Le 15 migliori fonti di proteine vegetali

Come ottenere proteine da vegano?

Le persone che mangiano o stanno prendendo in considerazione diete vegetariane o vegane potrebbero essere preoccupate di ottenere abbastanza proteine dal loro cibo. Questo articolo esamina le migliori proteine vegetali, comprese le verdure ad alto contenuto proteico, e alcuni modi per usarle. Discutiamo anche se le polveri proteiche a base vegetale siano una buona opzione.

Basato sull'evidenza
Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte da esperti e verificate da esperti.

Recentemente, sempre più persone sono interessate a seguire diete vegetariane o addirittura vegane. Allontanarsi dai prodotti animali sta diventando più confortevole con cibi a base vegetale più fortificati e nutrienti disponibili.

Ci sono diversi motivi per cui una persona può provare una dieta vegana per motivi di salute o per i diritti degli animali. Nel 2016, l'Accademia di nutrizione e dietetica ha affermato che una dieta vegetariana o vegana potrebbe fornire tutti i requisiti nutrizionali di adulti, bambini e coloro che erano in gravidanza o in allattamento.

Anche così, assumere una quantità sufficiente di proteine e vitamine e minerali essenziali può essere difficile per le persone che non mangiano carne o prodotti animali. Le persone devono pianificare per assicurarsi di ottenere abbastanza proteine, calcio, ferro e vitamina B-12, che le persone che seguono una dieta onnivora ottengono dai prodotti animali.

Continua a leggere per un elenco di alcuni dei migliori alimenti a base vegetale per le proteine. Discutiamo anche le differenze tra proteine animali e vegetali e se le proteine in polvere a base vegetale possono essere buone fonti di proteine.

Le 15 migliori proteine vegetali

I giusti alimenti vegetali possono essere ottime fonti di proteine e altri nutrienti, spesso con meno calorie rispetto ai prodotti animali.

Alcuni prodotti vegetali, come la soia e la quinoa, sono proteine complete, contenenti tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui l'uomo ha bisogno. Ad altri mancano alcuni di questi aminoacidi, quindi è essenziale seguire una dieta variata.

I seguenti alimenti salutari a base vegetale hanno un alto contenuto proteico per porzione:

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1. Tofu, tempeh ed edamame

I prodotti a base di soia sono tra le fonti più ricche di proteine in una dieta a base vegetale. Il contenuto proteico varia a seconda di come viene preparata la soia:

Il tofu assume il sapore del piatto in cui è preparato per essere un'aggiunta versatile a un pasto.

Le persone possono provare il tofu, come sostituto della carne, in un panino o in una zuppa. Il tofu è anche un popolare sostituto della carne in alcuni piatti, come il pollo kung pao e il pollo in agrodolce.

Questi prodotti a base di soia contengono anche livelli adeguati di calcio e ferro, rendendoli sostituti salutari dei latticini.

2. Lenticchie

Le lenticchie rosse o verdi contengono molte proteine, fibre e sostanze nutritive essenziali, tra cui ferro e potassio.

Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine per ½ tazza.

Le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine da aggiungere a un pranzo oa una cena. Possono essere aggiunti a stufati, curry, insalate o riso per dare una porzione proteica extra.

3. Ceci

I ceci cotti sono ricchi di proteine, contengono circa 7,25 g per ½ tazza.

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I ceci possono essere consumati caldi o freddi e sono molto versatili, con tantissime ricette disponibili online. Ad esempio, possono essere aggiunti a stufati e curry o aromatizzati con paprika e arrostiti in forno.

Una persona può aggiungere hummus, a base di pasta di ceci a un panino per un'alternativa salutare e ricca di proteine al burro.

4. Arachidi

Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine per ½ tazza.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, con 3,6 g per cucchiaio, rendendo i panini al burro di arachidi uno spuntino proteico completo e salutare.

