For mange mennesker kan det bli vanskeligere å opprettholde en sunn vekt eller miste overflødig kroppsfett etter hvert som årene går.
Usunne vaner, en for det meste stillesittende livsstil, dårlige kostholdsvalg og metabolske endringer kan alle bidra til vektøkning etter fylte 50 år.
Men med noen få enkle justeringer kan du gå ned i vekt i alle aldre – uavhengig av dine fysiske evner eller medisinske diagnoser.
Her er de 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50.
1. Lær å trives med styrketrening
Selv om cardio får mye oppmerksomhet når det kommer til vekttap, er styrketrening også viktig, spesielt for eldre voksne.
Når du blir eldre, synker muskelmassen din i en prosess som kalles sarkopeni. Dette tapet av muskelmasse begynner rundt 50-årsalderen og kan bremse stoffskiftet ditt, noe som kan føre til vektøkning.
Etter fylte 50 år reduseres muskelmassen med ca. 1–2 % per år, mens muskelstyrken avtar med en hastighet på 1,5–5 % per år.
Derfor er det viktig å legge til muskelbyggende øvelser i rutinen din for å redusere aldersrelatert muskeltap og fremme en sunn kroppsvekt.
Styrketrening, som kroppsvektøvelser og vektløfting, kan forbedre muskelstyrken betydelig og øke muskelstørrelse og funksjon.
I tillegg kan styrketrening hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere kroppsfett og øke stoffskiftet, noe som kan øke hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen.
2. Slå deg sammen
Å introdusere et sunt spisemønster eller treningsrutine på egen hånd kan være utfordrende. Å koble sammen med en venn, kollega eller familiemedlem kan gi deg en bedre sjanse til å holde deg til planen din og nå dine velværemål.
For eksempel viser forskning at de som deltar på vekttapsprogram med venner har betydelig større sannsynlighet for å opprettholde vekttapet over tid.
I tillegg kan trening med venner styrke din forpliktelse til et treningsprogram og gjøre treningen morsommere.
3. Sitt mindre og beveg deg mer
Å brenne flere kalorier enn du får i deg er avgjørende for å miste overflødig kroppsfett. Derfor er det viktig å være mer aktiv gjennom dagen når du prøver å gå ned i vekt.
For eksempel kan det å sitte på jobben i lange perioder hindre vekttapet ditt. For å motvirke dette kan du bli mer aktiv på jobben ved å reise deg fra skrivebordet og gå en fem minutters spasertur hver time.
Forskning viser at sporing av trinnene dine ved hjelp av en skritteller eller Fitbit kan øke vekttap ved å øke aktivitetsnivået og kaloriforbruket.
Når du bruker en skritteller eller Fitbit, start med et realistisk trinnmål basert på dine nåværende aktivitetsnivåer. Arbeid deg deretter gradvis opp til 7 000–10 000 skritt per dag eller mer, avhengig av din generelle helse.
4. Øk proteininntaket
Å få i seg nok protein av høy kvalitet i kostholdet ditt er ikke bare viktig for vekttap, men også avgjørende for å stoppe eller reversere aldersrelatert muskeltap.
Hvor mange kalorier du forbrenner i hvile, eller hvilestoffskiftet (RMR), reduseres med 1–2 % hvert tiår etter at du fyller 20 år. Dette er assosiert med aldersrelatert muskeltap.
Å spise et proteinrikt kosthold kan imidlertid bidra til å forhindre eller til og med reversere muskeltap. Tallrike studier har også vist at økt protein i kosten kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde vekten unna på lang sikt.
I tillegg viser forskning at eldre voksne har høyere proteinbehov enn yngre voksne, noe som gjør det desto viktigere å legge til proteinrik mat til måltider og snacks.
5. Snakk med en kostholdsekspert
Det kan være vanskelig å finne et spisemønster som både fremmer vekttap og gir næring til kroppen din.
Å konsultere en registrert diettist kan hjelpe deg med å finne den beste måten å miste overflødig kroppsfett uten å måtte følge en altfor restriktiv diett. I tillegg kan en kostholdsekspert støtte og veilede deg gjennom hele vekttapsreisen.
Forskning viser at å jobbe med en ernæringsfysiolog for å gå ned i vekt kan føre til betydelig bedre resultater enn å gjøre det alene, og det kan hjelpe deg å opprettholde vekttapet over tid.
6. Lag mer mat hjemme
Tallrike studier har vist at folk som tilbereder og spiser flere måltider hjemme har en tendens til å følge et sunnere kosthold og veie mindre enn de som ikke gjør det.
Å lage mat hjemme lar deg kontrollere hva som kommer inn - og hva som blir ute - av oppskriftene dine. Den lar deg også eksperimentere med unike, sunne ingredienser som vekker interessen din.
