Nekoliko hranjivih tvari toliko je važno kao proteini. Ako ga ne unosite dovoljno, to će utjecati na vaše zdravlje i tjelesnu građu.
Međutim, mišljenja o tome koliko vam je proteina potrebno razlikuju se.
Većina službenih nutricionističkih organizacija preporučuje prilično skroman unos proteina.
DRI (referentni unos prehranom) je 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine.
To iznosi:
- 56 grama dnevno za prosječnog sjedilačkog muškarca
- 46 grama dnevno za prosječnu sjedeću ženu
To može biti dovoljno za sprječavanje nedostatka, ali potrebna količina ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu razinu aktivnosti, dob, mišićnu masu, tjelesne ciljeve i opće zdravlje.
Ovaj članak ispituje optimalne količine proteina i utječe na čimbenike načina života poput gubitka težine, izgradnje mišića i razine aktivnosti.
Što su proteini i zašto su važni?
Proteini su glavni gradivni blokovi vašeg tijela. Koriste se za stvaranje mišića, tetiva, organa i kože, kao i enzima, hormona, neurotransmitera i raznih molekula koji obavljaju mnoge važne funkcije.
Proteini se sastoje od manjih molekula nazvanih aminokiselina, koje se povezuju poput perlica na nizu. Ove povezane aminokiseline tvore dugačke proteinske lance, koji se zatim presavijaju u složene oblike.
Vaše tijelo proizvodi neke od ovih aminokiselina, ali morate prehraniti druge poznate kao esencijalne aminokiseline.
Proteini se ne odnose samo na količinu, već i na kvalitetu.
Općenito, životinjski protein pruža sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru kako biste ih mogli u potpunosti iskoristiti. To ima smisla jer su životinjska tkiva slična vašim.
Ako svaki dan jedete životinjske proizvode poput mesa, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda, vjerojatno ćete unositi dovoljno proteina.
Međutim, ako ne jedete hranu životinjskog podrijetla, unos svih bjelančevina i esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba biti izazovniji. Ako slijedite biljnu prehranu, možda će vas zanimati ovaj članak o najbolji izvori proteina za vegane.
Malo ljudi treba unositi proteine, ali to može biti korisno za sportaše i bodibildere.
Sažetak: Proteini su strukturna molekula koja sadrži aminokiseline, od kojih mnoge vaše tijelo ne može proizvesti samo. Hrana životinjskog podrijetla obično ima puno bjelančevina, pružajući sve esencijalne aminokiseline.
Može pomoći u mršavljenju i spriječiti debljanje
Proteini su važni kada je u pitanju mršavljenje.
Kao što možda znate, da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što sagorite.
Dokazi ukazuju na to da unos proteina može povećati broj kalorija koje sagorite povećavajući metabolizam (izbacivanje kalorija) i smanjujući apetit (kalorije u).
Pokazalo se da unos 25-30% vaših ukupnih dnevnih kalorija iz proteina potiče metabolizam za do 80-100 kalorija dnevno, u usporedbi s dijetama s nižim udjelom proteina.
Ipak, najvažniji doprinos bjelančevina mršavljenju vjerojatno je njegova sposobnost da smanji apetit, što dovodi do smanjenja unosa kalorija. Proteini su bolji od masti ili ugljikohidrata u održavanju osjećaja sitosti.
U jednom istraživanju na muškarcima s pretilošću, konzumiranje 25% kalorija iz proteina povećalo je osjećaj sitosti, kao i smanjilo kasnonoćne želje za grickanjem i opsesivne misli o hrani za 50%, odnosno 60%.
U drugom 12-tjednom istraživanju, žene koje su povećale unos proteina na 30% kalorija pojele su 441 manje kalorija dnevno i izgubile 11 kilograma (5 kg) jednostavnim dodavanjem više proteina u svoju prehranu.
Osim toga, proteini ne pomažu samo mršavljenju - mogu spriječiti i povećanje tjelesne težine.
U jednoj studiji, skroman porast proteina sa 15% na 18% kalorija smanjio je količinu masti koju su ljudi vratili nakon gubitka težine za 50%.
Visok unos proteina također vam pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase, koja sagorijeva mali broj kalorija cijelo vrijeme.
Konzumiranje više proteina čini mnogo lakšim pridržavanje bilo koje dijete za mršavljenje - bilo da je riječ o visoko ugljikohidratima, malo ugljikohidrata ili nečemu između.
