Kilo vermek, hedef ne kadar büyük veya küçük olursa olsun kolay bir süreç değildir.
50 kg veya daha fazla kaybetmek söz konusu olduğunda, özellikle yeni başlıyorsanız, büyük bir sayı oldukça korkutucu görünebilir.
Neyse ki, size yardımcı olabilecek kanıtlanmış stratejiler var.
İşte güvenle 50 kilo vermenize yardımcı olacak 10 ipucu.
1. Kalori alımınızı takip edin
Kilo vermek için vücudunuzun tükettiğinden daha fazla kalori yakması gerekir.
Bunu yapmanın iki yolu vardır - daha az kalori tüketmek veya daha fazla egzersiz yapmak.
Kalori alımınızı takip etmek, günde kaç kalori tükettiğinizin farkında olmanıza yardımcı olur, böylece doğru yolda olup olmadığınızı veya uyum sağlamanız gerekip gerekmediğini anlayabilirsiniz.
16.000'den fazla katılımcıyı içeren 37 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori alımını takip eden kilo verme programlarının takip etmeyen programlara göre yılda 3,3 kg daha fazla kaybetmeye yol açtığını buldu.
Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarı başlangıç kilonuz, yaşam tarzınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için buradaki hesap makinesini kullanın.
Kalori alımını izlemenin en yaygın iki yolu, bir uygulama veya yemek günlüğüdür.
Bununla birlikte, sadece kalori alımını izlemenin kilo vermek için en sürdürülebilir yaklaşım olmayabileceğini not etmek önemlidir.
Bununla birlikte, kalori takibi, daha fazla sebze yemek veya düzenli egzersiz yapmak gibi sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirildiğinde son derece iyi çalışabilir.
Özet: Kalori alımınızı izlemek, özellikle sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde, kilo verme hedefinizi takip etmenize yardımcı olabilir.
2. Lif alımınızı artırın
Lif, kilo vermeye yardımcı olabilecek sindirilemez bir karbonhidrat türüdür.
Bunun nedeni, lifin midenin içeriğini boşaltma hızını yavaşlatmasıdır, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, araştırmalar, lifin, özellikle çözünür lifin, ghrelin gibi açlık hormonlarının üretimini azaltabileceğini ve kolesistokinin (CCK), glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) gibi tokluk hormonlarının üretimini artırabileceğini göstermiştir. ve peptit YY (PYY).
Lif, iştahınızı azaltarak kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir ve zahmetsiz kilo kaybına yol açabilir.
Örneğin, tarihli bir inceleme, günlük lif alımını 14 gram artırmanın, başka yaşam tarzı veya diyet değişiklikleri yapmadan günde %10 daha az kalori tüketmek ve 1,9 kg kilo vermekle bağlantılı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, daha yeni araştırmalara ihtiyaç var.
Lif oranı yüksek yiyecekler arasında çoğu sebze, meyve, kuruyemiş, kepekli tahıllar ve tohumlar bulunur. Alternatif olarak, glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz.
Özet: Lif, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir, bu da kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
3. Protein alımınızı artırın
50 kilo vermek için protein alımını artırmak şart.
Proteinden daha yüksek diyetlerin metabolizmanızı hızlandırdığı, iştahınızı azalttığı, kas kütlesini koruduğu ve zararlı göbek yağını azaltabileceği gösterilmiştir.
Aslında araştırmalar, daha yüksek proteinli bir diyetin uygulanmasının günde fazladan 80-100 kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, diyetleri %30 protein içeren aşırı kilolu kadınlar, kalori alımlarını kısıtlamadan 12 haftada 5 kilo verdiler.
Ayrıca, daha yüksek proteinli bir diyet kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, bir çalışma, başka bir çalışma grubundaki %15'e kıyasla %18 protein içeren bir diyetle sonuçlanan ek protein tüketmenin, kilo alımını %50'ye kadar önlediğini bulmuştur.%.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Diğer yiyecekler yerine et, deniz ürünleri, yumurta, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi sağlıklı yiyecekleri seçmek, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Özet: Protein alımınızı artırmak, metabolizmanızı hızlandırarak, iştahınızı azaltarak ve karın yağını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
4. Rafine karbonhidratları azaltın
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo vermenin etkili bir yoludur.
