За многе људе одржавање здраве тежине или губитак вишка телесне масти може постати теже како године пролазе.
Нездраве навике, углавном седећи начин живота, лош избор у исхрани и метаболичке промене могу допринети дебљању након 50.
Међутим, уз неколико једноставних подешавања, можете изгубити тежину у било ком узрасту - без обзира на ваше физичке способности или медицинске дијагнозе.
Ево 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50.
1. Научите да уживате у тренингу снаге
Иако кардио добија велику пажњу када је у питању губитак тежине, тренинг снаге је такође важан, посебно за старије особе.
Како старите, ваша мишићна маса опада у процесу који се зове саркопенија. Овај губитак мишићне масе почиње око 50. године и може успорити ваш метаболизам, што може довести до повећања телесне тежине.
Након 50. године, ваша мишићна маса се смањује за око 1-2% годишње, док ваша мишићна снага опада брзином од 1,5-5% годишње.
Стога је додавање вежби за изградњу мишића вашој рутини од суштинског значаја за смањење губитка мишића повезаног са годинама и промовисање здраве телесне тежине.
Тренинг снаге, као што су вежбе са телесном тежином и дизање тегова, може значајно побољшати снагу мишића и повећати величину и функцију мишића.
Осим тога, тренинг снаге вам може помоћи да изгубите тежину смањењем телесне масти и јачањем метаболизма, што може повећати колико калорија сагоревате током дана.
2. Удружите се
Самостално увођење здраве исхране или рутине вежбања може бити изазовно. Упаривање са пријатељем, колегом или чланом породице може вам дати веће шансе да се држите свог плана и остварите своје циљеве здравља.
На пример, истраживања показују да они који похађају програме мршављења са пријатељима имају знатно већу вероватноћу да ће задржати губитак тежине током времена.
Поред тога, вежбање са пријатељима може ојачати вашу посвећеност фитнес програму и учинити вежбање пријатнијим.
3. Мање седите и више се померајте
Сагоревање више калорија него што уносите кључно је за губитак вишка телесне масти. Зато је важно да будете активнији током дана када покушавате да смршате.
На пример, дуго седење на послу може ометати ваше напоре за губитак тежине. Да бисте се томе супротставили, можете постати активнији на послу тако што ћете једноставно устати са свог стола и шетати пет минута сваког сата.
Истраживања показују да праћење ваших корака помоћу педометра или Фитбит-а може повећати губитак тежине повећањем нивоа активности и потрошње калорија.
Када користите педометар или Фитбит, почните са реалистичним циљем корака на основу ваших тренутних нивоа активности. Затим постепено радите до 7.000–10.000 корака дневно или више, у зависности од вашег укупног здравља.
4. Повећајте унос протеина
Унос довољно висококвалитетних протеина у вашу исхрану није важан само за губитак тежине, већ је и од кључног значаја за заустављање или поништавање губитка мишића повезаног са годинама.
Колико калорија сагоревате у мировању, или ваша стопа метаболизма у мировању (РМР), смањује се за 1-2% сваке деценије након што навршите 20 година. Ово је повезано са губитком мишића у вези са годинама.
Међутим, исхрана богата протеинима може помоћи да се спречи или чак преокрене губитак мишића. Бројне студије су такође показале да повећање протеина у исхрани може помоћи да изгубите тежину и да је задржите на дужи рок.
Осим тога, истраживања показују да старије одрасле особе имају веће потребе за протеинима од млађих одраслих, због чега је још важније додати храну богату протеинима у своје оброке и грицкалице.
5. Разговарајте са дијететичаром
Проналажење начина исхране који истовремено подстиче губитак тежине и храни ваше тело може бити тешко.
Консултовање са регистрованим дијететичаром може вам помоћи да одредите најбољи начин да изгубите вишак телесне масти без потребе да се придржавате превише рестриктивне дијете. Поред тога, дијететичар може да вас подржи и води током вашег путовања за мршављење.
Истраживања показују да рад са дијететичаром на губитку килограма може довести до знатно бољих резултата него што то радите сами, и може вам помоћи да одржите губитак тежине током времена.
6. Кувајте више код куће
Бројне студије су показале да људи који припремају и једу више оброка код куће имају тенденцију да се држе здравије исхране и теже од оних који не једу.
Кување оброка код куће вам омогућава да контролишете шта улази - а шта остаје ван - у вашим рецептима. Такође вам омогућава да експериментишете са јединственим, здравим састојцима који изазивају ваше интересовање.
Ако већину оброка једете ван куће, почните тако што ћете кувати један или два оброка недељно код куће, а затим постепено повећавајте овај број док не будете кували код куће више него што једете вани.
