Koşmak, egzersiz yapmak için inanılmaz derecede popüler bir yoldur.
Aslında, yalnızca ABD'de 64 milyondan fazla insanın geçen yıl en az bir kez koştuğu tahmin ediliyor.
Koşmak aynı zamanda birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır ve kilo vermenize yardımcı olacak en iyi egzersiz türlerinden biridir.
Bu makale, koşmanın istenmeyen kiloları vermenize nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.
İçindekiler
Birçok koşu türü vardır
Her birinin kendine özgü amacı ve faydaları olan birçok farklı koşu stili vardır.
Bunlar en popüler türler:
- Temel koşular: Çoğu insanın normal koşu dediği şey. Kısa ila orta uzunlukta koşular 10 km civarındadır ve sizin doğal hızınızda yapılır.
- Uzun koşular: Temel koşuların daha uzun versiyonları aynı hızda ancak yaklaşık 10–12 mil (15–20 km) daha uzun bir mesafede yapılır. Genel kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olurlar.
- Aralıklı çalıştırmalar: Aralarda kısa molalarla birkaç kez tekrarlanan kısa, yoğun koşular. Örneğin, her aralık arasında 1/4 mil (400 metre) hafif koşu ile 5 x 0,5 mil koşusu. Bu koşular koşu gücünüzü ve hızınızı geliştirir.
- Tepe tekrarları: Aralıklı koşulara benzer, ancak yokuş yukarı yapılır. Örneğin, 10 x 1 dakikalık tepe tekrarları. Dayanıklılığı artırırken koşu gücünüzü ve hızınızı geliştirirler.
- Kurtarma çalıştırmaları: Genel koşunuza ekstra mesafe katmak için yokuş tekrarları gibi daha zor koşulardan sonra yapılan yavaş koşular. Örneğin, daha zor bir koşudan sonra rahat bir tempoda 4 dakikalık bir koşu.
- İlerleme koşuları: Bu, yavaş başlayıp daha hızlı bitirerek rekabet tarzı koşuları taklit eder. Dayanıklılık, hız oluşturur ve yorgunluğu azaltır. Örneğin, doğal bir hızda 5 mil (8 km), ardından hızlı bir hızda 1 mil (1,5 km).
Özet: Her birinin kendi amacı ve faydaları olan birçok koşu türü vardır. Normal koşular temel koşular olarak kabul edilir.
Çoğu egzersizden daha fazla kalori yakar
Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir ve egzersiz bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
Koşmak, birçok farklı kasın birlikte sıkı çalışmasını gerektirdiğinden, diğer birçok egzersiz türünden daha fazla kalori yaktığı için harika bir seçenektir.
Özellikle, koşmayı içeren yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), çeşitli kasları maksimum güçlerinde kullanarak dakikada en fazla kaloriyi yakar.
Koşarak yakılan kaloriler ile diğer egzersizler arasındaki fark, araştırmalarla destekleniyor.
Örneğin, 12 erkek ve 12 kadınla yapılan bir araştırma, hem koşu bandında hem de pistte 1 mil (1,600 metre) koşan aynı mesafeyi yürümekten kaç kalori daha fazla yaktığını karşılaştırdı.
Sonuçlar, ortalama olarak koşu bandında 1 mil koşmanın yürümekten 33 kalori daha fazla yaktığını ve pistte 1 mil koşmanın yürümekten 35 daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
33–35 kalori ilk başta çok büyük bir fark gibi görünmeyebilir, ancak 10 millik bir koşuda bu, aynı mesafeyi yürümekten 330-350 kalori yakmaya eşit olabilir.
Harvard Üniversitesi tarafından hazırlanan bir rapor, üç farklı ağırlıktaki insanlar tarafından 30 dakika boyunca yakılan kalorileri karşılaştırdı ve benzer sonuçlar buldu.
Spesifik olarak, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin, saatte 6 mil (saatte 10 km) orta hızda koşarak 30 dakikada 372 kalori yakabileceğini keşfettiler.).
Bu, şiddetli yüzme ve dövüş sanatları sırasında yakılan kalori kadar ve hatta 30 dakikalık bir basketbol maçı sırasında yakılan kaloriden daha fazladır.
Özet: Koşmak, kilo vermek için mükemmel bir egzersiz seçimidir çünkü birçok alternatiften daha fazla kalori yakar.
Yüksek yoğunluklu koşu, egzersizden sonra kalori yakmaya devam ediyor
Düzenli olarak herhangi bir egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olur, ancak yalnızca birkaç tür egzersiz, egzersizi bitirdikten sonra bile kalori yakmaya devam eder.
Sizin için önerilenler: Egzersize nasıl başlanır: Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için kılavuz
Yokuş tekrarları ve aralıklı koşular gibi yüksek yoğunluklu koşu türleri, antrenmandan 48 saat sonrasına kadar kalori yakmaya devam edebilir.
