Für viele Menschen kann es im Laufe der Jahre schwieriger werden, ein gesundes Gewicht zu halten oder überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Ungesunde Gewohnheiten, eine überwiegend sitzende Lebensweise, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Stoffwechselveränderungen können zu einer Gewichtszunahme nach dem 50.
Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du jedoch in jedem Alter abnehmen - unabhängig von deinen körperlichen Fähigkeiten oder medizinischen Diagnosen.
Hier sind die 20 besten Methoden zum Abnehmen nach 50.
1. Lerne, Krafttraining zu genießen
Obwohl dem Ausdauertraining viel Aufmerksamkeit gewidmet wird, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist Krafttraining ebenfalls wichtig, besonders für ältere Erwachsene.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse in einem Prozess ab, der Sarkopenie genannt wird. Dieser Verlust an Muskelmasse beginnt um das 50. Lebensjahr und kann deinen Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Nach dem 50. Lebensjahr nimmt deine Muskelmasse um etwa 1-2% pro Jahr ab, während deine Muskelkraft mit einer Rate von 1,5-5% pro Jahr abnimmt.
Daher ist es wichtig, muskelaufbauende Übungen in dein Programm aufzunehmen, um den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu fördern.
Krafttraining, wie z. B. Körpergewichtsübungen und Gewichtheben, kann die Muskelkraft deutlich verbessern und die Muskelgröße und -funktion erhöhen.
Außerdem kann dir Krafttraining beim Abnehmen helfen, indem es das Körperfett reduziert und deinen Stoffwechsel ankurbelt, wodurch du über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen kannst.
2. Teambildung
Eine gesunde Ernährung oder ein gesundes Trainingsprogramm alleine einzuführen, kann eine Herausforderung sein. Wenn du dich mit einem Freund, einem Kollegen oder einem Familienmitglied zusammentust, hast du bessere Chancen, deinen Plan einzuhalten und deine Wellness-Ziele zu erreichen.
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass diejenigen, die mit Freunden an Abnehmprogrammen teilnehmen, ihren Gewichtsverlust mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit dauerhaft beibehalten.
Außerdem kann das Training mit Freunden dein Engagement für ein Fitnessprogramm verstärken und dir mehr Spaß am Sport vermitteln.
3. Weniger sitzen und mehr bewegen
Um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiv zu sein, wenn du abnehmen willst.
Wenn du zum Beispiel lange an deinem Arbeitsplatz sitzt, kann das deine Bemühungen zum Abnehmen behindern. Um dem entgegenzuwirken, kannst du bei der Arbeit aktiver werden, indem du einfach von deinem Schreibtisch aufstehst und jede Stunde einen fünfminütigen Spaziergang machst.
Die Forschung zeigt, dass das Verfolgen deiner Schritte mit einem Schrittzähler oder Fitbit die Gewichtsabnahme fördern kann, indem du dein Aktivitätsniveau und deinen Kalorienverbrauch erhöhst.
Wenn du einen Schrittzähler oder Fitbit verwendest, fang mit einem realistischen Schrittziel an, das auf deinem aktuellen Aktivitätsniveau basiert. Arbeite dich dann allmählich auf 7.000-10.000 Schritte pro Tag oder mehr vor, je nach deinem allgemeinen Gesundheitszustand.
4. Steigere deine Proteinzufuhr
Ausreichend hochwertiges Eiweiß in deiner Ernährung ist nicht nur wichtig für die Gewichtsabnahme, sondern auch entscheidend, um den altersbedingten Muskelabbau zu stoppen oder umzukehren.
Die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, oder dein Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR), nimmt ab dem 20. Lebensjahr jedes Jahrzehnt um 1-2% ab. Dies steht im Zusammenhang mit altersbedingtem Muskelabbau.
Eine eiweißreiche Ernährung kann jedoch helfen, Muskelabbau zu verhindern oder sogar umzukehren. Zahlreiche Studien haben außerdem gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.
Außerdem zeigt die Forschung, dass ältere Erwachsene einen höheren Eiweißbedarf haben als jüngere, weshalb es umso wichtiger ist, eiweißreiche Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen.
5. Sprich mit einem Ernährungsberater
Es kann schwierig sein, ein Essverhalten zu finden, das sowohl die Gewichtsabnahme fördert als auch deinen Körper nährt.
Ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen, den besten Weg zu finden, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne dass du eine zu strenge Diät einhalten musst. Außerdem kann ein Ernährungsberater dich auf deinem Weg der Gewichtsabnahme unterstützen und begleiten.
Die Forschung zeigt, dass die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater beim Abnehmen zu deutlich besseren Ergebnissen führen kann als ein Alleingang, und sie kann dir helfen, den Gewichtsverlust auf Dauer zu halten.
6. Mehr zu Hause kochen
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten und essen, sich tendenziell gesünder ernähren und weniger wiegen als diejenigen, die das nicht tun.
Wenn du zu Hause kochst, hast du die Kontrolle darüber, was in deinen Rezepten enthalten ist - und was nicht. Außerdem kannst du so mit einzigartigen, gesunden Zutaten experimentieren, die dein Interesse wecken.