Hvis du spiser de fleste måltidene utenfor huset, start med å lage ett eller to måltider per uke hjemme, og øk deretter dette antallet gradvis til du lager mat hjemme mer enn du spiser ute.
7. Spis mer råvarer
Grønnsaker og frukt er fullpakket med næringsstoffer som er avgjørende for helsen din, og å legge dem til kostholdet ditt er en enkel, bevisbasert måte å redusere overflødig vekt.
For eksempel fant en gjennomgang av 10 studier at hver daglige porsjonsøkning av grønnsaker var assosiert med en reduksjon i midjeomkretsen på 0,14 tommer (0,36 cm) hos kvinner.
En annen studie på 26 340 menn og kvinner i alderen 35–65 assosierte spise frukt og grønnsaker med lavere kroppsvekt, redusert midjeomkrets og mindre kroppsfett.
8. Lei en personlig trener
Å jobbe med en personlig trener kan spesielt være til nytte for de som er nye til å trene ved å lære deg den riktige måten å trene på for å fremme vekttap og unngå skader.
I tillegg kan personlige trenere motivere deg til å trene mer ved å holde deg ansvarlig. De kan til og med forbedre holdningen din til å trene.
En 10-ukers studie av 129 voksne viste at en-til-en personlig trening i 1 time per uke økte motivasjonen til å trene og økte fysisk aktivitetsnivå.
9. Stol mindre på ferdigmat
Regelmessig spising av ferdigmat, som hurtigmat, godteri og bearbeidet snacks, er assosiert med vektøkning og kan hindre vekttap.
Nærmat er vanligvis høy i kalorier og har en tendens til å være lav i viktige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. Det er derfor hurtigmat og annen bearbeidet mat ofte refereres til som "tomme kalorier".”
Å kutte ned på ferdigmat og erstatte dem med næringsrike måltider og snacks som dreier seg om næringsrike fullmat er en smart måte å gå ned i vekt.
10. Finn en aktivitet du liker
Det kan være vanskelig å finne en treningsrutine som du kan opprettholde på lang sikt. Dette er grunnen til at det er viktig å engasjere seg i aktiviteter du liker.
Hvis du for eksempel liker gruppeaktiviteter, meld deg på en gruppesport som fotball eller en løpeklubb slik at du kan trene med andre regelmessig.
Hvis soloaktiviteter er mer stilen din, prøv å sykle, gå, gå eller svømme på egen hånd.
11. Bli sjekket av en helsepersonell
Hvis du sliter med å gå ned i vekt selv om du er aktiv og følger et sunt kosthold, kan det være berettiget å utelukke forhold som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt - som hypotyreose og polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Dette kan være spesielt sant hvis du har familiemedlemmer med disse forholdene.
Fortell helsepersonell om symptomene dine slik at de kan bestemme den beste testprotokollen for å utelukke medisinske tilstander som kan ligge bak dine vekttapskamper.
12. Spis en diett basert på hele matvarer
En av de enkleste måtene å sikre at du gir kroppen din de næringsstoffene den trenger for å trives, er ved å følge en diett rik på fullmat.
Hel mat, inkludert grønnsaker, frukt, nøtter, frø, fjærfe, fisk, belgfrukter og korn, er fullpakket med næringsstoffer som er avgjørende for å opprettholde sunn kroppsvekt, som fiber, protein og sunt fett.
I mange studier har helmatbaserte dietter, både plantebaserte dietter og de som inkluderer animalske produkter, blitt assosiert med vekttap.
13. Spis mindre om natten
Mange studier har vist at å spise færre kalorier om natten kan hjelpe deg med å opprettholde sunn kroppsvekt og miste overflødig kroppsfett.
En studie på 1245 personer fant at over 6 år hadde de som spiste mer kalorier til middag over 2 ganger større sannsynlighet for å bli overvektige enn personer som spiste mer kalorier tidligere på dagen.
I tillegg var de som spiste flere kalorier til middag betydelig mer sannsynlig å utvikle metabolsk syndrom, en gruppe tilstander inkludert høyt blodsukker og overflødig magefett. Metabolsk syndrom øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.
Å spise mesteparten av kaloriene dine under frokost og lunsj, mens du nyter en lettere middag, kan være en verdig metode for å fremme vekttap.
14. Fokus på kroppssammensetning
Selv om kroppsvekt er en god indikator på helse, er kroppssammensetningen din - som betyr prosentandelen av fett og fettfri masse i kroppen din - også viktig.
Muskelmasse er et viktig mål på generell helse, spesielt hos eldre voksne. Å pakke på seg mer muskler og miste overflødig fett bør være målet ditt.
Det er mange måter å måle kroppsfettprosenten på. Men bare å måle midjen, biceps, legger, bryst og lår kan hjelpe deg med å finne ut om du mister fett og får muskler.
