La perdita di peso si riferisce a una diminuzione del peso corporeo complessivo dovuta alla perdita di muscoli, acqua e grasso.
La perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso dal grasso, ed è un obiettivo più specifico e salutare della perdita di peso.
Tuttavia, può essere difficile capire se si sta perdendo peso a causa del grasso o dei muscoli.
Questo articolo spiega perché la perdita di grasso è più importante della perdita di peso, come si può distinguere tra le due cose e fornisce consigli per perdere grasso e mantenere i muscoli.
Indice
Modi per capire se stai perdendo grasso
È consuetudine tenere traccia dei progressi nella perdita di peso utilizzando una bilancia.
Anche se può essere utile, la maggior parte delle bilance non distingue tra perdita di grasso e perdita di massa muscolare.
Per questo motivo, tenere traccia solo del peso non è un modo affidabile per determinare se stai perdendo grasso o muscoli e in che quantità.
Al contrario, una bilancia per il grasso corporeo può fornire un quadro più accurato della tua composizione corporea, misurando la percentuale di grasso e di muscoli che hai.
Per stimare la tua percentuale di grasso corporeo puoi anche utilizzare dei calibri per le pieghe della pelle, ma per questo è necessaria una certa pratica per garantirne l’accuratezza.
Riepilogo: Invece di affidarti esclusivamente alla bilancia, puoi utilizzare una bilancia per la misurazione del grasso corporeo o un calibro skinfold per capire meglio la tua composizione corporea e monitorare i tuoi progressi.
Concentrati sulla perdita di grasso, non sulla perdita di peso
Molti programmi per la perdita di peso affermano di aiutarti a perdere peso in modo facile e veloce.
Tuttavia, è importante capire che una parte significativa di questo peso può includere perdite di acqua e di muscoli.
La perdita di massa muscolare può essere dannosa, in quanto i muscoli sono una componente fondamentale per la tua salute generale.
Mantenere una percentuale sana di muscoli ha diversi benefici, come la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, il mantenimento di livelli sani di grassi, come trigliceridi e colesterolo, nel sangue e il controllo dell’infiammazione.
Infatti, diversi studi hanno collegato un rapporto più alto tra grasso e muscoli a malattie croniche come la sindrome metabolica, le malattie cardiache e il diabete.
Mantenere la massa muscolare può anche ridurre il rischio di perdita muscolare legata all’età, che si traduce in fragilità e potenzialmente in disabilità.
Inoltre, più muscoli hai, più calorie bruci a riposo. Questo è il motivo principale per cui gli uomini hanno generalmente un fabbisogno calorico più elevato rispetto alle donne.
Di conseguenza, la perdita di peso sotto forma di muscoli può diminuire il numero di calorie bruciate a riposo, rendendo più facile il recupero del peso perso sotto forma di grasso.
Riepilogo: Porre l’accento sulla perdita di grasso piuttosto che sulla perdita di peso può diminuire il rischio di diverse malattie croniche, aiutare a ridurre il rischio di perdita muscolare legata all’età e ridurre il recupero del grasso.
Come perdere grasso e mantenere o aumentare i muscoli
Ci sono alcuni semplici modi per assicurarti di perdere peso sotto forma di grasso e di mantenere o aumentare la massa muscolare.
Tra questi, mangiare molte proteine, fare esercizio fisico regolare e seguire una dieta ricca di sostanze nutritive che ti metta in leggero deficit calorico.
Mangia molte proteine
Le proteine sono un nutriente importante per una serie di funzioni corporee.
È necessaria per la produzione di enzimi che aiutano la digestione e la produzione di energia, regolano l’equilibrio dei liquidi e supportano la salute immunitaria, oltre ad altre funzioni.
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Le proteine sono importanti anche per mantenere la muscolatura esistente e per favorire la crescita di nuovi muscoli, soprattutto quando si perde peso.
In uno studio di 4 settimane, giovani uomini sono stati randomizzati a consumare una dieta ipocalorica contenente 0,55 o 1,1 grammi di proteine per libbra (1,2 o 2,4 grammi per kg) di peso corporeo, abbinata a un intenso programma di allenamento.
