Birçok insan için sağlıklı bir kiloyu korumak veya fazla vücut yağını kaybetmek yıllar geçtikçe zorlaşabilir.
Sağlıksız alışkanlıklar, çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme seçimleri ve metabolik değişiklikler, 50 yaşından sonra kilo alımına katkıda bulunabilir.
Bununla birlikte, birkaç basit ayarlamayla, fiziksel yetenekleriniz veya tıbbi teşhisleriniz ne olursa olsun, her yaşta kilo verebilirsiniz.
50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu.
1. Kuvvet antrenmanından keyif almayı öğrenin
Kilo verme söz konusu olduğunda kardiyo çok dikkat çekse de, özellikle yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanı da önemlidir.
Yaşlandıkça, kas kütleniz sarkopeni adı verilen bir süreçte azalır. Bu kas kütlesi kaybı 50 yaş civarında başlar ve metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir.
50 yaşından sonra kas kütleniz yılda yaklaşık %1-2, kas gücünüz ise yılda %1,5-5 oranında azalır.
Bu nedenle, rutininize kas geliştirme egzersizleri eklemek, yaşa bağlı kas kaybını azaltmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik etmek için çok önemlidir.
Vücut ağırlığı egzersizleri ve halter gibi kuvvet antrenmanları, kas gücünü önemli ölçüde artırabilir ve kas boyutunu ve işlevini artırabilir.
Ayrıca, kuvvet antrenmanı, vücut yağını azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir, bu da gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırabilir.
2. Takım kurun
Kendi başınıza sağlıklı bir beslenme düzeni veya egzersiz rutini oluşturmak zor olabilir. Bir arkadaşınızla, iş arkadaşınızla veya aile üyenizle eşleşmek, planınıza bağlı kalmanız ve sağlık hedeflerinize ulaşmanız için size daha iyi bir şans verebilir.
Örneğin, araştırmalar arkadaşlarıyla birlikte kilo verme programlarına katılanların zamanla kilo vermeyi sürdürme olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Ek olarak, arkadaşlarınızla egzersiz yapmak, bir fitness programına bağlılığınızı güçlendirebilir ve egzersizi daha keyifli hale getirebilir.
3. Daha az oturun ve daha fazla hareket edin
Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, aşırı vücut yağını kaybetmek için çok önemlidir. Bu yüzden kilo vermeye çalışırken gün boyunca daha aktif olmak önemlidir.
Örneğin, işinizde uzun süre oturmak kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Bunu önlemek için, masanızdan kalkıp her saat başı beş dakikalık bir yürüyüş yaparak iş yerinde daha aktif olabilirsiniz.
Araştırmalar, adım sayar veya Fitbit kullanarak adımlarınızı takip etmenin aktivite seviyenizi ve kalori harcamanızı artırarak kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor.
Adımsayar veya Fitbit kullanırken mevcut aktivite seviyelerinize göre gerçekçi bir adım hedefiyle başlayın. Ardından, genel sağlığınıza bağlı olarak, kademeli olarak günde 7.000-10.000 adıma veya daha fazlasına kadar çalışın.
4. Protein alımınızı artırın
Diyetinizde yeterli miktarda yüksek kaliteli protein almak sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda yaşa bağlı kas kaybını durdurmak veya tersine çevirmek için de önemlidir.
Dinlenirken yaktığınız kalori miktarı veya dinlenme metabolizma hızınız (RMR), 20 yaşından sonra her on yılda bir %1-2 azalır. Bu, yaşa bağlı kas kaybı ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, protein açısından zengin bir diyet yemek, kas kaybını önlemeye ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma, diyet proteinini artırmanın kilo vermenize ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Ayrıca araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere göre daha yüksek protein gereksinimlerine sahip olduğunu gösteriyor ve bu da öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza protein açısından zengin besinler eklemeyi daha da önemli kılıyor.
