Za mnoge ljude održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak viška tjelesne masnoće može postati sve teže kako godine prolaze.
Nezdrave navike, uglavnom sjedilački način života, loš izbor prehrane i metaboličke promjene mogu pridonijeti debljanju nakon 50.
Međutim, uz nekoliko jednostavnih prilagodbi, možete smršaviti u bilo kojoj dobi — bez obzira na vaše fizičke sposobnosti ili liječničku dijagnozu.
Evo 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50.
1. Naučite uživati u treningu snage
Iako se kardio vježbama posvećuje velika pažnja kada je u pitanju mršavljenje, vježbe snage također su važne, osobito za starije osobe.
Kako starite, vaša mišićna masa opada u procesu koji se naziva sarkopenija. Ovaj gubitak mišićne mase počinje oko 50. godine i može usporiti vaš metabolizam, što može dovesti do debljanja.
Nakon 50. godine vaša se mišićna masa smanjuje za oko 1-2% godišnje, dok vaša mišićna snaga opada stopom od 1,5-5% godišnje.
Stoga je dodavanje vježbi za izgradnju mišića u vašu rutinu ključno za smanjenje gubitka mišića povezanog sa starenjem i promicanje zdrave tjelesne težine.
Trening snage, kao što su vježbe s vlastitom težinom i dizanje utega, može značajno poboljšati mišićnu snagu i povećati veličinu i funkciju mišića.
Osim toga, trening snage može vam pomoći da smršavite smanjenjem tjelesne masnoće i poticanjem metabolizma, što može povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
2. Udružite se
Samostalno uvođenje zdravog načina prehrane ili rutine vježbanja može biti izazovno. Uparivanje s prijateljem, suradnikom ili članom obitelji može vam dati bolje šanse da se držite svog plana i postignete svoje zdravstvene ciljeve.
Na primjer, istraživanje pokazuje da oni koji pohađaju programe mršavljenja s prijateljima imaju znatno veću vjerojatnost da će zadržati gubitak težine tijekom vremena.
Osim toga, vježbanje s prijateljima može ojačati vašu predanost programu fitnessa i učiniti vježbanje ugodnijim.
3. Manje sjedite i više se krećite
Sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite ključno je za gubitak viška tjelesne masti. Zato je prilikom mršavljenja važno biti aktivniji tijekom dana.
Na primjer, dugo sjedenje na poslu može omesti vaše napore u mršavljenju. Kako biste se tome suprotstavili, možete postati aktivniji na poslu jednostavnim ustajanjem od stola i petominutnom šetnjom svakih sat vremena.
Istraživanja pokazuju da praćenje koraka pomoću pedometra ili Fitbita može potaknuti mršavljenje povećanjem razine aktivnosti i potrošnje kalorija.
Kada koristite pedometar ili Fitbit, počnite s realnim ciljem koraka na temelju vaše trenutne razine aktivnosti. Zatim postupno napredujte do 7 000 – 10 000 koraka dnevno ili više, ovisno o vašem cjelokupnom zdravlju.
4. Povećajte unos proteina
Uzimanje dovoljno visokokvalitetnih proteina u vašoj prehrani nije važno samo za mršavljenje, već je također ključno za zaustavljanje ili poništavanje gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.
Koliko kalorija sagorijevate u mirovanju, ili vaša metabolička stopa u mirovanju (RMR), smanjuje se za 1-2% svakog desetljeća nakon što navršite 20 godina. To je povezano s gubitkom mišića povezanim sa starenjem.
Međutim, prehrana bogata bjelančevinama može spriječiti ili čak poništiti gubitak mišića. Brojne su studije također pokazale da vam povećanje unosa proteina u prehrani može pomoći da izgubite težinu i dugoročno je zadržite.
Osim toga, istraživanja pokazuju da starije odrasle osobe imaju veće potrebe za proteinima nego mlađe odrasle osobe, zbog čega je još važnije dodati hranu bogatu proteinima u svoje obroke i međuobroke.
