Å gå ned i vekt er ikke en enkel prosess, uansett hvor stort eller lite målet er.
Når det gjelder å gå ned 50 kg eller mer, kan det store antallet virke ganske skremmende, spesielt hvis du nettopp har begynt.
Heldigvis finnes det utprøvde strategier som kan hjelpe deg.
Her er 10 tips for å hjelpe deg å gå ned 50 kg trygt.
1. Spor kaloriinntaket ditt
For å gå ned i vekt må kroppen din forbrenne flere kalorier enn den forbruker.
Det er to måter å gjøre dette på - spise færre kalorier eller trene mer.
Å spore kaloriinntaket ditt hjelper deg å holde deg klar over hvor mange kalorier du bruker daglig, slik at du kan vite om du er på rett vei eller trenger å justere.
En gjennomgang av 37 studier, inkludert mer enn 16 000 deltakere, fant at vekttapprogrammer som sporet kaloriinntak førte til å miste 3,3 kg mer per år enn programmer som ikke gjorde det.
Antall kalorier du trenger å konsumere daglig avhenger av ulike faktorer, som startvekt, livsstil, sex og aktivitetsnivå.
Bruk kalkulatoren her for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt.
De to vanligste måtene å spore kaloriinntaket på er med en app eller matdagbok.
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at bare sporing av kaloriinntak kanskje ikke er den mest bærekraftige tilnærmingen til å gå ned i vekt.
Imidlertid kan sporing av kalorier fungere eksepsjonelt bra når det kombineres med sunne livsstilsendringer, for eksempel å spise mer grønnsaker eller trene regelmessig.
Sammendrag: Å spore kaloriinntaket ditt kan hjelpe deg med å holde deg på sporet med vekttapsmålet ditt, spesielt når det kombineres med et sunt kosthold og livsstilsendringer.
2. Øk fiberinntaket
Fiber er en type ufordøyelig karbohydrat som kan hjelpe vekttap.
Dette er fordi fiber bremser magens hastighet med å tømme innholdet, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger.
I tillegg har studier vist at fiber, spesielt løselig fiber, kan redusere produksjonen av sulthormoner, som ghrelin, og øke produksjonen av fyldehormoner, som kolecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) , og peptid YY (PYY).
Ved å dempe appetitten kan fiber bidra til å redusere kaloriinntaket og føre til uanstrengt vekttap.
For eksempel fant en datert gjennomgang at økt daglig fiberinntak med 14 gram var knyttet til å spise 10 % færre kalorier daglig og vekttap på 1,9 kg, uten å gjøre andre livsstilsendringer eller kostholdsendringer.
Når det er sagt, trengs nyere forskning.
Mat som er høy i fiber inkluderer de fleste grønnsaker, frukt, nøtter, hele korn og frø. Alternativt kan du prøve å ta et fibertilskudd, for eksempel glucomannan.
Sammendrag: Fiber kan hjelpe deg å holde deg mett lenger, noe som igjen kan redusere kaloriinntaket og hjelpe deg å gå ned i vekt.
3. Øk proteininntaket
For å gå ned 50 kg er det viktig å øke proteininntaket.
Dietter med høyt proteininnhold har vist seg å øke stoffskiftet, dempe appetitten, bevare muskelmassen og kan redusere skadelig magefett.
Faktisk har forskning vist at bare å følge en diett med høyere proteiner kan hjelpe deg å forbrenne ytterligere 80–100 kalorier per dag.
I en studie mistet kvinner med overvekt hvis diett bestod av 30 % protein 5 kg i løpet av 12 uker, uten å begrense kaloriinntaket.
Dessuten kan et kosthold med høyere proteiner bidra til å forhindre vektnedgang. For eksempel fant en studie at inntak av supplerende protein, som resulterte i en diett med 18 % protein sammenlignet med 15 % i en annen studiegruppe, forhindret vektøkning med så mye som 50%.
Å velge sunn mat, som kjøtt, sjømat, egg, nøtter, frø og belgfrukter til fordel for andre matvarer er en fin måte å øke proteininntaket på.
