Beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirerek 1 ayda 10 kilo verebilirsiniz. Ancak, kilo kaybı herkes için farklıdır.
Ne kadar kaybetmek isterseniz isteyin, kilo verme hedeflerinize ulaşmak büyük bir zorluk olabilir.
Bununla birlikte, her seferinde bir adım atmak ve diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmak, kilo vermeyi çok daha yönetilebilir hale getirebilir.
Günlük rutininizde küçük değişiklikler yaparak, sadece 1 ayda güvenle 4,5 kg'a kadar kaybedebilir, kilo verme hedeflerinize hızlı ve kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.
İşte bir ayda 10 kilo vermek için 14 basit adım.
1. Kilo vermek için kardiyoyu deneyin
Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, daha fazla kalori yakmak ve kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmek için kalp atış hızınızı artıran bir fiziksel aktivite türüdür.
Rutininize kardiyo eklemek, kilo kaybını hızlı bir şekilde artırmanın en etkili yollarından biridir.
Obez olan 141 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 3 kez 40 dakikalık kardiyoyu kilo vermeye odaklanan bir diyetle birleştirmenin, 6 aylık bir süre içinde vücut ağırlığını %9 azalttığını buldu.
En iyi sonuçlar için günde en az 20-40 dakika veya haftada yaklaşık 150-300 dakika kardiyo yapmaya çalışın.
Yürüyüş, koşu, boks, bisiklete binme ve yüzme, hızlı kilo vermeyi hızlandıran kardiyo egzersizlerinden sadece birkaçıdır.
Özet: Kardiyo, kilo kaybını hızla artırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
2. Daha az rafine karbonhidrat tüketin
Karbonhidratları azaltmak, diyetinizin kalitesini artırmanın ve daha fazla kilo vermenin başka bir basit yoludur.
İşleme sırasında besin ve lif içeriğinden arındırılmış karbonhidratlar olan rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak özellikle yararlıdır.
Rafine karbonhidratlar sadece kalorisi yüksek ve besin değeri düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımınıza hızla emilerek kan şekerinde ani yükselmelere ve açlığın artmasına neden olur.
Çalışmalar, rafine tahıllardan zengin bir diyetin, besleyici kepekli tahıllardan zengin bir diyete göre daha yüksek vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
En iyi sonuçlar için, beyaz ekmek, kahvaltılık gevrekler ve çok işlenmiş paketlenmiş gıdalar gibi rafine karbonhidratları kinoa, yulaf, esmer pirinç ve arpa gibi tam tahıllı ürünlerle değiştirin.
Özet: Besin değeri düşük olan rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşmelere neden olabilir. Araştırmalar, daha fazla rafine karbonhidrat alımının daha yüksek vücut ağırlığı ve artan karın yağıyla bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
3. Kalori saymaya başlayın
Kilo vermek için, kalori alımınızı azaltarak veya günlük fiziksel aktivitenizi artırarak tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmanız gerekir.
Kalori saymak sizi sorumlu tutabilir ve diyetinizin kilo vermenizi nasıl etkileyebileceği konusunda farkındalığınızı artırabilir.
16.000'den fazla kişide yapılan 37 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, kalori sayımı içeren kilo verme rejimleri, yapılmayanlara göre yılda ortalama 3,3 kg daha fazla kilo kaybıyla sonuçlandı.
Bununla birlikte, uzun vadeli kilo kaybı için tek başına kaloriyi azaltmanın sürdürülebilir bir strateji olarak kabul edilmediğini unutmayın, bu nedenle muhtemelen diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirmeniz gerekecektir.
Bir uygulama veya yiyecek günlüğü ile alımınızı kaydetmek, başlamak için mükemmel bir yoldur.
Özet: Kalorilerinizi saymak, diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabilir.
4. Daha iyi içecekler seçin
Ana yemeklerinizi değiştirmenin yanı sıra daha sağlıklı içecekler seçmek, kilo vermeyi etkili bir şekilde artırmanın basit bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Soda, meyve suyu ve enerji içecekleri genellikle zamanla kilo alımına katkıda bulunabilecek şeker ve ekstra kalori ile yüklenir.
