Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunu size bildirme şeklidir.
Bununla birlikte, birçok insan yemek yedikten sonra bile kendilerini aç hisseder. Diyetiniz, hormonlarınız veya yaşam tarzınız dahil olmak üzere birçok faktör bu fenomeni açıklayabilir.
Bu makale, yemekten sonra neden aç hissedebileceğinizi ve bu konuda ne yapmanız gerektiğini açıklamaya yardımcı olur.
Nedenler ve çözümler
Bazı insanların yemekten sonra acıkmasının birkaç nedeni vardır.
Yemek bileşimi
Yeni başlayanlar için, bunun nedeni yemeğinizin besin bileşimi olabilir.
Daha yüksek oranda protein içeren yemekler, kalori sayıları benzer olsa bile, daha fazla karbonhidrat veya yağ içeren öğünlere göre daha fazla tokluk hissi uyandırma eğilimindedir.
Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli öğünlerin glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), kolesistokinin (CCK) ve peptid YY (PYY) gibi tokluk hormonlarının salınımını uyarmada daha iyi olduğunu göstermiştir.).
Ayrıca, diyetinizde lif yoksa kendinizi daha sık aç hissedebilirsiniz.
Lif, sindirimi daha uzun süren ve midenizin boşalma hızını yavaşlatabilen bir karbonhidrat türüdür. Alt sindirim sisteminizde sindirildiğinde, GLP-1 ve PYY gibi iştah bastırıcı hormonların salınımını da destekler.
Protein içeriği yüksek yiyecekler arasında tavuk göğsü, yağsız sığır eti, hindi ve karides gibi etler bulunur. Bu arada, lif oranı yüksek gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar bulunur.
Bir yemekten sonra acıktığınızı fark ederseniz ve öğünlerinizin protein ve lif açısından eksik olma eğiliminde olduğunu fark ederseniz, diyetinize daha fazla protein ve lif açısından zengin gıdaları dahil etmeyi deneyin.
Streç reseptörleri
Yemek kompozisyonunun yanı sıra mideniz, yemek sırasında ve yemekten hemen sonra tokluk hissini arttırmada önemli bir rol oynayan gerilme reseptörlerine sahiptir.
Gerilme reseptörleri, yemek sırasında midenizin ne kadar genişlediğini algılar ve tokluk hissini uyandırmak ve iştahınızı azaltmak için doğrudan beyninize sinyaller gönderir.
Bu streç alıcılar, gıdanın besinsel bileşimine bağlı değildir. Bunun yerine, öğünün toplam hacmine güvenirler.
Bununla birlikte, gerilme reseptörlerinin getirdiği dolgunluk hissi uzun sürmez. Bu nedenle, bir yemek sırasında ve kısa bir süre sonra daha az yemenize yardımcı olsalar da, uzun süreli tokluk duygularını teşvik etmezler.
Yemek sırasında veya yemekten hemen sonra kendinizi tok hissetmiyorsanız, hacmi yüksek, kalorisi düşük yiyecekleri daha fazla tüketmeyi deneyin.
Çoğu taze sebze, meyve, havada patlamış mısır, karides, tavuk göğsü ve hindi gibi bu yiyecekler, daha fazla hava veya su içeriğine sahip olma eğilimindedir. Ayrıca, yemeklerden önce veya yemekle birlikte su içmek yemeğe hacim katar ve tokluğu daha da artırabilir.
Bu yüksek hacimli, düşük kalorili gıdaların çoğu, germe reseptörleri aracılığıyla kısa süreli, anında tokluğu teşvik etseler de, protein veya lif bakımından yüksek olma eğilimindedirler ve her ikisi de tokluk hormonlarının salınımını uyararak uzun süre sonra tokluk hissini teşvik eder.
Leptin direnci
Bazı durumlarda, hormonal sorunlar bazı insanların yemek yedikten sonra neden acıktığını açıklayabilir.