Predlaže se za vas: Kako vam proteini mogu pomoći da prirodno smršavite
Prema prethodno spomenutim studijama, unos proteina od oko 30% kalorija mogao bi biti optimalan za gubitak težine. To iznosi 150 grama dnevno za nekoga na dijeti od 2000 kalorija.
Možete ga izračunati množenjem unosa kalorija s 0,075.
Sažetak: Čini se da je unos proteina s oko 30% kalorija optimalan za mršavljenje. Pojačava metabolizam i uzrokuje spontano smanjenje unosa kalorija.
Može vam pomoći u dobivanju mišića i snage
Mišići su uglavnom sastavljeni od proteina.
Kao i kod većine tjelesnih tkiva, mišići su dinamični i stalno se razgrađuju i obnavljaju.
Za dobivanje mišića vaše tijelo mora sintetizirati više mišićnih proteina nego što se razgradi.
Drugim riječima, u vašem tijelu mora postojati neto pozitivna ravnoteža proteina - često se naziva ravnoteža dušika, jer proteini sadrže mnogo dušika.
Kao takvi, ljudi koji žele izgraditi mišiće često jedu više proteina, kao i vježbaju. Veći unos proteina može pomoći izgradnji mišića i snage.
U međuvremenu, oni koji žele zadržati izgrađeni mišić možda će morati povećati unos proteina pri gubitku tjelesne masti, jer visok unos proteina može spriječiti gubitak mišića koji se obično javlja tijekom dijete.
Što se tiče mišićne mase, studije obično ne gledaju postotak kalorija koje dolaze iz proteina, već dnevne grame proteina po kilogramu ili kilogramu tjelesne težine.
Uobičajena preporuka za dobivanje mišića je 1 gram proteina po kilogramu (2,2 grama po kg) tjelesne težine.
Drugi su znanstvenici procijenili da proteini trebaju biti minimalno 0,7 grama po kilogramu (1,6 grama po kg) tjelesne težine.
Brojna su istraživanja pokušala odrediti optimalnu količinu proteina za dobivanje mišića, no mnoge su došle do različitih zaključaka.
Neka istraživanja pokazuju da konzumacija više od 0,8 grama po kilogramu (1,8 grama po kilogramu) nema nikakve koristi, dok druga pokazuju da je unos nešto veći od 1 grama proteina po kilogramu (2,2 grama po kg) najbolji.
Iako je teško dati točne brojke zbog kontradiktornih rezultata istraživanja, čini se da je oko 0,7–1 gram po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg) tjelesne težine razumna procjena.
Predlaže se za vas: 10 znanstveno potkrijepljenih razloga da jedete više proteina
Ako nosite puno tjelesne masti, dobra je ideja koristiti mršavu masu ili ciljnu težinu - umjesto ukupne tjelesne težine, jer uglavnom vaša nemasna masa određuje količinu proteina koja vam je potrebna.
Sažetak: Važno je unositi dovoljno proteina ako želite dobiti i/ili održati mišiće. Većina studija sugerira da je 0,7–1 gram po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg) mršave mase dovoljno.
Proteini u trudnoći
Tijekom trudnoće tijelu je potrebno više proteina za razvoj i rast tkiva. Proteini imaju koristi i za majku i za bebu.
Autori jedne studije sugeriraju da ljudi konzumiraju 0,55-0,69 grama po kilogramu (1,2-1,52 grama po kg) proteina dnevno tijekom trudnoće.
Drugdje stručnjaci preporučuju unos dodatnih 0,55 grama po kilogramu (1,1 grama po kg) proteina dnevno tijekom trudnoće.
Preporučeni dnevni unos proteina tijekom dojenja je 0,59 grama po kilogramu (1,3 grama po kg) dnevno, plus 25 dodatnih grama.
Prehrambeni izvori idealan su način za dobivanje bilo koje hranjive tvari. Dobri izvori uključuju:
- grah, grašak i leća
- jaja
- nemasno meso
- mliječni proizvodi
- orasi i sjemenke
- tofu
Riba i plodovi mora također su dobri izvori. Tijekom trudnoće i dojenja birajte ribu s malo žive i visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput lososa, srdela i inćuna.
Međutim, pripazite da izbjegnete one koji mogu sadržavati visoku količinu žive, poput morskog psa, sabljarke, crijepnjaka i skuše.
