Pro mnoho lidí může být s přibývajícími lety obtížnější udržet si zdravou váhu nebo shodit přebytečný tělesný tuk.
Nezdravé návyky, převážně sedavý způsob života, špatný výběr stravy a metabolické změny mohou přispět k nárůstu hmotnosti po padesátce.
Pomocí několika jednoduchých úprav však můžete zhubnout v každém věku - bez ohledu na vaše fyzické schopnosti nebo zdravotní diagnózy.
Zde je 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce.
1. Naučte se užívat si silový trénink
Přestože se při hubnutí věnuje velká pozornost kardio cvičení, je důležité i silové cvičení, zejména pro starší lidi.
S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty v procesu zvaném sarkopenie. Tento úbytek svalové hmoty začíná kolem 50. roku věku a může zpomalit metabolismus, což může vést k přibývání na váze.
Po padesátce se vaše svalová hmota snižuje přibližně o 1-2 % ročně, zatímco svalová síla klesá tempem 1,5-5 % ročně.
Přidání cvičení na budování svalů do vašeho programu je tedy zásadní pro snížení úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem a podporu zdravé tělesné hmotnosti.
Silový trénink, například cvičení s vlastní vahou a vzpírání, může výrazně zlepšit svalovou sílu a zvětšit velikost a funkci svalů.
Silový trénink vám navíc může pomoci zhubnout, protože snižuje množství tělesného tuku a zvyšuje metabolismus, což může zvýšit počet kalorií, které během dne spálíte.
2. Vytvoření týmu
Zavedení zdravého stravování nebo cvičení na vlastní pěst může být náročné. Pokud se spojíte s kamarádem, spolupracovníkem nebo členem rodiny, můžete mít větší šanci, že se svého plánu budete držet a dosáhnete svých wellness cílů.
Výzkumy například ukazují, že ti, kteří navštěvují programy hubnutí s přáteli, mají výrazně vyšší pravděpodobnost, že si své hubnutí časem udrží.
Cvičení s přáteli navíc může posílit váš závazek k fitness programu a zpříjemnit cvičení.
3. Méně seďte a více se hýbejte
Spalování většího množství kalorií, než kolik jich přijmete, je pro ztrátu přebytečného tělesného tuku zásadní. Proto je při snaze zhubnout důležité být během dne aktivnější.
Například dlouhé sezení v zaměstnání může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Proti tomu můžete být v práci aktivnější tím, že jednoduše vstanete od stolu a každou hodinu se pět minut projdete.
Výzkumy ukazují, že sledování kroků pomocí krokoměru nebo Fitbitu může podpořit hubnutí tím, že zvýší vaši aktivitu a kalorický výdej.
Pokud používáte krokoměr nebo Fitbit, stanovte si realistický cíl počtu kroků na základě své aktuální úrovně aktivity. Pak se postupně propracujte k 7 000-10 000 kroků denně nebo více, v závislosti na vašem celkovém zdravotním stavu.
4. Zvyšte příjem bílkovin
Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě je důležitý nejen pro hubnutí, ale také pro zastavení nebo zvrácení úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem.
Množství kalorií, které spálíte v klidu, neboli vaše klidová metabolická rychlost (RMR), se po dvacítce snižuje o 1-2 % každé desetiletí. To souvisí s úbytkem svalové hmoty v souvislosti s věkem.
Strava bohatá na bílkoviny však může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty nebo ji dokonce zvrátit. Četné studie také prokázaly, že zvýšení obsahu bílkovin ve stravě vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet.
Navíc výzkumy ukazují, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, a proto je ještě důležitější přidávat do jídel a svačin potraviny bohaté na bílkoviny.
5. Poraďte se s dietologem
Najít stravovací návyky, které podporují hubnutí a zároveň vyživují tělo, může být obtížné.
Konzultace s registrovaným dietologem vám pomůže určit nejlepší způsob, jak se zbavit přebytečného tělesného tuku, aniž byste museli dodržovat příliš přísnou dietu. Dietolog vás navíc může podpořit a vést po celou dobu vašeho hubnutí.
Výzkumy ukazují, že spolupráce s dietologem při hubnutí může vést k výrazně lepším výsledkům než samostatná práce a může vám pomoci udržet si úbytek hmotnosti po delší dobu.
6. Vařte více doma
Četné studie prokázaly, že lidé, kteří si připravují a jedí více jídel doma, se stravují zdravěji a váží méně než ti, kteří si jídlo nepřipravují.
Vaření jídel doma vám umožňuje kontrolovat, co do vašich receptů patří a co ne. Můžete také experimentovat s jedinečnými, zdravými ingrediencemi, které vás zaujmou.
Pokud jíte většinu jídel mimo domov, začněte vařit jedno nebo dvě jídla týdně doma a postupně tento počet zvyšujte, dokud nebudete vařit doma častěji než jíst venku.
