Le proteine sono incredibilmente importanti per una buona salute.
È un nutriente che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze del tuo corpo.
L'apporto dietetico di riferimento (DRI) per le proteine è di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo o 0,8 grammi per chilogrammo.
Tuttavia, molte prove supportano un apporto proteico più elevato per perdita di peso e altri benefici per la salute.
Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti benefici delle proteine e guida al raggiungimento dei migliori risultati con una dieta ricca di proteine.
Cos'è la proteina e perché è importante?
Proteina è uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi.
Nel tuo corpo, svolge i seguenti ruoli:
- Riparazione e manutenzione: Le proteine sono il componente principale di muscoli, ossa, pelle e capelli. Questi tessuti vengono continuamente riparati e sostituiti con nuove proteine.
- Ormoni: le proteine messaggere chimiche consentono alle cellule e agli organi del corpo di comunicare tra loro.
- Enzimi: la maggior parte degli enzimi sono proteine e le migliaia di reazioni chimiche che avvengono in tutto il corpo sono guidate da loro.
- Trasporto e stoccaggio: alcune proteine aiutano a fornire molecole importanti dove sono necessarie. Ad esempio, la proteina emoglobina trasporta l'ossigeno alle cellule del tuo corpo.
Le proteine sono costituite da unità più piccole note come aminoacidi.
Dei 22 amminoacidi, 9 sono considerati "essenziali", il che significa che devono essere consumati nel cibo perché il tuo corpo non può produrli.
È importante sottolineare che alcuni alimenti forniscono proteine migliori di altri in base al loro profilo di aminoacidi.
In generale, i prodotti animali sono considerati "proteine complete" perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle quantità ottimali di cui il tuo corpo ha bisogno. Questi includono uova, latticini, carne, pesce e pollame.
Le proteine vegetali non forniscono quantità adeguate di ogni amminoacido essenziale, ma possono essere combinate con altre fonti vegetali per formare una proteina completa. Fagioli, legumi, cereali, soia, noci e semi sono esempi di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico.
Sebbene la qualità delle proteine sia importante, la quantità di proteine che consumi è fondamentale.
Molti ricercatori ritengono che le attuali raccomandazioni sulle proteine potrebbero essere troppo basse per rimanere veramente in salute a lungo termine.
Riepilogo: le proteine svolgono diverse funzioni importanti nel tuo corpo. È composto da singoli amminoacidi, inclusi molti che il tuo corpo non può creare da solo.
Gli effetti delle proteine sulla perdita di peso
La ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di proteine può avere effetti impressionanti su appetito, tasso metabolico, peso e composizione corporea.
Appetito e pienezza
Mangiare più proteine può aiutare a sopprimere la fame e l'appetito per ore dopo aver mangiato.
Le proteine aumentano la produzione di ormoni come il PYY e il GLP-1, che aiutano entrambi a sentirsi sazi e soddisfatti. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di grelina, nota anche come "ormone della fame”.
In uno studio controllato su 12 donne sane, il gruppo che ha consumato una dieta ricca di proteine ha sperimentato livelli di GLP-1 più elevati, maggiori sensazioni di pienezza e meno fame rispetto al gruppo che ha seguito una dieta a basso contenuto proteico.
A causa di questi effetti sull'appetito e sulla pienezza, un apporto proteico più elevato in genere porta a una riduzione naturale dell'assunzione di cibo.
In un altro studio, quando a 19 giovani adulti sani è stato permesso di mangiare quanto volevano con una dieta composta dal 30% di proteine, hanno consumato una media di 441 calorie in meno al giorno rispetto a quando hanno seguito una dieta composta dal 10% di proteine.
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È interessante notare che un altro motivo per cui le proteine sono così soddisfacenti sembra essere correlato al significativo aumento del tasso metabolico che si verifica durante la sua digestione.
Tasso metabolico
Un apporto proteico maggiore può aumentare il numero di calorie bruciate.