5. Bir diyetisyenle konuşun
Hem kilo vermeyi teşvik eden hem de vücudunuzu besleyen bir beslenme düzeni bulmak zor olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyene danışmak, aşırı derecede kısıtlayıcı bir diyet uygulamak zorunda kalmadan aşırı vücut yağını kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir. Ek olarak, bir diyetisyen kilo verme yolculuğunuz boyunca size destek olabilir ve size rehberlik edebilir.
Araştırmalar, kilo vermek için bir diyetisyenle çalışmanın, tek başına kilo vermekten önemli ölçüde daha iyi sonuçlara yol açabileceğini ve zamanla kilo kaybını korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
6. Evde daha fazla yemek pişirin
Çok sayıda araştırma, evde daha fazla yemek hazırlayan ve yiyen kişilerin, daha sağlıklı bir diyet izleme eğiliminde olduğunu ve yapmayanlara göre daha az kilolu olduğunu göstermiştir.
Evde yemek pişirmek, tariflerinize neyin girdiğini ve neyin dışarıda kaldığını kontrol etmenizi sağlar. Ayrıca ilginizi çeken benzersiz, sağlıklı malzemelerle denemeler yapmanızı sağlar.
Çoğu öğünü ev dışında yiyorsanız, haftada bir ya da iki öğünü evde pişirerek başlayın, ardından bu sayıyı, dışarıda yediğinizden daha fazla evde yemek yapana kadar kademeli olarak artırın.
7. Daha fazla ürün yiyin
Sebzeler ve meyveler, sağlığınız için hayati önem taşıyan besinlerle doludur ve bunları diyetinize eklemek, fazla kilolardan kurtulmanın basit, kanıta dayalı bir yoludur.
Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, sebzelerdeki her günlük porsiyon artışının kadınlarda 0,14 inç (0,36 cm) bel çevresi azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
35-65 yaşları arasındaki 26.340 erkek ve kadında yapılan bir başka çalışma, daha düşük vücut ağırlığı, daha düşük bel çevresi ve daha az vücut yağı ile meyve ve sebze yemeyi ilişkilendirdi.
8. Kişisel bir antrenör kiralayın
Kişisel bir antrenörle çalışmak, özellikle kilo vermeyi teşvik etmek ve yaralanmaları önlemek için size doğru egzersiz yöntemini öğreterek, egzersiz yapmaya yeni başlayanlara fayda sağlayabilir.
Ayrıca, kişisel antrenörler sizi sorumlu tutarak daha fazla çalışmanız için sizi motive edebilir. Egzersiz yapma konusundaki tutumunuzu bile geliştirebilirler.
129 yetişkin üzerinde yapılan 10 haftalık bir araştırma, haftada 1 saat bire bir kişisel antrenmanın egzersiz yapma motivasyonunu ve fiziksel aktivite düzeylerini artırdığını gösterdi.
9. Hazır gıdalara daha az güvenin
Fast food, şekerleme ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi hazır yiyecekleri düzenli olarak yemek, kilo alımı ile ilişkilidir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir.
Hazır gıdalar tipik olarak kalorileri yüksektir ve protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle fast food ve diğer işlenmiş gıdalara genellikle "boş kalori" denir.”
Hazır gıdaları azaltmak ve bunları besleyici öğünler ve besin değeri yüksek tam gıdalar etrafında dönen atıştırmalıklarla değiştirmek, kilo vermenin akıllı bir yoludur.
10. Sevdiğiniz bir aktivite bulun
Uzun vadede sürdürebileceğiniz bir egzersiz rutini bulmak zor olabilir. Bu yüzden zevk aldığınız aktivitelere katılmanız önemlidir.
Örneğin, grup etkinliklerini seviyorsanız, başkalarıyla düzenli olarak egzersiz yapabilmek için futbol veya koşu kulübü gibi bir grup sporuna kaydolun.
Yalnız aktiviteler sizin tarzınızsa, kendi başınıza bisiklete binmeyi, yürümeyi, yürüyüş yapmayı veya yüzmeyi deneyin.