5. Razgovarajte s dijetetičarom
Pronalaženje obrasca prehrane koji potiče gubitak težine i hrani vaše tijelo može biti teško.
Savjetovanje s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da odredite najbolji način za gubitak viška tjelesne masnoće bez potrebe za pridržavanjem pretjerano restriktivne dijete. Osim toga, dijetetičar vas može podržati i voditi tijekom cijelog vašeg puta mršavljenja.
Istraživanja pokazuju da rad s dijetetičarom na mršavljenju može dovesti do znatno boljih rezultata nego ako to radite sami, a može vam pomoći da održite gubitak težine tijekom vremena.
6. Više kuhajte kod kuće
Brojne studije pokazale su da ljudi koji pripremaju i jedu više obroka kod kuće imaju tendenciju da slijede zdraviju prehranu i imaju manju težinu od onih koji to ne čine.
Kuhanje obroka kod kuće omogućuje vam da kontrolirate što ulazi - a što ostaje izvan - vaših recepata. Također vam omogućuje eksperimentiranje s jedinstvenim, zdravim sastojcima koji izazivaju vaš interes.
Ako većinu obroka jedete izvan kuće, počnite s kuhanjem jednog ili dva obroka tjedno kod kuće, zatim postupno povećavajte taj broj dok ne počnete kuhati kod kuće više nego što jedete vani.
7. Jedite više namirnica
Povrće i voće prepuni su nutrijenata koji su vitalni za vaše zdravlje, a njihovo dodavanje u prehranu jednostavan je, na dokazima utemeljen način za smanjenje viška kilograma.
Na primjer, pregled 10 studija otkrio je da je svako povećanje dnevne porcije povrća povezano sa smanjenjem opsega struka za 0,14 inča (0,36 cm) kod žena.
Drugo istraživanje na 26 340 muškaraca i žena u dobi od 35 do 65 godina povezivalo je konzumaciju voća i povrća s manjom tjelesnom težinom, smanjenim opsegom struka i manje tjelesne masnoće.
8. Unajmite osobnog trenera
Rad s osobnim trenerom može posebno koristiti onima koji tek počinju vježbati tako što će vas naučiti ispravnom načinu vježbanja kako biste potaknuli gubitak težine i izbjegli ozljede.
Osim toga, osobni treneri vas mogu motivirati da više vježbate držeći vas odgovornima. Oni čak mogu poboljšati vaš stav o vježbanju.
10-tjedna studija na 129 odraslih pokazala je da osobni trening jedan na jedan u trajanju od 1 sata tjedno povećava motivaciju za vježbanje i povećava razinu fizičke aktivnosti.
9. Manje se oslanjajte na gotovu hranu
Redovito jedenje gotove hrane, poput brze hrane, slatkiša i prerađenih grickalica, povezano je s debljanjem i može spriječiti vaše napore u mršavljenju.
Gotova hrana je obično visokokalorična i ima malo važnih nutrijenata poput proteina, vlakana, vitamina i minerala. Zato se brza hrana i druga prerađena hrana obično nazivaju “praznim kalorijama.”
Smanjivanje gotove hrane i njezina zamjena hranjivim obrocima i grickalicama koji se vrte oko cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima pametan je način za mršavljenje.
10. Pronađite aktivnost koju volite
Pronalaženje rutine vježbanja koju možete održavati dugoročno može biti teško. Zbog toga je važno baviti se aktivnostima u kojima uživate.
Na primjer, ako volite grupne aktivnosti, prijavite se za grupni sport poput nogometa ili trkačkog kluba kako biste mogli redovito vježbati s drugima.
Ako su solo aktivnosti više vaš stil, pokušajte samostalno voziti bicikl, hodati, planinariti ili plivati.
11. Otiđite na pregled kod pružatelja zdravstvenih usluga
Ako se borite s smršavjenjem iako ste aktivni i pridržavate se zdrave prehrane, može biti opravdano isključiti stanja koja mogu otežati mršavljenje — poput hipotireoze i sindroma policističnih jajnika (PCOS).
