8 beste øvelser for vekttap

Det er anslått at halvparten av alle amerikanske voksne prøver å gå ned i vekt hvert år.

Bortsett fra slanking, er trening en av de vanligste strategiene som brukes av de som prøver å miste ekstra kilo. Det brenner kalorier, og dette spiller en nøkkelrolle i vekttap.

I tillegg til å hjelpe deg å gå ned i vekt, har trening blitt knyttet til mange andre fordeler, inkludert bedre humør, sterkere bein og redusert risiko for mange kroniske sykdommer.

Her er de 8 beste øvelsene for vekttap.

1. Turgåing

Å gå er en av de beste øvelsene for vekttap - og med god grunn.

Det er praktisk og en enkel måte for nybegynnere å begynne å trene uten å føle seg overveldet eller å måtte kjøpe utstyr. Dessuten er det en trening med mindre effekt, noe som betyr at den ikke stresser leddene dine.

I følge Harvard Health anslås det at en person på 70 kg forbrenner rundt 167 kalorier per 30 minutters gange i et moderat tempo på 6,4 km/t).

En 12-ukers studie på 20 kvinner med fedme fant at å gå i 50–70 minutter 3 ganger i uken reduserte kroppsfett og midjeomkrets med gjennomsnittlig henholdsvis 1,5 % og 1,1 tommer (2,8 cm).

Det er lett å passe inn i din daglige rutine. For å legge til flere trinn til dagen din, prøv å gå i lunsjpausen, ta trappene på jobben eller ta hunden med på ekstra turer.

For å komme i gang, mål å gå i 30 minutter 3–4 ganger i uken. Du kan gradvis øke varigheten eller hyppigheten av turene dine etter hvert som du blir mer i form.

Sammendrag: Å gå er en flott øvelse for nybegynnere, siden den kan gjøres hvor som helst, ikke krever utstyr og legger minimal belastning på leddene dine. Prøv å inkludere flere turer i dine daglige aktiviteter.

2. Jogging eller løping

Jogging og løping er gode øvelser for å hjelpe deg å gå ned i vekt.

Selv om de virker like, er hovedforskjellen at et joggetempo generelt er mellom 6,4–9,7 km/t, mens et løpetempo er raskere enn 9,7 km/t.).

Harvard Health anslår at en person på 70 kg forbrenner omtrent 298 kalorier per 30 minutters jogging i et tempo på 8 km/t, eller 372 kalorier per 30 minutters løping i 6 mph. (9,7 km/t) tempo.

Dessuten har studier funnet at jogging og løping kan bidra til å forbrenne skadelig visceralt fett, vanligvis kjent som magefett. Denne typen fett omslutter de indre organene dine og har vært knyttet til ulike kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.

Foreslått for deg: De 8 beste øvelsene for vekttap

Både jogging og løping er gode øvelser som kan gjøres hvor som helst og er enkle å integrere i din ukentlige rutine. For å komme i gang, sikte på å jogge i 20–30 minutter 3–4 ganger i uken.

Hvis du synes jogging eller løping utendørs er hardt for leddene dine, prøv å løpe på mykere underlag som gress. Mange tredemøller har også innebygd demping, noe som kan være lettere for leddene dine.

Sammendrag: Jogging og løping er gode øvelser for vekttap som er enkle å integrere i din ukentlige rutine. De kan også bidra til å brenne magefett, som er knyttet til mange kroniske sykdommer.

3. Sykling

Sykling er en populær trening som forbedrer kondisjonen og kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Selv om sykling tradisjonelt foregår utendørs, har mange treningssentre og treningssentre stasjonære sykler som lar deg sykle mens du holder deg innendørs.

Harvard Health anslår at en person på 155 pund (70 kg) forbrenner rundt 260 kalorier per 30 minutters sykling på en stillestående sykkel i moderat tempo, eller 298 kalorier per 30 minutter på en sykkel i et moderat tempo på 12–13,9 mph (19–22,4 km/t).

Ikke bare er sykling bra for vekttap, men studier har funnet at personer som sykler regelmessig har bedre generell kondisjon, økt insulinfølsomhet og lavere risiko for hjertesykdom, kreft og død, sammenlignet med de som ikke sykler regelmessig.

Sykling er flott for folk på alle kondisjonsnivåer, fra nybegynnere til idrettsutøvere. I tillegg er det en ikke-vektbærende trening med lav effekt, så den vil ikke belaste leddene dine mye.

