Од умака од маринаре до маслаца од кикирикија, додани шећер може се наћи чак и у најнеочекиванијим производима.
Многи људи се ослањају на брзу, прерађену храну за оброке и ужине. Будући да ови производи често садрже додани шећер, они чине велики део њиховог дневног уноса калорија.
У САД, додани шећери чине до 17% укупног уноса калорија код одраслих и до 14% код деце.
Дијеталне смјернице предлажу ограничење калорија из доданог шећера на мање од 10% дневно.
Стручњаци верују да је конзумирање шећера главни узрок гојазности и многих хроничних болести, попут дијабетеса типа 2.
Ево 11 разлога зашто је превише шећера лоше за ваше здравље.
1. Шећер може изазвати повећање телесне тежине
Стопе гојазности расту широм света и сматра се да је додани шећер, посебно из пића заслађених шећером, један од главних криваца.
Пића заслађена шећером, попут газираних пића, сокова и слатких чајева пуна су фруктозе, врсте једноставног шећера.
Конзумација фруктозе повећава вашу глад и жељу за храном више од глукозе, главне врсте шећера која се налази у скробној храни.
Осим тога, прекомерна конзумација фруктозе може изазвати отпорност на лептин, важан хормон који регулише глад и говори вашем телу да престане да једе.
Другим речима, пића са шећером не умањују вашу глад, што олакшава брзо конзумирање великог броја течних калорија. То може довести до повећања телесне тежине.
Истраживања су доследно показала да људи који пију слатка пића, попут соде и сока, теже више од људи који не пију.
Такође, испијање пуно пића заслађених шећером повезано је са повећаном количином висцералне масти, неке врсте дубоке масти на стомаку повезане са стањима попут дијабетеса и срчаних обољења.
Резиме: Конзумација превише доданог шећера, посебно из слатких напитака, повећава ризик од добијања на тежини и може довести до накупљања висцералне масти.
2. Шећер може повећати ризик од срчаних обољења
Дијете са високим садржајем шећера повезане су са повећаним ризиком од многих болести, укључујући болести срца, узрока смрти број један у свету.
Докази указују на то да дијете са високим садржајем шећера могу довести до гојазности, упале и високих триглицерида, шећера у крви и крвног притиска-сви фактори ризика за срчане болести.
Осим тога, конзумирање превише шећера, посебно пића заслађених шећером, повезано је са атеросклерозом, болешћу коју карактеришу масне наслаге које зачепљују артерије.
Студија на више од 30.000 људи показала је да су они који су конзумирали 17-21% калорија са додатком шећера имали 38% већи ризик од умирања од срчаних обољења, у поређењу са онима који су конзумирали само 8% калорија са додатком шећера.
Само једна лименка соде од 16 унци (473 мл) садржи 52 грама шећера, што одговара више од 10% ваше дневне потрошње калорија, засновано на исхрани од 2.000 калорија.
То значи да једно слатко пиће дневно већ може да вас пребаци преко препорученог дневног ограничења за додавање шећера.
Резиме: Конзумација превише додатог шећера повећава факторе ризика од срчаних обољења, попут гојазности, високог крвног притиска и упале. Дијете са високим садржајем шећера повезане су са повећаним ризиком од смрти од срчаних обољења.
3. Шећер је повезан са акнама
Исхрана богата рафинисаним угљеним хидратима, укључујући слатку храну и пиће, повезана је са већим ризиком од развоја акни.
Храна са високим гликемијским индексом, попут обрађених слаткиша, брже подиже ниво шећера у крви од хране са нижим гликемијским индексом.
Шећерна храна брзо повећава ниво шећера у крви и инсулина, узрокујући повећано лучење андрогена, производњу уља и упалу, а све то игра улогу у развоју акни.
Предлаже се за вас: 13 разлога зашто је слатка сода лоша за ваше здравље
Студије су показале да су дијете са ниским гликемијским индексом повезане са смањеним ризиком од акни, док су дијете са високим гликемијским индексом повезане са већим ризиком.