Idealno bi bilo da sve proteine unesete iz izvora hrane. U nekim slučajevima vaš liječnik može preporučiti dodatke prehrani. Međutim, ne postoje smjernice za nadopunjavanje proteinima tijekom trudnoće.
Druge okolnosti koje mogu povećati potrebe za proteinima
Bez obzira na mišićnu masu i tjelesne ciljeve, tjelesno aktivni trebaju više proteina od onih koji sjede.
Ako je vaš posao fizički zahtjevan ili puno hodate, trčite, plivate ili radite bilo koju vrstu vježbe, morate jesti više proteina.
Sportaši izdržljivosti također trebaju značajne količine proteina - oko 0,5-0,65 grama po kilogramu (1,2-1,4 grama po kg) tjelesne težine.
Starije odrasle osobe također su značajno povećale potrebe za bjelančevinama - do 50% više od DRI -a, ili oko 0,45-0,6 grama po kilogramu (1-1,3 grama po kg) tjelesne težine.
To može pomoći u sprječavanju osteoporoze i sarkopenije, a oboje su značajni problemi među starijim odraslim osobama.
Ljudima koji se oporavljaju od ozljeda možda će trebati i više proteina.
Sažetak: Ljudi koji su tjelesno aktivni, kao i starije odrasle osobe i oni koji se oporavljaju od ozljeda, značajno su povećali potrebe za proteinima.
Imaju li proteini neke negativne učinke na zdravlje?
Proteini su nepravedno krivi za brojne zdravstvene probleme.
Predlaže se za vas: Whey protein: Vrhunski vodič za početnike
Neki ljudi vjeruju da prehrana bogata proteinima može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu, ali znanost ne podržava te tvrdnje.
Iako je ograničenje proteina korisno za osobe s već postojećim bubrežnim problemima, nema dokaza da proteini mogu uzrokovati oštećenje bubrega kod zdravih ljudi.
Zapravo, veći unos proteina može sniziti krvni tlak i pomoći u borbi protiv dijabetesa, koji je dva od glavnih čimbenika rizika za bubrežnu bolest.
Svi pretpostavljeni štetni učinci proteina na funkciju bubrega nadjačani su njegovim pozitivnim učincima na ove čimbenike rizika.
Neki su ljudi tvrdili da previše proteina može dovesti do osteoporoze, ali istraživanja pokazuju da to može spriječiti ovo stanje.
Općenito, nema dokaza da razumno visok unos proteina ima štetne učinke na zdrave ljude koji pokušavaju poboljšati svoje zdravlje.
Sažetak: Proteini nemaju negativne učinke na funkciju bubrega kod zdravih ljudi, a studije pokazuju da dovodi do poboljšanja zdravlja kostiju.
Kako unijeti dovoljno proteina u svoju prehranu
Najbolji izvori bjelančevina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi jer imaju sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu.
Neke biljke također imaju dosta proteina, poput kvinoje, mahunarki i orašastih plodova.
Međutim, većina ljudi općenito ne mora pratiti unos proteina.
Ako ste zdravi i pokušavate ostati takvi, jednostavno konzumiranje kvalitetnih izvora proteina uz većinu obroka, zajedno s hranjivom biljnom hranom, trebalo bi vaš unos dovesti do optimalnog raspona.
Što doista znači "grami proteina"
Ovo je vrlo često područje nesporazuma.
U znanosti o prehrani, "grami proteina" odnosi se na broj grama proteina s makronutrijentima, a ne na broj grama hrane koja sadrži proteine poput mesa ili jaja.
Goveđe meso od 8 unci teži 226 grama, ali sadrži samo 61 gram proteina. Slično, veliko jaje teži 46 grama, ali sadrži samo 6 grama proteina.
Što je s prosječnom osobom?
Ako imate zdravu težinu, nemojte dizati utege i ne vježbate puno, razumna je procjena da ciljate 0,36-0,6 grama po kilogramu (0,8-1,3 grama po kilogramu).
To iznosi:
- 56–91 grama dnevno za prosječnog muškarca
- 46–75 grama dnevno za prosječnu ženu
Ipak, s obzirom na to da nema dokaza o šteti i značajnih dokaza o koristi, većini je ljudi vjerojatno bolje pogriješiti zbog konzumiranja više proteina nego manje.
