Voor veel mensen kan het handhaven van een gezond gewicht of het verliezen van overtollig lichaamsvet moeilijker worden naarmate de jaren verstrijken.
Ongezonde gewoonten, een meestal zittende levensstijl, slechte voedingskeuzes, en veranderingen in de stofwisseling kunnen allemaal bijdragen tot gewichtstoename na de leeftijd van 50.
Maar met een paar eenvoudige aanpassingen kun je op elke leeftijd afvallen - ongeacht je lichamelijke mogelijkheden of medische diagnoses.
Hier zijn de 20 beste manieren om af te vallen na je 50e.
1. Leer te genieten van krachttraining
Hoewel cardio veel aandacht krijgt als het om afvallen gaat, is krachttraining ook belangrijk, vooral voor oudere volwassenen.
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af in een proces dat sarcopenie heet. Dit verlies van spiermassa begint rond je 50ste en kan je stofwisseling vertragen, wat tot gewichtstoename kan leiden.
Na je 50e neemt je spiermassa af met ongeveer 1-2% per jaar, terwijl je spierkracht afneemt met 1,5-5% per jaar.
Zo is het toevoegen van spierversterkende oefeningen aan je routine essentieel om leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan en een gezond lichaamsgewicht te bevorderen.
Krachttraining, zoals oefeningen met lichaamsgewicht en gewichtheffen, kan de spierkracht aanzienlijk verbeteren en de spieromvang en -functie vergroten.
Plus, krachttraining kan je helpen gewicht te verliezen door je lichaamsvet te verminderen en je stofwisseling te stimuleren, waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrandt.
2. Stel een team samen
In je eentje een gezond eetpatroon of een gezonde bewegingsroutine invoeren kan een uitdaging zijn. Samenwerken met een vriend, collega, of familielid kan je meer kans geven om je aan je plan te houden en je welzijnsdoelen te bereiken.
Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat wie samen met vrienden aan afslankprogramma’s deelneemt, beduidend meer kans heeft zijn gewichtsverlies na verloop van tijd vol te houden.
Bovendien kan trainen met vrienden je toewijding aan een fitnessprogramma versterken en het sporten aangenamer maken.
3. Zit minder en beweeg meer
Meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt is van cruciaal belang om overtollig lichaamsvet te verliezen. Daarom is actiever zijn gedurende de dag belangrijk als je probeert af te vallen.
Zo kan bijvoorbeeld langdurig zitten op je werk je inspanningen om af te vallen belemmeren. Om dit tegen te gaan kun je actiever worden op je werk door gewoon op te staan van je bureau en elk uur een wandeling van vijf minuten te maken.
Onderzoek toont aan dat het bijhouden van je stappen met een stappenteller of Fitbit gewichtsverlies kan stimuleren door je activiteitenniveau en calorieverbruik te verhogen.
Als je een stappenteller of Fitbit gebruikt, begin dan met een realistisch stappendoel, gebaseerd op je huidige activiteitenniveau. Werk je dan geleidelijk op tot 7.000-10.000 stappen per dag of meer, afhankelijk van je algemene gezondheid.
4. Verhoog je eiwitinname
Voldoende hoogwaardige eiwitten in je voeding krijgen is niet alleen belangrijk om af te vallen, maar ook van cruciaal belang om leeftijdsgebonden spierverlies te stoppen of om te keren.
Hoeveel calorieën je in rust verbrandt, of je ruststofwisseling (RMR), daalt met 1-2% elk decennium na je 20ste. Dit wordt in verband gebracht met leeftijdsgebonden spierverlies.
Het eten van een eiwitrijk dieet kan echter spierverlies helpen voorkomen of zelfs omkeren. Talrijke studies hebben ook aangetoond dat het verhogen van het eiwitgehalte in de voeding je kan helpen gewicht te verliezen en het er op lange termijn af te houden.
Plus, uit onderzoek blijkt dat oudere volwassenen een grotere eiwitbehoefte hebben dan jongere volwassenen, waardoor het des te belangrijker is om eiwitrijke voedingsmiddelen aan je maaltijden en tussendoortjes toe te voegen.
