Pierderea în greutate nu este un proces ușor, indiferent cât de mare sau mic este obiectivul.
Când vine vorba de a pierde 50 kg sau mai mult, numărul mare poate părea destul de intimidant, mai ales dacă sunteți la început de drum.
Din fericire, există strategii dovedite care vă pot ajuta să.
Iată 10 sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți 50 kg în siguranță.
1. Urmăriți aportul caloric
Pentru a pierde în greutate, corpul tău trebuie să ardă mai multe calorii decât consumă.
Există două moduri de a face acest lucru - mâncând mai puține calorii sau făcând mai multe exerciții fizice.
Urmărirea aportului caloric vă ajută să fiți conștient de numărul de calorii pe care le consumați zilnic, astfel încât să știți dacă sunteți pe drumul cel bun sau dacă trebuie să ajustați.
O analiză a 37 de studii, incluzând mai mult de 16.000 de participanți, a constatat că programele de pierdere în greutate care au urmărit aportul caloric au dus la pierderea a 3,3 kg mai mult pe an decât programele care nu au făcut acest lucru.
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea inițială, stilul de viață, sexul și nivelul de activitate.
Folosiți calculatorul de aici pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate.
Cele două modalități cele mai comune de a urmări aportul caloric sunt cu ajutorul unei aplicații sau al unui jurnal alimentar.
Acestea fiind spuse, este important să rețineți că simpla urmărire a aportului caloric poate să nu fie cea mai durabilă abordare pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, urmărirea caloriilor poate funcționa excepțional de bine atunci când este asociată cu modificări ale stilului de viață sănătos, cum ar fi consumul mai multor legume sau exercițiile fizice regulate.
Rezumat: Urmărirea aportului de calorii vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivul dvs. de pierdere în greutate, mai ales atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă și modificări ale stilului de viață.
2. Creșteți aportul de fibre
Fibrele sunt un tip de carbohidrați nedigerabili care pot ajuta la pierderea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc viteza de golire a conținutului stomacului, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți sătulă mai mult timp.
În plus, studiile au arătat că fibrele, în special fibrele solubile, pot reduce producția de hormoni ai foamei, cum ar fi grelina, și pot crește producția de hormoni ai senzației de sațietate, cum ar fi colecistochinina (CCK), peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) și peptida YY (PYY).
Prin reducerea poftei de mâncare, fibrele pot ajuta la reducerea aportului caloric și pot duce la pierderea în greutate fără efort.
De exemplu, o revizuire datată a constatat că creșterea aportului zilnic de fibre cu 14 grame a fost legată de consumul zilnic de calorii cu 10% mai puțin și de o pierdere în greutate de 1,9 kg, fără a face alte modificări ale stilului de viață sau ale dietei.
Acestea fiind spuse, sunt necesare cercetări mai recente.
Alimentele bogate în fibre includ majoritatea legumelor, fructelor, nucilor, cerealelor integrale și semințelor. Alternativ, ați putea încerca să luați un supliment de fibre, cum ar fi glucomananul.
Rezumat: Fibrele vă pot ajuta să rămâneți sătul pentru mai mult timp, ceea ce, la rândul său, poate reduce aportul de calorii și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
3. Creșteți aportul de proteine
Pentru a pierde 50 kg, creșterea aportului de proteine este esențială.
S-a demonstrat că dietele bogate în proteine stimulează metabolismul, reduc pofta de mâncare, păstrează masa musculară și pot reduce grăsimea dăunătoare de pe burtă.
De fapt, cercetările au arătat că simpla urmarea unei diete bogate în proteine vă poate ajuta să ardeți încă 80-100 de calorii pe zi.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Într-un studiu, femeile cu exces de greutate a căror dietă cuprindea 30% proteine au slăbit 5 kg în 12 săptămâni, fără a-și restrânge aportul caloric.
În plus, o dietă mai bogată în proteine poate ajuta la prevenirea recuperării greutății. De exemplu, un studiu a constatat că un consum suplimentar de proteine, care a dus la o dietă cuprinzând 18% de proteine, comparativ cu 15% în cazul unui alt grup de studiu, a prevenit recăpătarea greutății cu până la 50 %.%.
Alegerea alimentelor sănătoase, cum ar fi carnea, fructele de mare, ouăle, nucile, semințele și legumele în favoarea altor alimente este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine.