Wenn du die meisten Mahlzeiten außer Haus zu dir nimmst, fang damit an, ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause zu kochen, und steigere diese Zahl dann allmählich, bis du mehr zu Hause kochst als du auswärts isst.
7. Mehr Obst und Gemüse essen
Gemüse und Obst sind vollgepackt mit Nährstoffen, die wichtig für deine Gesundheit sind, und die Aufnahme in deine Ernährung ist ein einfacher, evidenzbasierter Weg, um überschüssiges Gewicht zu reduzieren.
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab zum Beispiel, dass jede tägliche Portion mehr Gemüse bei Frauen mit einer Verringerung des Taillenumfangs um 0,36 cm (0,14 Zoll) verbunden war.
Eine andere Studie mit 26.340 Männern und Frauen im Alter von 35 bis 65 Jahren brachte den Verzehr von Obst und Gemüse mit einem niedrigeren Körpergewicht, einem geringeren Taillenumfang und weniger Körperfett in Verbindung.
8. Stell einen Personal Trainer ein
Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer kann vor allem für diejenigen von Vorteil sein, die zum ersten Mal trainieren, indem er dir die richtige Art des Trainings beibringt, um die Gewichtsabnahme zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.
Außerdem können Personal Trainer dich motivieren, mehr zu trainieren, indem sie dich zur Verantwortung ziehen. Sie können sogar deine Einstellung zum Sport verbessern.
Eine 10-wöchige Studie mit 129 Erwachsenen zeigte, dass persönliches Einzeltraining von einer Stunde pro Woche die Motivation zum Sport und die körperliche Aktivität steigert.
9. Weniger auf Fertiggerichte zurückgreifen
Der regelmäßige Verzehr von Fertiggerichten wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeiteten Snacks wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht und kann deine Abnehmbemühungen behindern.
Fertiggerichte sind in der Regel kalorienreich und enthalten kaum wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb werden Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel gemeinhin als “leere Kalorien” bezeichnet.”
Der Verzicht auf Fertiggerichte und deren Ersatz durch nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, die sich um nährstoffreiche Vollwertkost drehen, ist ein kluger Weg zum Abnehmen.
10. Finde eine Aktivität, die du liebst
Es kann schwierig sein, ein Trainingsprogramm zu finden, das du langfristig durchhalten kannst. Deshalb ist es wichtig, dass du dich mit Aktivitäten beschäftigst, die dir Spaß machen.
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Wenn du zum Beispiel gerne in der Gruppe aktiv bist, melde dich für einen Gruppensport wie Fußball oder einen Lauftreff an, damit du regelmäßig mit anderen trainieren kannst.
Wenn du lieber alleine unterwegs bist, kannst du versuchen, mit dem Fahrrad zu fahren, zu laufen, zu wandern oder zu schwimmen.
11. Lass dich von einem Gesundheitsdienstleister untersuchen
Wenn du mit dem Abnehmen kämpfst, obwohl du aktiv bist und dich gesund ernährst, solltest du Erkrankungen ausschließen, die das Abnehmen erschweren, wie z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion oder das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS).
Das gilt besonders, wenn du Familienmitglieder mit diesen Erkrankungen hast.
Informiere deinen Gesundheitsdienstleister über deine Symptome, damit er entscheiden kann, welches Testprotokoll am besten geeignet ist, um Krankheiten auszuschließen, die hinter deinem Gewichtsverlust stecken könnten.
12. Ernähre dich mit Vollwertkost
Eine der einfachsten Möglichkeiten, deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, um zu gedeihen, ist eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist.
Vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts wichtig sind, wie z. B. Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine vollwertige Ernährung, sowohl auf pflanzlicher Basis als auch mit tierischen Produkten, mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist.
13. Nachts weniger essen
Viele Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von weniger Kalorien in der Nacht dazu beitragen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten und überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Eine Studie mit 1.245 Personen ergab, dass über einen Zeitraum von 6 Jahren diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien zu sich nahmen, ein über 2-mal höheres Risiko hatten, fettleibig zu werden, als diejenigen, die früher am Tag mehr Kalorien zu sich nahmen.
Außerdem hatten diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien zu sich nahmen, ein deutlich höheres Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, zu dem ein hoher Blutzucker und übermäßiges Bauchfett gehören. Das metabolische Syndrom erhöht dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfälle.
Die meisten Kalorien beim Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen und gleichzeitig ein leichteres Abendessen zu genießen, kann eine lohnende Methode sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
14. Fokus auf die Körperzusammensetzung
Obwohl das Körpergewicht ein guter Indikator für die Gesundheit ist, ist auch deine Körperzusammensetzung - also der Anteil an Fett und fettfreier Masse in deinem Körper - wichtig.
Die Muskelmasse ist ein wichtiges Maß für die allgemeine Gesundheit, vor allem bei älteren Erwachsenen. Mehr Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett zu verlieren, sollte dein Ziel sein.
Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Körperfettanteil zu messen. Wenn du jedoch deine Taille, deinen Bizeps, deine Waden, deine Brust und deine Oberschenkel misst, kannst du feststellen, ob du Fett verlierst und Muskeln aufbaust.