5. Praat met een diëtiste
Een eetpatroon vinden dat zowel gewichtsverlies bevordert als je lichaam voedt kan moeilijk zijn.
Een geregistreerde diëtiste raadplegen kan je helpen de beste manier te bepalen om overtollig lichaamsvet te verliezen zonder een al te beperkend dieet te moeten volgen. Bovendien kan een diëtiste je steunen en begeleiden tijdens je hele reis naar gewichtsverlies.
Onderzoek toont aan dat samenwerken met een diëtiste om af te vallen tot beduidend betere resultaten kan leiden dan er alleen aan beginnen, en het kan je helpen het gewichtsverlies na verloop van tijd vol te houden.
6. Kook meer thuis
Talrijke studies hebben aangetoond dat mensen die meer maaltijden thuis bereiden en eten, gezonder eten en minder wegen dan mensen die dat niet doen.
Door thuis te koken heb je zelf in de hand wat er in je recepten gaat - en wat er buiten blijft. Het laat je ook experimenteren met unieke, gezonde ingrediënten die je interesse wekken.
Als je de meeste maaltijden buitenshuis eet, begin dan met één of twee maaltijden per week thuis te koken, en verhoog dit aantal geleidelijk tot je thuis meer kookt dan dat je uit eten gaat.
7. Eet meer producten
Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor je gezondheid, en ze aan je dieet toevoegen is een eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde manier om overtollig gewicht te verliezen.
Uit een overzicht van 10 studies bleek bijvoorbeeld dat elke dagelijkse portie meer groenten geassocieerd was met een vermindering van de tailleomtrek met 0,14 inch (0,36 cm) bij vrouwen.
Een andere studie bij 26.340 mannen en vrouwen in de leeftijd van 35-65 jaar bracht het eten van groenten en fruit in verband met een lager lichaamsgewicht, een verminderde tailleomtrek, en minder lichaamsvet.
8. Huur een personal trainer
Werken met een personal trainer kan vooral voordelen hebben voor wie nieuw is in het fitnessen, door je de juiste manier van trainen aan te leren om gewichtsverlies te bevorderen en blessures te voorkomen.
Plus, personal trainers kunnen je motiveren om meer te trainen door je verantwoordelijk te houden. Ze kunnen zelfs je houding tegenover lichaamsbeweging verbeteren.
Een 10 weken durende studie met 129 volwassenen toonde aan dat één-op-één personal training gedurende 1 uur per week de motivatie om te bewegen verhoogde en het niveau van lichamelijke activiteit deed toenemen.
9. Vertrouw minder op gemaksvoedsel
Het regelmatig eten van gemaksvoedsel, zoals fastfood, snoep en bewerkte snacks, wordt in verband gebracht met gewichtstoename en kan je inspanningen om af te vallen belemmeren.
Gemaksvoedsel bevat meestal veel calorieën en meestal weinig belangrijke voedingsstoffen zoals eiwit, vezels, vitaminen en mineralen. Daarom worden fast food en andere bewerkte voedingsmiddelen gewoonlijk “lege calorieën” genoemd.”
Bezuinigen op gemaksvoedsel en dat vervangen door voedzame maaltijden en tussendoortjes die draaien om voedzame, dichte, volle voedingsmiddelen is een slimme manier om af te vallen.
10. Zoek een activiteit waar je van houdt
Een bewegingsroutine vinden die je op lange termijn kunt volhouden kan moeilijk zijn. Daarom is het belangrijk je bezig te houden met activiteiten die je leuk vindt.
Bijvoorbeeld, als je van groepsactiviteiten houdt, schrijf je dan in voor een groepssport zoals voetbal of een hardloopclub, zodat je regelmatig met anderen kunt sporten.
Als solo-activiteiten meer je stijl zijn, probeer dan in je eentje te fietsen, wandelen, of zwemmen.
11. Laat je controleren door een zorgverlener
Als je moeite hebt om af te vallen, ook al ben je actief en volg je een gezond dieet, dan kan het gerechtvaardigd zijn om aandoeningen uit te sluiten die het afvallen kunnen bemoeilijken - zoals hypothyreoïdie en polycysteus ovarium syndroom (PCOS) -.
