Pak lëndë ushqyese janë po aq të rëndësishme sa proteina. Mos marrja e mjaftueshme e tij do të ndikojë në shëndetin tuaj dhe përbërjen e trupit.
Sidoqoftë, mendimet në lidhje me sa proteina keni nevojë ndryshojnë.
Shumica e organizatave zyrtare ushqyese rekomandojnë një marrje mjaft modeste të proteinave.
DRI (Marrja e Referencës Dietike) është 0.36 gram proteinë për kilogram (0.8 gram për kg) të peshës trupore.
Kjo arrin në:
- 56 gram në ditë për njerëzit mesatarisht të ulur
- 46 gram në ditë për një grua mesatare të ulur
Kjo mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën, por sasia që ju nevojitet varet nga shumë faktorë, duke përfshirë nivelin e aktivitetit tuaj, moshën, masën e muskujve, qëllimet e fizikës dhe shëndetin e përgjithshëm.
Ky artikull shqyrton sasitë optimale të proteinave dhe si faktorët e jetesës si humbja e peshës, ndërtimi i muskujve dhe nivelet e aktivitetit faktorizohen.
Çfarë është proteina, dhe pse është e rëndësishme?
Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të trupit tuaj. Ato përdoren për të bërë muskuj, tendona, organe dhe lëkurë, si dhe enzima, hormone, neurotransmetues dhe molekula të ndryshme që shërbejnë për shumë funksione të rëndësishme.
Proteinat përbëhen nga molekula më të vogla të quajtura aminoacide, të cilat lidhen së bashku si rruaza në një varg. Këto aminoacide të lidhura formojnë zinxhirë të gjatë proteinikë, të cilët pastaj palosen në forma komplekse.
Trupi juaj prodhon disa nga këto aminoacide, por ju duhet të merrni të tjera të njohura si aminoacide thelbësore përmes dietës tuaj.
Proteina nuk ka të bëjë vetëm me sasinë, por edhe me cilësinë.
Në përgjithësi, proteina shtazore siguron të gjitha aminoacidet thelbësore në raportin e duhur që ju t'i përdorni plotësisht ato. Kjo ka kuptim, pasi indet e kafshëve janë të ngjashme me indet tuaja.
Nëse jeni duke ngrënë produkte shtazore si mish, peshk, vezë ose qumësht çdo ditë, ka të ngjarë të merrni proteina të mjaftueshme.
Sidoqoftë, nëse nuk hani ushqime shtazore, marrja e të gjitha proteinave dhe aminoacideve thelbësore që i nevojiten trupit tuaj mund të jetë më sfiduese. Nëse jeni duke ndjekur një dietë me bazë bimore, mund t'ju interesojë ky artikull mbi burimet më të mira të proteinave për veganët.
Pak njerëz kanë nevojë të plotësojnë proteina, por kjo mund të jetë e dobishme për atletët dhe bodybuilders.
Përmbledhje: Proteina është një molekulë strukturore që përmban aminoacide, shumë prej të cilave trupi juaj nuk mund t’i prodhojë vetë. Ushqimet e kafshëve janë zakonisht të larta në proteina, duke siguruar të gjitha aminoacidet thelbësore.
Mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të parandalojë shtimin në peshë
Proteina është e rëndësishme kur vjen puna për të humbur peshë.
Siç mund ta dini, ju duhet të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni për të humbur peshë.
Dëshmitë sugjerojnë që ngrënia e proteinave mund të rrisë numrin e kalorive që digjni duke rritur shkallën tuaj metabolike (kaloritë jashtë) dhe zvogëlimin e oreksit tuaj (kalorive në).
Konsumimi i 25-30% të kalorive totale ditore nga proteina është treguar të rrisë metabolizmin deri në 80-100 kalori në ditë, krahasuar me dietat më të ulëta të proteinave.
