Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι τόσο σημαντικά όσο η πρωτεΐνη. Το να μην το παίρνετε αρκετά θα επηρεάσει την υγεία και τη σύσταση του σώματός σας.
Ωστόσο, οι απόψεις σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ποικίλλουν.
Οι περισσότεροι επίσημοι οργανισμοί διατροφής συνιστούν μια σχετικά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Το DRI (Dietary Reference Intake) είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Αυτό ισοδυναμεί με:
- 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο καθιστό άνδρα
- 46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση καθιστική γυναίκα
Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για την πρόληψη της ανεπάρκειας, αλλά η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, η ηλικία, η μυϊκή μάζα, οι στόχοι σωματικής διάπλασης και η γενική υγεία.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις βέλτιστες ποσότητες πρωτεΐνης και τον παράγοντα που επηρεάζει τον τρόπο ζωής όπως η απώλεια βάρους, η μυϊκή ανάπτυξη και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική?
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός σας. Χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυών, τενόντων, οργάνων και δέρματος, καθώς και ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και διαφόρων μορίων που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν σφαιρίδια σε μια χορδή. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακριές πρωτεϊνικές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνουν σε πολύπλοκα σχήματα.
Το σώμα σας παράγει μερικά από αυτά τα αμινοξέα, αλλά πρέπει να λάβετε άλλα γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα μέσω της διατροφής σας.
Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο την ποσότητα αλλά και την ποιότητα.
Γενικά, η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία για να τα αξιοποιήσετε πλήρως. Αυτό έχει νόημα, καθώς οι ιστοί των ζώων είναι παρόμοιοι με τους δικούς σας ιστούς.
Αν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά κάθε μέρα, πιθανότατα παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, η λήψη όλων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να είναι πιο προκλητική. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για vegans.
Λίγοι άνθρωποι πρέπει να συμπληρώνουν πρωτεΐνη, αλλά αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για αθλητές και bodybuilders.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό μόριο που περιλαμβάνει αμινοξέα, πολλά από τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Οι ζωικές τροφές είναι συνήθως πλούσιες σε πρωτεΐνες, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να αποτρέψει την αύξηση βάρους
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Όπως ίσως γνωρίζετε, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε για να χάσετε βάρος.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, αυξάνοντας το μεταβολικό ρυθμό (εκτός θερμίδων) και μειώνοντας την όρεξή σας (θερμίδες σε).
Η κατανάλωση 25-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό έως και 80-100 θερμίδες ημερησίως, σε σύγκριση με χαμηλότερες δίαιτες πρωτεΐνης.
Ωστόσο, η πιο σημαντική συμβολή της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους είναι πιθανώς η ικανότητά της να μειώνει την όρεξη, οδηγώντας σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Η πρωτεΐνη είναι καλύτερη από το λίπος ή τους υδατάνθρακες για να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι.
Σε μια μελέτη σε άνδρες με παχυσαρκία, η κατανάλωση 25% των θερμίδων από πρωτεΐνη αύξησε το αίσθημα πληρότητας, καθώς και μείωσε τις επιθυμίες για σνακ αργά το βράδυ και τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 50% και 60%, αντίστοιχα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο
Σε μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων έφαγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν 5 κιλά προσθέτοντας απλώς περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη κάνει περισσότερα από ό, τι βοηθά στην απώλεια βάρους - μπορεί επίσης να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Σε μια μελέτη, μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης από 15% σε 18% των θερμίδων μείωσε το ποσοστό λίπους που επανέκτησαν οι άνθρωποι μετά την απώλεια βάρους κατά 50%.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σας βοηθά επίσης να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία καίει ένα μικρό αριθμό θερμίδων όλο το εικοσιτετράωρο.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης καθιστά πολύ πιο εύκολο να τηρήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους - είτε πρόκειται για υψηλούς υδατάνθρακες, είτε για χαμηλούς υδατάνθρακες ή για κάτι ενδιάμεσο.