Tersine, su sizi tok tutmanıza yardımcı olabilir ve kalori tüketimini azaltmak ve kilo kaybını hızlandırmak için metabolizmanızı geçici olarak hızlandırır.
Fazla kilolu veya obez olan 24 yetişkin üzerinde yapılan daha eski bir çalışma, yemekten önce 500 mL su içmenin, kontrol grubuna kıyasla tüketilen kalori sayısını %13 azalttığını gösterdi.
Kilo kaybını hızlandırmak için yüksek kalorili, şekerli içecekleri kesin ve gün boyunca 1-2 litre su içmeyi hedefleyin.
Özet: Soda, meyve suyu ve spor içecekleri yüksek kalorilidir ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Öte yandan suyun kalori alımını azalttığı ve metabolizmayı geçici olarak artırdığı gösterilmiştir.
5. Yavaş yiyin
Yavaşlamak ve vücudunuzu dinlerken yemeğinizin tadını çıkarmaya odaklanmak, alımı azaltmak ve tokluk hissini artırmak için etkili bir stratejidir.
Örneğin, 30 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yavaş yemek yemenin kalori alımını ortalama %10 azalttığını, su tüketimini artırdığını ve hızlı yemek yemeye göre daha fazla tokluk hissiyle sonuçlandığını buldu.
Daha küçük lokmalar almak, yemeklerinizle birlikte bol su içmek ve dikkatinizi dağıtan dış etkenleri azaltmak, daha yavaş yemenize yardımcı olarak kilo vermenizi sağlayabilir.
Özet: Yavaş yemek, kilo kaybını artırmak için alımı azaltabilir ve tokluk hissini artırabilir.
6. Diyetinize lif ekleyin
Lif, vücudunuzda sindirilmeden hareket eden, kan şekerini stabilize etmeye, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan bir besindir.
Birden fazla çalışma, lifin kilo kaybı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Sağlığınızı optimize etmek ve kilo kaybını artırmak için meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi gıdalardan günde en az 25-38 gram lif almayı hedefleyin.
Sizin için önerilenler: Kol yağını kaybetmenin en iyi 9 yolu
Özet: Artan lif tüketimi, kalori ve vücut ağırlığının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
7. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın
Güne sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamak, kilo verme hedeflerinize giden yolda ilerlemenin harika bir yoludur.
Protein alımınızı artırmak, iştahınızı azaltarak ve kalori tüketiminizi azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
20 ergen kız üzerinde yapılan daha eski bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin tokluk hissini artırdığını ve açlığı uyaran belirli hormon düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Artı, birden fazla çalışma, daha yüksek protein alımını zamanla vücut ağırlığında ve göbek yağında azalmaya bağlamaktadır.
Yulaf, yoğurt, yumurta, süzme peynir ve fıstık ezmesi, sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltının parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz birkaç temel gıdadır.
Özet: Artan sabah protein alımı, daha fazla tokluk hissi, azalan kalori alımı ve vücut ağırlığında ve göbek yağında azalma ile ilişkilidir.
8. Her gece yeterince uyuyun
Düzenli bir uyku programı belirlemek ve buna bağlı kalmak, özellikle ayda 10 kilo vermeye çalışıyorsanız, başarılı kilo kaybı için başka bir önemli faktör olabilir.
2008'de yapılan küçük bir çalışmada, dokuz erkeği bir gece uykusuz bırakmak, açlıkta ve iştahı uyaran hormon olan ghrelin seviyelerinde önemli artışlara neden oldu.
Uyku döngünüzü optimize etmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için her gece en az 7-8 saat uyumak, düzenli bir uyku programı ayarlamak ve yatmadan önce dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Özet: Uyku yoksunluğu açlığı artırabilirken, yeterince uyumak başarılı kilo verme olasılığını artırabilir.