Summary: Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin stimularea metabolismului, reducerea apetitului și reducerea grăsimii de pe burtă.
4. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați
Reducerea aportului de carbohidrați rafinați este o modalitate eficientă de a pierde în greutate.
Carbohidrații rafinați, cunoscuți și sub numele de carbohidrați simpli, sunt zaharuri și cereale rafinate care au fost lipsite de nutrienți și fibre în timpul procesării. Sursele familiare de carbohidrați rafinați includ pâinea albă, făina albă, pastele, dulciurile și produsele de patiserie.
Carbohidrații rafinați nu numai că sunt o sursă slabă de nutrienți, dar tind să aibă și un indice glicemic ridicat. Acest lucru înseamnă că sunt digerate și absorbite rapid.
Acest lucru poate provoca vârfuri și scăderi rapide ale glicemiei, urmate de pofte crescute, foame și un risc mai mare de supraalimentare.
În plus, unele cercetări au legat un aport mai mare de carbohidrați rafinați de a transporta mai multă grăsime viscerală - un tip de grăsime care este legat de un risc mai mare de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
De exemplu, un studiu care a inclus 2.834 de participanți a descoperit că un aport mai mare de carbohidrați rafinați a fost legat de mai multă grăsime pe burtă, în timp ce un aport mai mare de cereale integrale a fost legat de mai puțină grăsime pe burtă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
De asemenea, este o idee bună să reduceți consumul de sucuri, sucuri și băuturi energizante. Aceste băuturi sunt adesea pline de zahăr și calorii, nu au alte substanțe nutritive și contribuie la creșterea în greutate în timp, fără să vă umple.
Încercați să schimbați carbohidrații rafinați cu alternative din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, cușcușul și pâinea integrală, sau cu alimente mai bogate în proteine.
Rezumat: Alegerea mai multor carbohidrați din cereale integrale și a alimentelor bogate în proteine în locul carbohidraților rafinați vă poate ajuta să rămâneți sătui pentru mai mult timp și să ajutați la pierderea în greutate.
5. Țineți-vă răspunzători
Cu un obiectiv precum pierderea a 50 kg, voința nu este întotdeauna suficientă pentru a asigura succesul pe termen lung.
În acest sens, responsabilitatea este esențială. Aceasta vă ajută să rămâneți pe calea cea bună spre succesul pierderii în greutate și vă permite să vă ajustați.
O modalitate de a rămâne responsabil este să vă cântăriți mai des. Cercetările au arătat că persoanele care se cântăresc mai des au mai multe șanse să piardă în greutate și să o mențină, în comparație cu persoanele care nu se cântăresc la fel de des.
O altă modalitate de a rămâne responsabil este de a ține un jurnal alimentar. Acesta vă permite să țineți evidența consumului de alimente, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți mai mult timp.
În cele din urmă, ați putea încerca să vă asociați cu un prieten cu obiective similare de pierdere în greutate sau să vă alăturați unei comunități de pierdere în greutate în persoană sau online. Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul și să faceți lucrurile distractive pentru a vă ajuta să vă mențineți motivați.
Rezumat: Să rămâi responsabil poate să te ajute să slăbești. Mai multe modalități de a face acest lucru este cântărirea în mod regulat, ținerea unui jurnal alimentar, și având un partener de responsabilitate.
6. Umpleți-vă cu legume
Deși majoritatea oamenilor știu că legumele sunt foarte sănătoase, cercetările arată că aproximativ 91% dintre oamenii din Statele Unite nu mănâncă suficient de multe legume.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
Pe lângă faptul că sunt sănătoase, legumele au și alte calități care te pot ajuta să slăbești.
Pentru început, legumele sunt o sursă bună de fibre - un nutrient care poate încetini viteza de golire a stomacului și crește senzația de sațietate.
De asemenea, legumele tind să aibă un conținut ridicat de apă, ceea ce le conferă o densitate energetică scăzută. Acest lucru înseamnă că legumele au un conținut scăzut de calorii în raport cu greutatea lor.
Alegerea consecventă a alimentelor cu densitate energetică scăzută, cum ar fi legumele, în locul carbohidraților rafinați, vă permite să mâncați aceeași cantitate de alimente și să vă reduceți consumul de calorii.
De fapt, studiile arată că adulții care mănâncă legume mai des au tendința de a cântări mai puțin.