Basit karbonhidrat olarak da bilinen rafine karbonhidratlar, işleme sırasında besin maddeleri ve liflerden arındırılmış şekerler ve rafine edilmiş tahıllardır. Tanıdık rafine karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, beyaz un, makarna, tatlılar ve hamur işleri bulunur.
Rafine karbonhidratlar sadece zayıf bir besin kaynağı değil, aynı zamanda yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Bu, hızla sindirildikleri ve emildikleri anlamına gelir.
Bu, kan şekerinde hızlı yükselmelere ve düşüşlere neden olabilir, ardından artan istek, açlık ve daha yüksek aşırı yeme riski gelir.
Buna ek olarak, bazı araştırmalar, daha yüksek rafine karbonhidrat alımını daha fazla visseral yağ taşımakla ilişkilendirmiştir - kalp hastalığı gibi daha yüksek kronik hastalık riskine bağlı bir yağ türü.
Örneğin, 2.834 katılımcıyı içeren bir araştırma, daha fazla rafine karbonhidrat alımının daha fazla göbek yağı taşımakla bağlantılı olduğunu, buna karşın daha fazla tam tahıl alımının daha az karın yağı taşımakla bağlantılı olduğunu keşfetti.
Ayrıca soda, meyve suyu ve enerji içeceklerini azaltmak iyi bir fikirdir. Bu içecekler genellikle şeker ve kaloriyle doludur, diğer besin maddelerinden yoksundur ve sizi doyurmadan zamanla kilo alımına katkıda bulunur.
Rafine karbonhidratları kahverengi pirinç, kinoa, kuskus ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllı alternatiflerle veya daha yüksek proteinli yiyeceklerle değiştirmeyi hedefleyin.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
Özet: Rafine karbonhidratlar yerine daha fazla tam tahıllı karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyecekler seçmek, daha uzun süre tok kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
5. Kendinizi sorumlu tutun
50 kilo vermek gibi bir hedefle irade tek başına uzun vadeli başarıyı sağlamak için her zaman yeterli değildir.
Hesap verebilirliğin esas olduğu yer burasıdır. Kilo verme başarısı için doğru yolda kalmanıza yardımcı olur ve uyum sağlamanıza olanak tanır.
Sorumlu kalmanın bir yolu, kendinizi daha sık tartmaktır. Araştırmalar, kendilerini daha sık tartan kişilerin, kendilerini sık sık tartmayan insanlara kıyasla, kilo verme ve kilolarını koruma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Sorumlu kalmanın bir başka yolu da bir yemek günlüğü tutmaktır. Yiyecek alımınızı takip etmenizi sağlar, bu da kilo vermenize ve daha uzun süre kilo vermenize yardımcı olabilir.
Son olarak, benzer kilo verme hedefleri olan bir arkadaşınızla ortak olmayı veya yüz yüze veya çevrimiçi bir kilo verme topluluğuna katılmayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve motive olmanıza yardımcı olmak için işleri eğlenceli hale getirebilir.
Özet: Sorumluluk sahibi olmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu yapmanın birkaç yolu, kendinizi düzenli olarak tartmak, bir yemek günlüğü tutmak ve bir hesap verebilirlik ortağına sahip olmaktır.
6. Sebzeleri doldurun
Çoğu insan sebzelerin çok sağlıklı olduğunu bilse de, araştırmalar Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık %91'inin yeterince sebze yemediğini gösteriyor.
Sağlıklı olmanın yanı sıra, sebzelerin kilo vermenize yardımcı olabilecek başka özellikleri de vardır.
Başlangıç olarak, sebzeler iyi bir lif kaynağıdır - midenin boşalma hızını yavaşlatan ve tokluk hissini artıran bir besindir.
Ayrıca sebzeler yüksek su içeriğine sahip olma eğilimindedir ve bu da onlara düşük enerji yoğunluğu sağlar. Bu, sebzelerin ağırlıklarına göre kalorilerinin düşük olduğu anlamına gelir.
Rafine karbonhidratlar yerine sebzeler gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri tutarlı bir şekilde seçmek, aynı miktarda yiyecek yemenize ve yine de kalori alımınızı azaltmanıza olanak tanır.
Aslında araştırmalar, daha sık sebze yiyen yetişkinlerin daha az kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Özet: Sebzeler yüksek lif içerir ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, yani daha az kalori tüketirken daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilirler.
