Anda bisa menurunkan 10 pon dalam 1 bulan dengan mengubah pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda. Namun, penurunan berat badan berbeda untuk setiap orang.
Mencapai tujuan penurunan berat badan Anda bisa menjadi tantangan besar, terlepas dari seberapa banyak Anda ingin menurunkan berat badan.
Namun, mengambilnya selangkah demi selangkah dan membuat beberapa modifikasi pada pola makan dan gaya hidup Anda dapat membuat penurunan berat badan jauh lebih mudah dikelola.
Dengan melakukan sedikit perubahan pada rutinitas harian, Anda dapat menurunkan berat badan hingga 10 pound (4,5 kg) dengan aman hanya dalam 1 bulan, mencapai sasaran penurunan berat badan dengan cepat dan mudah.
Berikut adalah 14 langkah sederhana untuk menurunkan 10 pon dalam satu bulan.
1. Cobalah kardio untuk menurunkan berat badan
Latihan aerobik — juga dikenal sebagai kardio — adalah jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan memperkuat jantung dan paru-paru Anda.
Menambahkan kardio ke rutinitas Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat.
Satu studi terhadap 141 orang dewasa dengan obesitas menemukan bahwa menggabungkan 40 menit cardio 3 kali seminggu dengan diet yang berfokus pada penurunan berat badan menurunkan berat badan sebesar 9% selama periode 6 bulan.
Untuk hasil terbaik, cobalah melakukan latihan kardio setidaknya 20–40 menit setiap hari — atau sekitar 150–300 menit per minggu.
Jalan kaki, joging, tinju, bersepeda, dan berenang hanyalah beberapa bentuk latihan kardio yang dapat mempercepat penurunan berat badan.
Ringkasan: Cardio dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat.
2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Mengurangi karbohidrat adalah cara sederhana lain untuk meningkatkan kualitas diet Anda dan penurunan berat badan lebih lanjut.
Ini sangat bermanfaat untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan Anda - karbohidrat yang kehilangan kandungan nutrisi dan seratnya selama pemrosesan.
Karbohidrat olahan tidak hanya tinggi kalori dan rendah nutrisi, tetapi juga diserap dengan cepat ke dalam aliran darah Anda, menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan rasa lapar.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi biji-bijian olahan dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi daripada diet kaya biji-bijian bergizi.
Untuk hasil terbaik, ganti karbohidrat olahan seperti roti putih, sereal sarapan, dan makanan kemasan olahan dengan produk biji-bijian utuh seperti quinoa, oat, beras merah, dan jelai.
Ringkasan: Karbohidrat olahan, yang rendah nutrisi, dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi dan peningkatan lemak perut.
3. Mulailah menghitung kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, baik dengan mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas fisik harian Anda.
Menghitung kalori dapat membuat Anda bertanggung jawab dan meningkatkan kesadaran Anda tentang bagaimana diet Anda dapat memengaruhi penurunan berat badan Anda.
Menurut review dari 37 penelitian pada lebih dari 16.000 orang, rejimen penurunan berat badan yang menggabungkan penghitungan kalori menghasilkan rata-rata 7,3 pon (3,3 kg) lebih banyak penurunan berat badan per tahun dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.
Namun, perlu diingat bahwa mengurangi kalori saja tidak dianggap sebagai strategi berkelanjutan untuk menurunkan berat badan jangka panjang, jadi Anda mungkin perlu memasangkannya dengan modifikasi diet dan gaya hidup lainnya.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Mencatat asupan Anda dengan aplikasi atau jurnal makanan adalah cara terbaik untuk memulai.
Ringkasan: Menghitung kalori Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan yang dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya.
4. Pilih minuman yang lebih baik
Selain mengubah menu utama Anda, memilih minuman yang lebih sehat adalah cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan secara efektif.
Soda, jus, dan minuman berenergi sering mengandung gula dan kalori ekstra yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan seiring waktu.
Sebaliknya, air dapat membantu Anda tetap kenyang dan untuk sementara meningkatkan metabolisme Anda untuk mengurangi konsumsi kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.
Satu studi yang lebih tua terhadap 24 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 mL) air sebelum makan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13% dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Untuk meningkatkan penurunan berat badan, hentikan minuman berkalori tinggi dan manis dan usahakan untuk minum 34–68 ons cairan (1–2 liter) air sepanjang hari.
Ringkasan: Soda, jus, dan minuman olahraga mengandung kalori tinggi dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Sebaliknya, air telah terbukti menurunkan asupan kalori dan meningkatkan metabolisme untuk sementara.
5. Makan perlahan
Memperlambat dan fokus menikmati makanan sambil mendengarkan tubuh Anda adalah strategi yang efektif untuk mengurangi asupan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Misalnya, satu penelitian terhadap 30 wanita menemukan bahwa makan perlahan menurunkan asupan kalori rata-rata 10%, meningkatkan konsumsi air, dan menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar daripada makan cepat.
