Wie man schnell Gewicht verliert

Wenn Ihr Arzt es empfiehlt, gibt es Möglichkeiten, sicher Gewicht zu verlieren. Für das effektivste langfristige Gewichtsmanagement wird ein stetiger Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche empfohlen.

Das heißt, viele Ernährungspläne führen dazu, dass Sie sich hungrig oder unzufrieden fühlen. Dies sind die Hauptgründe, warum es Ihnen möglicherweise schwerfällt, sich an einen gesünderen Ernährungsplan zu halten.

Allerdings haben nicht alle Diäten diesen Effekt. Low-Carb-Diäten und kalorienreduzierte Vollwertkost sind für die Gewichtsabnahme wirksam und können leichter eingehalten werden als andere Diäten.

Hier sind einige Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, die eine gesunde Ernährung, potenziell weniger Kohlenhydrate und das Ziel haben, Gewicht zu verlieren:

• Reduziere deinen Appetit.
• Verursachen Sie schnellen Gewichtsverlust.
• Verbessern Sie gleichzeitig Ihre Stoffwechselgesundheit.

In 3 einfachen Schritten schnell abnehmen:

1. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate

Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, Zucker und Stärke oder Kohlenhydrate zu reduzieren. Dies könnte mit a . sein Low Carb Ernährungsplan oder indem raffinierte Kohlenhydrate reduziert und durch Vollkornprodukte ersetzt werden.

Wenn du das tust, sinkt dein Hungerlevel und du isst im Allgemeinen weniger Kalorien.

Mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan nutzt du die Fettverbrennung zur Energiegewinnung anstelle von Kohlenhydraten.

Wenn Sie sich dazu entscheiden, komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zusammen mit einem Kaloriendefizit zu sich zu nehmen, profitieren Sie von mehr Ballaststoffen und verdauen sie langsamer. Dies macht sie sättigender, um Sie zufrieden zu stellen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigte, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung für das Abnehmen bei älteren Bevölkerungsgruppen von Vorteil war.

Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit reduzieren kann, was dazu führen kann, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, ohne darüber nachzudenken oder sich hungrig zu fühlen.

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Beachten Sie, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch erforscht werden. Es kann auch schwierig sein, eine kohlenhydratarme Ernährung einzuhalten, was zu einer Jojo-Diät und weniger Erfolg bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts führen kann.

Es gibt potenzielle Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung, die Sie zu einer anderen Methode führen können. Eine kalorienreduzierte Ernährung kann auch zu Gewichtsverlust führen und für längere Zeit leichter durchzuhalten sein.

Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, die sich stattdessen auf Vollkorn statt auf raffinierte Kohlenhydrate konzentriert, korrelierte eine Studie aus dem Jahr 2019 einen hohen Vollkornanteil mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI .).

Um herauszufinden, wie Sie am besten abnehmen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Empfehlungen zu erhalten.

Zusammenfassung: Die Reduzierung von Zucker und Stärke oder Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln, Ihren Insulinspiegel zu senken und Sie beim Abnehmen zu unterstützen. Doch die langfristigen Auswirkungen einer Low-Carb-Diät sind noch nicht bekannt. Eine kalorienreduzierte Ernährung könnte nachhaltiger sein.

2. Essen Sie Protein, Fett und Gemüse

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte enthalten:

• eine Proteinquelle
• Fettquelle
• Gemüse
• eine kleine Portion komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte

Protein

Eine empfohlene Proteinmenge zu essen ist wichtig, um Ihre Gesundheit und Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten.

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Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von ausreichend Protein die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann.

So bestimmen Sie, wie viel Sie essen müssen, ohne zu viel zu essen. Viele Faktoren bestimmen Ihre spezifischen Bedürfnisse, aber im Allgemeinen braucht eine durchschnittliche Person:

• 56–91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
• 46–75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau

Auch eine eiweißreiche Ernährung kann helfen:

• Reduzieren Sie Heißhunger und zwanghafte Gedanken über Essen um 60%
• Reduzieren Sie das Verlangen nach Snacks spät in der Nacht um die Hälfte
• Machen Sie sich satt

In einer Studie aßen Menschen mit einer proteinreicheren Ernährung 441 Kalorien weniger pro Tag.

