Rất ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein. Không hấp thụ đủ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và thành phần cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, các ý kiến về lượng protein bạn cần có khác nhau.
Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng chính thức khuyến nghị một lượng protein khá khiêm tốn.
DRI (Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống) là 0,36 gam protein trên mỗi pound (0,8 gam trên kg) trọng lượng cơ thể.
Số tiền này là:
- 56 gram mỗi ngày cho người đàn ông ít vận động trung bình
- 46 gram mỗi ngày cho phụ nữ trung bình ít vận động
Điều này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng số lượng bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Bài viết này kiểm tra lượng protein tối ưu và các yếu tố lối sống như giảm cân, xây dựng cơ bắp và mức độ hoạt động ảnh hưởng như thế nào đến.
Protein là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Protein là khối xây dựng chính của cơ thể bạn. Chúng được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.
Protein bao gồm các phân tử nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng liên kết với nhau giống như các hạt trên một sợi dây. Các axit amin liên kết này tạo thành các chuỗi protein dài, sau đó gấp lại thành các hình dạng phức tạp.
Cơ thể của bạn sản xuất một số axit amin này, nhưng bạn phải có được những axit amin khác được gọi là axit amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Protein không chỉ về số lượng mà còn là chất lượng.
Nói chung, protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ để bạn có thể tận dụng chúng. Điều này có ý nghĩa, vì mô động vật tương tự như mô của chính bạn.
Nếu bạn đang ăn các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa mỗi ngày, bạn có thể nhận đủ protein.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn thức ăn động vật, thì việc nạp đủ protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần có thể khó khăn hơn. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn có thể quan tâm đến bài viết này về nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay trường.
Ít người cần bổ sung protein, nhưng làm như vậy có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình.
Tóm lược: Protein là một phân tử cấu trúc bao gồm các axit amin, nhiều trong số đó mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Thức ăn động vật thường giàu protein, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
Có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân
Protein rất quan trọng khi giảm cân.
Như bạn có thể biết, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy để giảm cân.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của bạn (lượng calo tiêu thụ) và giảm sự thèm ăn của bạn (lượng calo nạp vào).
Tiêu thụ 25–30% tổng lượng calo hàng ngày của bạn từ protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn.
Tuy nhiên, đóng góp quan trọng nhất của protein trong việc giảm cân là khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo. Protein tốt hơn chất béo hoặc carbs trong việc giữ cho bạn cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu ở nam giới bị béo phì, tiêu thụ 25% calo từ protein làm tăng cảm giác no, cũng như giảm ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn lần lượt là 50% và 60%.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần, những phụ nữ tăng lượng protein của họ lên 30% lượng calo đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm 11 pound (5 kg) chỉ bằng cách bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của họ.
Thêm vào đó, protein không chỉ hỗ trợ giảm cân - nó cũng có thể ngăn ngừa tăng cân.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào protein có thể giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên
Trong một nghiên cứu, sự gia tăng khiêm tốn của protein từ 15% lên 18% lượng calo làm giảm lượng chất béo mà mọi người lấy lại sau khi giảm cân xuống 50%.
Ăn nhiều protein cũng giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ, giúp đốt cháy một lượng nhỏ calo suốt ngày đêm.
Ăn nhiều protein hơn sẽ giúp bạn dễ dàng tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào - có thể là lượng carb cao, carb thấp hoặc thứ gì đó ở giữa.
Theo các nghiên cứu đã đề cập trước đây, lượng protein tiêu thụ khoảng 30% calo có thể là tối ưu cho giảm cân. Con số này lên tới 150 gram mỗi ngày đối với người ăn kiêng 2.000 calo.
Bạn có thể tính nó bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075.
Tóm lược: Lượng protein hấp thụ khoảng 30% calo dường như là tối ưu để giảm cân. Nó tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn và làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự phát.
Có thể giúp bạn tăng cơ và sức mạnh
Cơ bắp phần lớn được tạo ra từ protein.