7. Daha fazla kardiyo yapın
Çok fazla kilo vermek söz konusu olduğunda egzersiz şarttır.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalori yakmaya yardımcı olan ve kalp sağlığını destekleyen popüler bir fiziksel aktivite şeklidir.
Aslında araştırmalar, kardiyonun tek başına yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, aşırı kilolu veya obez 141 katılımcıyla yapılan bir araştırma, 10 ay boyunca haftada 5 kez, kalori alımlarına dikkat etmeden 400 veya 600 kalori değerinde kardiyo yapmanın kilo verme etkilerini analiz etti.
Araştırmacılar, 400 ve 600 kalori değerinde kardiyo yapan katılımcıların sırasıyla ortalama 3,9 kg ve 5,2 kg kaybettiğini buldu.
Benzer şekilde, 141 katılımcıyla yapılan başka bir çalışma, 6 ay boyunca haftada 3 kez sadece 40 dakikalık kardiyo yapmanın vücut ağırlığında ortalama %9'luk bir azalmaya yol açtığını gözlemledi.
Ek olarak, araştırmalar kardiyonun visseral yağ olarak da bilinen zararlı karın yağlarını yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu tür yağlar karın boşluğunda bulunur ve daha yüksek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser riskleriyle bağlantılıdır.
Kardiyoya alışkın değilseniz, hafta boyunca daha sık yürümeyi deneyin ve kendinizi daha rahat hissetmeye başladıkça yavaş yavaş koşuya veya koşuya geçin. Yürümek eklemlerinize çok fazla yük bindiriyorsa, suda yürüyüş veya bisiklete binme gibi düşük etkili kardiyo egzersizleri yapmayı deneyin.
Özet: Kardiyo, kalori yakmanıza, kilo ve yağ kaybına yardımcı olmanıza yardımcı olur.
8. Direnç antrenmanını deneyin
Yaygın olarak ağırlık kaldırma olarak adlandırılan direnç eğitimi, kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için bir kuvvete karşı çalışmayı içerir. Genellikle ağırlıklarla yapılmasına rağmen, sadece vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz.
Direnç eğitimi, metabolizmanızı hafifçe artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir ve vücudunuzun dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmasına neden olur.
Örneğin, 61 kişiyle yapılan bir araştırma, 9 aylık düzenli ağırlık kaldırmanın, istirahat halindeyken yaktıkları kalori miktarını ortalama %5 artırdığını buldu.
Benzer şekilde, başka bir çalışma, 10 haftalık düzenli ağırlık kaldırmanın yakılan kalori sayısını %7 artırdığını, kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu ve ortalama 1,8 kg yağ kaybına yol açtığını kaydetti.
Başlamanın en kolay yolu spor salonuna gitmektir, ancak evde vücut ağırlığınızı kullanarak squat, lunge, mekik ve plank gibi direnç antrenmanı egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Daha önce spor salonuna hiç gitmediyseniz, ekipmanı doğru şekilde nasıl kullanacağınızı anlamanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün.
Özet: Direnç eğitimi, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
9. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Mindful yeme, mindfulness pratiği yapmayı ve yemek yerken o anda var olmaya odaklanmayı, fiziksel ve psikolojik açlık sinyallerinizin farkında olmayı ve duygularınıza dikkat etmeyi içerir.
Dikkatli yemeyi uygulamanın birkaç yolu vardır. Yine de en yaygın yöntemler arasında yavaş yemek, yiyecekleri iyice çiğnemek ve telefon, bilgisayar veya TV gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak yer alır.
Araştırmalar, dikkatli bir yeme uygulaması olan yavaş yemenin, kendinizi daha dolgun ve tatmin olmuş hissederken daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
17 erkekle yapılan başka bir araştırma, yavaş yemenin peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1 gibi tokluk hormonlarının daha belirgin bir şekilde salınmasına ve daha fazla tokluk hissine yol açtığını gözlemledi.
Ek olarak, 19 çalışmanın gözden geçirilmesi, çalışmaların %68'inde bir kilo verme rejimine farkındalığın dahil edilmesinin kilo kaybına yol açtığını buldu.
Özet: Dikkatli yemeyi kilo verme rutininize dahil etmek, daha az yemenize, kilo vermenize ve yiyeceklerden daha çok keyif almanıza yardımcı olabilir.