Zu den gesunden Proteinquellen gehören:

• Fleisch: Rind, Huhn, Schwein und Lamm
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Garnelen
• Eier: ganze Eier mit dem Eigelb
• Pflanzliche Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tempeh und Tofu

Low Carb und grünes Blattgemüse

Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit grünem Blattgemüse zu beladen. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und Sie können sehr große Mengen essen, ohne die Kalorien und Kohlenhydrate stark zu erhöhen.

Gemüse für kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährungspläne:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spinat
• Tomaten
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Kohl
• Mangold
• Kopfsalat
• Gurke

Gesunde Fette

Keine Angst vor dem Essen von Fetten.

Dein Körper benötigt immer noch gesunde Fette, egal welchen Ernährungsplan du wählst. Olivenöl und Avocados sind eine großartige Wahl, um sie in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

Andere Fette wie Butter und Kokosöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden.

Zusammenfassung: Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zusammen. Grünes Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, eine Mahlzeit mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen aufzufüllen.

3. Bewege deinen Körper

Bewegung ist zwar nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen jedoch helfen, schneller abzunehmen. Gewichtheben hat besonders gute Vorteile.

Empfohlener Artikel: Wie du 50 kg abnimmst: 10 Tipps, wie du es sicher schaffst

Indem Sie Gewichte heben, verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung beim Abnehmen ist.

Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt auch über neue Trainingspläne informiert ist.

Wenn das Heben von Gewichten keine Option für Sie ist, sind einige Cardio-Workouts wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit.

Sowohl Cardio- als auch Gewichtheben kann beim abnehmen helfen.

Zusammenfassung: Krafttraining, wie Gewichtheben, ist eine großartige Option zum Abnehmen. Wenn das nicht möglich ist, sind auch Cardio-Workouts effektiv. Wählen Sie, was für Sie nachhaltig ist.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Wenn Sie sich für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan entscheiden, ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig halten und sich an Protein, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse halten.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht abnehmen, sollten Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, um zu sehen, ob dies ein Faktor ist.

Wenn Sie beim Abnehmen an einem Kaloriendefizit festhalten, können Sie einen kostenlosen Online-Rechner wie diesen verwenden.

Geben Sie Ihr Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ein. Der Rechner sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, Gewicht zu verlieren oder schnell abzunehmen.

Sie können auch kostenlose, benutzerfreundliche Kalorienzähler von Websites und App-Stores herunterladen.

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Beachten Sie, dass das Essen von zu wenig Kalorien gefährlich und weniger effektiv sein kann, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, basierend auf der Empfehlung Ihres Arztes, Ihre Kalorien um eine nachhaltige und gesunde Menge zu reduzieren.

Zusammenfassung: Kalorienzählen ist normalerweise nicht erforderlich, um bei einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie nicht abnehmen oder einen kalorienreduzierten Ernährungsplan haben, kann das Kalorienzählen helfen.

9 Tipps zum Abnehmen

Hier sind 9 weitere Tipps, um schneller Gewicht zu verlieren:

1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Das Essen eines proteinreichen Frühstücks könnte dazu beitragen, Heißhunger und Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Leere Kalorien aus Zucker sind für Ihren Körper nicht nützlich und können die Gewichtsabnahme behindern.
3. Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und bei der Gewichtskontrolle wirksam sein kann.
4. Wählen Sie gewichtsreduzierende Lebensmittel. Einige Lebensmittel eignen sich besser zum Abnehmen als andere. Hier ist eine Liste mit gesunden Lebensmitteln, die zum Abnehmen geeignet sind.
5. Iss lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können. Auch Ballaststoffe wie Glucomannan können helfen.
6. Kaffee oder Tee trinken. Koffeinkonsum kann deinen Stoffwechsel ankurbeln.
7. Basieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigender und verursachen viel seltener übermäßiges Essen als verarbeitete Lebensmittel.
8. Langsam essen. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen das Sättigungsgefühl steigert und die gewichtsreduzierenden Hormone ankurbelt.
9. Holen Sie sich einen guten Schlaf. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme.

Weitere Tipps zum Abnehmen finden Sie unter Natürliche Tipps zum Abnehmen Hier.

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Zusammenfassung: Der Verzehr von Vollwertkost, mehr Proteinen, löslichen Ballaststoffen und weniger Zucker kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Vergessen Sie auch nicht, gut zu schlafen.