15. Fukt på den sunne måten
Drikker som søte kaffedrikker, brus, juice, sportsdrikker og ferdiglagde smoothies er ofte fullpakket med kalorier og tilsatt sukker.
Å drikke sukkersøtede drikker, spesielt de som er søtet med høyfruktose maissirup, er sterkt knyttet til vektøkning og tilstander som fedme, hjertesykdom, diabetes og fettleversykdom.
Å bytte sukkerholdige drikker med sunne drikker som vann og urtete kan hjelpe deg å gå ned i vekt og kan redusere risikoen for å utvikle de kroniske tilstandene nevnt ovenfor betydelig.
Foreslått for deg: Slik rehydrerer du: 5 nyttige tips
16. Velg de riktige kosttilskuddene
Hvis du føler deg trøtt og umotivert, kan det å ta de riktige kosttilskuddene bidra til å gi deg energien du trenger for å nå målene dine.
Når du blir eldre, avtar evnen din til å absorbere visse næringsstoffer, noe som øker risikoen for mangler. For eksempel viser forskning at voksne over 50 ofte har mangel på folat og vitamin B12, to næringsstoffer som er nødvendige for energiproduksjon.
Mangel på B-vitaminer som B12 kan påvirke humøret ditt negativt, forårsake tretthet og hindre vekttap.
Av denne grunn er det en god idé for de over 50 å ta et høykvalitets B-kompleks vitamin for å redusere risikoen for mangel.
17. Begrens tilsatt sukker
Å begrense mat med høyt tilsatt sukker, inkludert søte drikker, godteri, kaker, kjeks, iskrem, søtet yoghurt og sukkerholdige frokostblandinger, er avgjørende for vekttap i alle aldre.
Fordi sukker er tilsatt så mange matvarer, inkludert ting du ikke forventer som tomatsaus, salatdressing og brød, er det å lese ingrediensetiketter den beste måten å finne ut om en vare inneholder tilsatt sukker.
Se etter "tilsatt sukker" på ernæringsfakta-etiketten eller søk i ingredienslisten etter vanlige søtningsmidler som rørsukker, maissirup med høy fruktose og agave.
Foreslått for deg: Hvorfor sukker er dårlig for deg
18. Forbedre søvnkvaliteten din
Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, kan det skade vekttapet ditt. Mange studier har vist at ikke å få nok søvn øker sannsynligheten for fedme og kan hindre vekttap.
For eksempel viste en 2-årig studie av 245 kvinner at de som sov 7 timer per natt eller mer hadde 33 % større sannsynlighet for å gå ned i vekt enn kvinner som sov mindre enn 7 timer per natt. Bedre søvnkvalitet var også assosiert med suksess med vekttap.
Mål å få de anbefalte 7–9 timene søvn per natt og forbedre søvnkvaliteten ved å minimere lyset på soverommet og unngå å bruke telefonen eller se på TV før sengetid.
19. Prøv periodisk faste
Intermitterende faste er en type spisemønster der du bare spiser i en bestemt periode. Den mest populære typen intermitterende faste er 16/8-metoden, hvor du spiser innen et 8-timers vindu etterfulgt av en 16-timers faste.
Tallrike studier har vist at periodisk faste fremmer vekttap.
I tillegg tyder noen prøverørs- og dyrestudier på at periodisk faste kan være til nytte for eldre voksne ved å øke levetiden, bremse cellenedgangen og forhindre aldersrelaterte endringer i mitokondriene, de energiproduserende delene av cellene dine.
20. Vær mer oppmerksom
Bevisst spising kan være en enkel måte å forbedre forholdet ditt til mat, samtidig som det oppmuntrer til vekttap.
Mindful eating innebærer å være mer oppmerksom på maten og spisemønstrene dine. Det gir deg en bedre forståelse av dine sult- og metthetssignaler, samt hvordan mat påvirker humøret og velværet ditt.
Mange studier har bemerket at bruk av oppmerksomme spiseteknikker fremmer vekttap og forbedrer spiseatferd.
Det er ingen spesifikke regler for oppmerksom spising, men å spise sakte, ta hensyn til aromaen og smaken av hver matbit, og holde styr på hvordan du føler deg under måltidene dine er enkle måter å introdusere oppmerksom spising i livet ditt.
Sammendrag
Selv om vekttap kan se ut til å bli vanskeligere med alderen, kan mange evidensbaserte strategier hjelpe deg å oppnå og opprettholde sunn kroppsvekt etter fylte 50.
Å kutte ut tilsatt sukker, innlemme styrketrening i treningsøktene, spise mer protein, lage mat hjemme og følge et kosthold basert på full mat er bare noen av metodene du kan bruke for å forbedre din generelle helse og miste overflødig kroppsfett.
Prøv ut tipsene ovenfor, og før du vet ordet av det, vil vekttap etter 50 virke som en lek.