10. Bir diyetisyene danışın
50 kilo vermek gibi önemli bir kilo verme hedefinde, kayıtlı bir diyetisyen gibi kalifiye bir profesyonelden destek almak mükemmel bir fikirdir.
Bir diyetisyen, aşırı yağları çok kısıtlayıcı olmadan kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir ve yolculuğunuz boyunca size destek sunabilir.
Sizin için önerilenler: Yemek yedikten sonra aç hissetmek: Neden olur ve ne yapmalı?
Dahası, araştırmalar, kilo verme yolculuğunuzda bir diyetisyenle çalışmanın, tek başına gitmeye göre çok daha fazla kilo kaybına yol açabileceğini ve daha sonra kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Karmaşık bir tıbbi durumunuz varsa, bir diyetisyenin girdilerini toplamak özellikle önemlidir. Bir diyetisyen, sağlığınızdan önemli ölçüde ödün vermeden güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlayabilir.
Özet: Bir diyetisyen kilo vermenize yardımcı olabilir ve sizi doğru yöne yönlendirebilir. Bu, özellikle karmaşık bir tıbbi durumunuz varsa geçerlidir.
Güvenli bir şekilde 50 kg'ı ne kadar hızlı kaybedebilirsiniz?
50 kg kaybetmenin muhtemelen en az 6 ay ila bir yıl veya daha uzun süreceğini not etmek önemlidir.
Uzmanların çoğu, haftada 0,5-1 kg yağ kaybı veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'i gibi yavaş ama sabit bir kilo kaybı oranı önerir.
Başlangıç vücut ağırlığı daha yüksek olan kişiler, başlangıç vücut ağırlığı daha düşük olan kişilerden daha fazla kilo vermeyi beklemelidir. Bununla birlikte, kilo verme oranı yüzde bazında benzer olma eğilimindedir.
Örneğin 150 kg olan bir kişi diyet yaptığı ilk 2 hafta boyunca 5 kg'a kadar kaybedebilir.
Bu arada, aynı yaş ve cinsiyette 70 kg ağırlığındaki bir kişi, benzer kalori alımına ve benzer miktarlarda egzersiz yapmasına rağmen sadece 2 kg verebilir.
Bununla birlikte, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, bir kilo verme programına ilk başladığınızda daha hızlı kilo kaybı yaşamanız oldukça yaygındır.
Bu genellikle su ağırlığının kaybından kaynaklanır. Vücudunuz tükettiğinden daha fazla kalori yaktığı için, şekerin depolanmış formu olan glikojen gibi yedek yakıt kaynaklarına yönelir.
Glikojen molekülleri suya bağlıdır, bu nedenle vücut glikojen kullandığında bağlı suyunu serbest bırakır.
Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, çok hızlı kilo vermemek çok önemlidir.
Hızlı kilo kaybı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık riskleriyle birlikte gelebilir:
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
- yetersiz beslenme
- safra taşları
- dehidrasyon
- tükenmişlik
- saç kaybı
- kas kaybı
- kabızlık
- Menstrüel düzensizlikler
Özet: Haftada 0,5-1 kg yağ veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'i kadarını güvenle kaybedebilirsiniz.
Özet
50 kg kaybetmek korkutucu bir hedef gibi görünse de, çeşitli diyet ve yaşam tarzı düzenlemeleri yaparak mümkündür ve güvenle yapılabilir.
Kilo vermenize yardımcı olacak kanıtlanmış stratejiler, kalorilerinizi takip etmeyi, protein alımınızı artırmayı, daha fazla lif ve sebze yemeyi, rafine karbonhidratları kesmeyi, daha fazla kardiyo ve direnç çalışması yapmayı, dikkatli yemeyi pratik etmeyi ve kendinizi sorumlu tutmayı içerir.
Nereden başlayacağınızdan hala emin değilseniz, özellikle mevcut bir tıbbi durumunuz varsa, sizi doğru yöne yönlendirebilecekleri için bir diyetisyenden profesyonel destek almak iyi bir fikirdir.
Biraz zaman, sabır ve iyi bir destek sistemi ile başlangıç noktanıza bağlı olarak bir yıldan kısa sürede 50 kg veya daha fazlasını kaybetmek mümkündür.