Beispiel-Ideen für schnelle Gewichtsabnahme

Diese Beispiel-Mahlzeitenpläne sind kohlenhydratarm, was die Kohlenhydrate auf 20–50 Kohlenhydrate pro Tag begrenzt. Jede Mahlzeit sollte Protein, gesunde Fette und Gemüse enthalten.

Wenn Sie es vorziehen, Gewicht zu verlieren und trotzdem komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, fügen Sie einige gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie z:

• Andenhirse
• ganze Haferflocken
• Vollkorn
• Kleie
• Roggen
• gerade noch

Frühstücksideen

• Pochiertes Ei mit geschnittener Avocado und einer Seite Beeren
• Quiche mit Spinat, Pilzen und Feta ohne Kruste
• Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado und Nussmilch und einer Beilage Hüttenkäse
• Ungesüßter griechischer Joghurt oder milchfreier Joghurt mit Beeren und Mandeln

Ideen für das Mittagessen

• Geräucherter Lachs mit Avocado und Spargel
• Salat-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, schwarzen Bohnen, rotem Pfeffer und Salsa
• Grünkohl-Spinat-Salat mit gegrilltem Tofu, Kichererbsen und Guacamole

Ideen für das Abendessen

• Enchilada-Salat mit Hühnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
• Gemahlener Truthahnauflauf mit Champignons, Zwiebeln, Paprika und Käse
• Antipastisalat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
• Gebratener Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
• Lachs überbacken mit Ingwer, Sesamöl und gerösteter Zucchini

Snack-Ideen

• Blumenkohl Hummus und Gemüse
• Gesunde hausgemachte Studentenfuttermischung mit Nüssen und Trockenfrüchten
• Grünkohlchips
• Hüttenkäse mit Zimt und Leinsamen
• Scharf geröstete Kichererbsen
• Geröstete Kürbiskerne
• Thunfischbeutel
• Gedämpftes Edamame
• Erdbeeren und Brie

Wie schnell wirst du abnehmen?

Sie können in der ersten Woche eines Diätplans 5–10 Pfund (2,3–4,5 kg) abnehmen – manchmal mehr – und danach konsequent abnehmen. Die erste Woche ist normalerweise ein Verlust von Körperfett und Wassergewicht.

Empfohlener Artikel: Top 20 der gewichtsreduzierendsten Lebensmittel der Welt

Wenn Sie zum ersten Mal eine Diät machen, kann die Gewichtsabnahme schneller erfolgen. Je mehr Gewicht du verlieren musst, desto schneller wirst du es verlieren.

Sofern Ihr Arzt nichts anderes vorschlägt, ist das Abnehmen von 1 bis 2 Pfund pro Woche normalerweise eine sichere Menge. Wenn Sie versuchen, schneller Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Maß an Kalorienreduktion.

Abgesehen vom Gewichtsverlust kann eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, obwohl die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:

• Der Blutzuckerspiegel sinkt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung tendenziell deutlich
• Triglyceride neigen dazu, zu sinken
• LDL (schlechtes) Cholesterin sinkt
• Blutdruck verbessert sich deutlich

Andere Ernährungsformen, die Kalorien reduzieren und Vollwertkost erhöhen, werden ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselmarkern und einem langsameren Altern in Verbindung gebracht. Letztendlich ist eine ausgewogenere Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten möglicherweise nachhaltiger.

Zusammenfassung: Mit einer kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Ernährung kann erheblich an Gewicht verloren gehen, aber die Geschwindigkeit hängt von der Person ab. Ein allgemeiner Gewichtsverlust kann bestimmte Gesundheitsmarker wie Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.

Zusammenfassung

Indem du Kohlenhydrate reduzierst oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt, wirst du wahrscheinlich weniger Appetit und Hunger verspüren. Dies beseitigt die Hauptgründe, warum es oft schwierig ist, einen Gewichtsverlustplan aufrechtzuerhalten.

Mit einem nachhaltigen kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Ernährungsplan können Sie sich gesund ernähren, bis Sie satt sind und trotzdem eine erhebliche Menge Fett verlieren.

Der anfängliche Abfall des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einem Absinken der Waage führen. Fettabbau dauert länger.