Du kan gå ned 10 kilo på 1 måned ved å endre kosthold og livsstilsvaner. Men vekttap er forskjellig for alle.
Å nå dine vekttapsmål kan være en stor utfordring, uavhengig av hvor mye du ønsker å gå ned.
Men å ta et steg om gangen og gjøre noen endringer i kostholdet og livsstilen din kan gjøre vekttap mye mer håndterlig.
Ved å gjøre mindre endringer i din daglige rutine, kan du trygt gå ned opptil 4,5 kg på bare 1 måned, og nå dine vekttapsmål raskt og enkelt.
Her er 14 enkle trinn for å gå ned 10 kilo på en enkelt måned.
1. Prøv cardio for vekttap
Aerobic trening - også kjent som cardio - er en type fysisk aktivitet som øker hjertefrekvensen for å forbrenne flere kalorier og styrke hjertet og lungene.
Å legge til cardio til rutinen din er en av de mest effektive måtene å øke vekttap raskt.
En studie av 141 voksne med fedme fant at å kombinere 40 minutter med kondisjonstrening 3 ganger i uken med en diett fokusert på vekttap reduserte kroppsvekten med 9 % over en 6-måneders periode.
For best resultat, prøv å passe på minst 20–40 minutter med cardio daglig – eller omtrent 150–300 minutter per uke.
Turgåing, jogging, boksing, sykling og svømming er bare noen få former for cardio som kan øke vekttap raskt.
Sammendrag: Cardio kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier for å øke vekttap raskt.
2. Spis færre raffinerte karbohydrater
Å kutte ned på karbohydrater er en annen enkel måte å forbedre kvaliteten på kostholdet og ytterligere vekttap.
Det er spesielt gunstig å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater – karbohydrater fratatt nærings- og fiberinnholdet under behandlingen.
Ikke bare er raffinerte karbohydrater høye i kalorier og lite næringsstoffer, men de absorberes også raskt i blodet, noe som forårsaker blodsukkertopper og økt sult.
Studier viser at en diett med mye raffinert korn er assosiert med høyere kroppsvekt enn en diett rik på næringsrike fullkorn.
For best resultat, erstatt raffinerte karbohydrater som hvitt brød, frokostblandinger og tungt behandlet pakket mat med fullkornsprodukter som quinoa, havre, brun ris og bygg.
Sammendrag: Raffinerte karbohydrater, som er lave i næringsstoffer, kan forårsake topper og krasj i blodsukkernivået. Forskning viser at et høyere inntak av raffinerte karbohydrater kan være knyttet til høyere kroppsvekt og økt magefett.
3. Begynn å telle kalorier
For å gå ned i vekt må du bruke flere kalorier enn du forbruker, enten ved å redusere kaloriinntaket eller øke din daglige fysiske aktivitet.
Å telle kalorier kan holde deg ansvarlig og øke bevisstheten din om hvordan kostholdet ditt kan påvirke vekttapet ditt.
I følge en gjennomgang av 37 studier på mer enn 16 000 personer, resulterte vekttapregimer som inkluderer kaloritelling i gjennomsnittlig 3,3 kg mer vekttap per år enn de som ikke gjorde det.
Men husk at å kutte kalorier alene ikke anses som en bærekraftig strategi for langsiktig vekttap, så du må sannsynligvis koble det sammen med andre kostholds- og livsstilsendringer.
Registrering av inntaket ditt med en app eller matdagbok er en utmerket måte å starte på.
Sammendrag: Å telle kalorier kan bidra til å øke vekttap kombinert med andre kostholds- og livsstilsendringer.
4. Velg bedre drikkevarer
I tillegg til å endre hovedrettene dine, er å velge sunnere drikker en enkel måte å øke vekttapet effektivt på.
Brus, juice og energidrikker er ofte fylt med sukker og ekstra kalorier som kan bidra til vektøkning over tid.
Motsatt kan vann bidra til å holde deg mett og midlertidig øke stoffskiftet for å redusere kaloriforbruket og øke vekttap.
En eldre studie av 24 voksne som var overvektige eller hadde fedme viste at å drikke 16,9 væske unser (500 ml) vann før et måltid reduserte antallet kalorier som ble konsumert med 13 % sammenlignet med en kontrollgruppe.
For å øke vekttap, kutt ut søte drikker med høyt kaloriinnhold og mål å drikke 34–68 væske unser (1–2 liter) vann i løpet av dagen.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
Sammendrag: Brus, juice og sportsdrikker inneholder mye kalorier og kan bidra til vektøkning. Vann, på den annen side, har vist seg å redusere kaloriinntaket og midlertidig øke stoffskiftet.
5. Spis sakte
Å senke farten og fokusere på å nyte maten mens du lytter til kroppen din er en effektiv strategi for å redusere inntaket og forsterke metthetsfølelsen.