5. Mandorle

Le mandorle offrono 16,5 g di proteine per ½ tazza. Forniscono anche una discreta quantità di vitamina E, ottima per la pelle e gli occhi.

6. Spirulina

La spirulina è un'alga blu o verde che contiene circa 8 g di proteine per 2 cucchiai. È anche ricco di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B - anche se non vitamina B-12 - e manganese.

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La spirulina è disponibile online, come polvere o integratore. Può essere aggiunto ad acqua, frullati o succhi di frutta. Una persona può anche cospargerlo su insalata o snack per aumentare il loro contenuto proteico.

7. Quinoa

La quinoa è un cereale ad alto contenuto proteico ed è una proteina completa. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine per tazza.

Questo grano è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio, ferro, fibre e manganese. È anche molto versatile.

La quinoa può riempire la pasta in zuppe e stufati. Può essere spruzzato su un'insalata o consumato come piatto principale.

8. Micoproteina

La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti a base di micoproteine contengono circa 13 g di proteine per porzione da ½ tazza.

I prodotti con micoproteine sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne. Sono disponibili in forme come pepite o cotolette di "pollo". Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume d'uovo, quindi le persone devono controllare l'etichetta.

9. Semi di Chia

I semi sono alimenti ipocalorici ricchi di fibre e acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore. I semi di chia sono una fonte completa di proteine che contiene 2 g di proteine per cucchiaio.

Prova ad aggiungere i semi di chia a un frullato, cospargendoli sopra uno yogurt vegetale o immergendoli in acqua o latte di mandorle per fare un budino.

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10. Semi di canapa

Simile ai semi di chia, i semi di canapa sono una proteina completa. I semi di canapa offrono 5 g di proteine per cucchiaio. Possono essere usati in modo simile ai semi di chia.

11. Fagioli con riso

Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete. Mangiato insieme, questo pasto classico può fornire 7 g di proteine per tazza.

Prova riso e fagioli come contorno, mescola riso, fagioli e hummus insieme, quindi spalmalo sul pane Ezekiel, a base di cereali germogliati, per un pasto saporito e ricco di proteine.

12. Patate

Una grande patata al forno offre 8 g di proteine per porzione. Le patate sono anche ricche di altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C.

Aggiungi 2 cucchiai di hummus per uno spuntino più sano rispetto alle patate ricoperte di burro e aumenta il contenuto di proteine. Due cucchiai di hummus contengono circa 3 g di proteine.

13. Verdure ricche di proteine

Molte verdure a foglia verde e di colore scuro contengono proteine. Mangiati da soli, questi alimenti non sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Ma alcuni snack vegetali possono aumentare l'assunzione di proteine, in particolare se combinati con altri alimenti ricchi di proteine.

Prova un'insalata a base di verdure per bambini con un po 'di quinoa spruzzata sopra per un pasto ricco di proteine.

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14. Seitan

Il seitan è una proteina completa ottenuta dalla miscelazione del glutine di frumento con varie spezie. L'alto contenuto di grano significa che dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza al glutine o celiaci. Per altri, può essere un salutare sostituto della carne ricco di proteine.

Quando viene cotto nella salsa di soia, che è ricca di aminoacidi lisina, il seitan diventa una fonte proteica completa offrendo 21 g per 13 di tazza.

15. Pane di Ezechiele

Il pane Ezekiel è un'alternativa nutriente al pane tradizionale. È composto da orzo, grano, lenticchie e miglio. Il pane Ezekiel è una scelta eccellente per gli amanti del pane che desiderano un modo più nutriente di mangiare toast o panini.

Il pane Ezekiel offre 4 g di proteine per fetta. Ottieni ancora più proteine tostando il pane Ezekiel e spalmandolo con burro di arachidi o di mandorle.

E gli integratori proteici?

Alcune polveri proteiche sono a base vegetale. A seconda delle piante utilizzate per produrre le polveri, possono essere proteine complete o incomplete.