Sammendrag: Å øke proteininntaket kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å øke stoffskiftet, dempe appetitten og redusere magefett.
4. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater er en effektiv måte å gå ned i vekt på.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
Raffinerte karbohydrater, også kjent som enkle karbohydrater, er sukker og raffinert korn som har blitt strippet for næringsstoffer og fiber under bearbeiding. Kjente kilder til raffinerte karbohydrater inkluderer hvitt brød, hvitt mel, pasta, søtsaker og bakverk.
Raffinerte karbohydrater er ikke bare en dårlig kilde til næringsstoffer, men har også en tendens til å ha en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de fordøyes og absorberes raskt.
Dette kan forårsake raske topper og fall i blodsukkeret, etterfulgt av økt sug, sult og en høyere risiko for overspising.
I tillegg har noen forskning knyttet et høyere inntak av raffinerte karbohydrater til å bære mer visceralt fett - en type fett som er knyttet til en høyere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom.
For eksempel oppdaget en studie med 2 834 deltakere at et høyere inntak av raffinerte karbohydrater var knyttet til å bære mer magefett, mens et høyere inntak av fullkorn var knyttet til å bære mindre magefett.
Det er også en god idé å kutte ned på brus, juice og energidrikker. Disse drikkene er ofte fulle av sukker og kalorier, mangler andre næringsstoffer og bidrar til vektøkning over tid uten å fylle deg opp.
Ta sikte på å bytte ut raffinerte karbohydrater med fullkornsalternativer, som brun ris, quinoa, couscous og fullkornsbrød, eller mot mer proteinrik mat.
Sammendrag: Å velge mer fullkornskarbohydrater og proteinrik mat i stedet for raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg med å holde deg mett lenger og hjelpe til med vekttap.
5. Hold deg selv ansvarlig
Med et mål som å gå ned 50 kg, er ikke alltid viljestyrke alene nok til å sikre langsiktig suksess.
Det er der ansvarlighet er avgjørende. Det hjelper deg å holde deg på rett vei til suksess i vekttap og lar deg justere.
En måte å holde seg ansvarlig er å veie deg oftere. Forskning har vist at personer som veier seg oftere har større sannsynlighet for å gå ned i vekt og holde den nede, sammenlignet med personer som ikke veier seg så ofte.
Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap
En annen måte å holde seg ansvarlig er å føre en matdagbok. Den lar deg holde styr på matinntaket ditt, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den unna lenger.
Til slutt kan du prøve å samarbeide med en venn med lignende vekttapsmål eller bli med i et personlig eller online vekttapsfellesskap. Å gjøre det kan hjelpe deg med målet ditt og gjøre ting morsomt for å holde deg motivert.
Sammendrag: Å holde seg ansvarlig kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Flere måter å gjøre det på er å veie deg regelmessig, føre en matdagbok og ha en ansvarlig partner.
6. Fyll på grønnsaker
Selv om de fleste vet at grønnsaker er veldig sunt, viser forskning at rundt 91 % av folk i USA ikke spiser nok av dem.
I tillegg til å være sunne, har grønnsaker andre kvaliteter som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Til å begynne med er grønnsaker en god kilde til fiber - et næringsstoff som kan redusere hastigheten på magetømming og øke metthetsfølelsen.
Dessuten har grønnsaker en tendens til å ha et høyt vanninnhold, noe som gir dem lav energitetthet. Dette betyr at grønnsaker har lite kalorier i forhold til vekten.
Ved å konsekvent velge mat med lav energitetthet, som grønnsaker, i stedet for raffinerte karbohydrater, kan du spise samme mengde mat og fortsatt redusere kaloriinntaket.
Faktisk viser studier at voksne som spiser grønnsaker oftere har en tendens til å veie mindre.
Sammendrag: Grønnsaker er høye i fiber og har lav energitetthet, noe som betyr at de kan hjelpe deg å holde deg mett lenger mens du bruker færre kalorier.
