Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă, există modalități de a pierde în greutate în siguranță. O scădere constantă în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este recomandată pentru cea mai eficientă gestionare a greutății pe termen lung.
Acestea fiind spuse, multe planuri alimentare vă lasă să vă simțiți flămând sau nesatisfăcut. Acestea sunt motivele majore pentru care s-ar putea să vă fie greu să respectați un plan de alimentație mai sănătos.
Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu alimente integrale, cu conținut scăzut de calorii sunt eficiente pentru scăderea în greutate și pot fi mai ușor de respectat decât alte diete.
Iată câteva modalități de a pierde în greutate, care utilizează o alimentație sănătoasă, carbohidrați cu potențial mai scăzut și care au ca scop:
- Reduce-ți pofta de mâncare.
- Cauza pierderea rapidă în greutate.
- Îmbunătățiți-vă sănătatea metabolică în același timp.
Cum să slăbești rapid în 3 pași simpli:
1. Reduceți carbohidrații rafinați
O modalitate de a slăbi rapid este reducerea zaharurilor și a amidonului sau a carbohidraților. Acest lucru ar putea fi cu un plan de consum redus de carbohidrati sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.
Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și, în general, ajungeți să mâncați mai puține calorii.
Cu un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, veți utiliza arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați.
Dacă alegeți să mâncați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit caloric, veți beneficia de fibre mai mari și le veți digera mai încet. Acest lucru îi face să devină mai plini pentru a vă menține mulțumiți.
Un studiu din 2020 a confirmat că o dietă foarte scăzută în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile în vârstă.
Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul de mai puține calorii fără a se gândi la asta sau a simți foamea.
Rețineți că efectele pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt încă cercetate. De asemenea, poate fi dificil să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce poate duce la o dietă yo-yo și la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.
Există un dezavantaj potențial al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați care vă poate duce la o altă metodă. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și pot fi mai ușor de întreținut pe perioade mai lungi.
Dacă optați pentru o dietă axată pe cereale integrale în locul carbohidraților rafinați, un studiu din 2019 a corelat cerealele integrale ridicate cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC).
Pentru a determina cea mai bună modalitate de a slăbi, consultați medicul pentru recomandări.
rezumat: Reducerea zaharurilor și a amidonului sau a carbohidraților din dieta dvs. vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, să vă scădeați nivelul de insulină și să vă faceți să pierdeți în greutate. Dar efectele pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt încă cunoscute. O dietă cu calorii reduse ar putea fi mai durabilă.
2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume
Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă:
- o sursă de proteine
- sursa de grasime
- legume
- o porție mică de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale
Proteină
Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențial pentru a vă menține sănătatea și masa musculară în timp ce pierdeți în greutate.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Dovezile sugerează că consumul de proteine adecvate poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.
Iată cum puteți determina cât de mult trebuie să mâncați fără a mânca prea mult. Mulți factori determină nevoile dvs. specifice, dar, în general, o persoană obișnuită are nevoie:
- 56-91 grame pe zi pentru bărbatul mediu
- 46-75 de grame pe zi pentru femela medie
Dietele cu proteine adecvate pot ajuta, de asemenea:
- Reduceți pofta și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%
- Reduceți dorința de a gusta noaptea târziu la jumătate
- Te fac să te simți plin
Într-un studiu, oamenii cu o dietă mai bogată în proteine au consumat cu 441 de calorii mai puțin pe zi.
Sursele de proteine sănătoase includ:
- Carne: carne de vită, pui, porc și miel
- Peste si fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
- Ouă: ouă întregi cu gălbenușul
- Proteine pe bază de plante: fasole, leguminoase, quinoa, tempeh și tofu
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cu frunze verzi
Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume verzi cu frunze. Sunt pline de substanțe nutritive și puteți mânca cantități foarte mari fără a crește foarte mult caloriile și carbohidrații.
Legume care trebuie incluse pentru planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii:
- brocoli
- conopidă
- spanac
- roșii
- varza
- varză de Bruxelles
- varză
- Chard elvețian
- salată verde
- castravete
Grăsimi sănătoase
Nu vă fie frică să mâncați grăsimi.
Corpul tău necesită în continuare grăsimi sănătoase, indiferent de planul pe care îl alegi. Ulei de masline și avocado sunt alegeri excelente pentru includerea în planul tău alimentar.
Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de nucă de cocos, trebuie utilizate numai cu moderare, datorită conținutului lor ridicat de grăsimi saturate.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
rezumat: Asamblați fiecare masă dintr-o sursă de proteine, o sursă de grăsime sănătoasă, carbohidrați complecși și legume. Legumele verzi cu frunze sunt o modalitate excelentă de a livra masa cu o cantitate scăzută de calorii și o mulțime de substanțe nutritive.
3. Mișcă-ți corpul
Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a slăbi, vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune.
Ridicând greutăți, veți arde o mulțime de calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate.
Încercați să mergeți la sală de trei până la patru ori pe săptămână pentru a ridica greutăți. Dacă sunteți nou la sala de sport, cereți un antrenor sfaturi. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu orice planuri noi de exerciții.
Dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru dvs., efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, mersul cu bicicleta sau înotul este foarte benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.
Atât cardio cât și ridicare de greutăți poate ajuta la scăderea în greutate.
rezumat: Antrenamentul de rezistență, cum ar fi haltere, este o opțiune excelentă pentru a pierde în greutate. Dacă acest lucru nu este posibil, antrenamentele cardio sunt, de asemenea, eficiente. Alege ceea ce este sustenabil pentru tine.
Dar caloriile și controlul porțiilor?
Dacă optați pentru un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este necesar să numărați caloriile atâta timp cât vă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut și rămâneți proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă nu vă pierdeți în greutate, vă recomandăm să țineți evidența caloriilor pentru a vedea dacă acesta este un factor care contribuie.
Dacă vă mențineți un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, puteți folosi un calculator online gratuit ca acesta.
Introduceți sexul, greutatea, înălțimea și nivelurile de activitate. Calculatorul vă va spune câte calorii să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea, a pierde în greutate sau a slăbi rapid.
Calculator de calorii și contor
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, fie pentru a menține, a pierde sau a lua în greutate.
De asemenea, puteți descărca contoare de calorii gratuite, ușor de utilizat, de pe site-uri web și magazine de aplicații.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Rețineți că consumul de prea puține calorii poate fi periculos și mai puțin eficient pentru a pierde în greutate. Încercați să vă reduceți caloriile cu o cantitate durabilă și sănătoasă pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră.
rezumat: Numărarea caloriilor nu este de obicei necesară pentru a pierde în greutate pe un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar dacă nu pierdeți în greutate sau în urma unui plan de alimentație cu calorii reduse, numărarea caloriilor vă poate ajuta.
9 sfaturi pentru slăbit
Iată încă 9 sfaturi pentru a slăbi mai repede:
- Mâncați un mic dejun bogat în proteine. Consumul unui mic dejun bogat în proteine ar putea ajuta la reducerea poftei și a aportului de calorii pe tot parcursul zilei.
- Evitați băuturile zaharate și sucul de fructe. Caloriile goale din zahăr nu sunt utile organismului și pot împiedica pierderea în greutate.
- Bea apă înainte de mese. Un studiu a arătat că consumul de apă înainte de mese a redus aportul de calorii și poate fi eficient în gestionarea greutății.
- Alegeți alimente favorabile pierderii în greutate. Unele alimente sunt mai bune pentru slăbit decât altele. Iată o listă cu alimente sănătoase, favorabile pierderii în greutate.
- Mănâncă fibre solubile. Studiile arată că fibrele solubile pot favoriza pierderea în greutate. Suplimentele cu fibre precum glucomananul pot ajuta, de asemenea.
- Bea cafea sau ceai. Consumul de cafeină vă poate stimula metabolismul.
- Bazează-ți dieta pe alimente întregi. Sunt mai sănătoși, mai plini și mult mai puțin susceptibili de a provoca supraalimentarea decât alimentele procesate.
- Mănâncă încet. Mâncarea rapidă poate duce la creșterea în greutate în timp, în timp ce mâncați încet vă face să vă simțiți mai plini și crește hormonii care reduc greutatea.
- Obțineți un somn de bună calitate. Somnul este important din multe motive, iar somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru creșterea în greutate.
Pentru mai multe sfaturi despre pierderea în greutate, citiți despre sfaturi naturale pentru slăbit Aici.
rezumat: Consumul de alimente întregi, proteine mai ridicate, fibre solubile și mai puțin zahăr vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate. Nu uitați să dormiți și voi bine.