La digestione delle proteine sembra aumentare il tasso metabolico di un impressionante 20-35%, rispetto a un aumento del 5-15% per la digestione di carboidrati o grassi.
Diversi studi hanno scoperto che quando le persone mangiano diete ricche di proteine, finiscono per bruciare più calorie per diverse ore dopo aver mangiato.
In uno studio su 10 giovani donne sane, è stato dimostrato che consumare una dieta ricca di proteine per un giorno aumenta il tasso metabolico dopo i pasti di quasi il doppio rispetto a una dieta ricca di carboidrati per un giorno.
Perdita di peso e composizione corporea
Non sorprende che la capacità delle proteine di sopprimere l'appetito, promuovere la pienezza e aumentare il metabolismo possa aiutarti a perdere peso.
Diversi studi di alta qualità hanno scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine favorisce la perdita di peso e grasso.
In uno studio sulla dieta di sei mesi che ha coinvolto 65 donne in sovrappeso e obese, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso in media il 43% in più di grassi rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati. Inoltre, il 35% delle donne nel gruppo ad alto contenuto proteico ha perso almeno 22 libbre (10 kg .).
In genere, quando si riduce l'apporto calorico, il metabolismo rallenta. Ciò è in parte dovuto alla perdita muscolare.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che un apporto proteico più elevato può aiutare a proteggere dalla perdita muscolare e mantenere alto il tasso metabolico.
In un'ampia revisione di 24 studi che includevano oltre 1.000 persone, le diete iperproteiche si sono rivelate più efficaci delle diete proteiche standard per perdere peso, preservare la massa muscolare e prevenire il rallentamento metabolico durante la perdita di peso.
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È importante sottolineare che le diete standard o iperproteiche possono essere efficaci per tutti.
Ma è interessante notare che uno studio europeo ha concluso che, sulla base di diversi tipi di geni, le diete ad alto contenuto proteico sarebbero particolarmente efficaci per la perdita e il mantenimento del peso nel 67% della popolazione.
Riepilogo: la capacità delle diete ad alto contenuto proteico di ridurre la fame, aumentare la sensazione di pienezza, aumentare il tasso metabolico e proteggere i muscoli le rende efficaci per perdere peso e migliorare la composizione corporea.
Altri effetti benefici delle proteine
Oltre ai suoi effetti favorevoli sul peso, le proteine possono aiutare a migliorare la salute in molti altri modi:
- Aumenta la massa muscolare: gli studi hanno dimostrato che un maggiore apporto proteico può aumentare la massa muscolare e la forza se combinato con l'allenamento di resistenza.
- Ridurre la perdita muscolare durante l'invecchiamento: molte persone perdono muscoli con l'età. Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di un frullato proteico quotidiano ha aiutato a proteggere la salute muscolare negli uomini anziani sani e in quelli con perdita muscolare legata all'età.
- Rafforzare le ossa: un maggiore apporto proteico può favorire la salute delle ossa. In uno studio, le donne anziane con il più alto apporto di proteine animali hanno sperimentato un rischio enormemente ridotto di frattura dell'anca del 69%.
- Migliora la guarigione delle ferite: Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono migliorare la guarigione delle ferite legate a interventi chirurgici o lesioni, comprese le piaghe da decubito.
Riepilogo: la ricerca suggerisce che un apporto proteico elevato può aiutare a costruire muscoli, proteggere contro la perdita ossea e muscolare durante l'invecchiamento e migliorare la guarigione delle ferite.
Quante proteine dovresti mangiare ogni giorno?
La quantità ottimale di proteine da consumare al giorno è alquanto controversa.
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Sulla base del DRI di 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, o 0,8 grammi per chilogrammo, una persona di 150 libbre (68 kg) avrebbe bisogno di circa 54 grammi al giorno.
Sebbene questo possa essere sufficiente per prevenire una completa carenza proteica, molti esperti ritengono che sia troppo basso per una salute ottimale, incluso il mantenimento della massa muscolare.
