如何快速减肥

3个简单的步骤来尽快减肥.

这个简单的 3 步计划可以帮助您快速减肥。在此处阅读有关 3 步计划以及其他有科学依据的减肥技巧的信息.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年5月22日,上次由专家审核时间为 2021年9月24日。

如果您的医生推荐,有一些方法可以安全地减肥。建议每周稳定减重 1 至 2 磅,以实现最有效的长期体重管理.

也就是说,许多饮食计划让您感到饥饿或不满足。这些是您可能发现难以坚持更健康饮食计划的主要原因.

然而,并非所有饮食都有这种效果。低碳水化合物饮食和全食物、低热量饮食对减肥有效,并且可能比其他饮食更容易坚持.

以下是一些采用健康饮食、可能降低碳水化合物的减肥方法,旨在:

如何通过3个简单的步骤快速减肥:

1. 减少精制碳水化合物

一种快速减肥的方法是减少糖和淀粉或碳水化合物的摄入。这可能与 低碳水化合物饮食计划 或减少精制碳水化合物并用全谷物代替.

当你这样做时,你的饥饿度会下降,你通常最终会摄入更少的卡路里.

通过低碳水化合物饮食计划,您将利用燃烧储存的脂肪而不是碳水化合物来获取能量.

如果您选择吃更复杂的碳水化合物(如全谷物)以及热量不足,您将受益于更多的纤维并更慢地消化它们。这使它们更饱满,让您满意.

2020 年的一项研究证实,极低碳水化合物饮食有利于老年人减肥.

研究还表明,低碳水化合物饮食可以降低食欲,这可能会导致在不考虑或感到饥饿的情况下摄入更少的卡路里.

请注意,低碳水化合物饮食的长期影响仍在研究中。坚持低碳水化合物饮食也可能很困难,这可能导致溜溜球节食和保持健康体重的成功率降低.

低碳水化合物饮食有潜在的缺点,可能会导致您采用不同的方法。减少卡路里的饮食也可以导致体重减轻并且更容易维持更长时间.

如果您选择以全谷物而非精制碳水化合物为重点的饮食,2019 年的一项研究将高全谷物与较低的体重指数 (BMI) 相关联).

要确定最适合您的减肥方法,请咨询您的医生以获取建议.

概括: 减少饮食中的糖和淀粉或碳水化合物,可以帮助抑制食欲、降低胰岛素水平并减轻体重。但低碳水化合物饮食的长期影响尚不清楚。低热量饮食可能更可持续.

2. 吃蛋白质、脂肪和蔬菜

你的每一餐都应该包括:

蛋白质

摄入推荐量的蛋白质对于帮助保持健康和肌肉质量同时减轻体重至关重要.

有证据表明,摄入足够的蛋白质可以改善心脏代谢危险因素、食欲和体重.

以下是如何确定您需要吃多少而不吃太多。许多因素决定了您的特定需求,但一般来说,普通人需要:

含有足够蛋白质的饮食也有帮助:

在一项研究中,高蛋白饮食的人每天摄入的卡路里减少了 441 卡路里.

健康的蛋白质来源包括:

低碳水化合物和绿叶蔬菜

不要害怕在你的盘子里装满绿叶蔬菜。它们富含营养,你可以吃很多,而不会大大增加卡路里和碳水化合物.

低碳水化合物或低热量饮食计划中包含的蔬菜:

健康脂肪

不要害怕吃脂肪.

无论您选择何种饮食计划,您的身体仍然需要健康的脂肪. 橄榄油牛油果 是包含在您的饮食计划中的绝佳选择.

其他脂肪如黄油和椰子油应适量使用,因为它们的饱和脂肪含量较高.

概括: 每顿饭都由蛋白质来源、健康脂肪来源、复合碳水化合物和蔬菜组成。绿叶蔬菜是一种很好的方式来增加低热量和大量营养的膳食.

3. 移动你的身体

运动虽然不需要减肥,但可以帮助您更快地减肥。举重有特别好的好处.

通过举重,您将燃烧大量卡路里并防止新陈代谢减慢,这是减肥的常见副作用.

尝试每周去健身房三到四次来举重。如果您是健身房的新手,请向教练咨询一些建议。确保您的医生也了解任何新的锻炼计划.

如果你不适合举重,做一些有氧运动,如步行、慢跑、跑步、骑自行车或游泳,对减肥和整体健康非常有益.

有氧运动和 举重 可以帮助减肥.

概括: 阻力训练,例如举重,是减肥的绝佳选择。如果这是不可能的,有氧运动也是有效的。选择对您来说可持续的东西.

卡路里和份量控制怎么样?