Foreslått for deg: Hvordan løping hjelper deg å gå ned i vekt

Sammendrag: Sykling er flott for folk på alle kondisjonsnivåer og kan gjøres utendørs på sykkel eller innendørs på en stasjonær sykkel. Det har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, inkludert økt insulinfølsomhet og redusert risiko for visse kroniske sykdommer.

4. Vekttrening

Vekttrening er et populært valg for folk som ønsker å gå ned i vekt.

I følge Harvard Health anslås det at en person på 70 kg forbrenner omtrent 112 kalorier per 30 minutter med vekttrening.

Vekttrening kan også hjelpe deg med å bygge styrke og fremme muskelvekst, noe som kan øke hvilestoffskiftet (RMR), eller hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile.

En 6-måneders studie viste at bare å gjøre 11 minutter med styrkebaserte øvelser 3 ganger i uken resulterte i en gjennomsnittlig økning på 7,4 % i stoffskiftet. I denne studien tilsvarte denne økningen å forbrenne ytterligere 125 kalorier per dag.

En annen studie fant at 24 uker med vekttrening førte til en 9% økning i stoffskiftet blant menn, noe som tilsvarte å forbrenne omtrent 140 flere kalorier per dag. Blant kvinner var økningen i metabolsk hastighet nesten 4% eller 50 flere kalorier per dag.

I tillegg har en rekke studier vist at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier mange timer etter en vekttreningsøkt, sammenlignet med aerobic trening.

Sammendrag: Vekttrening kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å forbrenne kalorier under og etter treningen. Det kan også hjelpe deg å bygge muskelmasse, noe som øker stoffskiftet i hvile - antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile.

5. Intervalltrening

Intervalltrening, mer kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT), er et bredt begrep som refererer til korte støt med intens trening som veksler med restitusjonsperioder.

Vanligvis varer en HIIT-trening 10–30 minutter og kan forbrenne mange kalorier.

Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner

En studie med 9 aktive menn fant at HIIT forbrente 25–30 % flere kalorier per minutt enn andre typer øvelser, inkludert vekttrening, sykling og løping på tredemølle.

Det betyr at HIIT kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier mens du bruker mindre tid på å trene.

Videre har en rekke studier vist at HIIT er spesielt effektivt til å forbrenne magefett, som er knyttet til mange kroniske sykdommer.

HIIT er lett å integrere i treningsrutinen din. Alt du trenger å gjøre er å velge en type trening, for eksempel løping, hopping eller sykling, og trenings- og hviletider.

For eksempel, tråkk så hardt du kan på en sykkel i 30 sekunder etterfulgt av å tråkke i sakte tempo i 1–2 minutter. Gjenta dette mønsteret i 10–30 minutter.

Sammendrag: Intervalltrening er en effektiv vekttapstrategi som kan brukes på mange typer øvelser, inkludert løping, hopping, sykling og mer. Å inkludere intervalltrening i rutinen din kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier på kortere tid.

6. Svømming

Svømming er en morsom måte å gå ned i vekt og komme i form på.

Harvard Health anslår at en person på 70 kg forbrenner omtrent 233 kalorier per halvtimes svømming.

Hvordan du svømmer ser ut til å påvirke hvor mange kalorier du forbrenner. Per 30 minutter forbrenner en person på 70 kg 298 kalorier på rygg, 372 kalorier på bryst, 409 kalorier på sommerfugl og 372 kalorier under vann.

En 12-ukers studie med 24 middelaldrende kvinner fant at svømming i 60 minutter 3 ganger i uken betydelig reduserte kroppsfett, forbedret fleksibilitet og reduserte flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høyt totalt kolesterol og triglyserider i blodet.

En annen fordel med svømming er dens laveffekt, noe som betyr at det er lettere for leddene dine. Dette gjør det til et flott alternativ for personer som har skader eller leddsmerter.

Sammendrag: Svømming er en flott trening med lav effekt for folk som ønsker å gå ned i vekt. Dessuten kan det bidra til å forbedre fleksibiliteten din og redusere risikofaktorer for ulike sykdommer.

7. Yoga

Yoga er en populær måte å trene på og lindre stress.

Selv om det ikke er vanlig å betrakte som en vekttapsøvelse, forbrenner den en god del kalorier og gir mange ekstra helsefordeler som kan fremme vekttap.

Harvard Health anslår at en person på 70 kg forbrenner rundt 149 kalorier per 30 minutter med yoga.

Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt

En 12-ukers studie på 60 kvinner med fedme fant at de som deltok i to 90-minutters yogaøkter per uke opplevde større reduksjoner i midjeomkretsen enn de i kontrollgruppen - med 1,5 tommer (3,8 cm), i gjennomsnitt.