Như với hầu hết các mô cơ thể, cơ bắp năng động và liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại.
Để đạt được cơ bắp, cơ thể bạn phải tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là nó bị phân hủy.
Nói cách khác, cần có sự cân bằng protein dương thuần trong cơ thể bạn - thường được gọi là cân bằng nitơ, vì protein có nhiều nitơ.
Vì vậy, những người muốn xây dựng cơ bắp thường ăn nhiều protein hơn, cũng như tập thể dục. Một lượng protein cao hơn có thể giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Trong khi đó, những người muốn duy trì cơ bắp mà họ đã xây dựng có thể cần phải tăng lượng protein khi giảm mỡ cơ thể, vì lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ thường xảy ra khi ăn kiêng.
Khi nói đến khối lượng cơ, các nghiên cứu thường không xem xét tỷ lệ phần trăm calo đến từ protein mà là số gam protein hàng ngày trên mỗi kg hoặc pound trọng lượng cơ thể.
Một khuyến nghị phổ biến để tăng cơ là 1 gam protein cho mỗi pound (2,2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Đề xuất cho bạn: 10 lý do được khoa học chứng minh để ăn nhiều protein hơn
Các nhà khoa học khác đã ước tính lượng protein cần tối thiểu là 0,7 gam mỗi pound (1,6 gam trên kg) trọng lượng cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định lượng protein tối ưu để tăng cơ, nhưng nhiều nghiên cứu đã đưa ra các kết luận khác nhau.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều hơn 0,8 gam mỗi pound (1,8 gam mỗi kg) không có lợi, trong khi những nghiên cứu khác chỉ ra rằng tiêu thụ cao hơn một gam protein một chút trên một pound (2,2 gam mỗi kg) là tốt nhất.
Mặc dù rất khó để đưa ra số liệu chính xác do kết quả nghiên cứu mâu thuẫn nhau, nhưng khoảng 0,7–1 gam mỗi pound (1,6–2,2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể dường như là một ước tính hợp lý.
Nếu bạn đang mang nhiều chất béo trong cơ thể, sử dụng khối lượng nạc hoặc trọng lượng mục tiêu - thay vì tổng trọng lượng cơ thể - là một ý tưởng hay, vì phần lớn khối lượng nạc của bạn quyết định lượng protein bạn cần.
Tóm lược: Điều quan trọng là phải ăn đủ protein nếu bạn muốn tăng và / hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu cho rằng 0,7–1 gam mỗi pound (1,6–2,2 gam mỗi kg) khối lượng nạc là đủ.
Protein trong thai kỳ
Khi mang thai, cơ thể cần nhiều protein hơn để phát triển và tăng trưởng mô. Protein có lợi cho cả mẹ và con.
Các tác giả của một nghiên cứu cho rằng mọi người tiêu thụ 0,55–0,69 gam mỗi pound (1,2–1,52 gam mỗi kg) protein hàng ngày trong thời kỳ mang thai.
Ở những nơi khác, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ thêm 0,55 gam mỗi pound (1,1 gam mỗi kg) protein mỗi ngày khi mang thai.
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày trong thời kỳ cho con bú là 0,59 gam mỗi pound (1,3 gam mỗi kg) mỗi ngày, cộng với 25 gam bổ sung.
Các nguồn thực phẩm là cách lý tưởng để có được bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Các nguồn tốt bao gồm:
- đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- trứng
- thịt nạc
- các sản phẩm từ sữa
- các loại hạt và hạt giống
- đậu hũ
Cá và hải sản cũng là những nguồn tốt. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, hãy chọn cá có ít thủy ngân và nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá cơm.
Đề xuất cho bạn: Whey protein: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Tuy nhiên, hãy chú ý tránh những loại có thể chứa nhiều thủy ngân, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá ngói và cá thu vua.