如果你选择低碳水化合物饮食计划,只要你保持低碳水化合物摄入量并坚持蛋白质、脂肪和低碳水化合物蔬菜,就没有必要计算卡路里.

如果您发现自己没有减轻体重,您可能需要跟踪您的卡路里,看看这是否是一个促成因素.

如果你坚持卡路里不足来减肥,你可以使用像这样的免费在线计算器.

输入您的性别、体重、身高和活动水平。计算器会告诉你每天吃多少卡路里来保持体重、减肥或快速减肥.

卡路里计算器和计数器

在下面的计算器中输入您的详细信息,以确定您每天应该摄入多少卡路里来维持、减轻或增加体重。


现在计算
此计算器仅供参考,您应在做出任何健康决定之前咨询医疗保健提供者。该计算器基于 Mifflin-St。 Jeor 方程,该公式已在众多研究中被证明是估算卡路里需求的准确方法。

您还可以从网站和应用程序商店下载免费、易于使用的卡路里计数器.

低碳水化合物和生酮饮食的 10 大健康益处
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请注意,摄入太少的卡路里可能很危险,而且对减肥效果不佳。根据医生的建议,以可持续和健康的量减少卡路里.

概括: 在低碳水化合物饮食计划中减肥通常不需要计算卡路里。但如果你没有减肥或减少卡路里的饮食计划,卡路里计数可能会有所帮助.

9个减肥秘诀

这里有 9 个更快减肥的技巧:

  1. 吃一顿高蛋白早餐. 吃高蛋白早餐可以帮助减少全天的渴望和卡路里摄入量.
  2. 避免含糖饮料和果汁. 糖中的空热量对你的身体没有用,会阻碍减肥.
  3. 饭前喝水. 一项研究表明,饭前喝水可减少卡路里摄入量,并可能有效控制体重.
  4. 选择对减肥有益的食物. 有些食物比其他食物更适合减肥。这是一份健康的减肥食品清单.
  5. 吃可溶性纤维. 研究表明,可溶性纤维可以促进体重减轻。葡甘露聚糖等纤维补充剂也有帮助.
  6. 喝咖啡或茶. 摄入咖啡因可以促进新陈代谢.
  7. 以全食为基础. 与加工食品相比,它们更健康、更有饱腹感,而且不太可能导致暴饮暴食.
  8. 慢慢吃. 随着时间的推移,吃得快会导致体重增加,而吃得慢会让你感觉更饱,并增加减肥荷尔蒙.
  9. 获得优质睡眠. 睡眠很重要,原因有很多,睡眠不足是体重增加的最大风险因素之一.

有关减肥的更多提示,请阅读 减肥的自然秘诀 这里.

概括: 吃全食物、高蛋白质、可溶性纤维和少糖可以帮助您减轻体重。也别忘了睡个好觉.

快速减肥的示例膳食想法

这些样本膳食计划是低碳水化合物,将碳水化合物限制在每天 20-50 碳水化合物。每顿饭都应该含有蛋白质、健康脂肪和蔬菜.

如果你想在吃复合碳水化合物的同时减肥,加入一些健康的全谷物,比如:

早餐创意

午餐创意

晚餐创意

小吃创意

你会多快减肥?

在节食计划的第一周,您可能会减掉 5-10 磅(2.3-4.5 公斤)的体重——有时甚至更多,然后在此之后持续减肥。第一周通常是身体脂肪和水的重量减轻.

如果你刚开始节食,减肥可能会更快。减的越多,减的越快.

除非您的医生另有建议,否则每周减掉 1-2 磅通常是安全的。如果您想以更快的速度减肥,请与您的医生讨论卡路里减少的安全水平.

除了减肥,低碳水化合物饮食可以通过多种方式改善您的健康,尽管长期影响尚不清楚:

其他减少卡路里和增加全食的饮食类型也与改善代谢标志物和减缓衰老有关。最终,您可能会发现包含复合碳水化合物的更均衡的饮食更具可持续性.

概括: 低碳水化合物或低热量饮食可以显着减轻体重,但速度取决于个人。一般减肥可以改善某些健康指标,例如血糖和胆固醇水平.

概括

通过减少碳水化合物或用复合碳水化合物代替精制碳水化合物,您可能会减少食欲和饥饿感。这消除了通常难以维持减肥计划的主要原因.

为您推荐: 间歇性禁食如何帮助您减肥

通过可持续的低碳水化合物或低热量饮食计划,您可以吃健康的食物,直到您吃饱为止,并且仍然可以减掉大量脂肪.

水重的最初下降可能会在几天内导致体重下降。减脂需要更长的时间.

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