7. Jezte více produktů
Zelenina a ovoce jsou plné živin, které jsou životně důležité pro vaše zdraví, a jejich přidání do jídelníčku je jednoduchý a prokazatelný způsob, jak snížit nadváhu.
Například přehled 10 studií ukázal, že každé zvýšení denní porce zeleniny bylo spojeno se snížením obvodu pasu u žen o 0,14 palce (0,36 cm).
Jiná studie na 26 340 mužích a ženách ve věku 35-65 let spojila konzumaci ovoce a zeleniny s nižší tělesnou hmotností, menším obvodem pasu a menším množstvím tělesného tuku.
8. Najměte si osobního trenéra
Spolupráce s osobním trenérem může být prospěšná zejména pro ty, kteří s cvičením začínají, protože vás naučí správnému způsobu cvičení, který podpoří hubnutí a zabrání zranění.
Osobní trenéři vás navíc mohou motivovat k dalšímu cvičení tím, že vás udržují v zodpovědnosti. Mohou dokonce zlepšit váš postoj ke cvičení.
Desetitýdenní studie na 129 dospělých ukázala, že individuální osobní trénink v délce 1 hodiny týdně zvyšuje motivaci ke cvičení a zvyšuje úroveň fyzické aktivity.
9. Méně se spoléhejte na polotovary
Pravidelná konzumace polotovarů, jako jsou rychlé občerstvení, sladkosti a zpracované pochutiny, je spojena s přibýváním na váze a může bránit vašemu úsilí o hubnutí.
Pohodlné potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a nízký obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Proto se jídlo z rychlého občerstvení a další zpracované potraviny běžně označují jako “prázdné kalorie”.”
Chytrým způsobem, jak zhubnout, je omezit konzumaci polotovarů a nahradit je výživnými jídly a svačinami, které se točí kolem celých potravin plných živin.
10. Najděte si činnost, kterou máte rádi
Najít cvičební režim, který byste dokázali udržet dlouhodobě, může být obtížné. Proto je důležité věnovat se aktivitám, které vás baví.
Pokud máte rádi skupinové aktivity, přihlaste se například na skupinový sport, jako je fotbal nebo běžecký klub, abyste mohli pravidelně cvičit s ostatními.
Pokud vám vyhovují spíše samostatné aktivity, zkuste si vyrazit na kole, pěšky, na túru nebo si zaplavat na vlastní pěst.
11. Nechte se vyšetřit u poskytovatele zdravotní péče
Pokud se vám nedaří zhubnout, přestože jste aktivní a dodržujete zdravý jídelníček, může být vhodné vyloučit onemocnění, která mohou hubnutí ztěžovat - například hypotyreózu a syndrom polycystických vaječníků (PCOS).
To může platit zejména v případě, že máte v rodině členy s těmito onemocněními.
Sdělte svému poskytovateli zdravotní péče své příznaky, aby mohl rozhodnout o nejlepším protokolu testování k vyloučení zdravotních potíží, které mohou být příčinou vašich potíží s hubnutím.
12. Jezte stravu založenou na celých potravinách
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak svému tělu dodat živiny, které potřebuje, aby prospívalo, je strava bohatá na plnohodnotné potraviny.
Celé potraviny, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen, drůbeže, ryb, luštěnin a obilovin, jsou plné živin nezbytných pro udržení zdravé tělesné hmotnosti, jako je vláknina, bílkoviny a zdravé tuky.
V mnoha studiích byla celozrnná strava, a to jak rostlinná, tak i ta, která zahrnuje živočišné produkty, spojena s úbytkem hmotnosti.
13. Jezte méně v noci
Mnohé studie prokázaly, že konzumace menšího množství kalorií v noci může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost a ztratit přebytečný tělesný tuk.
Studie provedená na 1245 lidech zjistila, že v průběhu šesti let měli ti, kteří konzumovali více kalorií u večeře, více než dvakrát vyšší pravděpodobnost, že se stanou obézními, než lidé, kteří jedli více kalorií dříve během dne.
Navíc u těch, kteří k večeři snědli více kalorií, se výrazně častěji vyvinul metabolický syndrom, což je skupina onemocnění zahrnující vysokou hladinu cukru v krvi a nadměrné množství břišního tuku. Metabolický syndrom zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice.
Sníst většinu kalorií během snídaně a oběda a zároveň si dopřát lehčí večeři může být vhodným způsobem, jak podpořit hubnutí.
14. Zaměření na složení těla
Ačkoli je tělesná hmotnost dobrým ukazatelem zdraví, důležité je také složení těla, tedy procento tuku a beztukové hmoty v těle.
Svalová hmota je důležitým ukazatelem celkového zdraví, zejména u starších osob. Vaším cílem by mělo být nabrat více svalové hmoty a odbourat přebytečný tuk.
Existuje mnoho způsobů, jak změřit procento tělesného tuku. Jednoduché měření pasu, bicepsů, lýtek, hrudníku a stehen vám však pomůže zjistit, zda ztrácíte tuk a nabíráte svaly.