For eksempel fant en studie av 30 kvinner at å spise sakte reduserte kaloriinntaket med gjennomsnittlig 10 %, økte vannforbruket og resulterte i større metthetsfølelse enn å spise raskt.
Å ta mindre biter, drikke mye vann til måltidene og redusere eksterne distraksjoner kan hjelpe deg å spise saktere for å øke vekttap.
Sammendrag: Å spise sakte kan redusere inntaket og forbedre metthetsfølelsen for å øke vekttap.
6. Legg til fiber i kostholdet ditt
Fiber er et næringsstoff som beveger seg ufordøyd gjennom kroppen din, hjelper til med å stabilisere blodsukkeret, senke magetømmingen og holde deg mett lenger.
Flere studier viser at fiber har en kraftig effekt på vekttap.
Sikt på minst 25–38 gram fiber daglig fra matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn for å optimalisere helsen din og øke vekttap.
Sammendrag: Økende fiberforbruk har vært knyttet til kalori- og kroppsvektnedgang.
7. Spis en proteinrik frokost
Å starte dagen med en sunn, proteinrik frokost er en fin måte å holde seg på sporet mot vekttapsmålene dine.
Å øke proteininntaket kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere appetitten og redusere kaloriforbruket.
En eldre studie av 20 ungdomsjenter fant at å spise en høyproteinfrokost økte metthetsfølelsen og reduserte nivåene av visse hormoner som stimulerer sult.
I tillegg knytter flere studier et høyere proteininntak til reduksjon i kroppsvekt og magefett over tid.
Havre, yoghurt, egg, cottage cheese og peanøttsmør er noen få hovedmat du kan nyte som en del av en sunn frokost med høyt proteininnhold.
Foreslått for deg: De 9 beste måtene å miste armfett
Sammendrag: Økt morgenproteininntak er assosiert med større metthetsfølelse, redusert kaloriinntak og reduksjon i kroppsvekt og magefett.
8. Få nok søvn hver natt
Å sette en vanlig søvnplan og holde seg til den kan være en annen viktig faktor for vellykket vekttap, spesielt hvis du prøver å gå ned 10 pounds i løpet av en måned.
I en liten studie fra 2008 resulterte det å frata ni menn søvn for en enkelt natt i betydelig økning i sult og nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerer appetitten.
Gjør ditt beste for å få minst 7–8 timers søvn per natt, sett en vanlig søvnplan og minimer distraksjoner før sengetid for å optimere søvnsyklusen din og nå vekttapsmålene dine.
Sammendrag: Mens søvnmangel kan øke sulten, kan å få nok søvn øke sannsynligheten for vellykket vekttap.
9. Legg til motstandstrening for vekttap
Motstandstrening er en type fysisk aktivitet som innebærer å jobbe mot en form for kraft for å bygge muskler og øke styrke.
I tillegg til andre helsemessige fordeler forbundet med styrketrening, kan det øke stoffskiftet for å gjøre vekttap enda mer håndterlig.
En studie av 40 kvinner viste at styrketrening reduserte fettmassen betydelig.
På samme måte indikerte en annen studie av 61 personer at 9 måneder med styrketrening økte antallet kalorier som ble brent i hvile daglig med gjennomsnittlig 5%.
Å bruke treningsutstyr eller utføre kroppsvektøvelser hjemme er to effektive måter å starte motstandstrening og forbedre vekttap på.
Sammendrag: Studier viser at motstandstrening kan bevare fettfri masse og øke stoffskiftet for å øke vekttap.
10. Tren periodisk faste
Intermitterende faste innebærer å sykle mellom perioder med spising og faste, med faste som vanligvis varer 16–24 timer.
Det kan redusere mengden du spiser ved å begrense tidsrammen som maten inntas i, og muligens øke vekttap.
Noen undersøkelser viser at periodisk faste kan være et kraftig verktøy for vekttap og kan være like effektivt som kaloribegrensning.
Det er mange forskjellige måter å gjøre intermitterende faste på. Du kan finne en metode som fungerer for deg og timeplanen din.
Sammendrag: Intermitterende faste kan forbedre stoffskiftet, øke fetttapet og bevare mager kroppsmasse for å hjelpe til med vekttap.
11. Spis mer grønnsaker
Grønnsaker er utrolig næringsrike og tilfører rikelig med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber for lite kalorier.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 20 kilo så fort som mulig
En studie viste at hver 3,5 unse (100 gram) økning i daglig grønnsaksforbruk var assosiert med 1,1 pund (0,5 kg) tap over 6 måneder.
En annen omfattende gjennomgang av 17 studier på mer enn 500 000 mennesker fant at de som spiste mest grønnsaker hadde en 17 % lavere risiko for å være overvektig eller ha fedme.