9. Kilo kaybı için direnç eğitimi ekleyin
Direnç eğitimi, kas inşa etmek ve gücü artırmak için bir tür kuvvete karşı çalışmayı içeren bir tür fiziksel aktivitedir.
Direnç eğitimiyle ilişkili diğer sağlık yararlarına ek olarak, kilo vermeyi daha kolay yönetilebilir hale getirmek için metabolizmayı hızlandırabilir.
40 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, direnç eğitiminin yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Benzer şekilde, 61 kişiyle yapılan başka bir çalışma, 9 aylık direnç eğitiminin, istirahatte yakılan kalori sayısını günde ortalama 5 artırdığını gösterdi.%.
Spor salonu ekipmanı kullanmak veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, direnç antrenmanına başlamanın ve kilo kaybını artırmanın iki etkili yoludur.
Sizin için önerilenler: Mümkün olan en kısa sürede 20 kilo nasıl verilir?
Özet: Araştırmalar, direnç eğitiminin yağsız kütleyi koruyabileceğini ve kilo kaybını hızlandırmak için metabolizmayı artırabileceğini gösteriyor.
10. Aralıklı oruç tutun
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir ve oruçlar tipik olarak 16-24 saat sürer.
Yiyeceklerin tüketildiği zaman dilimini sınırlayarak, muhtemelen kilo kaybını artırarak yediğiniz miktarı azaltabilir.
Bazı araştırmalar, aralıklı açlığın kilo kaybı için güçlü bir araç olabileceğini ve kalori kısıtlaması kadar etkili olabileceğini gösteriyor.
Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır. Size ve programınıza uygun bir yöntem bulabilirsiniz.
Özet: Aralıklı oruç metabolizmayı iyileştirebilir, yağ kaybını artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olmak için yağsız vücut kütlesini koruyabilir.
11. Daha fazla sebze yiyin
Sebzeler, düşük kaloriler için bol miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlayan inanılmaz derecede besleyicidir.
Bir çalışma, günlük sebze tüketimindeki her 3,5 onsluk (100 gram) artışın, 6 ayda 1,1 pound (0,5 kg) kayıpla ilişkili olduğunu gösterdi.
500.000'den fazla kişide yapılan 17 çalışmanın bir başka kapsamlı incelemesi, en çok sebze yiyenlerin fazla kilolu olma veya obeziteye sahip olma riskinin %17 daha düşük olduğunu buldu.
Diğer birçok çalışma, sebzeler gibi lif açısından zengin gıdalardan lif tüketiminizi artırmanın, kalori alımında ve vücut ağırlığında azalmaya bağlı olduğunu göstermektedir.
Sebze kotanızı yükseltmenin kolay bir yolu için garnitürlere, salatalara, sandviçlere ve atıştırmalıklara fazladan bir porsiyon sıkıştırın.
Özet: Sebze tüketimi, artan kilo kaybı ve daha düşük obezite riski ile bağlantılıdır. Sebzeler gibi gıdalardan daha yüksek lif alımı da azalan kalori alımı ile ilişkilidir.
12. Sosları ve çeşnileri atlayın
En sevdiğiniz yiyeceklerin üzerine sos koymak, sağlıklı bir yemeği hızla bir kalori bombasına dönüştürebilir.
Örneğin, tek bir çorba kaşığı (13 gram) mayonez 90'a kadar kalori içerebilirken, çiftlik sosu paketleri 1 çorba kaşığı (15 gram) porsiyon başına 65 kalori içerir.
Teriyaki sosu, ekşi krema, fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubu, kalorilerin hızla birikmesine neden olabilecek diğer birkaç popüler sos ve çeşnidir.
Genel kalori hesaplama yöntemlerini kullanarak, bu yüksek kalorili çeşnilerden her gün bir porsiyon kesmenin bile kalori alımını bir yıl boyunca 9 pound'a kadar kaybedecek kadar azaltabileceğini tahmin edebilirsiniz.