Σύμφωνα με τις προαναφερθείσες μελέτες, η πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 30% των θερμίδων μπορεί να είναι η βέλτιστη για απώλεια βάρους. Αυτό ανέρχεται σε 150 γραμμάρια την ημέρα για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Μπορείτε να το υπολογίσετε πολλαπλασιάζοντας την πρόσληψη θερμίδων σας με 0,075.
Περίληψη: Η πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου στο 30% των θερμίδων φαίνεται να είναι η βέλτιστη για την απώλεια βάρους. Αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και προκαλεί αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς και δύναμη
Οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνη.
Όπως και με τους περισσότερους ιστούς του σώματος, οι μύες είναι δυναμικοί και συνεχώς διασπώνται και ξαναχτίζονται.
Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από ό, τι διασπάται.
Με άλλα λόγια, πρέπει να υπάρχει ένα καθαρό θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών στο σώμα σας - που συχνά ονομάζεται ισορροπία αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 επιστημονικά τεκμηριωμένοι λόγοι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν μυ συχνά τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη, καθώς και άσκηση. Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και δύναμης.
Εν τω μεταξύ, όσοι θέλουν να διατηρήσουν τον μυ που έχουν χτίσει ίσως χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν χάνουν σωματικό λίπος, καθώς η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που συμβαίνει συνήθως κατά τη δίαιτα.
Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, οι μελέτες συνήθως δεν εξετάζουν το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από την πρωτεΐνη, αλλά τα καθημερινά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ή κιλά σωματικού βάρους.
Μια κοινή σύσταση για την αύξηση των μυών είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό (2,2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Άλλοι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι τουλάχιστον 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν προσπαθήσει να καθορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για μυϊκή αύξηση, αλλά πολλές έχουν καταλήξει σε διαφορετικά συμπεράσματα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 0,8 γραμμαρίων ανά λίβρα (1,8 γραμμάρια ανά κιλό) δεν έχει κανένα όφελος, ενώ άλλες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη ελαφρώς υψηλότερη από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα (2,2 γραμμάρια ανά κιλό) είναι η καλύτερη.
Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβή στοιχεία λόγω αντικρουόμενων αποτελεσμάτων μελέτης, περίπου 0,7-1 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους φαίνεται να είναι μια λογική εκτίμηση.
Εάν μεταφέρετε πολύ σωματικό λίπος, η χρήση είτε της άλιπης μάζας είτε του στόχου σας - αντί του συνολικού σωματικού σας βάρους - είναι μια καλή ιδέα, καθώς είναι κυρίως η άπαχη μάζα σας που καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.
Περίληψη: Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη εάν θέλετε να κερδίσετε ή/και να διατηρήσετε μυς. Οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι 0,7-1 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό) άπαχης μάζας είναι αρκετά.
Πρωτεΐνη στην εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των ιστών. Η πρωτεΐνη ωφελεί τόσο τη μητέρα όσο και το μωρό.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης προτείνουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν 0,55-0,69 γραμμάρια ανά κιλό (1,2-1,52 γραμμάρια ανά κιλό) πρωτεΐνης καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Αλλού, οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση επιπλέον 0,55 γραμμαρίων ανά λίβρα (1,1 γραμμάρια ανά κιλό) πρωτεΐνης την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι 0,59 γραμμάρια ανά λίβρα (1,3 γραμμάρια ανά κιλό) την ημέρα, συν 25 επιπλέον γραμμάρια.
Οι διαιτητικές πηγές είναι ο ιδανικός τρόπος για να αποκτήσετε οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- φασόλια, μπιζέλια και φακές
- αυγά
- άπαχο κρέας
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- ξηροί καρποί και σπόροι
- τόφου
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης καλές πηγές. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, επιλέξτε ψάρια με χαμηλό υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, σαρδέλες και γαύρο.