Mentre entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso, gli uomini che hanno seguito la dieta a più alto contenuto proteico hanno perso 1,3 kg in più di massa grassa e hanno guadagnato 1,1 kg in più di muscoli rispetto agli uomini che hanno seguito la dieta a più basso contenuto proteico.
È importante notare che lo studio ha scoperto che l’esercizio di resistenza ad alta intensità seguito da uno spuntino di recupero ad alto contenuto proteico ha fatto la differenza. Inoltre, ha limitato l’assunzione di grassi per creare un deficit calorico e ha mantenuto l’assunzione di carboidrati per ottenere un adeguato carburante per l’esercizio.
Sebbene mangiare molte proteine con una dieta a basso contenuto calorico e senza allenamento con i pesi non ti aiuti a guadagnare muscoli, può aiutarti a mantenerli e ad aumentare la perdita di grasso.
Una revisione di 20 studi condotti su uomini e donne a partire dai 50 anni di età ha rilevato che una dieta ad alto contenuto proteico, contenente almeno 0,68 grammi per libbra (1 grammo per kg), ha portato a una maggiore conservazione della massa muscolare e a una maggiore perdita di grasso rispetto a una dieta a basso contenuto proteico.
Anche se il fabbisogno proteico varia a seconda dell’età, dello stato di salute, del sesso e del livello di attività fisica, il consumo di proteine nell’ordine di 0,45-0,73 grammi per libbra (1-1,6 grammi per kg) di peso corporeo al giorno può favorire il mantenimento della massa muscolare e la perdita di grasso durante la dieta.
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Come riferimento, l’apporto dietetico raccomandato di proteine è di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.
Esercizio
L’esercizio fisico è il modo più efficace per favorire la perdita di grasso piuttosto che di muscolo.
Da una revisione di 6 studi è emerso che gli adulti anziani affetti da obesità che si sono allenati con cardio e pesi almeno 3 volte a settimana seguendo una dieta ipocalorica hanno conservato il 93% in più dei loro muscoli rispetto a coloro che non hanno fatto esercizio fisico.
Sicuramente l’esercizio fisico da solo è una strategia efficace per mantenere la massa muscolare durante la dieta, ma combinare l’esercizio fisico con un maggiore apporto di proteine può aiutarti a ottimizzare i tuoi risultati.
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di dedicare almeno 150-300 minuti alla settimana ad attività cardio e di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.
Segui una dieta a ridotto contenuto calorico
Per perdere peso, devi creare un deficit calorico. Puoi creare un deficit calorico mangiando meno calorie o facendo esercizio fisico, ma preferibilmente entrambi.
Tuttavia, una riduzione eccessiva delle calorie può portare a una maggiore perdita di muscoli piuttosto che di grasso.
Cerca invece di ridurre moderatamente il numero di calorie che assumi di 500-600 al giorno per ridurre al minimo la perdita di massa muscolare e facilitare la perdita di grasso.
Puoi ridurre il numero di calorie che assumi mangiando più frutta, verdura, cereali integrali, alimenti proteici magri, latticini a basso contenuto di grassi e riducendo i prodotti e le bevande zuccherate, le carni lavorate e i cibi fritti.
Riepilogo: Puoi dare priorità alla perdita di grasso e massimizzare la conservazione dei muscoli mangiando molte proteine e facendo esercizio fisico regolarmente insieme a una dieta a basso contenuto calorico.
Sommario
La perdita di peso si riferisce a una diminuzione del peso corporeo complessivo, mentre la perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso che si verifica specificamente a causa della perdita di massa grassa.
Una bilancia per la misurazione del grasso corporeo o un calibro per le pieghe cutanee sono più utili per monitorare la perdita di grasso rispetto al solo monitoraggio del peso corporeo.
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Altri semplici modi per verificare la perdita di grasso sono la misurazione dei centimetri o dei centimetri persi dalla vita e dai fianchi e l’annotazione di eventuali cambiamenti nella vestibilità dei vestiti.
Perdere peso sotto forma di grasso piuttosto che di muscoli dovrebbe essere la priorità, vista l’importanza del rapporto grasso/muscoli per la tua salute generale.
Puoi dare priorità alla perdita di grasso mangiando molte proteine, facendo esercizio fisico e limitando moderatamente le calorie.