Megjithatë, kontributi më i rëndësishëm i proteinave në humbjen e peshës është aftësia e tij për të zvogëluar oreksin, duke çuar në një ulje të marrjes së kalorive. Proteina është më e mirë se yndyra ose karbohidratet për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur.
Në një studim te meshkujt me obezitet, konsumimi i 25% të kalorive nga proteina rriti ndjenjën e ngopjes, si dhe zvogëloi dëshirat e ngrënies gjatë natës vonë dhe mendimet obsesive për ushqimin me 50% dhe 60%, respektivisht.
Sugjeruar për ju: Si proteinat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë natyrale
Në një studim tjetër 12-javor, gratë që e rritën marrjen e proteinave në 30% të kalorive hëngrën 441 më pak kalori në ditë dhe humbën 11 kg (5 kg) thjesht duke shtuar më shumë proteina në dietën e tyre.
Plus, proteina bën më shumë sesa ndihmon në humbjen e peshës - gjithashtu mund të parandalojë shtimin në peshë.
Në një studim, një rritje modeste e proteinave nga 15% në 18% të kalorive reduktoi sasinë e yndyrës që njerëzit rifituan pas humbjes së peshës me 50%.
Një konsum i lartë i proteinave gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni dhe ruani masën e muskujve, e cila djeg një numër të vogël të kalorive gjatë gjithë kohës.
Ushqimi më shumë proteina e bën shumë më të lehtë t'i përmbaheni çdo diete për humbje peshe - qoftë karbohidrate të larta, karbohidrate të ulëta, apo diçka në mes.
Sipas studimeve të përmendura më parë, marrja e proteinave prej rreth 30% të kalorive mund të jetë optimale për humbje peshe. Kjo arrin në 150 gram në ditë për dikë që mban një dietë 2000 kalori.
Mund ta llogaritni duke shumëzuar marrjen tuaj të kalorive me 0.075.
Përmbledhje: Marrja e proteinave me rreth 30% të kalorive duket të jetë optimale për humbjen e peshës. Ai rrit normën tuaj metabolike dhe shkakton një reduktim spontan të marrjes së kalorive.
Mund t'ju ndihmojë të fitoni muskuj dhe forcë
Muskujt përbëhen kryesisht nga proteina.
Ashtu si me shumicën e indeve të trupit, muskujt janë dinamikë dhe vazhdimisht prishen dhe rindërtohen.
Për të fituar muskuj, trupi juaj duhet të sintetizojë më shumë proteina të muskujve sesa prishet.
Me fjalë të tjera, duhet të ketë një ekuilibër neto pozitiv të proteinave në trupin tuaj - i quajtur shpesh ekuilibër nitrogjeni, pasi proteina është e lartë në azot.
Si të tillë, njerëzit që duan të ndërtojnë muskuj shpesh hanë më shumë proteina, si dhe stërvitje. Një konsum më i lartë i proteinave mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe forcën.
Sugjeruar për ju: 10 arsye të mbështetura nga shkenca për të ngrënë më shumë proteina
Ndërkohë, ata që duan të mbajnë muskujt që kanë ndërtuar mund të kenë nevojë të rrisin marrjen e proteinave kur humbin yndyrën e trupit, pasi një konsum i lartë i proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve që ndodh zakonisht kur mbani dietë.
Kur bëhet fjalë për masën e muskujve, studimet zakonisht nuk shikojnë përqindjen e kalorive që vijnë nga proteina, por gramat e përditshme të proteinave për kilogramë ose kilogramë të peshës trupore.
Një rekomandim i zakonshëm për rritjen e muskujve është 1 gram proteinë për kilogram (2.2 gram për kg) të peshës trupore.
Shkencëtarët e tjerë kanë vlerësuar se nevojat e proteinave duhet të jenë së paku 0.7 gram për kilogram (1.6 gram për kg) të peshës trupore.
Studime të shumta janë përpjekur të përcaktojnë sasinë optimale të proteinave për rritjen e muskujve, por shumë prej tyre kanë arritur në përfundime të ndryshme.