Ovo može biti osobito istinito ako imate članove obitelji s ovim stanjima.
Recite svom liječniku o svojim simptomima kako bi on mogao odlučiti koji je najbolji protokol testiranja kako bi se isključila medicinska stanja koja bi mogla biti iza vaših poteškoća s mršavljenjem.
12. Jedite dijetu temeljenu na cjelovitim namirnicama
Jedan od najjednostavnijih načina da osigurate da svom tijelu date hranjive tvari koje su mu potrebne za razvoj je pridržavanje dijete bogate cjelovitom hranom.
Cjelovite namirnice, uključujući povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, perad, ribu, mahunarke i žitarice, pune su nutrijenata neophodnih za održavanje zdrave tjelesne težine, kao što su vlakna, proteini i zdrave masti.
U mnogim studijama, prehrana temeljena na cjelovitim namirnicama, kako biljna, tako i ona koja uključuje životinjske proizvode, povezana je s gubitkom težine.
13. Noću jedite manje
Mnoga su istraživanja pokazala da unos manje kalorija noću može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i gubitku viška masnog tkiva.
Studija na 1245 ljudi pokazala je da su tijekom 6 godina oni koji su unosili više kalorija za večerom imali više od 2 puta veću vjerojatnost da će postati pretili nego ljudi koji su jeli više kalorija ranije tijekom dana.
Osim toga, oni koji su jeli više kalorija za večeru imali su znatno veću vjerojatnost da će razviti metabolički sindrom, skupinu stanja uključujući visoku razinu šećera u krvi i višak masnoće na trbuhu. Metabolički sindrom povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara.
Konzumiranje većine kalorija tijekom doručka i ručka, dok uživate u laganijoj večeri, može biti korisna metoda za poticanje mršavljenja.
14. Usredotočite se na sastav tijela
Iako je tjelesna težina dobar pokazatelj zdravlja, sastav vašeg tijela - što znači postotak masnoće i mase bez masnoće u vašem tijelu - također je važan.
Mišićna masa je važna mjera cjelokupnog zdravlja, posebno kod starijih osoba. Nakupiti više mišića i izgubiti višak masnoće trebao bi biti vaš cilj.
Postoji mnogo načina za mjerenje postotka tjelesne masti. Međutim, jednostavno mjerenje struka, bicepsa, listova, prsa i bedara može vam pomoći da odredite gubite li masno tkivo i dobivate mišiće.
15. Hidratizirajte se na zdrav način
Pića poput zaslađenih napitaka od kave, gaziranih sokova, sokova, sportskih pića i već pripremljenih smoothieja često su prepuna kalorija i dodanih šećera.
Pijenje pića zaslađenih šećerom, posebno onih zaslađenih kukuruznim sirupom s visokim udjelom fruktoze, usko je povezano s debljanjem i stanjima poput pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i bolesti masne jetre.
Zamjena slatkih napitaka zdravim pićima poput vode i biljnog čaja može vam pomoći u mršavljenju i značajno smanjiti rizik od razvoja gore navedenih kroničnih stanja.
Predlaže se za vas: Kako rehidrirati: 5 korisnih savjeta
16. Odaberite prave dodatke prehrani
Ako se osjećate umorno i nemotivirano, uzimanje pravih dodataka prehrani može vam pomoći dati energiju potrebnu za postizanje vaših ciljeva.
Kako starite, vaša sposobnost apsorpcije određenih hranjivih tvari opada, povećavajući rizik od nedostatka. Na primjer, istraživanja pokazuju da odraslima iznad 50 godina obično nedostaje folata i vitamina B12, dva hranjiva sastojka koji su potrebni za proizvodnju energije.
Manjak vitamina B poput B12 može negativno utjecati na vaše raspoloženje, uzrokovati umor i spriječiti gubitak težine.
