Få næringsstoffer er like viktige som proteiner. Hvis du ikke får nok av det, vil det påvirke din helse og kroppssammensetning.
Meningene om hvor mye protein du trenger varierer imidlertid.
De fleste offisielle ernæringsorganisasjoner anbefaler et ganske beskjedent proteininntak.
DRI (Dietary Reference Intake) er 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt.
Dette utgjør:
- 56 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende mannen
- 46 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende kvinnen
Dette kan være nok til å forhindre mangel, men mengden du trenger avhenger av mange faktorer, inkludert aktivitetsnivå, alder, muskelmasse, fysikkmål og generell helse.
Denne artikkelen undersøker de optimale mengdene protein og hvordan livsstilsfaktorer som vekttap, muskelbygging og aktivitetsnivå spiller inn.
Hva er protein, og hvorfor er det viktig?
Proteiner er kroppens viktigste byggesteiner. De er vant til å lage muskler, sener, organer og hud, samt enzymer, hormoner, nevrotransmittere og forskjellige molekyler som tjener mange viktige funksjoner.
Proteiner består av mindre molekyler kalt aminosyrer, som knytter seg sammen som perler på en snor. Disse koblede aminosyrene danner lange proteinkjeder, som deretter brettes til komplekse former.
Kroppen din produserer noen av disse aminosyrene, men du må skaffe andre som kalles essensielle aminosyrer via kostholdet ditt.
Protein handler ikke bare om kvantitet, men også om kvalitet.
Vanligvis gir animalsk protein alle essensielle aminosyrer i det rette forholdet slik at du kan bruke dem fullt ut. Dette er fornuftig, ettersom dyrevev ligner på ditt eget vev.
Hvis du spiser animalske produkter som kjøtt, fisk, egg eller meieri hver dag, får du sannsynligvis nok protein.
Men hvis du ikke spiser animalsk mat, kan det være mer utfordrende å få i seg alt protein og essensielle aminosyrer kroppen din trenger. Hvis du følger en plantebasert diett, kan du være interessert i denne artikkelen om beste proteinkilder for veganere.
Få mennesker trenger å supplere med protein, men det kan være nyttig for idrettsutøvere og kroppsbyggere.
Sammendrag: Protein er et strukturelt molekyl som består av aminosyrer, hvorav mange ikke kan produseres av kroppen selv. Animalsk mat inneholder vanligvis mye protein og gir alle essensielle aminosyrer.
Kan hjelpe vekttap og forhindre vektøkning
Protein er viktig når det gjelder å gå ned i vekt.
Som du kanskje vet, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt.
Bevis tyder på at å spise protein kan øke antall kalorier du forbrenner ved å øke stoffskiftet (kalorier ut) og redusere appetitten (kalorier i).
Det har vist seg at forbruk av 25–30% av de totale daglige kaloriene dine fra proteiner øker metabolismen med opptil 80–100 kalorier per dag, sammenlignet med lavere proteindietter.
Likevel er proteinets viktigste bidrag til vekttap sannsynligvis dets evne til å redusere appetitten, noe som fører til en reduksjon i kaloriinntaket. Protein er bedre enn fett eller karbohydrater for å holde deg mett.
I en studie av menn med fedme, økte inntak av 25% av kaloriene fra protein økt følelse av metthet, samt reduserte snacks om natten og tvangstanker om mat med henholdsvis 50% og 60%.
I en annen 12-ukers studie spiste kvinner som økte proteininntaket til 30% av kaloriene 441 færre kalorier per dag og gikk ned 5 kilo ved ganske enkelt å legge til mer protein i kostholdet.
Foreslått for deg: Hvordan protein kan hjelpe deg å gå ned i vekt naturlig
I tillegg gjør protein mer enn å hjelpe til med vekttap - det kan også forhindre vektøkning.
I en studie reduserte en beskjeden økning i protein fra 15% til 18% av kaloriene mengden fett som folk gjenvunnet etter vekttap med 50%.
Et høyt proteininntak hjelper deg også med å bygge og bevare muskelmasse, som forbrenner et lite antall kalorier døgnet rundt.