Gli studi hanno dimostrato che gli anziani, in particolare, richiedono più proteine rispetto al DRI, concludendo che 0,6 grammi di proteine per libbra, o 1,3 grammi per chilogrammo, possono aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all'età.
Inoltre, è stato scoperto che le diete che forniscono fino al doppio del DRI a 0,75 grammi di proteine per libbra, o 1,6 grammi per chilogrammo, aumentano il peso e la perdita di grasso, migliorano la composizione corporea e proteggono i muscoli durante la perdita di peso.
Tuttavia, aumentare l'assunzione di proteine oltre questa quantità non sembra fornire ulteriori vantaggi.
Uno studio ha mostrato che gli uomini che hanno consumato 0,75 grammi di proteine per libbra, o 1,6 grammi per chilogrammo, hanno perso leggermente più grasso e hanno avuto guadagni muscolari simili, rispetto al gruppo che ha consumato 1,1 grammi per libbra, o 2,4 grammi per chilogrammo.
Una dieta ricca di proteine per la perdita di peso e la salute generale dovrebbe fornire circa 0,6-0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o 1,2-1,6 grammi per chilogrammo e il 20-30% delle calorie al giorno.
Per la persona di 68 kg, questo fornisce un'ampia gamma di circa 82-110 grammi di proteine al giorno, a seconda dell'apporto calorico.
Inoltre, è importante distribuire uniformemente l'assunzione di proteine durante il giorno, piuttosto che consumarne la maggior parte in un pasto. Ciò consente al tuo corpo di utilizzare le proteine nel modo più efficiente.
Riepilogo: l'assunzione giornaliera di 0,6-0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, o 1,2-1,6 grammi per chilogrammo, può favorire la perdita di grasso e proteggere dalla perdita di massa muscolare durante la perdita di peso e l'invecchiamento.
Come seguire una dieta iperproteica
Una dieta ricca di proteine è facile da seguire e può essere personalizzata in base alle tue preferenze alimentari e ai tuoi obiettivi di salute.
Ad esempio, potresti voler seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine per tenere sotto controllo la glicemia.
Se eviti i prodotti lattiero-caseari, puoi seguire una dieta priva di latticini e ricca di proteine.
Anche una dieta vegetariana può essere ricca di proteine se include uova o latticini e molti legumi e altre proteine vegetali.
Ecco alcune linee guida di base per seguire una dieta iperproteica:
- Tieni un diario alimentare: avvia un diario alimentare utilizzando un'app o un sito Web che fornisce valori proteici per migliaia di alimenti e ti consente di impostare i tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti.
- Calcola il fabbisogno proteico: per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,6-0,75 grammi o il tuo peso in chilogrammi per 1,2-1,6 grammi.
- Mangia almeno 25-30 grammi di proteine ai pasti: La ricerca ha dimostrato che consumare un minimo di 25 grammi di proteine ai pasti può favorire la perdita di peso, il mantenimento muscolare e una migliore salute generale.
- Includi proteine animali e vegetali nella tua dieta: Mangiare una combinazione di entrambi i tipi aiuta a rendere la tua dieta complessivamente più nutriente.
- Scegli fonti proteiche di alta qualità: concentrati su carni fresche, uova, latticini e altre proteine, piuttosto che carni lavorate come pancetta e salumi.
- Consumare pasti equilibrati: Bilancia gli alimenti ad alto contenuto proteico con verdure, frutta e altri alimenti vegetali ad ogni pasto.
Riepilogo: Calcolare il fabbisogno proteico, tenere traccia dell'assunzione in un diario alimentare e pianificare pasti ben bilanciati ti aiuterà a ottenere i migliori risultati con una dieta ricca di proteine.
Esempio di un piano alimentare ad alto contenuto proteico
Il campione seguente fornisce circa 100 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, puoi regolare le porzioni in base alle tue esigenze.
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Lunedì
- Colazione: 3 uova, 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di mandorle e una pera.
