Повремени пост последњих година постаје све популарнији.
За разлику од већине дијета које вам говоре шта да једете, повремени пост се фокусира на то када да једете тако што ћете у своју рутину укључити редовне краткотрајне постове.
Овај начин исхране може вам помоћи да конзумирате мање калорија, изгубите тежину и смањите ризик од дијабетеса и срчаних болести.
Међутим, неколико студија сугерисало је да повремени пост можда није толико користан за жене као за мушкарце. Из тог разлога, жене ће можда морати да следе модификован приступ.
Ево детаљног водича за почетнике за повремени пост за жене.
У овом чланку
Шта је повремени пост?
Интермитентни пост описује образац исхране који се мења између периода поста и нормалног једења.
Најчешћи методи укључују пост у наизменичним данима, дневни пост од 16 сати или пост у трајању од 24 сата, два дана у недељи. У овом чланку, термин повремени пост ће се користити за опис свих режима.
За разлику од већине дијета, повремени пост не укључује праћење калорија или макронутријената. Не постоје захтеви о томе коју храну јести или избегавати, што је чини више начином живота него дијетом.
Многи људи користе повремени пост да изгубе тежину јер је то једноставан, згодан и ефикасан начин да једу мање и смање телесне масти.
Такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења и дијабетеса, очувању мишићне масе и побољшању психолошког благостања.
Штавише, овај начин исхране може помоћи у уштеди времена у кухињи јер имате мање оброка за планирање, припрему и кување.
Резиме: Повремени пост је образац исхране који укључује редовне, краткорочне постове. То је популаран избор начина живота који има потенцијалне користи за губитак тежине, састав тела, превенцију болести и добробит.
Повремени пост може различито утицати на мушкарце и жене
Постоје неки докази да повремени пост можда није толико користан за неке жене као за мушкарце.
Једна студија је показала да се контрола шећера у крви погоршала код жена након три недеље повременог поста, што није био случај код мушкараца.
Постоје и многе анегдотске приче о женама које су искусиле промене у свом менструалном циклусу након што су започеле повремени пост.
Такве промене се дешавају зато што су женска тела изузетно осетљива на ограничење калорија.
Када је унос калорија низак - као што је предуго или пречесто гладовање - погођен је мали део мозга који се зове хипоталамус.
Ово може пореметити лучење гонадотропин-ослобађајућег хормона (ГнРХ), хормона који помаже у ослобађању два репродуктивна хормона: лутеинизирајућег хормона (ЛХ) и фоликулостимулирајућег хормона (ФСХ).
Када ови хормони не могу да комуницирају са јајницима, ризикујете од нередовних менструација, неплодности, лошег здравља костију и других здравствених ефеката.
Иако не постоје упоредиве студије на људима, тестови на пацовима су показали да је 3-6 месеци гладовања наизменично у току дана изазвало смањење величине јајника и неправилне репродуктивне циклусе код женки пацова.
Из ових разлога, жене би требало да размотре модификован приступ повременом посту, као што су краћи периоди поста и мање дана поста.
Резиме: Повремени пост можда није толико користан за жене као за мушкарце. Да би смањиле било какве штетне ефекте, жене треба да имају благ приступ посту: краће постове и мање дана поста.
Здравствене предности повременог поста за жене
Повремени пост не само да користи вашем струку, већ може и смањити ризик од развоја неколико хроничних болести.
Срце здравља
Болести срца су водећи узрок смрти широм света.
Висок крвни притисак, висок ЛДЛ холестерол и високе концентрације триглицерида су неки од водећих фактора ризика за развој срчаних болести.
Предлаже се за вас: Водич за почетнике за исхрану 5:2
Једна студија на 16 гојазних мушкараца и жена показала је да је повремени пост снизио крвни притисак за 6% за само осам недеља.
Иста студија је такође открила да повремени пост смањује ЛДЛ холестерол за 25% и триглицериде за 32%.%.
Међутим, докази о вези између повременог гладовања и побољшаних нивоа ЛДЛ холестерола и триглицерида нису конзистентни.
Студија на 40 људи нормалне тежине открила је да четири недеље повременог поста током исламског празника Рамазана нису довеле до смањења ЛДЛ холестерола или триглицерида.
Потребне су квалитетније студије са снажнијим методама пре него што истраживачи могу у потпуности да разумеју ефекте повременог поста на здравље срца.
дијабетес
Повремени пост такође може ефикасно помоћи у управљању и смањењу ризика од развоја дијабетеса.