На пример, студија на 2.300 тинејџера показала је да су они који су често конзумирали шећер имали 30% већи ризик од развоја акни.
Такође, многе популационе студије показале су да руралне заједнице које конзумирају традиционалну, непрерађену храну имају скоро непостојеће стопе акни, у поређењу са урбаним подручјима са високим приходима.
Ови налази поклапају се са теоријом да исхрана богата прерађеном храном пуном шећера доприноси развоју акни.
Резиме: Дијете са високим садржајем шећера могу повећати лучење андрогена, производњу уља и упалу, а све то може повећати ризик од развоја акни.
4. Шећер повећава ризик од дијабетеса типа 2
Светска преваленција дијабетеса се више него удвостручила у последњих 30 година.
Иако постоји много разлога за то, постоји јасна веза између прекомјерне конзумације шећера и ризика од дијабетеса.
Гојазност, која је често узрокована конзумирањем превише шећера, сматра се најјачим фактором ризика за дијабетес.
Штавише, продужена конзумација високог шећера изазива отпорност на инсулин, хормон који производи панкреас и регулише ниво шећера у крви.
Инзулинска резистенција узрокује повећање нивоа шећера у крви и снажно повећава ризик од дијабетеса.
Истраживање становништва које је обухватило више од 175 земаља показало је да је ризик од развоја дијабетеса повећан за 1,1% на сваких 150 калорија шећера, односно око једне лименке соде, конзумиране дневно.
Друге студије су такође показале да људи који пију напитке заслађене шећером, укључујући воћни сок, имају већу вероватноћу да добију дијабетес.
Предлаже се за вас: 11 намирница и пића које треба избегавати код дијабетеса
Резиме: Дијета са високим садржајем шећера може довести до гојазности и резистенције на инсулин, а оба су фактори ризика за дијабетес типа 2.
5. Шећер може повећати ризик од рака
Конзумирање превелике количине шећера може повећати ризик од развоја одређеног карцинома.
Прво, исхрана богата шећерном храном и пићима може довести до гојазности, што значајно повећава ризик од рака.
Штавише, дијете са високим садржајем шећера повећавају упалу у вашем телу и могу изазвати инсулинску резистенцију, а обе повећавају ризик од рака.
Студија на више од 430.000 људи показала је да је конзумација шећера позитивно повезана са повећаним ризиком од рака једњака, карцинома плеуре и рака танког црева.
Друга студија је показала да су жене које су конзумирале слатке лепиње и колаче више од три пута недељно имале 1,42 пута већу вероватноћу да добију рак ендометријума од жена које су конзумирале ову храну мање од 0,5 пута недељно.
Истраживања о вези између уноса додатног шећера и рака су у току, а потребно је још студија да би се у потпуности разумео овај сложен однос.
Резиме: Превише шећера може довести до гојазности, инсулинске резистенције и упале, а све су то фактори ризика за настанак рака.
6. Шећер може повећати ризик од депресије
Иако здрава исхрана може побољшати ваше расположење, исхрана богата додатком шећера и прерађеном храном може повећати ваше шансе за развој депресије.
Конзумација много прерађене хране, укључујући производе са високим садржајем шећера, попут колача и слатких пића, повезана је са већим ризиком од депресије.
Истраживачи верују да су промене шећера у крви, поремећена регулација неуротрансмитера и упала могу бити разлози за штетан утицај шећера на ментално здравље.
Студија која је пратила 8.000 људи током 22 године показала је да су мушкарци који су конзумирали 67 грама или више шећера дневно имали 23% веће шансе да развију депресију од мушкараца који су јели мање од 40 грама дневно.
Друга студија на преко 69.000 жена показала је да су оне са највећим уносом доданих шећера имале знатно већи ризик од депресије, у поређењу са онима са најмањим уносом.
Резиме: Исхрана богата додатком шећера и прерађеном храном може повећати ризик од депресије и код мушкараца и код жена.
7. Шећер може убрзати процес старења коже
Боре су природни знак старења. Појављују се на крају, без обзира на ваше здравље.
