Gli effetti dei grassi e dei carboidrati sulla salute sono controversi. Tuttavia, quasi tutti sono d’accordo sul fatto che le proteine sono essenziali.
La maggior parte delle persone consuma una quantità di proteine sufficiente a prevenire le carenze, ma alcuni individui si trovano meglio con un apporto proteico molto più elevato.
Numerosi studi suggeriscono che una dieta ad alto contenuto proteico ha notevoli benefici per la perdita di peso e per la salute metabolica.
Ecco 10 motivi basati sulla scienza per mangiare più proteine.
1. Le proteine riducono l’appetito e i livelli di fame
I tre macronutrienti - grassi, carboidrati e proteine - agiscono in modo diverso sul tuo organismo.
Gli studi dimostrano che le proteine sono di gran lunga le più sazianti. Ti aiutano a sentirti più sazio, con meno cibo.
Questo è dovuto in parte al fatto che le proteine riducono il livello dell’ormone della fame, la grelina. Inoltre, aumentano i livelli del peptide YY, un ormone che ti fa sentire sazio.
Questi effetti sull’appetito possono essere potenti. In uno studio, aumentando l’apporto di proteine dal 15% al 30% delle calorie, le donne in sovrappeso hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno, senza limitare intenzionalmente nulla.
Se hai bisogno di perdere peso o grasso della pancia, prendi in considerazione la possibilità di sostituire i carboidrati e i grassi con le proteine. Può essere semplice ridurre la porzione di patate o di riso e aggiungere qualche boccone in più di carne o di pesce.
Riepilogo: Una dieta ricca di proteine riduce la fame, aiutandoti a mangiare meno calorie. Il miglioramento del funzionamento degli ormoni che regolano il peso provoca questo fenomeno.
2. Le proteine aumentano la massa muscolare e la forza
Le proteine sono i mattoni dei tuoi muscoli.
Pertanto, mangiare quantità adeguate di proteine ti aiuta a mantenere la massa muscolare e favorisce la crescita muscolare quando ti alleni con la forza.
Numerosi studi dimostrano che mangiare molte proteine può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza.
Se sei fisicamente attivo, sollevi pesi o cerchi di aumentare i muscoli, devi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di proteine.
Mantenere un elevato apporto di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso.
Riepilogo: I muscoli sono costituiti principalmente da proteine. Un’elevata assunzione di proteine può aiutarti ad aumentare la massa muscolare e la forza e a ridurre la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso.
3. Le proteine sono adatte alle tue ossa
Un mito continuo perpetua l’idea che le proteine, soprattutto quelle animali, siano terribili per le tue ossa.
Ciò si basa sull’idea che le proteine aumentano il carico di acidi nell’organismo, provocando la perdita di calcio dalle ossa per neutralizzare gli acidi.
Tuttavia, la maggior parte degli studi a lungo termine indica che le proteine, comprese quelle animali, hanno benefici significativi per la salute delle ossa.
Le persone che mangiano più proteine tendono a mantenere meglio la massa ossea con l’avanzare dell’età e hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture.
Questo è particolarmente importante per le donne ad alto rischio di osteoporosi dopo la menopausa. Mangiare molte proteine e rimanere attive è un modo eccellente per evitare che ciò accada.
Riepilogo: Le persone che mangiano più proteine tendono ad avere una migliore salute delle ossa e un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture quando invecchiano.
4. Le proteine riducono le voglie e il desiderio di fare spuntini notturni
Il desiderio di cibo è diverso dalla normale fame.
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Non si tratta solo del fatto che il tuo corpo ha bisogno di energia o di nutrienti, ma anche che il tuo cervello ha bisogno di una ricompensa.
Tuttavia, le voglie possono essere incredibilmente difficili da controllare. Il modo migliore per superarle potrebbe essere quello di evitare che si verifichino.
Uno dei migliori metodi di prevenzione è quello di aumentare l’apporto di proteine.
Uno studio condotto su uomini in sovrappeso ha dimostrato che aumentando le proteine al 25% delle calorie si riducevano del 60% le voglie e della metà il desiderio di fare spuntini notturni.
Allo stesso modo, uno studio condotto su ragazze adolescenti in sovrappeso ha rilevato che il consumo di una colazione ad alto contenuto proteico riduce il desiderio e gli spuntini notturni.
Questo può essere mediato da un miglioramento della funzione della dopamina, uno dei principali ormoni cerebrali coinvolti nel desiderio e nella dipendenza.
Riepilogo: Mangiare più proteine può ridurre le voglie e il desiderio di spuntini notturni. La semplice colazione ad alto contenuto proteico può avere un effetto potente.
5. Le proteine stimolano il metabolismo e aumentano la combustione dei grassi
Mangiare può aumentare il metabolismo per un breve periodo di tempo.
Questo perché il tuo corpo utilizza le calorie per digerire e utilizzare i nutrienti contenuti negli alimenti. Questo fenomeno è noto come effetto termico del cibo (TEF).
Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali da questo punto di vista. Le proteine hanno un effetto termico molto più elevato rispetto ai grassi e ai carboidrati: 20-35% rispetto a 5-15%.