Слично континуираном ограничењу калорија, чини се да повремени пост смањује неке од фактора ризика за дијабетес.
То чини углавном смањењем нивоа инсулина и смањењем инсулинске резистенције.
У рандомизованој контролисаној студији на више од 100 гојазних или гојазних жена, шест месеци повременог гладовања смањило је ниво инсулина за 29% и инсулинску резистенцију за 19%. Ниво шећера у крви је остао исти.
Штавише, показало се да 8-12 недеља повременог гладовања снижава ниво инсулина за 20-31% и ниво шећера у крви за 3-6% код особа са пред-дијабетесом, стањем у којем су нивои шећера у крви повишени, али не и високи. довољно за дијагнозу дијабетеса.
Међутим, повремени пост можда није толико користан за жене као за мушкарце у смислу шећера у крви.
Мала студија је открила да се контрола шећера у крви погоршала код жена након 22 дана наизменичног гладовања, док код мушкараца није било штетног утицаја на шећер у крви.
Упркос овом нежељеном ефекту, смањење инсулинске резистенције и инсулинске резистенције би и даље вероватно смањило ризик од дијабетеса, посебно за особе са пре-дијабетесом.
Предлаже се за вас: 8 научно поткрепљених здравствених предности поста
Губитак тежине
Повремени пост може бити једноставан и ефикасан начин да изгубите тежину када се правилно уради, јер вам редовни краткотрајни постови могу помоћи да уносите мање калорија и губите килограме.
Неколико студија сугерише да је повремени пост једнако ефикасан као и традиционална дијета са ограниченим уносом калорија за краткорочни губитак тежине.
Преглед студија из 2018. на одраслима са прекомерном тежином открио је да је повремени пост довео до просечног губитка тежине од 15 фунти (6,8 кг) током 3-12 месеци.
Други преглед је показао да повремено гладовање смањује телесну тежину за 3-8% код гојазних или гојазних одраслих током 3-24 недеље. Преглед је такође открио да су учесници смањили обим струка за 3–7% у истом периоду.
Треба напоменути да дугорочни ефекти повременог поста на губитак тежине за жене тек треба да се виде.
Краткорочно, чини се да повремени пост помаже у губитку тежине. Међутим, количина коју изгубите вероватно ће зависити од броја калорија које уносите током периода без поста и колико дуго се придржавате животног стила.
Може вам помоћи да једете мање
Прелазак на повремени пост може вам природно помоћи да једете мање.
Једно истраживање је показало да су младићи јели 650 калорија мање дневно када је њихов унос хране био ограничен на период од четири сата.
Друга студија на 24 здрава мушкарца и жене посматрала је ефекте дугог, 36-сатног поста на навике у исхрани. Упркос конзумирању додатних калорија током дана након поста, учесници су смањили укупни баланс калорија за 1.900 калорија, што је значајно смањење.
Друге здравствене бенефиције
Неколико студија на људима и животињама сугерише да повремени пост може донети и друге здравствене користи.
- Смањено запаљење: Неке студије показују да повремени пост може смањити кључне маркере упале. Хронична упала може довести до дебљања и разних здравствених проблема.
- Побољшано психолошко благостање: Једна студија је открила да осам недеља повременог гладовања смањује депресију и понашање претераног једења, а истовремено побољшава слику тела код гојазних одраслих особа.
- Повећана дуговечност: показало се да повремени пост продужава животни век пацова и мишева за 33–83%. Утицај на дуговечност код људи тек треба да се утврди.
- Сачувајте мишићну масу: Чини се да је повремени пост ефикаснији у задржавању мишићне масе у поређењу са континуираним ограничењем калорија. Већа мишићна маса помаже вам да сагоревате више калорија, чак и у мировању.
Конкретно, здравствене предности повременог поста за жене морају се детаљније проучавати у добро осмишљеним студијама на људима пре него што се извуку било какви закључци.
Предлаже се за вас: Да ли повремени пост убрзава ваш метаболизам?
Резиме: Повремени пост може помоћи женама да изгубе тежину и смање ризик од срчаних болести и дијабетеса. Међутим, потребне су даље студије на људима да би се потврдили ови налази.
Најбоље врсте повременог поста за жене
Када је у питању дијета, не постоји приступ који би одговарао свима. Ово важи и за повремени пост.
Уопштено говорећи, жене би требало да имају опуштенији приступ посту од мушкараца.
Ово може укључивати краће периоде поста, мање дана поста и/или конзумирање малог броја калорија током дана поста.