Rezumat: Legumele sunt bogate în fibre și au o densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să rămâneți sătui pentru mai mult timp, consumând mai puține calorii.
7. Faceți mai mult cardio
Exercițiile fizice sunt esențiale atunci când vine vorba de a pierde mult în greutate.
Cardio, cunoscut și sub numele de exerciții aerobice, este o formă populară de activitate fizică care ajută la arderea caloriilor și promovează sănătatea inimii.
De fapt, studiile au arătat că doar cardio poate ajuta la pierderea de grăsime.
De exemplu, un studiu efectuat pe 141 de participanți cu exces de greutate sau obezitate a analizat efectele de pierdere în greutate ale efectuării de 5 ori pe săptămână a unor exerciții cardio de 400 sau 600 de calorii, timp de 10 luni, fără a urmări aportul caloric.
Cercetătorii au descoperit că participanții care au făcut cardio de 400 și 600 de calorii au pierdut în medie 3,9 kg și, respectiv, 5,2 kg.
În mod similar, un alt studiu cu 141 de participanți a observat că efectuarea a doar 40 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână timp de 6 luni a dus la o scădere medie de 9% a greutății corporale.
În plus, studiile au arătat că exercițiile cardio vă pot ajuta să ardeți grăsimea belly dăunătoare, care este cunoscută și sub numele de grăsime viscerală. Acest tip de grăsime se află în cavitatea abdominală și este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Dacă nu sunteți obișnuit cu cardio, încercați să mergeți mai des în timpul săptămânii și treceți încet la jogging sau alergare pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Dacă mersul pe jos vă solicită prea mult articulațiile, încercați să faceți exerciții cardio cu impact redus, cum ar fi mersul în apă sau mersul pe bicicletă.
Summary: Cardio vă ajută să ardeți calorii, ajutând la pierderea în greutate și grăsime.
8. Încercați antrenamentul de rezistență
Antrenamentul de rezistență, numit în mod obișnuit ridicare de greutăți, poate ajuta la pierderea în greutate.
Aceasta implică lucrul împotriva unei forțe pentru a îmbunătăți forța și rezistența musculară. Deși se face de obicei cu greutăți, o puteți face doar cu greutatea corpului dvs.
Antrenamentul de rezistență poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea ușoară a metabolismului, determinând corpul să ardă mai multe calorii în repaus.
De exemplu, un studiu efectuat pe 61 de persoane a constatat că 9 luni de ridicare regulată a greutăților a crescut numărul de calorii arse în repaus cu 5%, în medie.
În mod similar, un alt studiu a observat că 10 săptămâni de ridicare regulată a greutății a crescut numărul de calorii arse cu 7%, a ajutat la reducerea nivelului tensiunii arteriale și a dus la o pierdere medie de 1,8 kg de grăsime.
Cel mai simplu mod de a începe este să mergeți la sala de gimnastică, dar puteți încerca exerciții de antrenament de rezistență, cum ar fi squats, lunges, sit-ups și planks, la domiciliu, folosind greutatea corporală.
Dacă nu ați mai fost niciodată la sala de sport, luați în considerare posibilitatea de a apela la un antrenor personal care să vă ajute să înțelegeți cum să folosiți echipamentul în mod corespunzător și să reduceți riscul de accidentare.
Summary: Antrenamentul de rezistență ajută la păstrarea masei musculare și poate stimula metabolismul, ajutând la pierderea în greutate.
9. Practicați alimentația conștientă
Mâncatul conștient implică practicarea atenției și concentrarea pe a fi prezent în momentul în care mănânci, fiind conștient de semnalele fizice și psihologice ale foamei și acordând atenție emoțiilor tale.
Sugestii pentru tine: Senzația de foame după ce ați mâncat: De ce se întâmplă și ce trebuie făcut
Există mai multe moduri de a practica alimentația conștientă. Cu toate acestea, cele mai comune modalități includ mâncatul lent, mestecarea completă a alimentelor și evitarea distragerilor, cum ar fi telefonul, calculatorul sau televizorul.
Cercetările au arătat că a mânca încet - o practică de alimentație conștientă - vă poate ajuta să mâncați mai puțin, simțindu-vă mai plin și mai satisfăcut.
Un alt studiu efectuat pe 17 bărbați a observat că mâncatul lent a dus la o eliberare mai semnificativă a hormonilor de sațietate, cum ar fi peptida YY și peptida asemănătoare glucagonului-1, precum și la o mai mare senzație de sațietate.