Предлаже се за вас: Да ли шећер изазива дијабетес?
Међутим, лош избор хране може погоршати боре и убрзати процес старења коже.
Напредни крајњи производи гликације (АГЕ) су једињења настала реакцијама између шећера и протеина у вашем телу. Сумња се да имају кључну улогу у старењу коже.
Конзумирање дијете богате рафинисаним угљеним хидратима и шећером доводи до стварања АГЕ -а, што може довести до превременог старења ваше коже.
УЗРАСТИ оштећују колаген и еластин, протеине који помажу кожи да се растегне и задржи младалачки изглед.
Када се колаген и еластин оштете, кожа губи чврстоћу и почиње да опада.
У једној студији, жене које су конзумирале више угљених хидрата, укључујући и додане шећере, имале су наборанији изглед од жена на дијети богатој протеинима, са мање угљених хидрата.
Истраживачи су закључили да је мањи унос угљених хидрата повезан са бољим изгледом старења коже.
Резиме: Шећерна храна може повећати производњу АГЕ -а, што може убрзати старење коже и стварање бора.
8. Шећер може повећати старење ћелија
Теломере су структуре које се налазе на крају хромозома, то су молекули који садрже део или све ваше генетске информације.
Теломери делују као заштитне капе, спречавајући пропадање или спајање хромозома.
Како старите, теломере се природно скраћују, што доводи до старења и квара ћелија.
Иако је скраћивање теломера нормалан део старења, нездрав начин живота може убрзати процес.
Показало се да конзумирање великих количина шећера убрзава скраћивање теломера, што повећава старење ћелија.
Студија на 5.309 одраслих особа показала је да је редовно конзумирање пића заслађених шећером повезано са краћом дужином теломера и превременим ћелијским старењем.
У ствари, свака дневна порција од 20 унци (591 мл) порције шећера заслађене соде једнака је 4,6 додатних година старења, независно од других променљивих.
Резиме: Уношење превише шећера може убрзати скраћивање теломера, што повећава старење ћелија.
9. Шећер вам црпи енергију
Храна богата додатком шећера брзо повећава ниво шећера у крви и инсулина, што доводи до повећања енергије.
Међутим, овај пораст нивоа енергије је пролазан.
Производи који су пуни шећера, али им недостаје протеина, влакана или масти доводе до кратког повећања енергије које брзо прати нагли пад шећера у крви, који се често назива и крах.
Стална промена нивоа шећера у крви може довести до великих флуктуација нивоа енергије.
Да бисте избегли овај циклус исцрпљивања енергије, изаберите изворе угљених хидрата који садрже мало шећера и богати су влакнима.
Упаривање угљених хидрата са протеинима или мастима је још један одличан начин за одржавање стабилног нивоа шећера у крви и енергије.
На пример, једење јабуке заједно са малом шаком бадема одлична је ужина за продужен, конзистентан ниво енергије.
Резиме: Храна са високим садржајем шећера може негативно утицати на ниво енергије изазивајући скок шећера у крви након чега следи крах.
10. Шећер може довести до масне јетре
Висок унос фруктозе доследно је повезан са повећаним ризиком од масне јетре.
За разлику од глукозе и других врста шећера, које многе ћелије уносе у тело, фруктозу скоро искључиво разграђује јетра.
У јетри се фруктоза претвара у енергију или складишти као гликоген.
Међутим, јетра може складиштити само толико гликогена пре него што се вишак претвори у маст.
Велике количине шећера у облику фруктозе преоптерећују вашу јетру, што доводи до безалкохолне болести масне јетре (НАФЛД), стања које карактерише прекомјерно накупљање масти у јетри.
Студија на преко 5.900 одраслих показала је да су људи који су свакодневно пили напитке заслађене шећером имали 56% већи ризик од развоја НАФЛД-а, у поређењу са људима који нису.
Резиме: Конзумирање превише шећера може довести до НАФЛД -а, стања у којем се у јетри накупља вишак масти.