11. Bir sağlık kuruluşu tarafından kontrol ettirin
Aktif olmanıza ve sağlıklı bir diyet uygulamanıza rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, kilo vermeyi zorlaştırabilecek hipotiroidizm ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi durumları dışlamak garanti edilebilir.
Bu koşullara sahip aile üyeleriniz varsa bu özellikle doğru olabilir.
Sağlık uzmanınıza semptomlarınız hakkında bilgi verin, böylece kilo verme mücadelelerinizin arkasında olabilecek tıbbi durumları ekarte etmek için en iyi test protokolüne karar verebilirler.
12. Tam gıdaya dayalı bir diyet yapın
Vücudunuza gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri verdiğinizden emin olmanın en basit yollarından biri, tam gıdalardan zengin bir diyet uygulamaktır.
Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, kümes hayvanları, balıklar, baklagiller ve tahıllar dahil tüm gıdalar, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı vücut ağırlığını korumak için gerekli besinlerle doludur.
Birçok çalışmada, hem bitki bazlı hem de hayvansal ürünleri içeren tam gıda bazlı diyetler kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
13. Geceleri daha az yiyin
Birçok çalışma, geceleri daha az kalori tüketmenin sağlıklı vücut ağırlığını korumanıza ve fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
1.245 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, 6 yıl boyunca akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketenlerin, günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketenlere göre 2 kat daha fazla obez olma ihtimalinin olduğunu buldu.
Ayrıca, akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketenlerin, yüksek kan şekeri ve aşırı karın yağını içeren bir grup hastalık olan metabolik sendrom geliştirme olasılıkları önemli ölçüde daha yüksekti. Metabolik sendrom kalp hastalığı, diyabet ve felç riskinizi artırır.
Kalorilerinizin çoğunu kahvaltı ve öğle yemeği sırasında daha hafif bir akşam yemeğinin tadını çıkarırken yemek, kilo vermeyi teşvik etmek için değerli bir yöntem olabilir.
14. Vücut kompozisyonuna odaklanın
Vücut ağırlığı sağlığın iyi bir göstergesi olsa da vücut kompozisyonunuz - yani vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütle yüzdeleri - de önemlidir.
Kas kütlesi, özellikle yaşlı erişkinlerde genel sağlığın önemli bir ölçüsüdür. Hedefiniz daha fazla kas yapmak ve fazla yağları kaybetmek olmalı.
Vücut yağ oranınızı ölçmenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte, sadece belinizi, pazılarınızı, baldırlarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı ölçmek, yağ kaybedip kaybetmediğinizi ve kas kazanıp kazanmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
15. Sağlıklı bir şekilde nemlendirin
Tatlandırılmış kahve içecekleri, soda, meyve suları, spor içecekleri ve önceden hazırlanmış smoothie'ler gibi içecekler genellikle kalori ve ilave şekerle doludur.
Şekerle tatlandırılmış içecekler, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içecekler, kilo alımı ve obezite, kalp hastalığı, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Şekerli içecekleri su ve bitki çayı gibi sağlıklı içeceklerle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir ve yukarıda bahsedilen kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Nasıl rehidrate edilir: 5 faydalı ipucu
16. Doğru takviyeleri seçin
Yorgun ve motivasyonsuz hissediyorsanız, doğru takviyeleri almak, hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan enerjiyi vermenize yardımcı olabilir.
Yaşlandıkça, belirli besinleri emme yeteneğiniz azalır ve eksiklik riskinizi artırır. Örneğin, araştırmalar, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin, enerji üretimi için gerekli olan iki besin maddesi olan folat ve B12 vitamininin genellikle eksik olduğunu gösteriyor.
B12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, yorgunluğa neden olabilir ve kilo kaybını engelleyebilir.
Bu nedenle, 50 yaşın üzerindekilerin, eksiklik riskini azaltmaya yardımcı olmak için yüksek kaliteli bir B kompleksi vitamini almaları iyi bir fikirdir.