Dit kan vooral het geval zijn als je familieleden hebt met deze aandoeningen.
Vertel je zorgverlener over je symptomen, zodat hij het beste testprotocol kan bepalen om medische aandoeningen uit te sluiten die achter je gewichtsverliesstrubbelingen kunnen zitten.
12. Eet een dieet op basis van hele voedingsmiddelen
Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat je je lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om te gedijen, is door een dieet te volgen dat rijk is aan hele voedingsmiddelen.
Volwaardige voeding, waaronder groenten, fruit, noten, zaden, gevogelte, vis, peulvruchten, en granen, zit boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht, zoals vezels, eiwitten, en gezonde vetten.
In veel studies zijn diëten op basis van hele voedingsmiddelen, zowel plantaardige diëten als diëten die dierlijke producten bevatten, in verband gebracht met gewichtsverlies.
13. Eet ’s avonds minder
Vele studies hebben aangetoond dat ’s avonds minder calorieën eten je kan helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden en overtollig lichaamsvet te verliezen.
Een studie bij 1.245 mensen ontdekte dat gedurende 6 jaar, degenen die meer calorieën bij het avondeten aten ruim 2 keer meer kans hadden om zwaarlijvig te worden dan mensen die eerder op de dag meer calorieën aten.
Bovendien hadden degenen die meer calorieën aten bij het avondeten aanzienlijk meer kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom, een groep aandoeningen waaronder hoge bloedsuiker en overtollig buikvet. Het metabool syndroom verhoogt je risico op hartziekten, diabetes, en beroerte.
Het grootste deel van je calorieën eten tijdens ontbijt en lunch, terwijl je geniet van een lichter avondmaal, kan een lonende methode zijn om gewichtsverlies te bevorderen.
14. Nadruk op lichaamssamenstelling
Hoewel lichaamsgewicht een goede indicator van gezondheid is, is je lichaamssamenstelling - dat wil zeggen de percentages vet en vetvrije massa in je lichaam - ook belangrijk.
Spiermassa is een belangrijke maatstaf voor de algemene gezondheid, vooral bij oudere volwassenen. Meer spieren inpakken en overtollig vet verliezen zou je doel moeten zijn.
Er zijn veel manieren om je lichaamsvetpercentage te meten. Maar door eenvoudig je taille, biceps, kuiten, borst en dijen te meten kun je bepalen of je vet verliest en spieren wint.
15. Hydrateer op de gezonde manier
Dranken zoals gezoete koffiedranken, frisdrank, sappen, sportdranken, en kant-en-klare smoothies zitten vaak boordevol calorieën en toegevoegde suikers.
Het drinken van met suiker gezoete dranken, vooral die welke gezoet zijn met hoog-fructose maïssiroop, hangt sterk samen met gewichtstoename en aandoeningen als zwaarlijvigheid, hartziekten, diabetes, en leververvetting.
Het ruilen van suikerhoudende dranken met gezonde dranken als water en kruidenthee kan je helpen gewicht te verliezen en kan je risico op het ontwikkelen van de hierboven genoemde chronische aandoeningen aanzienlijk verminderen.
Voorgesteld voor u: Hoe te hydrateren: 5 handige tips
16. Kies de juiste supplementen
Als je je vermoeid en ongemotiveerd voelt, kan het innemen van de juiste supplementen je helpen de energie te geven die je nodig hebt om je doelen te bereiken.
Naarmate je ouder wordt, neemt je vermogen om bepaalde voedingsstoffen op te nemen af, waardoor je risico op tekorten toeneemt. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat volwassenen boven de 50 vaak een tekort hebben aan foliumzuur en vitamine B12, twee voedingsstoffen die nodig zijn voor de energieproductie.
Tekorten aan B-vitamines zoals B12 kunnen je humeur negatief beïnvloeden, vermoeidheid veroorzaken, en gewichtsverlies belemmeren.