- Il pranzo: Insalata fresca di avocado e ricotta e un'arancia.
- Cena: 6 once (170 g) di bistecca, patate dolci e zucchine grigliate.
Martedì
- Colazione: frullato preparato con 1 misurino di proteine in polvere, 1 tazza di latte di cocco e fragole.
- Il pranzo: 114 g di salmone in scatola, verdure miste, olio d'oliva e aceto e una mela.
- Cena: 4 once (114 g) di pollo alla griglia con quinoa e cavoletti di Bruxelles.
Mercoledì
- Colazione: farina d'avena e una tazza di yogurt greco bianco con 1/4 di tazza di noci pecan tritate.
- Il pranzo: 4 once (114 g) di pollo mescolato con avocado, peperone rosso e pesca.
- Cena: tutta la carne, chili vegetariano e riso integrale.
Giovedi
- Colazione: frittata spagnola fatta con 3 uova, 1 oncia di formaggio, peperoncino, olive nere e salsa e un'arancia.
- Il pranzo: Avanzi di carne vegetariana chili e riso integrale.
- Cena: 4 once (114 g) di halibut, lenticchie e broccoli.
Venerdì
- Colazione: una tazza di ricotta con 1/4 di tazza di noci tritate, mele a dadini e cannella.
- Il pranzo: Salmone in scatola da 4 once (114 g) mescolato con maionese sana su pane di cereali germogliati e bastoncini di carota.
- Cena: polpette di pollo alla marinara, spaghetti alla zucca e lamponi.
Il sabato
- Colazione: frittata fatta con 3 uova, 30 grammi di formaggio e 1/2 tazza di patate a cubetti.
- Il pranzo: Avanzi di polpette di pollo alla marinara e spaghetti di zucca con una mela.
- Cena: 3 once (85 g) di fajitas di gamberi con cipolle e peperoni grigliati, guacamole, 1 tazza di fagioli neri su una tortilla di mais.
Domenica
- Colazione: frittelle di zucca proteiche condite con 1/4 di tazza di noci pecan tritate.
- Il pranzo: Una tazza di yogurt greco semplice mescolato con 1/4 di tazza di noci miste tritate e ananas.
- Cena: 170 g di salmone alla griglia, patate e spinaci saltati.
Riepilogo: i pasti con una dieta ricca di proteine dovrebbero includere una porzione da moderata a abbondante di proteine bilanciata con fonti sane di carboidrati e grassi.
Potenziali effetti negativi delle diete iperproteiche
Le diete ad alto contenuto proteico sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone.
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Contrariamente alla credenza popolare, l'assunzione di proteine più elevate non causa problemi ai reni nelle persone con funzione renale normale.
Inoltre, uno studio ha scoperto che quando le persone in sovrappeso con diabete e malattie renali in fase iniziale hanno consumato una dieta dimagrante composta dal 30% di proteine per 12 mesi, la loro funzione renale non è peggiorata.
D'altra parte, le persone che hanno già una malattia renale da moderata a avanzata in genere hanno bisogno di ridurre l'assunzione di proteine per preservare la funzione renale residua.
Le diete ad alto contenuto proteico possono anche favorire i calcoli renali nelle persone predisposte. Uno studio ha scoperto che questo era vero principalmente per quantità elevate di proteine animali, piuttosto che per proteine vegetali.
Inoltre, le persone con malattie del fegato o altre gravi condizioni di salute dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine.
Riepilogo: le diete ad alto contenuto proteico sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone, ma possono causare problemi in individui con determinate malattie o condizioni di salute.
Riepilogo
Le proteine sono un nutriente importante.
Un maggiore apporto proteico è legato a effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea, invecchiamento e salute generale.
Per ottenere i massimi benefici da una dieta iperproteica, distribuisci l'apporto proteico nell'arco della giornata, scegli fonti di alta qualità e bilancia l'assunzione con grassi e carboidrati sani.