Bu, diğer yöntemlerle birleştirildiğinde kilo kaybını hızla artırmaya yardımcı olabilir.
Bunun yerine, kalori alımını düşük tutmak ve kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için yiyeceklerinizi otlar ve baharatlarla tatlandırmayı deneyin.
Alternatif olarak, bazı sosları ve çeşnileri acı sos, hardal veya yaban turpu gibi düşük kalorili seçeneklerle değiştirmeyi deneyin.
Özet: Pek çok çeşni ve sosun kalorisi yüksektir. Bunları kesmek veya düşük kalorili alternatiflerle değiştirmek kilo vermeye yardımcı olabilir.
13. HIIT egzersizleri yapın
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), hızlı aktivite patlamaları ile kısa iyileşme dönemleri arasında gidip gelen, yağ yakımını hızlandırmak ve kilo kaybını hızlandırmak için kalp atış hızınızı yüksek tutan bir egzersizdir.
HIIT'i rutininize eklemek, ayda 10 pound kaybetmek için inanılmaz derecede etkili bir araç olabilir.
Dokuz erkek üzerinde yapılan bir çalışma, HIIT'in etkilerini koşma, bisiklete binme ve direnç antrenmanı ile karşılaştırdı ve 30 dakikalık bir HIIT seansının diğer aktivitelerden %25-30 daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
Başka bir çalışma, haftada 3 kez sadece 20 dakika HIIT yapan erkeklerin, diyetlerinde veya yaşam tarzlarında başka herhangi bir değişiklik yapmadan 12 hafta boyunca 2 kg vücut yağı ve %17 karın yağı kaybettiklerini gösterdi.
Başlamak için, kardiyonuzu değiştirmeyi ve her seferinde 30 saniye koşu ve yürüyüş arasında geçiş yaparak haftada bir veya iki HIIT çalışması yapmayı deneyin.
HIIT antrenmanlarınızda zıplama, squat, şınav ve burpe gibi diğer aktiviteleri de deneyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 10 sabah alışkanlığı
Özet: HIIT, diğer egzersiz türlerinden daha fazla kalori yakabilir, böylece kilo kaybını ve yağ yakımını artırır.
14. Gün boyunca daha fazla hareket edin
Vaktiniz kısıtlı olduğunda ve tam bir antrenmanı sıkıştıramadığınızda bile, küçük miktarlarda aktivite eklemek vücut ağırlığınızı azaltabilir.
"Egzersiz dışı aktivite termojenezi" (NEAT) terimi, gün boyunca daktilo yazmak, bahçıvanlık yapmak, yürümek ve hatta kıpırdanmak gibi düzenli egzersiz dışı aktiviteler yaparak vücudunuzun yaktığı kalorileri ifade eder.
NEAT'in günlük yaktığınız toplam kalorinin %50'sine kadarını oluşturabileceği tahmin edilmektedir, ancak bu sayı aktivite seviyenize bağlı olarak biraz değişebilir.
Günlük rutininizi değiştirmek, minimum çabayla kilo vermeyi hızlandırmak için kalori yakımını hızlandırabilir.
Otoparklarda daha uzağa park etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, öğle yemeği molasında yürüyüş yapmak ve her 30 dakikada bir esnemek gününüze daha fazla hareket katmanın basit yollarıdır.
Özet: Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), günlük yaktığınız toplam kalorinin %50'sini oluşturabilir. Gün boyunca daha fazla hareket etmek, kilo kaybını artırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Ayda 10 kilo vermek çok büyük bir hedef gibi görünse de, diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı küçük değişiklikler yaparak tamamen mümkündür.
Her seferinde bir adım atmak ve her hafta birkaç küçük değişiklik yapmak, güvenli bir şekilde kilo vermenize ve uzun vadede korumanıza yardımcı olabilir.
Biraz sabır ve sıkı çalışma ile kilo verme hedeflerinize ulaşabilir ve bu süreçte genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