7. Једите више производа
Поврће и воће су препуни хранљивих материја које су од виталног значаја за ваше здравље, а њихово додавање у вашу исхрану је једноставан начин за смањење вишка килограма заснован на доказима.
На пример, преглед 10 студија открио је да је свако повећање дневног оброка поврћа повезано са смањењем обима струка за 0,14 инча (0,36 цм) код жена.
Друга студија на 26.340 мушкараца и жена старости од 35 до 65 година повезала је конзумацију воћа и поврћа са нижом телесном тежином, смањеним обимом струка и мање телесне масти.
8. Унајмите личног тренера
Рад са личним тренером може посебно користити онима који су нови у вежбању тако што ће вас научити како да вежбате како бисте подстакли губитак тежине и избегли повреде.
Осим тога, лични тренери могу да вас мотивишу да више радите тако што ћете бити одговорни. Они чак могу побољшати ваш став о вежбању.
10-недељна студија на 129 одраслих показала је да лични тренинг један на један у трајању од 1 сата недељно повећава мотивацију за вежбање и повећава ниво физичке активности.
9. Мање се ослањајте на готову храну
Редовно једење практичне хране, као што су брза храна, слаткиши и обрађене грицкалице, повезано је са добијањем на тежини и може ометати ваше напоре да изгубите тежину.
Погодна храна је обично богата калоријама и обично има мало важних хранљивих материја као што су протеини, влакна, витамини и минерали. Зато се брза храна и друга прерађена храна обично називају „празне калорије.”
Смањивање практичне хране и замена хранљивим оброцима и грицкалицама који се врте око целе хране богате хранљивим материјама је паметан начин да изгубите тежину.
10. Пронађите активност коју волите
Проналажење рутине вежбања коју можете одржавати дугорочно може бити тешко. Због тога је важно да се бавите активностима у којима уживате.
На пример, ако волите групне активности, пријавите се за групни спорт као што је фудбал или клуб за трчање како бисте могли редовно да вежбате са другима.
Ако су соло активности више ваш стил, покушајте сами да возите бицикл, ходате, планинарите или пливате.
11. Нека вас прегледа здравствени радник
Ако се борите да смршате иако сте активни и пратите здраву исхрану, искључивање стања која могу отежати губитак тежине - попут хипотиреозе и синдрома полицистичних јајника (ПЦОС) - може бити оправдано.
Ово може бити посебно тачно ако имате чланове породице са овим условима.
Обавестите свог здравственог радника о својим симптомима како би могли да одлуче о најбољем протоколу тестирања како би искључили медицинска стања која могу бити иза ваших борби за губитак тежине.
12. Једите исхрану засновану на целој храни
Један од најједноставнијих начина да осигурате да свом телу дате хранљиве материје које су му потребне за напредовање је да следите исхрану богату целим намирницама.
Цела храна, укључујући поврће, воће, орашасте плодове, семенке, живину, рибу, махунарке и житарице, препуна је хранљивих материја неопходних за одржавање здраве телесне тежине, као што су влакна, протеини и здраве масти.
У многим студијама, исхране засноване на целој храни, како биљне тако и оне које укључују животињске производе, повезане су са губитком тежине.
13. Једите мање ноћу
Многе студије су показале да једење мање калорија ноћу може помоћи да одржите здраву телесну тежину и изгубите вишак телесне масти.
Предлаже се за вас: 17 ефикасних начина да се решите љубавних ручки
Студија на 1.245 људи открила је да су током 6 година они који су конзумирали више калорија на вечери имали више од 2 пута веће шансе да постану гојазни од људи који су јели више калорија раније током дана.
Осим тога, они који су јели више калорија за вечером имали су значајно већу вероватноћу да развију метаболички синдром, групу стања укључујући висок шећер у крви и вишак масноће на стомаку. Метаболички синдром повећава ризик од срчаних обољења, дијабетеса и можданог удара.
Конзумирање већине калорија током доручка и ручка, док уживате у лаганијој вечери, може бити вредан начин да промовишете губитак тежине.
14. Фокусирајте се на састав тела
Иако је телесна тежина добар показатељ здравља, састав вашег тела - што значи проценти масти и масе без масти у вашем телу - такође је важан.
Мишићна маса је важна мера општег здравља, посебно код старијих особа. Спаковање више мишића и губитак вишка масти требало би да буде ваш циљ.
Постоји много начина да измерите проценат телесне масти. Међутим, једноставно мерење струка, бицепса, листова, груди и бутина може вам помоћи да утврдите да ли губите масноћу и добијате мишиће.