Mentre gli integratori alimentari possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali quotidiani, mangiare un'ampia varietà di nutrienti ricchi di proteine è solitamente una strategia migliore per raggiungere gli obiettivi quotidiani.

Alcuni integratori proteici possono anche essere ricchi di zucchero o sodio per migliorare il gusto, quindi è essenziale leggere le etichette nutrizionali.

Proteine vegetali e animali

Si consiglia un apporto proteico giornaliero minimo di 0,8 grammi (g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o circa 60 g per una persona che pesa 165 libbre. Le persone che mirano a costruire muscoli, donne incinte o che allattano e gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine.

I prodotti animali come carne, uova e latte sono naturalmente ricchi di proteine, un nutriente essenziale costituito da amminoacidi. Ciò rende più facile per le persone che consumano prodotti animali soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero.

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Il corpo umano crea 11 aminoacidi ma deve ottenerne altri nove dal cibo. I prodotti animali sono proteine complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi. Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa, sono anche proteine complete, mentre altri sono proteine incomplete.

Una persona che segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe seguire una dieta variata di cibi a base vegetale per ottenere la gamma di aminoacidi richiesta. Questo include cibi ad alto contenuto proteico, come tofu, tempeh, lenticchie, noci, semi e quinoa.

Benefici e rischi di una dieta vegetariana o vegana

Una dieta priva di prodotti animali richiede pianificazione e ricerca per garantire che i bisogni nutrizionali di una persona siano soddisfatti. Per alcuni, questo è un vantaggio, poiché li incoraggia a pensare alla propria dieta e comprendere il contenuto nutrizionale degli alimenti che mangiano. Per altri, può rivelarsi impegnativo e portare a deficit nutrizionali.

La ricerca suggerisce che una dieta vegetariana o vegana può ridurre il rischio di alcune malattie, come alcune forme di malattie cardiache e cancro, e promuovere la perdita di peso.

Uno studio del 2014 ha esaminato le assunzioni nutrizionali di 1.475 persone e ha scoperto che le persone con una dieta vegana consumano meno grassi saturi e meno colesterolo alimentare rispetto a quelle con diete onnivore. Ma avevano anche i punteggi più bassi di proteine, calcio e apporto energetico. I livelli di vitamina B-12 erano normali, probabilmente perché le persone usavano cibi fortificati.

L'Accademia di nutrizione e dietetica ha dichiarato nel 2016 che le persone che seguono diete vegetariane o vegane hanno un rischio inferiore di varie malattie, tra cui:

Uno studio del 2017 che ha esaminato oltre 70.000 donne ha rilevato che quelle con una dieta più ricca di alimenti vegetali salutari avevano un rischio inferiore di malattia coronarica.

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Una dieta vegana tende ad essere ipocalorica, rendendo più facile per i vegani gestire il proprio peso. Poiché molti alimenti trasformati non sono vegani, una dieta vegana può precludere molti cibi preconfezionati malsani e ad alto contenuto di sodio.

Un altro studio del 2017 ha rilevato che una dieta vegana con alimenti integrali potrebbe ridurre significativamente l'infiammazione nelle persone con malattia coronarica. Ciò suggerisce che una dieta vegana può migliorare la salute del cuore.

Sommario

Diventare vegano o vegetariano richiede una pianificazione. Con il giusto cibo vegetale a base di proteine, tuttavia, le persone che evitano i prodotti animali possono mangiare diete equilibrate che supportano un corpo sano e riducono i rischi di alcune malattie.

È importante discutere le porzioni dietetiche con un medico o un nutrizionista poiché le diete vegane o vegetariane possono mancare di alcuni nutrienti vitali, richiedere integratori alimentari o imparare a includere determinati alimenti ad alto contenuto di questi nutrienti.

Ultimo aggiornamento il 22 maggio 2021 e ultima revisione da parte di un esperto il 24 gennaio 2021.

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