În plus, o analiză a 19 studii a constatat că încorporarea mindfulness într-un regim de pierdere în greutate în 68% din studii a dus la pierderea în greutate.
Summary: Încorporarea alimentației conștiente în rutina dvs. de pierdere în greutate vă poate ajuta să mâncați mai puțin, să pierdeți în greutate și să vă bucurați mai mult de mâncare.
10. Consultați un dietetician
Cu un obiectiv semnificativ de pierdere în greutate, cum ar fi pierderea a 50 kg, este o idee excelentă să căutați sprijinul unui profesionist calificat, cum ar fi un dietetician înregistrat.
Un dietetician vă poate ajuta să determinați cel mai bun mod de a pierde excesul de grăsime fără a fi prea restrictiv și vă poate oferi sprijin de-a lungul călătoriei dvs.
Mai mult, studiile au arătat că lucrul cu un dietetician pe parcursul călătoriei dvs. de pierdere în greutate poate duce la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât să mergeți singur și să vă ajute să mențineți pierderea în greutate după aceea.
Obținerea avizului unui dietetician este deosebit de importantă în cazul în care aveți o afecțiune complexă. Un dietetician se poate asigura că slăbiți în siguranță, fără a vă compromite semnificativ sănătatea.
Rezumat: Un dietetician vă poate ajuta să începeți să pierdeți în greutate și să vă îndrume în direcția corectă. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune medicală complexă.
Cât de repede puteți pierde 50 kg în siguranță?
Este important să rețineți că pierderea a 50 kg va dura probabil cel puțin 6 luni până la un an sau mai mult.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
Cei mai mulți experți recomandă o rată lentă, dar constantă de pierdere în greutate - cum ar fi 0,5-1 kg de grăsime pierdută, sau aproximativ 1% din greutatea corporală, pe săptămână.
Persoanele cu o greutate corporală inițială mai mare trebuie să se aștepte să piardă mai mult în greutate decât persoanele cu o greutate corporală inițială mai mică. Cu toate acestea, rata de pierdere în greutate tinde să fie similară din punct de vedere procentual.
De exemplu, o persoană care cântărește 150 kg poate pierde până la 5 kg în primele 2 săptămâni de dietă.
Între timp, o persoană de aceeași vârstă și sex, cu o greutate de 70 kg, poate pierde doar 2 kg, deși consumă un aport caloric similar și face exerciții fizice similare.
Cu toate acestea, este destul de comun să experimentați o pierdere în greutate mai rapidă atunci când începeți un program de pierdere în greutate, în special dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acest lucru se datorează, de obicei, unei pierderi de greutate a apei. Pe măsură ce corpul dumneavoastră arde mai multe calorii decât consumă, acesta apelează la sursele sale de combustibil de rezervă, cum ar fi glicogenul - forma de zahăr stocată.
Moleculele de glicogen sunt legate de apă, astfel încât atunci când organismul folosește glicogenul, eliberează apa legată.
Deși majoritatea oamenilor doresc să slăbească rapid, este esențial să nu pierzi prea mult în greutate prea repede.
Pierderea rapidă în greutate poate veni cu mai multe riscuri pentru sănătate, inclusiv:
- malnutriție
- calculi biliari
- deshidratare
- oboseală
- căderea părului
- pierderea de mușchi
- constipație
- nereguli menstruale
Summary: Puteți pierde în siguranță 0,5-1 kg de grăsime pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
Rezumat
Deși pierderea a 50 kg poate părea un obiectiv intimidant, este posibil și poate fi realizat în condiții de siguranță prin efectuarea câtorva ajustări ale dietei și ale stilului de viață.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 moduri de a pierde grăsimea de pe brațe
Strategiile dovedite pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate includ urmărirea caloriilor, creșterea aportului de proteine, consumul de mai multe fibre și legume, reducerea carbohidraților rafinați, efectuarea mai multor antrenamente cardio și de rezistență, practicarea unei alimentații conștiente și responsabilizarea dvs.
Dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți, este o idee bună să căutați sprijin profesional de la un dietetician, deoarece vă poate indica direcția corectă, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală existentă.
Cu puțin timp, răbdare și un sistem de sprijin bun, este posibil să pierzi 50 kg sau mai mult în mai puțin de un an, în funcție de punctul de plecare.