Mange andre studier indikerer at å øke fiberforbruket fra fiberrik mat, som grønnsaker, er knyttet til en reduksjon i kaloriinntak og kroppsvekt.
For en enkel måte å øke grønnsakskvoten på, klem en ekstra porsjon inn i tilbehør, salater, smørbrød og snacks.
Sammendrag: Grønnsaksforbruk er knyttet til økt vekttap og lavere risiko for fedme. Et høyere fiberinntak fra matvarer som grønnsaker er også assosiert med redusert kaloriinntak.
12. Hopp over sausene og krydderne
Å legge pålegg på favorittmaten din kan raskt gjøre et sunt måltid om til en kaloribombe.
For eksempel kan en enkelt spiseskje (13 gram) majones inneholde over 90 kalorier, mens ranchdressing pakker inn 65 kalorier per 1-ss (15 gram) porsjon.
Teriyaki saus, rømme, peanøttsmør og lønnesirup er noen andre populære sauser og krydder som kan få kaloriene til å stable seg raskt opp.
Ved å bruke generelle kaloriberegningsmetoder kan du anslå at å kutte en porsjon av disse kaloririke krydderne hver dag kan redusere kaloriinntaket nok til å miste opptil 9 pund i løpet av et år.
Dette kan bidra til å øke vekttap raskt når det kombineres med andre metoder.
Prøv heller å krydre maten med urter og krydder for å holde kaloriinntaket lavt og maksimere vekttap.
Alternativt kan du prøve å erstatte noen sauser og krydder med lavkalorialternativer som varm saus, sennep eller pepperrot.
Sammendrag: Mange krydder og sauser inneholder mye kalorier. Å kutte dem ut eller bytte dem til alternativer med lavt kaloriinnhold kan hjelpe til med vekttap.
13. Gjør HIIT-øvelser
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en øvelse som veksler mellom raske utbrudd av aktivitet og korte restitusjonsperioder, som holder pulsen oppe for å øke fettforbrenningen og akselerere vekttap.
Å legge til HIIT til rutinen din kan være et utrolig effektivt verktøy for å gå ned 10 pounds på en måned.
En studie på ni menn sammenlignet effekten av HIIT med løping, sykling og motstandstrening, og demonstrerte at en 30-minutters HIIT-økt forbrente 25–30 % flere kalorier enn de andre aktivitetene.
En annen studie viste at menn som gjorde HIIT i bare 20 minutter 3 ganger i uken mistet 4,4 pund (2 kg) kroppsfett og 17 % magefett i løpet av 12 uker – uten å gjøre noen andre endringer i kostholdet eller livsstilen.
For å starte, prøv å bytte ut kondisjonstreningen og ta en eller to HIIT-treninger per uke, alternerende mellom å løpe og gå i 30 sekunder om gangen.
Du kan også eksperimentere med andre aktiviteter i HIIT-treningene dine, for eksempel hoppeknekter, knebøy, pushups og burpees.
Sammendrag: HIIT kan forbrenne flere kalorier enn andre former for trening, og dermed øke vekttap og fettforbrenning.
14. Beveg deg mer utover dagen
Selv når du har kort tid og ikke kan presse inn en full treningsøkt, kan små mengder aktivitet ødelegge kroppsvekten din.
Begrepet "ikke-treningsaktivitet termogenese" (NEAT) refererer til kaloriene kroppen din forbrenner i løpet av dagen ved å gjøre vanlige ikke-treningsaktiviteter som å skrive, hagearbeid, gå eller til og med fikle.
Det er anslått at NEAT kan utgjøre opptil 50 % av de totale kaloriene du forbrenner daglig, selv om dette tallet kan variere ganske mye avhengig av aktivitetsnivået ditt.
Å endre din daglige rutine kan øke kaloriforbrenningen for å få fart på vekttap med minimal innsats.
Parkering lenger unna på parkeringsplasser, bruk trappene i stedet for heisen, gå en tur i lunsjpausen og tøying hvert 30. minutt er enkle måter å legge til mer bevegelse i dagen.
Sammendrag: Termogenese uten trening (NEAT) kan utgjøre opptil 50 % av de totale kaloriene du forbrenner daglig. Å bevege seg mer i løpet av dagen kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier for å øke vekttap.
Sammendrag
Selv om det kan virke som et høyt mål å gå ned 10 kilo på en måned, er det fullt mulig ved å gjøre noen mindre endringer i kostholdet og livsstilen din.
Foreslått for deg: 10 morgenvaner som hjelper deg å gå ned i vekt
Å ta det ett skritt om gangen og gjøre noen små endringer hver uke kan hjelpe deg å gå ned i vekt på en sikker måte og holde vekten unna på lang sikt.
Med litt tålmodighet og hardt arbeid kan du nå dine vekttapsmål og forbedre din generelle helse i prosessen.
