Kevés tápanyag olyan fontos, mint a fehérje. Ha nem kap eleget belőle, az hatással lesz egészségére és testösszetételére.
Mindazonáltal megoszlanak a vélemények arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége.
A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet meglehetősen szerény fehérjebevitelt javasol.
A DRI (táplálkozási referenciabevitel) 0,36 gramm fehérje testtömeg fontonként (0,8 gramm / kg).
Ez összege:
- 56 gramm naponta egy átlagos mozgásszegény ember számára
- 46 gramm naponta egy átlagos mozgásszegény nő számára
Ez elegendő lehet a hiány megelőzésére, de a szükséges mennyiség sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitást, az életkort, az izomtömeget, a testalkat céljait és az általános egészségi állapotot.
Ez a cikk megvizsgálja az optimális mennyiségű fehérjét, és hogyan befolyásolja az életmódbeli tényezők, például a fogyás, az izomépítés és az aktivitás szintje.
Mi a fehérje, és miért fontos?
A fehérjék a szervezet fő építőkövei. Izmok, inak, szervek és bőr, valamint enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle molekulák előállítására használják, amelyek számos fontos funkciót szolgálnak.
A fehérjék aminosavaknak nevezett kisebb molekulákból állnak, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz. Ezek az összekapcsolt aminosavak hosszú fehérje láncokat képeznek, amelyek aztán összetett formákba hajlanak.
A szervezet termeli ezen aminosavak egy részét, de másokat, mint esszenciális aminosavakat, diétával kell beszereznie.
A fehérje nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is.
Általában az állati fehérje biztosítja az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban ahhoz, hogy teljes mértékben ki tudja használni őket. Ennek van értelme, mivel az állati szövetek hasonlóak a saját szöveteihez.
Ha minden nap állati eredetű termékeket eszik, például húst, halat, tojást vagy tejterméket, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kap.
Ha azonban nem eszik állati eredetű élelmiszereket, a szervezet számára szükséges összes fehérje és esszenciális aminosav megszerzése nagyobb kihívást jelenthet. Ha növényi étrendet követ, akkor érdekelheti ezt a cikket legjobb fehérjeforrás a vegánok számára.
Kevés embernek kell fehérjét pótolnia, de ez hasznos lehet a sportolók és a testépítők számára.
Összefoglaló: A fehérje egy szerkezeti molekula, amely aminosavakat tartalmaz, amelyek közül sokat a szervezet nem tud előállítani önmagában. Az állati eredetű élelmiszerek általában magas fehérjetartalmúak, minden esszenciális aminosavat biztosítanak.
Segíthet a fogyásban és megakadályozhatja a súlygyarapodást
A fehérje fontos a fogyásban.
Mint tudod, a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz.
A bizonyítékok azt sugallják, hogy a fehérjefogyasztás növelheti az elégetett kalóriák számát azáltal, hogy növeli az anyagcserét (kalóriát) és csökkenti az étvágyat ().
A teljes napi kalória 25-30% -ának fehérjéből történő fogyasztása kimutatta, hogy napi 80-100 kalóriával fokozza az anyagcserét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel.
Ennek ellenére a fehérje legfontosabb hozzájárulása a fogyáshoz valószínűleg az étvágycsökkentő képesség, ami a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet. A fehérje jobb, mint a zsír vagy a szénhidrát, hogy jóllakott legyen.
Egy elhízott férfiaknál végzett vizsgálatban a fehérjékből származó kalóriák 25% -ának fogyasztása fokozta a teltségérzetet, valamint 50% -kal, illetve 60% -kal csökkentette a késő esti nassolási vágyakat és az étellel kapcsolatos megszállott gondolatokat.
Egy másik 12 hetes vizsgálatban azok a nők, akik fehérjebevitelüket a kalóriák 30% -ára növelték, napi 441 kalóriával kevesebbet ettek, és 5 kilót fogytak, egyszerűen csak több fehérjét adva az étrendjükhöz.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a fehérje a természetes fogyásban
Ráadásul a fehérje többet tesz, mint segít a fogyásban - ugyanúgy megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Egy tanulmány szerint a fehérje mérsékelt növekedése 15% -ról 18% -ra csökkentette a súlycsökkenés után visszanyert kövér emberek mennyiségét 50% -kal%.
A magas fehérjebevitel segít az izomtömeg felépítésében és megőrzésében is, ami kis mennyiségű kalóriát éget el éjjel -nappal.
Ha több fehérjét eszel, sokkal könnyebb betartani bármely fogyókúrás étrendet - legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy valami közte.