Idei de probe de masă pentru pierderea rapidă în greutate
Aceste planuri de masă eșantion sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce limitează carbohidrații la 20-50 carbohidrați pe zi. Fiecare masă trebuie să aibă proteine, grăsimi sănătoase și legume.
Dacă preferați să pierdeți în greutate în timp ce consumați carbohidrați complecși, adăugați câteva cereale integrale sănătoase, cum ar fi:
- Quinoa
- ovăz integral
- Grâu integral
- tărâţe
- secară
- orz
Idei pentru micul dejun
- Ou pocat cu felii de avocado si o latura de fructe de padure
- Quiche fără crustă de spanac, ciuperci și feta
- Smoothie verde cu spanac, avocado și lapte de nuci și o latură de brânză de vaci
- Iaurt grecesc neindulcit sau iaurt fără lactate cu fructe de padure și migdale
Idei de prânz
- Somon afumat cu avocado și o parte de sparanghel
- Înveliți salată cu pui la grătar, fasole neagră, ardei roșu și salsa
- Salată de varză și spanac cu tofu la grătar, naut și guacamole
Idei pentru cină
- Salată Enchilada cu pui, ardei, mango, avocado și condimente
- Coaceți curcanul măcinat cu ciuperci, ceapă, ardei și brânză
- Salată antipasto cu fasole albă, sparanghel, castraveți, ulei de măsline și parmezan
- Conopida prăjită cu tempeh, varză de Bruxelles și nuci de pin
- Somon copt cu ghimbir, ulei de susan și dovlecei prăjiți
Idei de gustări
- Hummus de conopidă și legume
- Mix sănătos de casă, cu nuci și fructe uscate
- Jetoane Kale
- Brânză de vaci cu scorțișoară și semințe de in
- Năut prăjit picant
- Semințe de dovleac prăjite
- Pungile de ton
- Edamame aburit
- Căpșuni și brie
Cât de repede vei slăbi?
S-ar putea să slăbiți 5-10 kilograme (2,3-4,5 kg) în greutate - uneori mai mult - în prima săptămână a unui plan de dietă și apoi să slăbiți în mod constant după aceea. Prima săptămână este de obicei o pierdere atât a grăsimii corporale, cât și a greutății apei.
Sugestii pentru tine: Top 20 dintre cele mai favorabile alimente pentru slăbit de pe planetă
Dacă sunteți nou în dieta, pierderea în greutate se poate întâmpla mai repede. Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât o vei pierde mai repede.
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sugerează altceva, pierderea de 1-2 kilograme pe săptămână este de obicei o cantitate sigură. Dacă încercați să slăbiți mai repede decât atât, discutați cu medicul dumneavoastră despre un nivel sigur de reducere a caloriilor.
În afară de pierderea în greutate, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate îmbunătăți sănătatea în câteva moduri, deși efectele pe termen lung nu sunt încă cunoscute:
- nivelurile de zahăr din sânge tind să scadă semnificativ la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
- trigliceridele tind să scadă
- Colesterolul LDL (rău) scade
- tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ
Alte tipuri de diete care reduc caloriile și cresc alimentele integrale sunt, de asemenea, asociate cu îmbunătățirea markerilor metabolici și a îmbătrânirii mai lente. În cele din urmă, este posibil să găsiți o dietă mai echilibrată, care să includă carbohidrați complecși, este mai durabilă.
rezumat: Greutatea semnificativă poate fi pierdută în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau hipocalorice, dar viteza depinde de individ. Pierderea generală în greutate poate îmbunătăți anumiți markeri de sănătate, cum ar fi glicemia și nivelul colesterolului.
Rezumat
Reducând carbohidrații sau înlocuind carbohidrații rafinați cu carbohidrați complecși, veți experimenta probabil apetitul și foamea reduse. Acest lucru elimină principalele motive pentru care este adesea dificil să menții un plan de slăbire.
Cu un plan de alimentație durabil, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de calorii, puteți mânca alimente sănătoase până când vă saturați și pierdeți în continuare o cantitate semnificativă de grăsime.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 15 gustări sănătoase pentru noaptea târziu
Scăderea inițială a greutății apei poate duce la scăderea cântarului în câteva zile. Pierderea de grăsime durează mai mult.