Leptin, beyninize tokluk hissi veren ana hormondur. Yağ hücreleri tarafından yapılır, bu nedenle kan seviyeleri, daha fazla yağ kütlesi taşıyan insanlar arasında yükselme eğilimindedir.
Ancak sorun, bazen leptinin beyinde, özellikle de obezitesi olan bazı kişilerde olması gerektiği kadar iyi çalışmamasıdır. Bu genellikle leptin direnci olarak adlandırılır.
Bu, kanda bol miktarda leptin bulunmasına rağmen beyninizin onu tanımadığı ve yemekten sonra bile aç olduğunuzu düşünmeye devam ettiği anlamına gelir.
Leptin direnci karmaşık bir konu olmasına rağmen, araştırmalar düzenli fiziksel aktiviteye girmenin, şeker alımını azaltmanın, lif alımını artırmanın ve yeterli uyku almanın leptin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Davranış ve yaşam tarzı faktörleri
Yukarıdaki temel faktörlerin yanı sıra, yemek yedikten sonra neden acıktığınızı açıklayan çeşitli davranışsal faktörler de olabilir.:
- Yemek yerken dikkati dağılmak. Araştırmalar, dikkati dağılmış yemek yiyen insanların daha az tok hissettiklerini ve gün boyunca yemek yeme isteğinin daha fazla olduğunu gösteriyor. Genelde dikkatiniz dağınık yemek yiyorsanız, vücudunuzun sinyallerini daha iyi tanımak için dikkatli olmayı deneyin.
- çok hızlı yemek. Araştırmalar, hızlı yiyenlerin, tokluk hissi ile bağlantılı olan çiğneme ve farkındalık eksikliği nedeniyle yavaş yiyenlere göre daha az tok hissetme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Hızlı yiyen biriyseniz, yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi hedefleyin.
- Stresli hissetmek. Stres, kortizol hormonunu yükseltir ve bu da açlığı ve aşermeyi teşvik edebilir. Sık sık stresli olduğunuzu fark ederseniz, haftalık rutininize yoga veya meditasyonu dahil etmeyi deneyin.
- çok egzersiz yapmak. Çok egzersiz yapan insanlar daha fazla iştah ve daha hızlı metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Çok fazla egzersiz yapıyorsanız, egzersizlerinizi beslemek için daha fazla yiyecek tüketmeniz gerekebilir.
- Uykusuzluk. Yeterli uyku, uykudan mahrum bırakılan kişilerde seviyeleri daha yüksek olma eğiliminde olan ghrelin gibi hormonları düzenlemek için gereklidir. Yeterli uyku almak için sağlıklı bir uyku rutini ayarlamayı veya geceleri mavi ışığa maruz kalmayı sınırlamayı deneyin.
- Yeterince yemek yememek. Bazı durumlarda, gün içinde yeterince yemediğiniz için yemek yedikten sonra aç hissedebilirsiniz.
- Yüksek kan şekeri ve insülin direnci. Yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin direncine sahip olmak açlık seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.
Özet: Diyetinizdeki protein veya lif eksikliği, yeterince yüksek hacimli yiyecekler yememe, leptin direnci gibi hormon sorunları veya davranış ve yaşam tarzı seçimleri nedeniyle yemek yedikten sonra aç hissedebilirsiniz. Yukarıdaki önerilerden bazılarını uygulamayı deneyin.
Özet
Aç hissetmek dünya çapında birçok insan için ortak bir sorundur.
Sizin için önerilenler: Açlığı ve iştahı azaltmanın bilime dayalı 18 yolu
Genellikle protein veya lif içermeyen yetersiz bir diyetin sonucudur. Bununla birlikte, leptin direnci gibi hormon sorunlarından veya günlük yaşam tarzınızdan kaynaklanıyor olabilir.
Yemek yedikten sonra kendinizi sık sık aç hissediyorsanız, iştahınızı frenlemeye yardımcı olması için yukarıdaki kanıta dayalı önerilerden bazılarını uygulamayı deneyin.