Ево неких од најбољих врста повременог поста за жене:
- Крешендо метода: Пост 12-16 сати два до три дана у недељи. Дани поста треба да буду неузастопни и равномерно распоређени кроз недељу (на пример, понедељак, среда и петак).
- Еат-стоп-еат (који се назива и 24-часовни протокол): 24-часовни пуни пост једном или два пута недељно (максимално два пута недељно за жене). Почните са постом од 14-16 сати и постепено повећавајте.
- Дијета 5:2 (која се назива и „Брза дијета”): Ограничите калорије на 25% вашег уобичајеног уноса (око 500 калорија) два дана у недељи и једите „нормално“ осталих пет дана. Оставите један дан између дана поста.
- Модификовани наизменични пост: Постите сваки други дан, али једете „нормално“ у дане без поста. Дозвољено вам је да конзумирате 20-25% свог уобичајеног уноса калорија (око 500 калорија) на дан поста.
- Метода 16/8 (која се назива и „Леангаинс метода”): Постите 16 сати дневно и једете све калорије у року од осам сати. Женама се саветује да почну са 14-часовним постом и на крају продуже до 16 сати.
Шта год да изаберете, ипак је важно да се добро храните током периода без поста. Ако једете велику количину нездраве хране богате калоријама током периода без поста, можда нећете доживети исти губитак тежине и здравствене користи.
На крају крајева, најбољи приступ је онај који можете толерисати и одржати дугорочно и који не доводи до негативних здравствених последица.
Резиме: Постоји много начина на које жене могу постити с прекидима. Неке од најбољих метода укључују дијету 5:2, модификовани пост наизменични дан и метод крешендо.
Како започети са повременим постом
Почетак рада је једноставан.
Шансе су да сте већ радили много повремених постова раније. Многи људи инстинктивно једу на овај начин, прескачући јутарње или вечерње оброке.
Најлакши начин да започнете је да одаберете један од горе наведених метода повременог поста и да га испробате.
Међутим, не морате нужно да следите структурирани план.
Алтернатива је да постите кад год вам одговара. Прескакање оброка с времена на време када не осећате глад или немате времена за кување може радити за неке људе.
На крају крајева, није важно коју врсту поста изаберете. Најважније је пронаћи метод који најбоље одговара вама и вашем животном стилу.
Резиме: Једноставан начин да започнете је да одаберете једну од горе наведених метода и испробате је. Престаните одмах ако осетите било какве нежељене ефекте.
Безбедност и нежељени ефекти повременог поста
Изгледа да су модификоване верзије повременог поста безбедне за већину жена.
Имајући то у виду, неколико студија је пријавило неке нежељене ефекте, укључујући глад, промене расположења, недостатак концентрације, смањену енергију, главобоље и лош задах у данима поста.
Постоје и неке приче на мрежи о женама које наводе да им је менструални циклус престао док су се придржавале исхране на повремени пост.
Ако имате здравствено стање, требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што покушате да повремено постите.
Медицинске консултације су посебно важне за жене које:
- Имати историју поремећаја у исхрани.
- Имате дијабетес или редовно доживљавате низак ниво шећера у крви.
- Имате мању тежину, неухрањеност или недостатак у исхрани.
- Да ли сте трудни, дојите или покушавате да затрудните.
- Имате проблеме са плодношћу или историју аменореје (изостанак менструације).
На крају дана, чини се да повремени пост има добар безбедносни профил. Ипак, ако осетите било какве проблеме — као што је губитак менструалног циклуса — одмах прекините.
Резиме: Повремени пост може изазвати глад, низак ниво енергије, главобољу и лош задах. Жене које су трудне, покушавају да затрудне или имају историју поремећаја у исхрани треба да потраже савет лекара пре него што започну режим повременог гладовања.
Резиме
Интермитентни пост је начин исхране који укључује редовне, краткорочне постове.
Предлаже се за вас: 10 предности повременог поста: губитак тежине, поправка ћелија и још много тога
Најбољи типови за жене укључују дневни пост од 14-16 сати, дијету 5:2 или модификовани пост наизменични дан.
Док је повремени пост користан за здравље срца, дијабетес и губитак тежине, неки докази показују да може имати негативне ефекте на репродукцију и ниво шећера у крви код неких жена.
Имајући то у виду, модификоване верзије повременог поста изгледају безбедне за већину жена и могу бити прикладнија опција од дужих или строжијих постова.
Ако сте жена која жели да смрша или побољша своје здравље, повремени пост је нешто што треба узети у обзир.