Menggigit lebih kecil, minum banyak air saat makan, dan mengurangi gangguan eksternal dapat membantu Anda makan lebih lambat untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 9 cara terbaik untuk menghilangkan lemak lengan
Ringkasan: Makan perlahan dapat mengurangi asupan dan meningkatkan perasaan kenyang untuk meningkatkan penurunan berat badan.
6. Tambahkan serat ke dalam diet Anda
Serat adalah nutrisi yang bergerak melalui tubuh Anda tanpa tercerna, membantu menstabilkan gula darah, memperlambat pengosongan perut, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa serat memiliki efek yang kuat pada penurunan berat badan.
Targetkan setidaknya 25–38 gram serat setiap hari dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk mengoptimalkan kesehatan Anda dan meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan: Peningkatan konsumsi serat telah dikaitkan dengan penurunan kalori dan berat badan.
7. Makan sarapan berprotein tinggi
Memulai hari dengan sarapan sehat berprotein tinggi adalah cara yang bagus untuk tetap berada di jalur menuju tujuan penurunan berat badan Anda.
Meningkatkan asupan protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi konsumsi kalori.
Sebuah studi yang lebih tua terhadap 20 gadis remaja menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar hormon tertentu yang merangsang rasa lapar.
Plus, beberapa penelitian mengaitkan asupan protein yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan dan lemak perut seiring waktu.
Oat, yogurt, telur, keju cottage, dan selai kacang adalah beberapa makanan pokok yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari sarapan sehat berprotein tinggi.
Ringkasan: Peningkatan asupan protein pagi hari dikaitkan dengan perasaan kenyang yang lebih besar, penurunan asupan kalori, dan penurunan berat badan dan lemak perut.
8. Tidur yang cukup setiap malam
Menetapkan jadwal tidur yang teratur dan menaatinya mungkin merupakan faktor penting lainnya untuk sukses menurunkan berat badan, terutama jika Anda mencoba menurunkan 10 pon dalam sebulan.
Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2008, mengurangi waktu tidur sembilan pria untuk satu malam menghasilkan peningkatan rasa lapar dan kadar ghrelin yang signifikan, hormon yang merangsang nafsu makan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan 20 pon secepat mungkin
Lakukan yang terbaik untuk tidur setidaknya 7–8 jam per malam, tetapkan jadwal tidur yang teratur, dan minimalkan gangguan sebelum tidur untuk mengoptimalkan siklus tidur Anda dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Ringkasan: Sementara kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, cukup tidur dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berhasil.
9. Tambahkan latihan ketahanan untuk menurunkan berat badan
Pelatihan ketahanan adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan bekerja melawan beberapa jenis kekuatan untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan.
Selain manfaat kesehatan lainnya yang terkait dengan latihan ketahanan, ini dapat meningkatkan metabolisme untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah dikelola.
Satu studi terhadap 40 wanita menunjukkan bahwa latihan ketahanan secara signifikan menurunkan massa lemak.
Demikian pula, penelitian lain terhadap 61 orang menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan selama 9 bulan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar saat istirahat setiap hari dengan rata-rata 5%.
Menggunakan peralatan gym atau melakukan latihan berat badan di rumah adalah dua cara efektif untuk memulai latihan ketahanan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat mempertahankan massa bebas lemak dan meningkatkan metabolisme untuk meningkatkan penurunan berat badan.
10. Berlatih puasa intermiten
Puasa intermiten melibatkan siklus antara periode makan dan puasa, dengan puasa biasanya berlangsung 16-24 jam.
Ini dapat mengurangi jumlah yang Anda makan dengan membatasi kerangka waktu konsumsi makanan, kemungkinan meningkatkan penurunan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat yang ampuh untuk menurunkan berat badan dan sama efektifnya dengan pembatasan kalori.
Ada banyak cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Anda dapat menemukan metode yang sesuai untuk Anda dan jadwal Anda.
Ringkasan: Puasa intermiten dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan kehilangan lemak, dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak untuk membantu penurunan berat badan.
11. Makan lebih banyak sayuran
Sayuran sangat padat nutrisi, menyediakan banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat untuk kalori rendah.
Satu studi menunjukkan bahwa setiap peningkatan 3,5 ons (100 gram) dalam konsumsi sayuran harian dikaitkan dengan penurunan 1,1 pon (0,5 kg) selama 6 bulan.
Tinjauan ekstensif lainnya dari 17 studi di lebih dari 500.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak sayuran memiliki risiko 17% lebih rendah untuk kelebihan berat badan atau obesitas.
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi serat dari makanan kaya serat, seperti sayuran, terkait dengan penurunan asupan kalori dan berat badan.