A korábban említett tanulmányok szerint a kalóriák körülbelül 30% -ának megfelelő fehérjebevitel lehet optimális fogyás. Ez napi 150 grammot jelent, ha valaki 2000 kalóriás étrendet követ.
Kiszámíthatja úgy, hogy megszorozza a kalóriabevitelt 0,075 -tel.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy a kalória körülbelül 30% -át tartalmazó fehérjebevitel optimális a fogyáshoz. Növeli az anyagcserét, és spontán csökkenti a kalóriabevitelt.
Segíthet az izmok és az erő növelésében
Az izmok nagyrészt fehérjéből állnak.
A legtöbb testszövethez hasonlóan az izmok is dinamikusak, folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek.
Az izomtömeg növeléséhez a szervezetnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyi lebomlik.
Más szóval, nettó pozitív fehérje -egyensúlynak kell lennie a szervezetben - gyakran nitrogén -egyensúlynak nevezik, mivel a fehérje magas nitrogéntartalmú.
Ezért az izomépíteni vágyók gyakran több fehérjét esznek, valamint gyakorolnak. A magasabb fehérjebevitel segíthet az izmok és az erő építésében.
Eközben azoknak, akik meg akarják őrizni az épített izomzatukat, szükségük lehet a fehérjebevitel növelésére a testzsír elvesztése során, mivel a magas fehérjebevitel segít megelőzni az izomveszteséget, amely általában akkor következik be, ha fogyókúrázunk.
Ami az izomtömeget illeti, a tanulmányok általában nem a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányát vizsgálják, hanem a napi fehérje grammokat testtömeg -kilogrammonként.
Az Ön számára javasolt: 10 tudományosan alátámasztott ok arra, hogy több fehérjét fogyasszunk
Az izomnövekedés általános ajánlása 1 gramm fehérje testtömeg -fontonként (2,2 gramm / kg).
Más tudósok becslése szerint a fehérjeszükségletnek legalább 0,7 grammnak kell lennie testsúlyonként (1,6 gramm / kg).
Számos tanulmány megpróbálta meghatározni az izomnövekedéshez szükséges optimális fehérje mennyiséget, de sokan eltérő következtetésre jutottak.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy 0,8 gramm / font (1,8 gramm / kg) feletti fogyasztása nem jár előnyökkel, míg mások azt mutatják, hogy a legjobb az 1 gramm / kg (2,2 gramm / kg) feletti fehérjebevitel.
Bár az ellentmondó vizsgálati eredmények miatt nehéz pontos számadatokat adni, a testtömeg körülbelül 0,7–1 grammja (1,6–2,2 gramm / kg) ésszerű becslésnek tűnik.
Ha sok testzsírt hordoz, akkor jó ötlet a sovány vagy a célsúly használata - a teljes testsúly helyett -, mivel leginkább a sovány tömeg határozza meg a szükséges fehérje mennyiségét.
Összefoglaló: Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk, ha izomtömeget szeretnénk szerezni és/vagy fenntartani. A legtöbb tanulmány szerint 0,7–1 gramm fontonként (1,6–2,2 gramm / kg) sovány tömeg elegendő.
Fehérje terhesség alatt
A terhesség alatt a szervezetnek több fehérjére van szüksége a szövetek fejlődéséhez és növekedéséhez. A fehérje előnyös mind az anya, mind a baba számára.
Egy tanulmány szerzői azt sugallják, hogy az emberek 0,55-0,69 grammot fogyasztanak fontonként (1,2-1,52 gramm / kg) naponta a terhesség alatt.
Máshol a szakértők azt javasolják, hogy a terhesség alatt napi 0,55 gramm (1,1 gramm / kg) fehérje fogyasztását javasolják.
A fehérje ajánlott napi bevitele szoptatás alatt 0,59 gramm fontonként (1,3 gramm / kg) naponta, plusz 25 további gramm.
Az étrendi források ideálisak bármilyen tápanyag megszerzéséhez. Jó források közé tartozik:
- bab, borsó és lencse
- tojás
- sovány hús
- tejtermékek
- diófélék és magvak
- tofu
A hal és a tenger gyümölcsei szintén jó források. A terhesség és a szoptatás ideje alatt válasszon olyan halakat, amelyekben kevés a higany, és magas az omega-3 zsírsav tartalma, például lazac, szardínia és szardella.
Az Ön számára javasolt: Tejsavófehérje: A kezdők tökéletes útmutatója
Ügyeljen azonban arra, hogy kerülje azokat, amelyek magas higanytartalmúak, például cápa, kardhal, cseréphal és királymakréla.