Å spise mer protein gjør det mye lettere å holde seg til et slankekost - det være seg høyt karbohydrat, lavt karbohydrat eller noe i mellom.
I følge de tidligere nevnte studiene kan et proteininntak på rundt 30% av kaloriene være optimalt for vekttap. Dette utgjør 150 gram per dag for noen på et 2000-kalori diett.
Du kan beregne det ved å multiplisere kaloriinntaket med 0,075.
Sammendrag: Et proteininntak på rundt 30% av kaloriene ser ut til å være optimalt for vekttap. Det øker stoffskiftet og forårsaker en spontan reduksjon i kaloriinntaket.
Kan hjelpe deg med å få muskler og styrke
Muskler er i stor grad laget av protein.
Som med de fleste kroppsvev, er muskler dynamiske og blir stadig brutt ned og gjenoppbygd.
For å få muskler må kroppen din syntetisere mer muskelprotein enn det brytes ned.
Med andre ord må det være en positiv proteinbalanse i kroppen din - ofte kalt nitrogenbalanse, ettersom protein har mye nitrogen.
Som sådan spiser mennesker som ønsker å bygge muskler ofte mer protein, i tillegg til å trene. Et høyere proteininntak kan bidra til å bygge muskler og styrke.
I mellomtiden kan de som ønsker å opprettholde muskelen de har bygd, trenge å øke proteininntaket når de mister kroppsfett, et høyt proteininntak kan bidra til å forhindre muskeltap som vanligvis oppstår ved slanking.
Når det gjelder muskelmasse, ser studier vanligvis ikke på prosentandelen kalorier som kommer fra protein, men heller de daglige gram protein per kilo eller kilo kroppsvekt.
Foreslått for deg: 10 vitenskapelig støttede grunner til å spise mer protein
En vanlig anbefaling for å få muskler er 1 gram protein per pund (2,2 gram per kg) kroppsvekt.
Andre forskere har estimert at protein må være minst 0,7 gram per kilo (1,6 gram per kg) kroppsvekt.
Mange studier har prøvd å bestemme den optimale mengden protein for muskeløkning, men mange har kommet til varierende konklusjoner.
Noen studier viser at forbruk av mer enn 0,8 gram per pund (1,8 gram per kg) ikke har noen fordel, mens andre indikerer at inntak litt høyere enn 1 gram protein per pund (2,2 gram per kg) er best.
Selv om det er vanskelig å gi eksakte tall på grunn av motstridende studieresultater, synes omtrent 0,7–1 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) kroppsvekt å være et rimelig estimat.
Hvis du bærer mye kroppsfett, er det en god idé å bruke enten din magre masse eller målvekt - i stedet for din totale kroppsvekt, siden det for det meste er din magre masse som bestemmer mengden protein du trenger.
Sammendrag: Det er viktig å spise nok protein hvis du vil få og/eller opprettholde muskler. De fleste studier tyder på at 0,7–1 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) magert masse er tilstrekkelig.
Protein i svangerskapet
Under graviditeten trenger kroppen mer protein for vevsutvikling og vekst. Protein fordeler både mor og baby.
Forfatterne av en studie antyder at mennesker bruker 0,55–0,69 gram per pund (1,2–1,52 gram per kg) protein daglig under graviditet.
Andre steder anbefaler eksperter å konsumere ekstra 0,55 gram per pund (1,1 gram per kg) protein per dag under graviditet.
Den anbefalte daglige mengden protein under amming er 0,59 gram per pund (1,3 gram per kg) per dag, pluss 25 ekstra gram.
Kostholdskilder er den ideelle måten å få tak i alle næringsstoffer. Gode kilder inkluderer:
- bønner, erter og linser
- egg
- magert kjøtt
- meieriprodukter
- nøtter og frø
- tofu
Fisk og sjømat er også gode kilder. Under graviditet og amming, velg fisk som er lav på kvikksølv og høy i omega-3 fettsyrer, for eksempel laks, sardiner og ansjos.