17. İlave şekerleri sınırlayın
Şekerli içecekler, şekerlemeler, kekler, kurabiyeler, dondurma, şekerli yoğurtlar ve şekerli tahıllar dahil olmak üzere ilave şeker içeriği yüksek gıdaları sınırlamak, her yaşta kilo kaybı için kritik öneme sahiptir.
Domates sosu, salata sosu ve ekmek gibi beklemeyeceğiniz maddeler de dahil olmak üzere pek çok yiyeceğe şeker eklendiğinden, bir öğenin ilave şeker içerip içermediğini belirlemenin en iyi yolu içerik etiketlerini okumaktır.
Besin bilgileri etiketinde "ilave şekerler" arayın veya şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav gibi yaygın tatlandırıcılar için içerik listesinde arama yapın.
Sizin için önerilenler: şeker neden zararlıdır
18. Uyku kalitenizi iyileştirin
Yeterince kaliteli uyku almamak kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. Birçok çalışma, yeterli uyku almamanın obezite olasılığını artırdığını ve kilo verme çabalarını engelleyebileceğini göstermiştir.
Örneğin, 245 kadın üzerinde yapılan 2 yıllık bir araştırma, günde 7 saat veya daha fazla uyuyanların, 7 saatten az uyuyan kadınlara göre kilo verme olasılığının %33 daha fazla olduğunu göstermiştir. Daha iyi uyku kalitesi, kilo verme başarısı ile de ilişkilendirildi.
Yatak odanızdaki ışığı en aza indirerek ve yatmadan önce telefonunuzu kullanmaktan veya TV izlemekten kaçınarak, gecelik önerilen 7-9 saat uykuyu almayı ve uyku kalitenizi iyileştirmeyi hedefleyin.
19. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, yalnızca belirli bir süre boyunca yediğiniz bir beslenme şeklidir. En popüler aralıklı oruç türü, 8 saatlik bir pencerede yemek yediğiniz ve ardından 16 saatlik bir oruç tuttuğunuz 16/8 yöntemidir.
Çok sayıda çalışma, aralıklı orucun kilo kaybını desteklediğini göstermiştir.
Dahası, bazı test tüpü ve hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın, uzun ömürlülüğü artırarak, hücre azalmasını yavaşlatarak ve hücrelerinizin enerji üreten kısımları olan mitokondride yaşa bağlı değişiklikleri önleyerek yaşlı yetişkinlere fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.
20. Daha dikkatli olun
Dikkatli yeme, yemekle ilişkinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir, aynı zamanda kilo vermeyi teşvik eder.
Dikkatli yeme, yemeğinize ve yeme alışkanlıklarınıza daha fazla dikkat etmeyi içerir. Açlık ve tokluk belirtilerinizin yanı sıra yiyeceklerin ruh halinizi ve refahınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamanızı sağlar.
Birçok çalışma, dikkatli yeme tekniklerini kullanmanın kilo kaybını desteklediğini ve yeme davranışlarını iyileştirdiğini kaydetti.
Dikkatli yemenin belirli bir kuralı yoktur, ancak yavaş yemek, her lokmanın aromasına ve lezzetine dikkat etmek ve yemek sırasında nasıl hissettiğinizi takip etmek, dikkatli yemeyi hayatınıza sokmanın basit yollarıdır.
Özet
Kilo vermek yaşla birlikte daha zor gibi görünse de, kanıta dayalı birçok strateji, 50 yaşından sonra sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabilir.
İlave şekerleri kesmek, antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı eklemek, daha fazla protein yemek, evde yemek pişirmek ve tam gıdaya dayalı bir diyet uygulamak, genel sağlığınızı iyileştirmek ve fazla vücut yağını kaybetmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece birkaçıdır.
Yukarıdaki ipuçlarını deneyin ve daha farkına bile varmadan, 50 yaşından sonra kilo vermek bir esinti gibi görünecek.
