Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Proteine. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, wirkt sich dies auf Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung aus.
Die Meinungen darüber, wie viel Protein Sie benötigen, gehen jedoch auseinander.
Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine relativ bescheidene Proteinzufuhr.
Die DRI (Dietary Reference Intake) beträgt 0,36 Gramm Protein pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Dies beläuft sich auf:
- 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann
- 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau
Dies kann ausreichen, um einen Mangel zu verhindern, aber die Menge, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus, Ihres Alters, Ihrer Muskelmasse, Ihrer körperlichen Ziele und Ihres allgemeinen Gesundheitszustands.
Dieser Artikel untersucht die optimalen Proteinmengen und wie Lebensstilfaktoren wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Aktivitätsniveau einen Einfluss haben.
Was ist Protein und warum ist es wichtig?
Proteine sind die wichtigsten Bausteine Ihres Körpers. Sie werden verwendet, um Muskeln, Sehnen, Organe und Haut sowie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle herzustellen, die viele wichtige Funktionen erfüllen.
Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, den sogenannten Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind. Diese verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann zu komplexen Formen falten.
Ihr Körper produziert einige dieser Aminosäuren, aber Sie müssen andere, die als essentielle Aminosäuren bekannt sind, über Ihre Nahrung aufnehmen.
Bei Protein geht es nicht nur um Quantität, sondern auch um Qualität.
Generell liefert tierisches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, damit Sie sie voll nutzen können. Dies ist sinnvoll, da tierisches Gewebe Ihrem eigenen Gewebe ähnelt.
Wenn du jeden Tag tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte isst, bekommst du wahrscheinlich genug Protein.
Wenn Sie jedoch keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, kann es schwieriger sein, alle Proteine und essentiellen Aminosäuren zu bekommen, die Ihr Körper braucht. Wenn Sie sich pflanzenbasiert ernähren, könnte Sie dieser Artikel über die beste Proteinquellen für Veganer.
Nur wenige Menschen müssen mit Protein ergänzen, aber dies kann für Sportler und Bodybuilder nützlich sein.
Zusammenfassung: Protein ist ein Strukturmolekül aus Aminosäuren, von denen Ihr Körper viele nicht selbst herstellen kann. Tierische Lebensmittel sind normalerweise reich an Proteinen und liefern alle essentiellen Aminosäuren.
Kann beim Abnehmen helfen und Gewichtszunahme verhindern
Protein ist wichtig, wenn es ums Abnehmen geht.
Wie Sie vielleicht wissen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Protein die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Sie verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel steigern (Kalorien verbrauchen) und Ihren Appetit reduzieren (Kalorien zuführen).
Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von 25–30 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80–100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit einer proteinärmeren Ernährung.
Der wichtigste Beitrag von Protein zum Gewichtsverlust ist jedoch wahrscheinlich seine Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führt. Protein ist besser als Fett oder Kohlenhydrate, um dich satt zu machen.
In einer Studie an Männern mit Fettleibigkeit steigerte die Aufnahme von 25 % der Kalorien aus Proteinen das Sättigungsgefühl sowie das Verlangen nach Snacks am späten Abend und die zwanghaften Gedanken an Essen um 50 % bzw. 60 %.
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In einer weiteren 12-wöchigen Studie aßen Frauen, die ihre Proteinaufnahme auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien weniger pro Tag und verloren 5 kg, indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten.
Außerdem hilft Protein nicht nur beim Abnehmen – es kann auch eine Gewichtszunahme verhindern.
In einer Studie reduzierte eine bescheidene Erhöhung des Proteingehalts von 15 auf 18 % der Kalorien die Menge an Fett, die Menschen nach Gewichtsverlust wiedererlangten, um 50%.
Eine hohe Proteinzufuhr hilft auch beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die rund um die Uhr eine geringe Anzahl an Kalorien verbrennt.
Mehr Protein zu essen macht es viel einfacher, jede Diät zum Abnehmen einzuhalten – sei es kohlenhydratreich, kohlenhydratarm oder etwas dazwischen.
Laut den zuvor genannten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal sein für Gewichtsverlust. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden mit einer 2.000-Kalorien-Diät.
Sie können es berechnen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 . multiplizieren.
Zusammenfassung: Eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien scheint optimal für die Gewichtsabnahme zu sein. Es kurbelt deinen Stoffwechsel an und bewirkt eine spontane Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Kann dir helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen
Muskeln bestehen größtenteils aus Protein.
Wie bei den meisten Körpergeweben sind Muskeln dynamisch und werden ständig ab- und wieder aufgebaut.
Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als er abbaut.
Mit anderen Worten, es muss eine positive Netto-Proteinbilanz in Ihrem Körper geben – oft als Stickstoffbilanz bezeichnet, da Protein reich an Stickstoff ist.
Daher essen Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, oft mehr Protein und treiben Sport. Eine höhere Proteinzufuhr kann beim Muskel- und Kraftaufbau helfen.
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In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die die von ihnen aufgebauten Muskeln erhalten möchten, möglicherweise ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verhindern, der normalerweise bei einer Diät auftritt.
Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien aus Protein, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.
Eine allgemeine Empfehlung für den Muskelaufbau ist 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Andere Wissenschaftler haben geschätzt, dass der Proteinbedarf mindestens 0,7 Gramm pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht beträgt.
Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau zu bestimmen, aber viele kamen zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen.
Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr als 0,8 Gramm pro Pfund (1,8 Gramm pro kg) keinen Nutzen hat, während andere darauf hinweisen, dass eine Aufnahme von etwas mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) am besten ist.
Obwohl es aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse schwierig ist, genaue Zahlen zu nennen, scheinen etwa 0,7-1 Gramm pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht eine vernünftige Schätzung zu sein.