Tốt nhất, bạn nên lấy tất cả protein từ các nguồn thực phẩm. Trong một số trường hợp, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giới thiệu các chất bổ sung. Tuy nhiên, không có hướng dẫn bổ sung protein khi mang thai.
Các trường hợp khác có thể làm tăng nhu cầu protein
Bất kể mục tiêu về khối lượng cơ và vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động.
Nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều về thể chất hoặc bạn đi bộ nhiều, chạy, bơi lội hoặc tập thể dục, bạn cần ăn nhiều protein hơn.
Các vận động viên sức bền cũng cần một lượng protein đáng kể - khoảng 0,5–0,65 gam mỗi pound (1,2–1,4 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Người lớn tuổi cũng có nhu cầu protein tăng lên đáng kể - cao hơn tới 50% so với DRI, hoặc khoảng 0,45–0,6 gam mỗi pound (1– 1,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm đau do loãng xương, cả hai đều là những vấn đề nghiêm trọng ở người lớn tuổi.
Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng có thể cần nhiều protein hơn.
Tóm lược: Những người hoạt động thể chất, cũng như người lớn tuổi và những người đang hồi phục sau chấn thương, nhu cầu protein tăng lên đáng kể.
Protein có bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe không?
Protein đã bị đổ lỗi một cách bất công cho một số vấn đề sức khỏe.
Một số người tin rằng chế độ ăn nhiều protein có thể gây tổn thương thận và loãng xương, nhưng khoa học không ủng hộ những tuyên bố này.
Mặc dù hạn chế protein rất hữu ích cho những người có vấn đề về thận từ trước, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy protein có thể gây tổn thương thận ở những người khỏe mạnh.
Trên thực tế, lượng protein cao hơn có thể làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, đây là hai trong số các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh thận.
Bất kỳ tác động có hại nào được giả định của protein đối với chức năng thận đều vượt trội hơn bởi tác động tích cực của nó đối với các yếu tố nguy cơ này.
Một số người đã tuyên bố rằng quá nhiều protein có thể dẫn đến loãng xương, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể ngăn ngừa tình trạng này.
Nhìn chung, không có bằng chứng nào cho thấy lượng protein cao hợp lý có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với những người khỏe mạnh đang cố gắng tối ưu hóa sức khỏe của họ.
Tóm lược: Protein không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy rằng nó giúp cải thiện sức khỏe của xương.
Làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn
Các nguồn protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, vì chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Một số loại thực vật cũng có hàm lượng protein khá cao, chẳng hạn như quinoa, các loại đậu và các loại hạt.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường không cần theo dõi lượng protein của họ.
Nếu bạn khỏe mạnh và cố gắng duy trì như vậy, chỉ cần ăn các nguồn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của bạn, cùng với các loại thực phẩm thực vật bổ dưỡng, sẽ đưa lượng tiêu thụ của bạn đến mức tối ưu.
“Gram protein” thực sự có nghĩa là gì
Đây là một lĩnh vực hiểu lầm rất phổ biến.
Trong khoa học dinh dưỡng, “gam protein” là số gam của protein dinh dưỡng đa lượng, không phải số gam của thực phẩm chứa protein như thịt hoặc trứng.
Một khẩu phần thịt bò 8 ounce nặng 226 gram nhưng chỉ chứa 61 gram protein. Tương tự, một quả trứng lớn nặng 46 gram nhưng chỉ chứa 6 gram protein.
Còn người bình thường thì sao?
Nếu bạn đang ở mức cân nặng phù hợp, không nâng tạ và không tập thể dục nhiều, mục tiêu 0,36–0,6 gam mỗi pound (0,8–1,3 gam mỗi kg) là một ước tính hợp lý.
Số tiền này là:
- 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
- 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình
Tuy nhiên, do không có bằng chứng về tác hại và bằng chứng đáng kể về lợi ích, nên hầu hết mọi người có thể sai lầm khi tiêu thụ nhiều protein hơn là ít hơn.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày?