7. Gjør mer cardio
Trening er viktig når det gjelder å gå ned mye i vekt.
Cardio, også kjent som aerobic trening, er en populær form for fysisk aktivitet som bidrar til å brenne kalorier og fremmer hjertehelsen.
Faktisk har studier vist at kardio alene kan hjelpe fett tap.
For eksempel analyserte en studie av 141 deltakere med overvekt eller fedme vekttapseffektene av å trene 400 eller 600 kalorier verdt cardio 5 ganger per uke i 10 måneder, uten å se på kaloriinntaket deres.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn
Forskere fant at deltakere som gjorde kondisjonstrening verdt 400 og 600 kalorier, mistet i gjennomsnitt henholdsvis 3,9 kg og 5,2 kg.
På samme måte observerte en annen studie med 141 deltakere at å gjøre bare 40 minutter kondisjonstrening 3 ganger per uke i 6 måneder førte til en gjennomsnittlig 9 % reduksjon i kroppsvekt.
I tillegg har studier vist at cardio kan hjelpe deg med å forbrenne skadelig magefett, som også er kjent som visceralt fett. Denne typen fett sitter i bukhulen og er knyttet til en høyere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer.
Hvis du ikke er vant til kondisjonstrening, prøv å gå oftere i løpet av uken og gå sakte videre mot jogging eller løping etter hvert som du begynner å føle deg mer komfortabel. Hvis gåing belaster leddene dine for mye, prøv å gjøre kondisjonsøvelser med lav effekt, for eksempel vannvandring eller sykling.
Sammendrag: Cardio hjelper deg å forbrenne kalorier, hjelper vekt og fetttap.
8. Prøv motstandstrening
Motstandstrening, ofte kalt vektløfting, kan hjelpe til med vekttap.
Det innebærer å jobbe mot en kraft for å forbedre muskelstyrke og utholdenhet. Selv om det vanligvis gjøres med vekter, kan du gjøre det med bare kroppsvekten din.
Motstandstrening kan hjelpe vekttap ved å øke stoffskiftet litt, noe som får kroppen til å forbrenne flere kalorier i hvile.
For eksempel fant en studie av 61 personer at 9 måneder med regelmessig vektløfting økte antallet kalorier de forbrente i hvile med 5 %, i gjennomsnitt.
På samme måte bemerket en annen studie at 10 uker med regelmessig vektløfting økte antall kalorier forbrent med 7 %, bidro til å redusere blodtrykksnivået og førte til et gjennomsnitt på 1,8 kg fetttap.
Den enkleste måten å komme i gang på er å gå på treningsstudioet, men du kan prøve motstandstreningsøvelser, som knebøy, utfall, sit-ups og planker, hjemme ved å bruke kroppsvekten din.
Hvis du aldri har vært på treningsstudio før, bør du vurdere å få en personlig trener som hjelper deg å forstå hvordan du bruker utstyret riktig og redusere risikoen for skade.
Sammendrag: Motstandstrening bidrar til å bevare muskelmassen og kan øke stoffskiftet ditt, hjelpe vekttap.
9. Øv på oppmerksom spising
Mindful eating innebærer å praktisere mindfulness og fokusere på å være tilstede i øyeblikket når du spiser, være klar over dine fysiske og psykologiske sultsignaler og være oppmerksom på følelsene dine.
Det er flere måter å praktisere mindful eating på. Likevel inkluderer de vanligste måtene å spise sakte, tygge maten grundig og unngå distraksjoner som telefonen, datamaskinen eller TV-en.
Forskning har vist at å spise sakte – en oppmerksom spisepraksis – kan hjelpe deg med å spise mindre mens du føler deg mett og mer fornøyd.
En annen studie av 17 menn observerte at å spise sakte førte til en mer signifikant frigjøring av metthetshormoner, som peptid YY og glukagonlignende peptid-1, samt større metthetsfølelse.
I tillegg fant en gjennomgang av 19 studier at inkorporering av mindfulness i et vekttapregime i 68 % av studiene førte til vekttap.