15. Хидрирајте на здрав начин
Пића попут заслађених напитака од кафе, газираних пића, сокова, спортских пића и готових смутија често су препуна калорија и додатог шећера.
Конзумирање напитака заслађених шећером, посебно оних заслађених кукурузним сирупом са високим садржајем фруктозе, снажно је повезано са дебљањем и стањима као што су гојазност, болести срца, дијабетес и болест масне јетре.
Замена слатких пића здравим пићима као што су вода и биљни чај може вам помоћи да изгубите тежину и може значајно смањити ризик од развоја горе наведених хроничних стања.
Предлаже се за вас: Како рехидрирати: 5 корисних савета
16. Изаберите праве суплементе
Ако се осећате уморно и немотивисано, узимање правих суплемената може вам помоћи да добијете енергију која вам је потребна да постигнете своје циљеве.
Како старите, ваша способност да апсорбујете одређене хранљиве материје опада, повећавајући ризик од недостатака. На пример, истраживања показују да одрасли старији од 50 година обично имају мањак фолата и витамина Б12, два хранљива састојка која су потребна за производњу енергије.
Недостаци витамина Б као што је Б12 могу негативно утицати на ваше расположење, узроковати умор и ометати губитак тежине.
Из тог разлога, добра је идеја да они старији од 50 година узимају висококвалитетни витамин Б-комплекса како би смањили ризик од недостатка.
17. Ограничите додавање шећера
Ограничавање намирница са високим садржајем шећера, укључујући заслађене напитке, слаткише, колаче, колаче, сладолед, заслађене јогурте и слатке житарице, кључно је за губитак тежине у било ком узрасту.
Пошто се шећер додаје у толико много намирница, укључујући и артикле које не бисте очекивали као што су парадајз сос, прелив за салату и хлеб, читање етикета састојака је најбољи начин да утврдите да ли неки производ садржи додат шећер.
Потражите „додате шећере“ на етикети о нутритивним чињеницама или претражите листу састојака за уобичајене заслађиваче као што су шећер од трске, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе и агава.
Предлаже се за вас: Зашто је шећер лош за вас
18. Побољшајте квалитет сна
Недостатак квалитетног сна може наштетити вашим напорима да изгубите тежину. Многе студије су показале да недовољно спавање повећава вероватноћу гојазности и може ометати напоре за губитак тежине.
На пример, двогодишња студија на 245 жена показала је да су оне које су спавале 7 сати дневно или више имале 33% веће шансе да изгубе тежину од жена које су спавале мање од 7 сати ноћу. Бољи квалитет сна је такође био повезан са успехом у губитку тежине.
Настојте да добијете препоручених 7-9 сати сна по ноћи и побољшате квалитет спавања тако што ћете смањити светлост у спаваћој соби и избегавати коришћење телефона или гледање телевизије пре спавања.
19. Испробајте повремени пост
Интермитентни пост је тип обрасца исхране у којем једете само током одређеног периода. Најпопуларнији тип повременог поста је метода 16/8, где једете у року од 8 сати након чега следи 16-часовни пост.
Бројне студије су показале да повремени пост подстиче губитак тежине.
Штавише, неке студије у епруветама и на животињама сугеришу да повремени пост може бити од користи старијим одраслим особама повећањем дуговечности, успоравањем пропадања ћелија и спречавањем промена у митохондријама које су повезане са старењем, деловима ћелија које производе енергију.
20. Будите пажљивији
Пажљива исхрана може бити једноставан начин да побољшате свој однос са храном, уз истовремено подстицање губитка тежине.
Пажљива исхрана укључује обраћање више пажње на своју храну и обрасце исхране. Даје вам боље разумевање знакова ваше глади и ситости, као и како храна утиче на ваше расположење и добробит.
Многе студије су приметиле да коришћење техника пажљивог исхране промовише губитак тежине и побољшава понашање у исхрани.
Не постоје посебна правила за пажљиво исхрану, али једење полако, обраћање пажње на арому и укус сваког залогаја хране и праћење како се осећате током оброка су једноставни начини да уведете пажљиво исхрану у свој живот.
Резиме
Иако се чини да губитак тежине постаје све тежи са годинама, многе стратегије засноване на доказима могу вам помоћи да постигнете и одржите здраву телесну тежину након 50.
Избацивање доданих шећера, укључивање тренинга снаге у своје тренинге, једење више протеина, кување оброка код куће и придржавање дијете засноване на целој храни само су неке од метода које можете користити да побољшате своје опште здравље и изгубите вишак телесне масти.
Испробајте горе наведене савете и пре него што то схватите, губитак тежине након 50 година ће изгледати као повјетарац.