Iz tog razloga, dobro je da osobe starije od 50 godina uzimaju visokokvalitetni vitamin B-kompleksa kako bi se smanjio rizik od nedostatka.
17. Ograničite dodane šećere
Ograničenje hrane s visokim udjelom dodanog šećera, uključujući zaslađena pića, slatkiše, kolače, kekse, sladoled, zaslađene jogurte i slatke žitarice, ključno je za mršavljenje u bilo kojoj dobi.
Budući da se šećer dodaje tolikom broju namirnica, uključujući namirnice koje ne biste očekivali poput umaka od rajčice, preljeva za salatu i kruha, čitanje oznaka sastojaka najbolji je način da odredite sadrži li neka stavka dodani šećer.
Potražite "dodane šećere" na etiketi s nutritivnim vrijednostima ili pretražite popis sastojaka za uobičajene zaslađivače kao što su šećer od trske, visokofruktozni kukuruzni sirup i agava.
Predlaže se za vas: Zašto je šećer loš za vas
18. Poboljšajte kvalitetu sna
Nedostatak kvalitetnog sna može naštetiti vašim naporima u mršavljenju. Mnoga su istraživanja pokazala da nedostatak sna povećava vjerojatnost pretilosti i može spriječiti napore u mršavljenju.
Na primjer, dvogodišnja studija na 245 žena pokazala je da su one koje su spavale 7 sati po noći ili više imale 33% veću vjerojatnost da će izgubiti na težini nego žene koje su spavale manje od 7 sati po noći. Bolja kvaliteta sna također je povezana s uspjehom u mršavljenju.
Nastojte spavati preporučenih 7-9 sati po noći i poboljšajte kvalitetu sna smanjivanjem svjetla u spavaćoj sobi i izbjegavanjem korištenja telefona ili gledanja televizije prije spavanja.
19. Isprobajte povremeni post
Povremeni post je vrsta obrasca prehrane u kojem jedete samo tijekom određenog razdoblja. Najpopularnija vrsta povremenog posta je metoda 16/8, gdje jedete unutar 8-satnog prozora nakon čega slijedi 16-satni post.
Brojne studije pokazale su da povremeni post potiče gubitak težine.
Štoviše, neke studije u epruveti i na životinjama sugeriraju da povremeni post može koristiti starijim odraslim osobama produžavanjem dugovječnosti, usporavanjem propadanja stanica i sprječavanjem promjena mitohondrija povezanih sa starenjem, dijelova vaših stanica koji proizvode energiju.
20. Budite pažljiviji
Svjesno jedenje može biti jednostavan način da poboljšate svoj odnos s hranom, a sve to istovremeno potiče gubitak težine.
Svjesno hranjenje uključuje obraćanje više pažnje na hranu i obrasce prehrane. Daje vam bolje razumijevanje vaših znakova gladi i sitosti, kao i kako hrana utječe na vaše raspoloženje i dobrobit.
Mnoga su istraživanja primijetila da korištenje tehnika svjesne prehrane potiče gubitak težine i poboljšava prehrambeno ponašanje.
Ne postoje posebna pravila za svjesno jedenje, ali jesti polako, obraćajući pažnju na miris i okus svakog zalogaja hrane i pratiti kako se osjećate tijekom obroka jednostavni su načini da svjesno jedete u svoj život.
Sažetak
Iako se može činiti da s godinama mršavljenje postaje sve teže, mnoge strategije utemeljene na dokazima mogu vam pomoći da postignete i održite zdravu tjelesnu težinu nakon što navršite 50 godina.
Izbacivanje dodanih šećera, uključivanje vježbi snage u vaše treninge, unos više proteina, kuhanje obroka kod kuće i pridržavanje prehrane temeljene na cjelovitim namirnicama samo su neke od metoda koje možete koristiti za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i gubitak viška tjelesne masnoće.
Isprobajte gornje savjete i prije nego što shvatite, mršavljenje nakon 50. godine izgledat će kao povjetarac.