Ωστόσο, φροντίστε να αποφύγετε εκείνους που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως καρχαρίας, ξιφία, κεραμοσκεπές και σκουμπρί.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη σας από πηγές τροφής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει συμπληρώματα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν οδηγίες για τη συμπλήρωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Άλλες συνθήκες που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη
Ανεξάρτητα από τη μυϊκή μάζα και τους στόχους της σωματικής διάπλασης, όσοι είναι σωματικά δραστήριοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που είναι καθιστικοί.
Εάν η δουλειά σας είναι σωματικά απαιτητική ή περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.
Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης - περίπου 0,5-0,65 γραμμάρια ανά κιλό (1,2-1,4 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης σημαντικά αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη - έως και 50% υψηλότερες από το DRI, ή περίπου 0,45-0,6 γραμμάρια ανά κιλό (1-1,3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας, και τα δύο είναι σημαντικά προβλήματα μεταξύ των ηλικιωμένων.
Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Περίληψη: Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια, καθώς και οι ηλικιωμένοι και οι άνθρωποι που αναρρώνουν από τραυματισμούς, έχουν σημαντικά αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία?
Η πρωτεΐνη έχει κατηγορηθεί άδικα για μια σειρά από προβλήματα υγείας.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά και οστεοπόρωση, αλλά η επιστήμη δεν υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.
Αν και ο περιορισμός της πρωτεΐνης είναι χρήσιμος για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους.
Στην πραγματικότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του διαβήτη, ο οποίος είναι δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο.
Οποιεσδήποτε υποτιθέμενες επιζήμιες επιδράσεις της πρωτεΐνης στη λειτουργία των νεφρών υπερτερούν των θετικών επιπτώσεών της σε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.
Μερικοί άνθρωποι ισχυρίστηκαν ότι η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αποτρέψει αυτήν την κατάσταση.
Συνολικά, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια αρκετά υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιείς ανθρώπους που προσπαθούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία τους.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη δεν έχει καμία αρνητική επίδραση στη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς ανθρώπους και μελέτες δείχνουν ότι οδηγεί σε βελτίωση της υγείας των οστών.
Πώς να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο κολλαγόνο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Ορισμένα φυτά έχουν επίσης αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως η κινόα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι γενικά δεν χρειάζεται να παρακολουθούν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εάν είστε υγιείς και προσπαθείτε να παραμείνετε έτσι, απλά τρώγοντας ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης με τα περισσότερα γεύματά σας, μαζί με θρεπτικά φυτικά τρόφιμα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Τι σημαίνει πραγματικά «γραμμάρια πρωτεΐνης»
Αυτός είναι ένας πολύ συνηθισμένος τομέας παρεξήγησης.
Στη διατροφική επιστήμη, τα «γραμμάρια πρωτεΐνης» αναφέρονται στον αριθμό των γραμμαρίων της μακροθρεπτικής πρωτεΐνης και όχι στον αριθμό των γραμμαρίων τροφής που περιέχει πρωτεΐνη όπως το κρέας ή τα αυγά.
Μια μερίδα βοδινού 8 ουγγιών ζυγίζει 226 γραμμάρια αλλά περιέχει μόνο 61 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ομοίως, ένα μεγάλο αυγό ζυγίζει 46 γραμμάρια, αλλά συσκευάζει μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τι γίνεται με τον μέσο άνθρωπο?
Εάν είστε σε υγιές βάρος, μην σηκώνετε βάρη και μην ασκείστε πολύ, ο στόχος για 0,36-0,6 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8-1,3 γραμμάρια ανά κιλό) είναι μια λογική εκτίμηση.
Αυτό ισοδυναμεί με:
- 56-91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άντρα
- 46-75 γραμμάρια την ημέρα για το μέσο θηλυκό
Ακόμα, δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις βλάβης και σημαντικές ενδείξεις οφέλους, είναι πιθανό καλύτερο για τους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν λάθος με την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης παρά με λιγότερη.