11. Други здравствени ризици ако једете превише шећера
Осим горе наведених ризика, шећер може наштетити вашем тијелу на безброј других начина.
Истраживања показују да превише доданог шећера може:
Предлаже се за вас: Рафинисани шећер: недостаци, извори хране и како га избећи
- Повећајте ризик од болести бубрега: Стално висок ниво шећера у крви може изазвати оштећење осетљивих крвних судова у бубрезима. То може довести до повећаног ризика од болести бубрега.
- Негативно утичу на здравље зуба: Конзумирање превише шећера може изазвати каријес. Бактерије у устима хране се шећером и ослобађају нуспроизводе киселине, који узрокују деминерализацију зуба.
- Повећајте ризик од развоја гихта: гихт је упално стање које карактерише бол у зглобовима. Додати шећери подижу ниво мокраћне киселине у крви, повећавајући ризик од развоја или погоршања гихта.
- Убрзајте когнитивни пад: Дијете са високим садржајем шећера могу довести до оштећења памћења и повезане су са повећаним ризиком од деменције.
Истраживања о утицају додатог шећера на здравље су у току, а стално се откривају нова открића.
Резиме: Конзумација превише шећера може погоршати когнитивни пад, повећати ризик од гихта, оштетити бубреге и узроковати каријес.
Како смањити унос шећера
Прекомерно додавање шећера има много негативних ефеката на здравље.
Иако је с времена на време конзумирање малих количина савршено здраво, требало би да покушате да смањите шећер кад год је то могуће.
На срећу, једноставно фокусирање на конзумирање целе, непрерађене хране аутоматски смањује количину шећера у вашој исхрани.
Ево неколико савета како да смањите унос додатих шећера:
- Замијените газирана пића, енергетска пића, сокове и заслађене чајеве за воду или незаслађену кашу.
- Попијте кафу црно или користите Стевију за природни заслађивач без калорија.
- Засладите обичан јогурт са свежим или смрзнутим бобицама уместо да купујете јогурт са укусом и шећером.
- Конзумирајте цело воће уместо воћних смоотхија заслађених шећером.
- Замените слаткише домаћом мешавином воћа, ораха и неколико комадића тамне чоколаде.
- Користите маслиново уље и сирће уместо прелива од слатких салата попут сенфа од меда.
- Одаберите маринаде, маслаце од ораха, кечап и маринара сос са нула додатих шећера.
- Потражите житарице, граноле и граноле са мање од 4 грама шећера по оброку.
- Замијените јутарње житарице за здјелу ваљаног зоби преливеног маслацем од ораха и свјежим бобицама или омлет направљен од свјежег зеленила.
- Уместо желеа, исеците свеже банане на сендвич са путером од кикирикија.
- Уместо слатких намаза попут Нутелле користите природне маслаце од ораха.
- Избегавајте алкохолна пића заслађена содом, соком, медом, шећером или агавом.
- Купујте по ободу продавнице, фокусирајући се на свеже, целе састојке.
Осим тога, вођење дневника хране одличан је начин да постанете свеснији главних извора шећера у вашој исхрани.
Предлаже се за вас: Да ли је смеђи пиринач здрав? Исхрана, предности и још много тога
Најбољи начин да ограничите унос додатног шећера је да сами припремате здраве оброке код куће и избегавате куповину хране и пића са високим садржајем шећера.
Резиме: Фокусирање на припрему здравих оброка и ограничавање уноса хране која садржи додатне заслађиваче може вам помоћи да смањите количину шећера у вашој исхрани.
Резиме
Конзумирање превише шећера може имати много негативних ефеката на здравље.
Вишак заслађене хране и пића може довести до повећања телесне тежине, проблема са шећером у крви и повећаног ризика од срчаних обољења, између осталих опасних стања.
Из ових разлога, додани шећер треба свести на минимум кад год је то могуће, што је лако ако следите здраву исхрану засновану на интегралној храни.
Ако морате да избаците додани шећер из исхране, испробајте неке од горе наведених малих промена.
Пре него што то схватите, ваша шећерна навика ће бити прошлост.