Daarom is het een goed idee voor 50-plussers om een B-complex vitamine van hoge kwaliteit te nemen om het risico op tekorten te helpen verminderen.
17. Beperk toegevoegde suikers
Het beperken van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker, zoals gezoete dranken, snoep, gebak, koekjes, ijs, gezoete yoghurt, en suikerhoudende granen, is van cruciaal belang voor gewichtsverlies op elke leeftijd.
Omdat aan zo veel voedingsmiddelen suiker wordt toegevoegd, ook aan dingen die je niet zou verwachten zoals tomatensaus, sladressing en brood, is het lezen van ingrediëntenetiketten de beste manier om te bepalen of een voorwerp toegevoegde suiker bevat.
Zoek naar “toegevoegde suikers” op het voedingswaarde-etiket of zoek in de ingrediëntenlijst naar veelgebruikte zoetstoffen zoals rietsuiker, hoog-fructose maïssiroop, en agave.
Voorgesteld voor u: Waarom suiker slecht voor je is
18. Verbeter je slaapkwaliteit
Niet genoeg slaap van goede kwaliteit kan je inspanningen om af te vallen schaden. Veel studies hebben aangetoond dat te weinig slaap de kans op zwaarlijvigheid vergroot en afslankpogingen kan belemmeren.
Een 2-jarig onderzoek bij 245 vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die 7 uur of meer per nacht sliepen 33% meer kans hadden om af te vallen dan vrouwen die minder dan 7 uur per nacht sliepen. Een betere slaapkwaliteit werd ook in verband gebracht met succes bij gewichtsverlies.
Streef naar de aanbevolen 7-9 uur slaap per nacht en verbeter je slaapkwaliteit door het licht in je slaapkamer tot een minimum te beperken en te vermijden dat je voor het slapengaan je telefoon gebruikt of TV kijkt.
19. Probeer intermittent fasting uit
Intermittent fasting is een soort eetpatroon waarbij je alleen gedurende een bepaalde periode eet. De populairste vorm van intermittent fasting is de 16/8 methode, waarbij je eet binnen een venster van 8 uur, gevolgd door een vastenperiode van 16 uur.
Talrijke studies hebben aangetoond dat intermittent fasting gewichtsverlies bevordert.
Bovendien suggereren sommige proefbuis- en dierstudies dat intermittent fasting oudere volwassenen ten goede kan komen door de levensduur te verlengen, de achteruitgang van de cellen te vertragen, en leeftijdsgebonden veranderingen in de mitochondria, de energieproducerende delen van je cellen, te voorkomen.
20. Wees meer bedachtzaam
Mindful eten kan een eenvoudige manier zijn om je relatie met voedsel te verbeteren, en tegelijk gewichtsverlies te bevorderen.
Mindful eten houdt in dat je meer aandacht besteedt aan je eten en je eetpatronen. Het geeft je een beter inzicht in je honger- en volheidssignalen, en ook in hoe voedsel je stemming en welzijn beïnvloedt.
Veel studies hebben opgemerkt dat het gebruik van mindful eettechnieken gewichtsverlies bevordert en eetgedrag verbetert.
Er zijn geen specifieke regels voor mindful eten, maar langzaam eten, aandacht schenken aan het aroma en de smaak van elke hap voedsel, en bijhouden hoe je je voelt tijdens je maaltijden zijn eenvoudige manieren om mindful eten in je leven te introduceren.
Samenvatting
Hoewel gewichtsverlies moeilijker lijkt te worden naarmate je ouder wordt, kunnen veel empirisch onderbouwde strategieën je helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden nadat je 50 bent geworden.
Toegevoegde suikers schrappen, krachttraining in je trainingen opnemen, meer eiwitten eten, maaltijden thuis bereiden, en een dieet volgen dat gebaseerd is op volkorenvoedsel zijn maar enkele van de methoden die je kunt gebruiken om je algemene gezondheid te verbeteren en overtollig lichaamsvet te verliezen.
Probeer de tips hierboven uit, en voor je het weet lijkt afvallen na je 50ste een koud kunstje.