15. Hydratujte se zdravě
Nápoje, jako jsou slazené kávové nápoje, limonády, džusy, sportovní nápoje a předem připravené koktejly, jsou často plné kalorií a přidaných cukrů.
Pití nápojů slazených cukrem, zejména těch slazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, je silně spojeno s přibýváním na váze a onemocněními, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka a ztukovatění jater.
Výměna sladkých nápojů za zdravé nápoje, jako je voda a bylinný čaj, vám může pomoci zhubnout a výrazně snížit riziko vzniku výše uvedených chronických onemocnění.
Doporučené čtení: Jak rehydratovat: 5 užitečných tipů
16. Výběr správných doplňků stravy
Pokud se cítíte unavení a bez motivace, může vám užívání správných doplňků stravy pomoci dodat energii potřebnou k dosažení vašich cílů.
S přibývajícím věkem se snižuje schopnost vstřebávat některé živiny, což zvyšuje riziko jejich nedostatku. Výzkumy například ukazují, že dospělí po padesátce mají často nedostatek kyseliny listové a vitaminu B12, dvou živin, které jsou potřebné pro tvorbu energie.
Nedostatek vitaminů skupiny B, jako je B12, může negativně ovlivnit vaši náladu, způsobit únavu a bránit hubnutí.
Z tohoto důvodu je vhodné, aby osoby starší 50 let užívaly kvalitní vitamín B-komplex, který snižuje riziko jeho nedostatku.
17. Omezte přidané cukry
Omezení potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, včetně slazených nápojů, cukrovinek, dortů, sušenek, zmrzliny, slazených jogurtů a sladkých cereálií, je pro hubnutí v každém věku zásadní.
Protože se cukr přidává do mnoha potravin, včetně těch, u kterých byste to nečekali, jako je rajčatová omáčka, salátový dresink nebo chléb, je čtení etiket se složením nejlepším způsobem, jak zjistit, zda daná potravina obsahuje přidaný cukr.
Na štítku s výživovými údaji hledejte “přidané cukry” nebo v seznamu složek hledejte běžná sladidla, jako je třtinový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agáve.
Doporučené čtení: Proč je pro vás cukr špatný?
18. Zlepšete kvalitu svého spánku
Nedostatek kvalitního spánku může poškodit vaše úsilí o hubnutí. Mnoho studií prokázalo, že nedostatečný spánek zvyšuje pravděpodobnost obezity a může bránit snahám o hubnutí.
Například dvouletá studie na 245 ženách prokázala, že ty, které spaly 7 a více hodin denně, měly o 33 % vyšší pravděpodobnost, že zhubnou, než ženy, které spaly méně než 7 hodin denně. Lepší kvalita spánku byla také spojena s úspěchem při hubnutí.
Snažte se spát doporučených 7-9 hodin denně a zlepšete kvalitu svého spánku tím, že omezíte světlo v ložnici a nebudete před spaním používat telefon nebo sledovat televizi.
19. Vyzkoušejte přerušovaný půst
Přerušovaný půst je typ stravovacího režimu, při kterém jíte pouze během určitého období. Nejoblíbenějším typem přerušovaného půstu je metoda 16/8, kdy jíte v osmihodinovém intervalu, po němž následuje šestnáctihodinový půst.
Četné studie prokázaly, že přerušovaný půst podporuje hubnutí.
Některé studie na zkumavkách a zvířatech navíc naznačují, že přerušovaný půst může být prospěšný starším lidem, protože prodlužuje životnost, zpomaluje úbytek buněk a zabraňuje změnám v mitochondriích, částech buněk, které produkují energii, souvisejícím s věkem.
20. Buďte pozornější
Rozumné stravování může být jednoduchým způsobem, jak zlepšit svůj vztah k jídlu a zároveň podpořit hubnutí.
Rozumné stravování zahrnuje větší pozornost věnovanou jídlu a stravovacím návykům. Díky tomu lépe porozumíte svým signálům hladu a sytosti a také tomu, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu a pohodu.
Mnoho studií uvádí, že používání technik uvědomělého stravování podporuje hubnutí a zlepšuje stravovací návyky.
Neexistují žádná konkrétní pravidla pro uvědomělé stravování, ale pomalé jídlo, pozornost věnovaná vůni a chuti každého sousta a sledování toho, jak se během jídla cítíte, jsou jednoduché způsoby, jak zavést uvědomělé stravování do svého života.
Souhrn
Ačkoli se může zdát, že s přibývajícím věkem je hubnutí obtížnější, mnoho strategií založených na důkazech vám může pomoci dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost po padesátce.
Vyřazení přidaných cukrů, zařazení silového tréninku do tréninku, konzumace většího množství bílkovin, vaření jídel doma a dodržování celozrnné stravy jsou jen některé z metod, které můžete použít ke zlepšení celkového zdravotního stavu a snížení nadbytečného tělesného tuku.
Vyzkoušejte výše uvedené tipy a než se nadějete, bude vám hubnutí po padesátce připadat jako hračka.