15. Hydratisieren auf die gesunde Art
Getränke wie gesüßte Kaffeegetränke, Limonaden, Säfte, Sportgetränke und vorgefertigte Smoothies sind oft voller Kalorien und Zuckerzusatz.
Der Konsum von zuckergesüßten Getränken, insbesondere von solchen, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt sind, steht in engem Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Fettlebererkrankungen.
Der Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen gesunde Getränke wie Wasser und Kräutertee kann dir beim Abnehmen helfen und dein Risiko, die oben genannten chronischen Krankheiten zu entwickeln, deutlich verringern.
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16. Wähle die richtigen Ergänzungsmittel
Wenn du dich müde und unmotiviert fühlst, kann die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel dir die Energie geben, die du brauchst, um deine Ziele zu erreichen.
Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit zur Aufnahme bestimmter Nährstoffe nach, was das Risiko von Mangelerscheinungen erhöht. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Erwachsene über 50 häufig einen Mangel an Folsäure und Vitamin B12 haben, zwei Nährstoffe, die für die Energieproduktion benötigt werden.
Ein Mangel an B-Vitaminen wie B12 kann sich negativ auf deine Stimmung auswirken, Müdigkeit verursachen und die Gewichtsabnahme behindern.
Aus diesem Grund ist es für Menschen über 50 eine gute Idee, ein hochwertiges B-Komplex-Vitamin einzunehmen, um das Risiko eines Mangels zu verringern.
17. Begrenzung des zugesetzten Zuckers
Die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eiscreme, gesüßter Joghurts und zuckerhaltiger Cerealien, ist entscheidend für die Gewichtsabnahme in jedem Alter.
Da vielen Lebensmitteln Zucker zugesetzt wird, auch solchen, von denen man es nicht erwarten würde, wie Tomatensoße, Salatdressing und Brot, ist das Lesen der Zutatenliste der beste Weg, um festzustellen, ob ein Lebensmittel Zuckerzusatz enthält.
Achte auf “Zuckerzusatz” auf dem Etikett mit den Nährwertangaben oder suche in der Zutatenliste nach gängigen Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Agave.
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18. Verbessere deine Schlafqualität
Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann das deinen Abnehmbemühungen schaden. Viele Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit erhöht und die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern kann.
Eine 2-Jahres-Studie mit 245 Frauen zeigte zum Beispiel, dass diejenigen, die mindestens 7 Stunden pro Nacht schliefen, mit 33 % höherer Wahrscheinlichkeit Gewicht verloren als Frauen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen. Eine bessere Schlafqualität war auch mit dem Erfolg der Gewichtsabnahme verbunden.
Versuche, die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und verbessere deine Schlafqualität, indem du das Licht in deinem Schlafzimmer minimierst und es vermeidest, vor dem Schlafengehen dein Handy zu benutzen oder fernzusehen.
19. Intermittierendes Fasten ausprobieren
Intermittierendes Fasten ist eine Art der Ernährung, bei der du nur in einem bestimmten Zeitraum isst. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode, bei der du innerhalb eines 8-Stunden-Fensters isst, gefolgt von einem 16-Stunden-Fasten.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust fördert.
Darüber hinaus deuten einige Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass intermittierendes Fasten älteren Erwachsenen zugute kommen kann, indem es die Lebenserwartung erhöht, den Zellverfall verlangsamt und altersbedingte Veränderungen der Mitochondrien, der energieproduzierenden Teile deiner Zellen, verhindert.
20. Achtsamer sein
Achtsames Essen kann eine einfache Möglichkeit sein, deine Beziehung zum Essen zu verbessern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu fördern.
Achtsames Essen bedeutet, dass du deinem Essen und deinem Essverhalten mehr Aufmerksamkeit schenkst. So kannst du deine Hunger- und Sättigungsgefühle besser wahrnehmen und verstehen, wie sich Essen auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden auswirkt.
Viele Studien haben festgestellt, dass die Anwendung von Techniken des achtsamen Essens die Gewichtsabnahme fördert und das Essverhalten verbessert.
Es gibt keine speziellen Regeln für achtsames Essen, aber langsam zu essen, auf das Aroma und den Geschmack jedes Bissens zu achten und zu verfolgen, wie du dich während der Mahlzeiten fühlst, sind einfache Möglichkeiten, um achtsames Essen in dein Leben zu bringen.
Zusammenfassung
Auch wenn das Abnehmen mit zunehmendem Alter schwieriger zu werden scheint, können dir viele evidenzbasierte Strategien helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, nachdem du 50 geworden bist.
Der Verzicht auf zugesetzten Zucker, die Integration von Krafttraining in dein Training, der Verzehr von mehr Eiweiß, das Kochen von Mahlzeiten zu Hause und eine auf Vollwertkost basierende Ernährung sind nur einige der Methoden, mit denen du deine allgemeine Gesundheit verbessern und überschüssiges Körperfett verlieren kannst.
Probiere die oben genannten Tipps aus, und ehe du dich versiehst, wird dir das Abnehmen nach 50 wie ein Kinderspiel vorkommen.
