Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его повлияет на ваше здоровье и состав тела.
Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.
Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.
DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.
Это составляет:
- 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины
- 46 граммов в день для средней сидячей женщины
Этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и общее состояние здоровья.
В этой статье исследуется оптимальное количество белка и то, как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности, влияют на.
Что такое белок и почему он важен?
Белки - это основные строительные блоки вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Ваше тело производит некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.
Белок - это не только количество, но и качество.
Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.
Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о лучшие источники белка для веганов.
Мало кому нужны белковые добавки, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.
Резюме: Белок - это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.
Может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса
Белок важен для похудения.
Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита (калорий в рационе).
Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.
В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.
В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 5 кг (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.
Предлагаем вам: Как протеин может помочь тебе естественным образом сбросить вес
Кроме того, белок не просто помогает похудеть - он также может предотвратить набор веса.
В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.%.
Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.
Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потеря веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.
Резюме: потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение количества потребляемых калорий.
Может помочь вам набрать мышечную массу и силу
Мышцы в основном состоят из белка.
Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.
Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.
Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы и силу.
Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты.
Предлагаем вам: 10 научно обоснованных причин есть больше белка
Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.
Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) веса тела.
Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела.
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим.
Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.
Если у вас много жира, использование либо мышечной массы, либо целевого веса - вместо общей массы тела - является хорошей идеей, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.
Резюме: важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.
Белок при беременности
Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как для матери, так и для ребенка.
Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности.
В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности.
Рекомендуемая суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов.
Диетические источники - идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:
Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих
- фасоль, горох и чечевица
- яйца
- постное мясо
- молочные продукты
- орехи и семена
- тофу
Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, сардины и анчоусы.
Тем не менее, избегайте тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.
В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.
Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке
Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.
Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка - около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела.
У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - на 50% выше, чем у DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела.
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка.
Резюме: Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.
Имеет ли белок какое-либо негативное влияние на здоровье?
Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.
Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.
Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.
Любые предполагаемые пагубные эффекты протеина на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.
Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние.
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.
Резюме: белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Как получить достаточно белка в рационе
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.
Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших блюд, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.
Что на самом деле означает «граммы протеина»
Это очень распространенная область недопонимания.
В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.
Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.
А как насчет обычного человека?
Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).
Предлагаем вам: Сколько коллагена ты должен принимать в день?
Это составляет:
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 граммов в день для средней женщины
Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.
