички активни требају више протеина од оних који сједе.
Предлаже се за вас: Вхеи протеин: Врхунски водич за почетнике
Ако је ваш посао физички захтеван или пуно ходате, трчите, пливате или радите било коју врсту вежбе, морате да једете више протеина.
Спортистима издржљивости такође су потребне значајне количине протеина - око 0,5–0,65 грама по килограму (1,2–1,4 грама по кг) телесне тежине.
Старије одрасле особе такође имају значајно повећане потребе за протеинима - до 50% веће од ДРИ, или око 0,45-0,6 грама по килограму (1-1,3 грама по кг) телесне тежине.
Ово може помоћи у спречавању остеопорозе и саркопеније, а обоје су значајни проблеми међу старијим одраслим особама.
Људима који се опорављају од повреда може бити потребно и више протеина.
Резиме: Људи који су физички активни, као и старији одрасли и они који се опорављају од повреда, значајно су повећали потребу за протеинима.
Да ли протеини имају негативне ефекте на здравље?
Протеини су неправедно окривљени за бројне здравствене проблеме.
Неки људи верују да исхрана богата протеинима може изазвати оштећење бубрега и остеопорозу, али наука не подржава ове тврдње.
Иако је ограничење протеина корисно за људе са већ постојећим бубрежним проблемима, нема доказа да протеини могу узроковати оштећење бубрега код здравих људи.
Заправо, већи унос протеина може снизити крвни притисак и помоћи у борби против дијабетеса, који је два од главних фактора ризика за бубрежну болест.
Сви претпостављени штетни ефекти протеина на функцију бубрега надјачани су његовим позитивним ефектима на ове факторе ризика.
Неки људи тврде да превише протеина може довести до остеопорозе, али истраживања показују да то може спријечити ово стање.
Све у свему, нема доказа да релативно висок унос протеина има штетне ефекте на здраве људе који покушавају да побољшају своје здравље.
Резиме: Протеини немају негативне ефекте на функцију бубрега код здравих људи, а студије показују да то доводи до побољшања здравља костију.
Како унети довољно протеина у своју исхрану
Најбољи извори протеина су месо, риба, јаја и млечни производи, јер имају све есенцијалне аминокиселине које су потребне вашем телу.
Неке биљке такође имају доста протеина, попут квиноје, махунарки и ораха.
Међутим, већина људи генерално не мора да прати унос протеина.
Ако сте здрави и покушавате остати такви, једноставно уз квалитетне изворе протеина уз већину оброка, заједно с храњивом биљном храном, требало би ваш унос бити у оптималном распону.
Шта „грами протеина“ заиста значи
Ово је врло често подручје неспоразума.
У науци о исхрани, „грами протеина“ се односи на број грама протеина макронутријената, а не на број грама хране која садржи протеине, попут меса или јаја.
Говеђе месо од 8 унци тежи 226 грама, али садржи само 61 грам протеина. Слично, велико јаје тежи 46 грама, али садржи само 6 грама протеина.
Шта је са просечним човеком?
Ако имате здраву тежину, немојте дизати тегове и не вежбајте много, разумна је процена да циљате 0,36-0,6 грама по килограму (0,8-1,3 грама по килограму).
Ово износи:
- 56–91 грама дневно за просечног мушкарца
- 46–75 грама дневно за просечну жену
Ипак, с обзиром на то да нема доказа о штетности и значајних доказа о користи, вероватно је боље да већина људи погреши на страни конзумирања више протеина него мање.