I tillegg opplevde yogagruppen forbedringer i mental og fysisk velvære.

Bortsett fra å brenne kalorier, har studier vist at yoga kan lære tankefullhet, som kan hjelpe deg å motstå usunn mat, kontrollere overspising og bedre forstå kroppens sultsignaler.

De fleste treningssentre tilbyr yogatimer, men du kan trene yoga hvor som helst. Dette inkluderer fra komforten av ditt eget hjem, siden det er mange veilede opplæringsprogrammer på nettet.

Sammendrag: Yoga er en flott vekttapøvelse som kan gjøres nesten hvor som helst. Den forbrenner ikke bare kalorier, men lærer deg også oppmerksomhet for å hjelpe deg med å motstå matlyst.

8. Pilates

Pilates er en flott nybegynnervennlig trening som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

I følge en studie sponset av American Council on Exercise, ville en person som veier rundt 140 pund (64 kg) forbrenne 108 kalorier på en 30-minutters pilatestime for nybegynnere, eller 168 kalorier på en avansert klasse av samme varighet.

Selv om Pilates kanskje ikke forbrenner så mange kalorier som aerobe øvelser som løping, synes mange det er hyggelig, noe som gjør det lettere å holde seg til over tid.

En 8-ukers studie på 37 middelaldrende kvinner fant at å utføre pilatesøvelser i 90 minutter 3 ganger per uke reduserte midje-, mage- og hofteomkrets betydelig, sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke trente i samme periode.

Bortsett fra vekttap, har Pilates vist seg å redusere korsryggsmerter og forbedre din styrke, balanse, fleksibilitet, utholdenhet og generelle kondisjonsnivå.

Hvis du vil prøve Pilates, prøv å inkludere det i din ukentlige rutine. Du kan gjøre Pilates hjemme eller et av de mange treningssentrene som tilbyr pilatestimer.

Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt

For ytterligere å øke vekttap med Pilates, kombiner det med et sunt kosthold eller andre former for trening, for eksempel vekttrening eller cardio.

Sammendrag: Pilates er en flott nybegynnervennlig trening som kan hjelpe deg å gå ned i vekt samtidig som du forbedrer andre områder av din fysiske form, som styrke, balanse, fleksibilitet og utholdenhet.

Hvor mye vekt kan du realistisk forvente å gå ned?

Hvor mye vekt du kan forventer å tape fra trening avhenger av mange faktorer. Disse inkluderer:

Startvekt. Folk som veier mer har en tendens til å gå ned flere kilo enn de som veier mindre. Likevel er prosentandelen av tapt kroppsvekt lik.
Alder. Eldre mennesker har en tendens til å bære mer fettmasse og mindre muskelmasse, noe som reduserer RMR, eller hvor mange kalorier kroppen din brenner i hvile. En lavere RMR kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
Kjønn. Kvinner har en tendens til å ha et større forhold mellom fett og muskel enn menn, noe som kan påvirke deres RMR. Som et resultat har menn en tendens til å gå ned i vekt raskere enn kvinner, selv om de inntar et tilsvarende antall kalorier.
Kosthold. Vekttap oppstår når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker. Derfor er et kaloriunderskudd avgjørende for å gå ned i vekt.
Søvn. Studier har funnet ut at mangel på søvn kan redusere hastigheten du går ned i vekt med og til og med øke suget etter usunn mat.
Medisinsk tilstand. Personer med medisinske tilstander som depresjon og hypotyreose kan gå ned i vekt i en langsommere hastighet.
Genetikk. Studier har vist at vekttap har en genetisk komponent, som kan påvirke enkelte personer med fedme.

Selv om de fleste ønsker å gå ned i vekt raskt, anbefaler eksperter ofte å gå ned 1–3 pund (0,5–1,36 kg), eller omtrent 1 % av kroppsvekten din, per uke.

Å gå ned i vekt for fort kan ha negative helsekonsekvenser. For eksempel kan det resultere i muskeltap og øke risikoen for tilstander som gallestein, dehydrering, tretthet, underernæring, hodepine, irritabilitet, forstoppelse, hårtap og uregelmessig menstruasjon.

Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn

Dessuten er folk som går ned for raskt i vekt mer utsatt for å gå opp igjen.

Det er viktig å huske på at vekttap ikke er en lineær prosess, og det er vanlig at du går ned i vekt raskere når du først kommer i gang.

Sammendrag: Mange faktorer påvirker hvor mye vekt du realistisk kan forvente å gå ned med trening. De fleste eksperter anbefaler å gå ned 1–3 pund (0,5–1,36 kg) per uke, eller omtrent 1 % av kroppsvekten din.