Vær imidlertid forsiktig så du unngår de som inneholder mye kvikksølv, for eksempel hai, sverdfisk, flisfisk og kongemakrell.
Ideelt sett bør du få alt proteinet ditt fra matkilder. I noen tilfeller kan helsepersonell anbefale kosttilskudd. Det er imidlertid ingen retningslinjer for tilskudd av protein under graviditet.
Foreslått for deg: Whey protein: Den ultimate nybegynnerguiden
Andre omstendigheter som kan øke proteinbehovet
Uavhengig av muskelmasse og fysiske mål, trenger de som er fysisk aktive mer protein enn de som er stillesittende.
Hvis jobben din er fysisk krevende eller du går mye, løper, svømmer eller trener, må du spise mer protein.
Utholdenhetsidrettsutøvere trenger også betydelige mengder protein - omtrent 0,5–0,65 gram per pund (1,2–1,4 gram per kg) kroppsvekt.
Eldre voksne har også betydelig økt proteinbehov - opptil 50% høyere enn DRI, eller omtrent 0,45–0,6 gram per pund (1–1,3 gram per kg) kroppsvekt.
Dette kan bidra til å forhindre osteoporose og sarkopi, som begge er betydelige problemer blant eldre voksne.
Personer som kommer seg etter skader kan også trenge mer protein.
Sammendrag: Personer som er fysisk aktive, så vel som eldre voksne og de som kommer seg etter skader, har betydelig økt proteinbehov.
Har protein noen negative helseeffekter?
Protein har urettferdig skylden for en rekke helseproblemer.
Noen tror at et høyt proteinholdig kosthold kan forårsake nyreskade og osteoporose, men vitenskapen støtter ikke disse påstandene.
Selv om proteinbegrensning er nyttig for mennesker med eksisterende nyreproblemer, er det ingen bevis for at protein kan forårsake nyreskade hos friske mennesker.
Faktisk kan et høyere proteininntak senke blodtrykket og bidra til å bekjempe diabetes, som er to av de viktigste risikofaktorene for nyresykdom.
Enhver antatt skadelig effekt av protein på nyrefunksjonen oppveies av de positive effektene på disse risikofaktorene.
Noen mennesker har hevdet at for mye protein kan føre til osteoporose, men forskning viser at det kan forhindre denne tilstanden.
Totalt sett er det ingen bevis for at et rimelig høyt proteininntak har negative effekter på friske mennesker som prøver å optimalisere helsen.
Sammendrag: Protein har ingen negative effekter på nyrefunksjonen hos friske mennesker, og studier viser at det fører til forbedret beinhelse.
Hvordan få i deg nok proteiner
De beste proteinkildene er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, siden de har alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger.
Noen planter inneholder også ganske mye proteiner, for eksempel quinoa, belgfrukter og nøtter.
Imidlertid trenger de fleste generelt ikke å spore proteininntaket.
Hvis du er sunn og prøver å forbli slik, bør du ganske enkelt spise kvalitetsproteinkilder til de fleste måltider, sammen med næringsrik plantefôr, for å bringe inntaket til et optimalt område.
Hva "gram protein" egentlig betyr
Dette er et veldig vanlig område for misforståelser.
I ernæringsvitenskap refererer "gram protein" til antallet gram av makronæringsstoffproteinet, ikke antall gram av en proteinholdig mat som kjøtt eller egg.
En porsjon oksekjøtt på 8 gram veier 226 gram, men inneholder bare 61 gram protein. På samme måte veier et stort egg 46 gram, men pakker bare 6 gram protein.
Hva med den gjennomsnittlige personen?
Hvis du har en sunn vekt, ikke løft vekter, og ikke trene mye, med sikte på 0,36–0,6 gram per pund (0,8–1,3 gram per kg) er et rimelig estimat.
Dette utgjør:
- 56–91 gram per dag for den gjennomsnittlige hannen
- 46–75 gram per dag for den gjennomsnittlige hunnen
Likevel, gitt at det ikke er tegn på skade og betydelige bevis på fordeler, er det sannsynligvis bedre for folk flest å feile på siden av å spise mer protein enn mindre.