Wenn Sie viel Körperfett tragen, ist es eine gute Idee, entweder Ihre fettfreie Masse oder Ihr Zielgewicht – anstelle Ihres Gesamtkörpergewichts – zu verwenden, da hauptsächlich Ihre fettfreie Masse die Menge an Protein bestimmt, die Sie benötigen.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie Muskeln aufbauen und/oder erhalten möchten. Die meisten Studien legen nahe, dass 0,7–1 Gramm pro Pfund (1,6–2,2 Gramm pro kg) Muskelmasse ausreichend sind.
Eiweiß in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Protein für die Gewebeentwicklung und das Wachstum. Protein kommt sowohl der Mutter als auch dem Baby zugute.
Die Autoren einer Studie schlagen vor, dass Menschen während der Schwangerschaft täglich 0,55–0,69 Gramm Protein pro Pfund (1,2–1,52 Gramm pro kg) zu sich nehmen.
An anderer Stelle empfehlen Experten, während der Schwangerschaft zusätzlich 0,55 Gramm pro Pfund (1,1 Gramm pro kg) Protein pro Tag zu sich zu nehmen.
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Die empfohlene Tagesdosis an Protein während der Stillzeit beträgt 0,59 Gramm pro Pfund (1,3 Gramm pro kg) pro Tag plus 25 zusätzliche Gramm.
Nahrungsquellen sind der ideale Weg, um jeden Nährstoff zu erhalten. Gute Quellen umfassen:
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- Eier
- mageres Fleisch
- Milchprodukte
- Nüsse und Samen
- Tofu
Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Quellen. Wählen Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt und hohem Omega-3-Fettsäuregehalt, wie Lachs, Sardinen und Sardellen.
Achten Sie jedoch darauf, solche zu vermeiden, die einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen können, wie Hai, Schwertfisch, Kachelfisch und Königsmakrele.
Idealerweise sollten Sie Ihr gesamtes Protein aus Nahrungsquellen beziehen. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Es gibt jedoch keine Richtlinien für die Nahrungsergänzung mit Protein während der Schwangerschaft.
Andere Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können
Unabhängig von Muskelmasse- und Körperbauzielen brauchen diejenigen, die körperlich aktiv sind, mehr Protein als diejenigen, die sesshaft sind.
Wenn Ihr Job körperlich anstrengend ist oder Sie viel laufen, laufen, schwimmen oder irgendeine Art von Sport machen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen.
Ausdauersportler benötigen auch erhebliche Mengen an Protein – etwa 0,5–0,65 Gramm pro Pfund (1,2–1,4 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Ältere Erwachsene haben ebenfalls einen deutlich erhöhten Proteinbedarf – bis zu 50 % höher als der DRI oder etwa 0,45–0,6 Gramm pro Pfund (1–1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Dies kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarkopenie vorzubeugen, die beide erhebliche Probleme bei älteren Erwachsenen darstellen.
Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen möglicherweise ebenfalls mehr Protein.
Zusammenfassung: Sportlich aktive Menschen, aber auch ältere Erwachsene und solche, die sich von Verletzungen erholen, haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf.
Hat Protein negative Auswirkungen auf die Gesundheit?
Protein wird zu Unrecht für eine Reihe von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht.
Einige Leute glauben, dass eine proteinreiche Ernährung Nierenschäden und Osteoporose verursachen kann, aber die Wissenschaft unterstützt diese Behauptungen nicht.
Obwohl eine Proteinrestriktion für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keine Beweise dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann.
Tatsächlich kann eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken und helfen, Diabetes zu bekämpfen, der zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen ist.
Alle angenommenen schädlichen Auswirkungen von Protein auf die Nierenfunktion werden durch seine positiven Auswirkungen auf diese Risikofaktoren aufgewogen.
Einige Leute haben behauptet, dass zu viel Protein zu Osteoporose führen kann, aber die Forschung zeigt, dass es diesen Zustand verhindern kann.
Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass eine relativ hohe Proteinzufuhr negative Auswirkungen auf gesunde Menschen hat, die versuchen, ihre Gesundheit zu optimieren.
Zusammenfassung: Protein hat bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion und Studien zeigen, dass es zu einer verbesserten Knochengesundheit führt.
So erhalten Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper braucht.
Einige Pflanzen sind auch ziemlich proteinreich, wie Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Die meisten Menschen müssen ihre Proteinaufnahme jedoch im Allgemeinen nicht verfolgen.
Wenn Sie gesund sind und versuchen, dies zu bleiben, sollten Sie einfach nur hochwertige Proteinquellen zu den meisten Ihrer Mahlzeiten zusammen mit nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um Ihre Aufnahme in einen optimalen Bereich zu bringen.
Was „Gramm Protein“ wirklich bedeutet
Dies ist ein sehr häufiger Bereich von Missverständnissen.
In der Ernährungswissenschaft bezieht sich „Gramm Protein“ auf die Grammzahl des Makronährstoffs Protein, nicht auf die Grammzahl eines proteinhaltigen Lebensmittels wie Fleisch oder Eier.
Empfohlener Artikel: Wie viel Kollagen solltest du pro Tag einnehmen?
Eine 8-Unzen-Portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, enthält aber nur 61 Gramm Protein. Ebenso wiegt ein großes Ei 46 Gramm, enthält aber nur 6 Gramm Protein.
Was ist mit der durchschnittlichen Person?
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, keine Gewichte heben und nicht viel trainieren, ist das Ziel von 0,36–0,6 Gramm pro Pfund (0,8–1,3 Gramm pro kg) eine vernünftige Schätzung.
Dies beläuft sich auf:
- 56–91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
- 46–75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau
Da es jedoch keine Beweise für Schäden und signifikante Beweise für einen Nutzen gibt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich besser, mehr Protein zu sich zu nehmen als weniger.