È stato dimostrato che un’elevata assunzione di proteine stimola in modo significativo il metabolismo e aumenta le calorie bruciate. Questo può significare 80-100 calorie in più bruciate ogni giorno.
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Alcune ricerche suggeriscono che puoi bruciare anche di più. In uno studio, un gruppo ad alto contenuto di proteine ha bruciato 260 calorie in più al giorno rispetto a un gruppo a basso contenuto di proteine. Ciò equivale a un’ora di esercizio fisico a intensità moderata al giorno.
Riepilogo: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare notevolmente il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie nel corso della giornata.
6. Le proteine abbassano la pressione sanguigna
L’ipertensione arteriosa è una causa importante di attacchi cardiaci, ictus e malattie renali croniche.
È interessante notare che una maggiore assunzione di proteine ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.
In una revisione di 40 studi controllati, l’aumento delle proteine ha abbassato la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto di una lettura) di 1,76 mm Hg in media e la pressione sanguigna diastolica (il numero più basso di una lettura) di 1,15 mm Hg.
Uno studio ha rilevato che, oltre a ridurre la pressione sanguigna, una dieta ad alto contenuto proteico riduce anche il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.
Riepilogo: Diversi studi rilevano che una maggiore assunzione di proteine può abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi dimostrano anche miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
7. Le proteine aiutano a mantenere la perdita di peso
Poiché una dieta ad alto contenuto proteico stimola il metabolismo e riduce automaticamente l’assunzione di calorie e il desiderio di cibo, molte persone che aumentano il loro apporto proteico tendono a perdere peso quasi istantaneamente.
Uno studio ha rilevato che le donne in sovrappeso che mangiavano il 30% delle loro calorie da proteine hanno perso 11 libbre (5 kg) in 12 settimane, anche se non hanno intenzionalmente limitato la loro dieta.
Le proteine sono utili anche per la perdita di grasso durante la restrizione calorica intenzionale.
In uno studio di 12 mesi condotto su 130 persone in sovrappeso che seguivano una dieta ipocalorica, il gruppo ad alto contenuto di proteine ha perso il 53% in più di grasso corporeo rispetto al gruppo che consumava lo stesso numero di calorie con proteine normali.
Naturalmente, perdere peso è solo l’inizio. Mantenere la perdita di peso è una sfida molto più grande per la maggior parte delle persone.
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È stato dimostrato che un modesto aumento dell’apporto proteico aiuta a mantenere il peso. In uno studio, l’aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50 % il recupero del peso.%.
Se vuoi mantenere il peso in eccesso, prendi in considerazione l’idea di aumentare l’apporto proteico in modo permanente.
Riepilogo: Aumentare l’apporto proteico può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo a lungo termine.
8. Le proteine non danneggiano i reni sani
Molte persone credono erroneamente che un elevato apporto di proteine danneggi i reni.
Limitare l’assunzione di proteine può effettivamente giovare alle persone con una malattia renale preesistente. Non si tratta di una scelta da prendere alla leggera, perché i problemi ai reni possono essere molto gravi.
Tuttavia, mentre l’assunzione di proteine elevate può danneggiare le persone con problemi ai reni, non ha alcuna rilevanza per le persone con reni sani.
Numerosi studi sottolineano che le diete ad alto contenuto proteico non hanno effetti dannosi sulle persone che non soffrono di malattie renali.
Riepilogo: Mentre le proteine possono causare danni alle persone con problemi renali, non influiscono su quelle con reni sani.
9. Le proteine aiutano il tuo corpo a ripararsi dopo un infortunio
Le proteine possono aiutare il tuo corpo a ripararsi dopo una lesione.
Questo ha perfettamente senso, in quanto costituisce i principali elementi costitutivi dei tessuti e degli organi.
Numerosi studi dimostrano che mangiare più proteine dopo un infortunio può aiutare ad accelerare il recupero.
Riepilogo: Mangiare più proteine può aiutarti a recuperare più velocemente se hai subito un infortunio.
10. Le proteine ti aiutano a rimanere in forma quando invecchi
Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che i muscoli si indeboliscono gradualmente.
I casi più gravi sono la sarcopenia legata all’età, una delle principali cause di fragilità, fratture ossee e riduzione della qualità della vita tra gli adulti più anziani.
Mangiare più proteine è uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare legato all’età e prevenire la sarcopenia.
Anche rimanere fisicamente attivi è fondamentale: sollevare pesi o fare qualche tipo di esercizio di resistenza può fare miracoli.
Riepilogo: Mangiare molte proteine può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento.
Sommario
Anche se un maggiore apporto di proteine può essere utile a molte persone, non è necessario per tutti.
La maggior parte delle persone consuma già circa il 15% delle proprie calorie a partire dalle proteine, il che è più che sufficiente per prevenire le carenze.
Tuttavia, in alcuni casi, le persone possono trarre beneficio da un consumo di calorie superiore al 25-30%.
Se hai bisogno di perdere peso, migliorare la tua salute metabolica o aumentare la massa muscolare e la forza, assicurati di mangiare abbastanza proteine.