Sammendrag: Å inkludere oppmerksom spising i vekttapsrutinen din kan hjelpe deg å spise mindre, gå ned i vekt og nyte maten mer.
10. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog
Med et betydelig vekttapsmål som å gå ned 50 kg, er det en utmerket idé å søke støtte fra en kvalifisert fagperson, for eksempel en registrert kostholdsekspert.
En kostholdsekspert kan hjelpe deg med å finne den beste måten å miste overflødig fett uten å være for restriktiv og tilby deg støtte på reisen.
I tillegg har studier vist at det å jobbe med en ernæringsfysiolog på din vekttapreise kan føre til betydelig mer vekttap enn å gå på det alene og hjelpe deg å opprettholde vekttapet etterpå.
Å samle inn en kostholdsekspert er spesielt viktig hvis du har en kompleks medisinsk tilstand. En ernæringsfysiolog kan sørge for at du går ned i vekt trygt, uten å gå på bekostning av helsen din.
Sammendrag: En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å sette i gang vekttapet ditt og peke deg i riktig retning. Dette gjelder spesielt hvis du har en kompleks medisinsk tilstand.
Hvor raskt kan du gå ned 50 kg trygt?
Det er viktig å merke seg at å miste 50 kg sannsynligvis vil ta minst 6 måneder til et år eller lenger.
Foreslått for deg: Føle seg sulten etter å ha spist: Hvorfor det skjer og hva du skal gjøre
De fleste eksperter anbefaler en langsom, men jevn hastighet på vekttap - for eksempel 0,5–1 kg fetttap, eller rundt 1 % av kroppsvekten din, per uke.
Personer med høyere opprinnelig kroppsvekt bør forvente å gå ned mer i vekt enn personer med lettere kroppsvekt. Imidlertid har vekttapet en tendens til å være lik prosentvis.
For eksempel kan en person som veier 150 kg miste opptil 5 kg i løpet av de to første ukene med slanking.
I mellomtiden kan en person av samme alder og kjønn som veier 70 kg bare gå ned 2 kg, til tross for at han inntar et tilsvarende kaloriinntak og trener tilsvarende mengder.
Det er imidlertid ganske vanlig å oppleve raskere vekttap når du først starter et vekttapsprogram, spesielt hvis du følger en lavkarbodiett.
Dette er vanligvis på grunn av tap av vannvekt. Ettersom kroppen din forbrenner flere kalorier enn den forbruker, dypper den ned i reservedrivstoffkilder, for eksempel glykogen - den lagrede formen for sukker.
Glykogenmolekyler er bundet til vann, så når kroppen bruker glykogen, frigjør den sitt bundne vann.
Selv om de fleste ønsker å gå ned i vekt raskt, er det viktig å ikke gå ned for mye i vekt for raskt.
Rask vekttap kan komme med flere helserisikoer, inkludert:
- underernæring
- gallestein
- dehydrering
- utmattelse
- hårtap
- muskel tap
- forstoppelse
- menstruasjonsuregelmessigheter
Sammendrag: Du kan trygt miste 0,5–1 kg fett per uke eller rundt 1 % av kroppsvekten din.
Sammendrag
Selv om å miste 50 kg kan virke som et skremmende mål, er det mulig og kan gjøres trygt ved å gjøre flere kostholds- og livsstilsjusteringer.
Utprøvde strategier for å hjelpe deg å gå ned i vekt inkluderer sporing av kalorier, øke proteininntaket, spise mer fiber og grønnsaker, kutte ned på raffinerte karbohydrater, trene mer kondisjonstrening og motstandstrening, praktisere oppmerksom spising og holde deg selv ansvarlig.
Hvis du fortsatt er usikker på hvor du skal begynne, er det en god idé å søke profesjonell støtte fra en ernæringsfysiolog, da de kan peke deg i riktig retning, spesielt hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
Med litt tid, tålmodighet og et godt støttesystem er det mulig å gå ned 50 kg eller mer på under ett år, avhengig av utgangspunktet ditt.