Ideális esetben minden fehérjét élelmiszerből kell beszereznie. Bizonyos esetekben az egészségügyi szolgáltató kiegészítőket javasolhat. Azonban nincsenek irányelvek a terhesség alatti fehérje -kiegészítésre.
Egyéb körülmények, amelyek növelhetik a fehérjeszükségletet
Az izomtömeget és a testalkat célkitűzéseitől függetlenül a fizikailag aktívaknak több fehérjére van szükségük, mint az ülőknek.
Ha a munkája fizikailag megterhelő, vagy sokat sétál, fut, úszik vagy bármilyen testmozgást végez, akkor több fehérjét kell fogyasztania.
Az állóképességi sportolóknak szintén jelentős mennyiségű fehérjére van szükségük - körülbelül 0,5–0,65 gramm testtömeg -kilogrammonként (1,2–1,4 gramm / testtömeg).
Az idősebb felnőtteknél is jelentősen megnövekedett a fehérjeszükséglet - akár 50% -kal magasabb, mint a DRI, vagy körülbelül 0,45–0,6 gramm / font (1–1,3 gramm / testtömeg).
Ez segíthet megelőzni a csontritkulást és a szarkopéniát, mindkettő jelentős probléma az idősebb felnőttek körében.
A sérülésekből felépülő embereknek szintén több fehérjére van szükségük.
Összefoglaló: A fizikailag aktív embereknek, valamint az idősebb felnőtteknek és a sérülésekből lábadozóknak jelentősen megnövekedett a fehérjeigényük.
A fehérjéknek van -e negatív hatása az egészségre?
A fehérjét igazságtalanul hibáztatják számos egészségügyi probléma miatt.
Egyesek úgy vélik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást és csontritkulást okozhat, de a tudomány nem támogatja ezeket az állításokat.
Bár a fehérje korlátozása hasznos a már meglévő veseproblémákban szenvedő emberek számára, nincs bizonyíték arra, hogy a fehérje vesekárosodást okozhat egészséges emberekben.
Valójában a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást és segíthet a cukorbetegség elleni küzdelemben, amely a vesebetegségek két fő kockázati tényezője.
A fehérje vesefunkcióra gyakorolt feltételezett káros hatásait felülmúlja a kockázati tényezőkre gyakorolt pozitív hatása.
Vannak, akik azt állítják, hogy a túl sok fehérje csontritkuláshoz vezethet, de a kutatások azt mutatják, hogy ez megakadályozhatja ezt az állapotot.
Összességében nincs bizonyíték arra, hogy az ésszerűen magas fehérjebevitel káros hatással lenne az egészséges emberekre, akik optimalizálni szeretnék az egészségüket.
Összefoglaló: A fehérjéknek nincs negatív hatása az egészséges emberek veseműködésére, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy javítja a csontok egészségét.
Hogyan lehet elegendő fehérjét bevinni az étrendbe
A legjobb fehérjeforrások a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Egyes növények meglehetősen magas fehérjetartalmúak is, például a quinoa, a hüvelyesek és a diófélék.
A legtöbb embernek azonban általában nem kell nyomon követnie a fehérjebevitelt.
Ha egészséges vagy, és igyekszel így is maradni, egyszerűen csak minőségi fehérjeforrásokat fogyassz az étkezések nagy részével, valamint a tápláló növényi ételeket, és ezzel optimális tartományba kell hozni a beviteledet.
Mit jelent valójában a „gramm fehérje”
Ez egy nagyon gyakori félreértési terület.
A táplálkozástudományban a „gramm fehérje” a makrotápanyag-fehérje grammszámát jelenti, nem pedig a fehérjét tartalmazó élelmiszer, például a hús vagy a tojás grammját.
Egy 8 uncia marhahús adag 226 gramm, de csak 61 gramm fehérjét tartalmaz. Hasonlóképpen, egy nagy tojás súlya 46 gramm, de csak 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Mi van az átlagemberrel?
Ha egészséges súlya van, ne emeljen súlyokat és ne mozogjon sokat, 0,36–0,6 gramm / font (0,8–1,3 gramm / kg) elérése ésszerű becslés.
Ez összege:
- 56–91 gramm naponta egy átlagos férfi esetében
- 46–75 gramm naponta egy átlagos nő esetében
Mindazonáltal, tekintettel arra, hogy nincs bizonyíték ártalmakra és jelentős bizonyítékokra a haszonról, valószínűleg jobb, ha a legtöbb ember téved, ha több fehérjét fogyaszt, mint kevesebbet.
Az Ön számára javasolt: Mennyi kollagént kell bevenni naponta?