Disa studime tregojnë se konsumimi i më shumë se 0.8 gram për paund (1.8 gram për kg) nuk ka përfitim, ndërsa të tjerët tregojnë se marrjet pak më të larta se 1 gram proteinë për kilogram (2.2 gram për kg) janë më të mirat.
Megjithëse është e vështirë të japësh shifra të sakta për shkak të rezultateve kontradiktore të studimit, rreth 0.7-1 gram për kilogram (1.6-2.2 gram për kg) të peshës trupore duket të jetë një vlerësim i arsyeshëm.
Nëse mbani shumë yndyrë trupore, përdorimi i masës tuaj të dobët ose peshës së synuar - në vend të peshës totale të trupit - është një ide e mirë, pasi kryesisht masa juaj e dobët përcakton sasinë e proteinave që ju nevojiten.
Përmbledhje: It'sshtë e rëndësishme të hani proteina të mjaftueshme nëse doni të fitoni dhe/ose të mbani muskuj. Shumica e studimeve sugjerojnë që 0.7-1 gram për kilogram (1.6-2.2 gram për kg) të masës së dobët është e mjaftueshme.
Proteina në shtatzëni
Gjatë shtatzënisë, trupi ka nevojë për më shumë proteina për zhvillimin dhe rritjen e indeve. Proteina përfiton si për nënën ashtu edhe për fëmijën.
Autorët e një studimi sugjerojnë që njerëzit konsumojnë 0.55-0.69 gram për kilogram (1.2-1.52 gram për kg) proteina çdo ditë gjatë shtatzënisë.
Diku tjetër, ekspertët rekomandojnë konsumimin e një 0.55 gram shtesë për p (1.1 gram për kg) proteinë në ditë gjatë shtatzënisë.
Pagesa e rekomanduar ditore për proteina gjatë ushqyerjes me gji është 0.59 gram për kilogram (1.3 gram për kg) në ditë, plus 25 gram shtesë.
Sugjeruar për ju: Proteina e hirrës: Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Burimet dietike janë mënyra ideale për të marrë çdo lëndë ushqyese. Burimet e mira përfshijnë:
- fasule, bizele dhe thjerrëza
- vezë
- mish pa dhjamë
- produktet e qumështit
- arra dhe fara
- tofu
Peshku dhe prodhimet e detit janë gjithashtu burime të mira. Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, zgjidhni peshq që janë të ulët në merkur dhe të lartë në acide yndyrore omega-3, të tilla si salmoni, sardelet dhe açubitë.
Sidoqoftë, kujdesuni që të shmangni ato që mund të jenë të larta në merkur, të tilla si peshkaqen, peshk shpatë, peshk tjegull dhe skumbri mbretëror.
Në mënyrë ideale, ju duhet të merrni të gjitha proteinat tuaja nga burimet ushqimore. Në disa raste, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë shtesa. Sidoqoftë, nuk ka udhëzime për plotësimin e proteinave gjatë shtatëzanisë.
Rrethana të tjera që mund të rrisin nevojat për proteina
Pavarësisht nga masa e muskujve dhe qëllimet e fizikës, ata që janë fizikisht aktivë kanë nevojë për më shumë proteina sesa ata që janë ulur.
Nëse puna juaj është fizikisht e kërkuar ose ecni shumë, vraponi, notoni ose bëni ndonjë lloj stërvitje, duhet të hani më shumë proteina.
Atletët e qëndrueshmërisë gjithashtu kanë nevojë për sasi të konsiderueshme të proteinave - rreth 0.5-0.65 gram për kilogram (1.2-1.4 gram për kg) të peshës trupore.
Të rriturit e rritur kanë rritur ndjeshëm edhe nevojat për proteina - deri në 50% më të larta se DRI, ose rreth 0.45-0.6 gram për kilogram (1-1.3 gram për kg) të peshës trupore.
Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe sarkopenisë, të dyja këto janë probleme të rëndësishme në mesin e të rriturve.
Njerëzit që shërohen nga dëmtimet gjithashtu mund të kenë nevojë për më shumë proteina.
Përmbledhje: Njerëzit që janë fizikisht aktivë, si dhe të rriturit më të vjetër dhe ata që shërohen nga dëmtimet, kanë rritur ndjeshëm kërkesat për proteina.
A ka proteina ndonjë efekt negativ shëndetësor?
Proteina është fajësuar padrejtësisht për një numër problemesh shëndetësore.
Disa njerëz besojnë se një dietë e pasur me proteina mund të shkaktojë dëmtim të veshkave dhe osteoporozë, por shkenca nuk i mbështet këto pohime.
Megjithëse kufizimi i proteinave është i dobishëm për njerëzit me probleme ekzistuese të veshkave, nuk ka dëshmi se proteina mund të shkaktojë dëmtim të veshkave te njerëzit e shëndetshëm.
Në fakt, një konsum më i lartë i proteinave mund të ulë presionin e gjakut dhe të ndihmojë në luftimin e diabetit, i cili është dy nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e veshkave.
Çdo efekt i supozuar i dëmshëm i proteinave në funksionin e veshkave tejkalohet nga efektet e tij pozitive në këta faktorë rreziku.
Disa njerëz kanë pohuar se shumë proteina mund të çojnë në osteoporozë, por hulumtimet tregojnë se mund të parandalojë këtë gjendje.
Në përgjithësi, nuk ka dëshmi se një konsum i arsyeshëm i lartë i proteinave ka ndonjë efekt negativ tek njerëzit e shëndetshëm që përpiqen të optimizojnë shëndetin e tyre.
Përmbledhje: Proteina nuk ka ndonjë efekt negativ në funksionimin e veshkave tek njerëzit e shëndetshëm, dhe studimet tregojnë se ajo çon në përmirësimin e shëndetit të kockave.
Si të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj
Burimet më të mira të proteinave janë mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit, pasi ato kanë të gjitha aminoacidet thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë.
Disa bimë janë gjithashtu mjaft të larta në proteina, të tilla si quinoa, bishtajore dhe arra.
Sidoqoftë, shumica e njerëzve në përgjithësi nuk kanë nevojë të monitorojnë marrjen e tyre të proteinave.
Nëse jeni të shëndetshëm dhe përpiqeni të qëndroni në atë mënyrë, thjesht duke ngrënë burime proteinike cilësore me shumicën e vakteve tuaja, së bashku me ushqimet bimore ushqyese, duhet ta çoni marrjen tuaj në një gamë optimale.
Çfarë do të thotë me të vërtetë "gram proteina"
Kjo është një fushë shumë e zakonshme e keqkuptimit.
Në shkencën e të ushqyerit, "gram proteina" i referohet numrit të gramit të proteinave makronutriente, jo numrit të gramëve të një ushqimi që përmban proteina si mishi ose vezët.
Sugjeruar për ju: Sa kolagjen duhet të merrni në ditë?
Një racion prej 8 ons viçi peshon 226 gramë, por përmban vetëm 61 gram proteina. Në mënyrë të ngjashme, një vezë e madhe peshon 46 gram, por paketon vetëm 6 gram proteina.
Po personi mesatar?
Nëse jeni në një peshë të shëndetshme, mos ngrini pesha dhe mos ushtroni shumë, synimi për 0.36-0.6 gram për paund (0.8-1.3 gram për kg) është një vlerësim i arsyeshëm.
Kjo arrin në:
- 56-91 gram në ditë për meshkujt mesatarë
- 46-75 gram në ditë për femrat mesatare
Megjithatë, duke pasur parasysh se nuk ka dëshmi të dëmit dhe dëshmi domethënëse të përfitimit, ka shumë të ngjarë që shumica e njerëzve të gabojnë në konsumin e më shumë proteinave sesa më pak.