Untuk cara mudah menaikkan kuota sayuran Anda, peras satu porsi tambahan ke lauk pauk, salad, sandwich, dan makanan ringan.
Ringkasan: Konsumsi sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan risiko obesitas yang lebih rendah. Asupan serat yang lebih tinggi dari makanan seperti sayuran juga dikaitkan dengan penurunan asupan kalori.
12. Lewati saus dan bumbu
Menumpuk topping pada makanan favorit Anda dapat dengan cepat mengubah makanan sehat menjadi bom kalori.
Misalnya, satu sendok makan (13 gram) mayones dapat mengandung lebih dari 90 kalori, sedangkan ranch dressing mengandung 65 kalori per 1 sendok makan (15 gram) porsi.
Saus teriyaki, krim asam, selai kacang, dan sirup maple adalah beberapa saus dan bumbu populer lainnya yang dapat menyebabkan kalori menumpuk dengan cepat.
Dengan menggunakan metode perhitungan kalori umum, Anda dapat memperkirakan bahwa memotong bahkan satu porsi bumbu berkalori tinggi ini setiap hari dapat mengurangi asupan kalori yang cukup untuk menurunkan hingga 9 pound selama setahun.
Disarankan untuk Anda: 10 kebiasaan pagi yang membantu Anda menurunkan berat badan
Ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat bila dikombinasikan dengan metode lain.
Sebagai gantinya, cobalah membumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah untuk menjaga asupan kalori tetap rendah dan memaksimalkan penurunan berat badan.
Sebagai alternatif, coba ganti beberapa saus dan bumbu dengan pilihan rendah kalori seperti saus pedas, mustard, atau lobak pedas.
Ringkasan: Banyak bumbu dan saus yang tinggi kalori. Menghentikan atau menukarnya dengan alternatif rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan.
13. Lakukan latihan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah latihan yang berganti-ganti antara ledakan aktivitas cepat dan periode pemulihan singkat, menjaga detak jantung Anda tetap tinggi untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepat penurunan berat badan.
Menambahkan HIIT ke rutinitas Anda bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk menurunkan 10 pon dalam sebulan.
Satu studi pada sembilan pria membandingkan efek HIIT dengan berlari, bersepeda, dan latihan ketahanan, menunjukkan bahwa sesi HIIT selama 30 menit membakar 25–30% lebih banyak kalori daripada aktivitas lainnya.
Studi lain menunjukkan bahwa pria yang melakukan HIIT hanya selama 20 menit 3 kali per minggu kehilangan 4,4 pon (2 kg) lemak tubuh dan 17% lemak perut selama 12 minggu - tanpa melakukan perubahan lain pada diet atau gaya hidup mereka.
Untuk memulai, cobalah beralih dari kardio Anda dan lakukan satu atau dua latihan HIIT per minggu, bergantian antara berlari dan berjalan selama 30 detik setiap kali.
Anda juga dapat bereksperimen dengan aktivitas lain dalam latihan HIIT Anda, seperti jumping jack, squat, push-up, dan burpe.
Ringkasan: HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada bentuk olahraga lainnya, sehingga meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.
14. Bergerak lebih banyak sepanjang hari
Bahkan ketika Anda kekurangan waktu dan tidak dapat melakukan latihan penuh, menambahkan sedikit aktivitas dapat mengurangi berat badan Anda.
Disarankan untuk Anda: 17 cara efektif menghilangkan pegangan cinta
Istilah "thermogenesis aktivitas non-olahraga" (NEAT) mengacu pada kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari dengan melakukan aktivitas non-olahraga biasa seperti mengetik, berkebun, berjalan, atau bahkan gelisah.
Diperkirakan NEAT dapat mencapai hingga 50% dari total kalori yang Anda bakar setiap hari, meskipun angka ini dapat sedikit berbeda tergantung pada tingkat aktivitas Anda.
Mengubah rutinitas harian Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori untuk mempercepat penurunan berat badan dengan sedikit usaha.
Parkir lebih jauh di tempat parkir, menggunakan tangga alih-alih lift, berjalan-jalan saat istirahat makan siang, dan melakukan peregangan setiap 30 menit adalah cara sederhana untuk menambah lebih banyak gerakan di hari Anda.
Ringkasan: Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) dapat mencapai hingga 50% dari total kalori yang Anda bakar setiap hari. Bergerak lebih banyak sepanjang hari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan
Meskipun kehilangan 10 pound dalam sebulan mungkin tampak seperti tujuan yang tinggi, sangat mungkin dilakukan dengan melakukan sedikit modifikasi pada pola makan dan gaya hidup Anda.
Melakukannya selangkah demi selangkah dan membuat beberapa perubahan kecil setiap minggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Dengan sedikit kesabaran dan kerja keras, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dalam prosesnya.