Bu egzersizler birçok kas kullanır ve daha sonra iyileşmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu genellikle fitness topluluğu arasında "yanma sonrası etki" olarak etiketlenir.
Birkaç çalışma, "yanma sonrası etkisinin" zamanla önemli ölçüde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, 10 erkek, antrenmandan sonra ne kadar kalori yaktıklarını ve ne kadar süre boyunca yaktıklarını hesaplamak için yoğun bir tempoda 45 dakika boyunca bisiklet sürdüler.
Ortalama bir katılımcı, antrenmanı sırasında 519 kalori ve antrenmanı takip eden 14 saat boyunca fazladan 190 kalori yaktı.
Yukarıdaki örnekte örnek olarak bisiklet kullanılmasına rağmen, "yanma etkisi" yüksek yoğunluklu koşu için de geçerlidir. Bisiklete binme, kontrollü bir laboratuvar çalışmasında yakılan kalorileri ölçmenin kolay bir yoludur.
Özet: Sprintler, aralıklar ve yokuş koşuları gibi yüksek yoğunluklu koşular, "yanma sonrası etkisi" nedeniyle antrenmandan uzun süre sonra kalori yakmaya devam edebilir.”
Yüksek yoğunluklu koşu iştahı bastırır ve daha az yemenize yardımcı olur
Birçok insan daha az yemek yiyerek veya yedikleri yemeği değiştirerek kalori alımını azaltmaya çalışır.
Ne yazık ki, bu stratejiler bazen sadece açlığı artırabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu koşmanın, antrenmandan sonra iştahınızı azaltarak bu mücadeleyle mücadele edebileceğini bulmuştur.
Bu tepkiyi çevreleyen kesin süreçler belirsizdir, ancak yüksek yoğunluklu koşmanın iştahı azaltabilmesinin bir yolu, açlık hormonu ghrelin seviyelerini bastırmak ve peptid YY (PYY) gibi daha fazla tokluk hormonu üretmektir.).
11 erkekte yapılan bir araştırma, 60 dakika koşmanın veya 90 dakika kuvvet antrenmanının, egzersiz yapmamaya kıyasla ghrelin seviyelerini azalttığını buldu. Yalnızca artan PYY üretimini yürütmek.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 8 egzersiz
Dokuz erkekle yapılan bir başka çalışmada, 60 dakikalık koşu ve egzersiz yapılmamasının grelin üretimi üzerindeki etkisi karşılaştırıldı. Koşmanın, egzersiz yapmamaya kıyasla üç ila dokuz saat boyunca ghrelin seviyelerini düşürdüğünü buldular.
Özet: Koşmak, açlık hormonlarının üretimini azaltarak ve tokluk hormonlarının üretimini artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Orta-yüksek yoğunluklu koşu, zararlı karın yağını hedefler
Aşırı göbek yağı taşımak sağlığınız için son derece kötüdür.
Birçok çalışma, göbek yağı ile kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalık riskinin artması arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Çalışmalar, koşma gibi orta-yüksek aerobik egzersizin, diyetinizi değiştirmeden bile göbek yağını azaltabileceğini buldu.
15 çalışmanın ve 852 katılımcının analizi, aerobik egzersizin diyette herhangi bir değişiklik yapmadan göbek yağını azalttığını buldu. Bununla birlikte, orta ila yüksek yoğunluktaki antrenman, göbek yağını azaltmada en etkiliydi.
27 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, yüksek yoğunluklu koşmanın, düşük yoğunluklu yürüme/koşma veya egzersiz yapmamaya kıyasla göbek yağını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Son olarak, 45 sağlıklı ancak hareketsiz kadın üzerinde yapılan bir araştırma, haftada üç kez yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin, sabit hızda egzersiz veya egzersiz yapılmamasına kıyasla vücut yağını ve karın yağını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Özet: Birçok çalışma, koşma gibi orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin, diyet değişiklikleri olmadan bile zararlı karın yağını hedeflediğini bulmuştur.
Koşmanın sağlık için başka birçok faydası vardır
Kilo vermenin yanı sıra, koşmanın diğer birçok sağlık yararıyla da bağlantısı var.
Koşmanın önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabileceği birkaç özel sağlık sorunu şunları içerir:
- Kalp hastalığı: 50.000'den fazla katılımcıyla yapılan 15 yıllık bir çalışma, düşük hızlarda bile günde en az beş ila on dakika koşmanın kalp hastalığı riskini 45'e kadar azalttığını buldu.%.
- Kan şekeri: Koşmak, kas hücrelerini insüline daha duyarlı hale getirerek kan şekerini düşürebilir. Bu, şekerin depolama için kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur.
- katarakt: Bir çalışma, orta hızda yürümenin ve kuvvetli koşmanın katarakt riskini azalttığını ve daha fazla egzersizin doğrudan daha düşük riskle sonuçlandığını buldu.
- Düşme: Koşmak yaşlılar arasında düşme riskini azaltabilir. Araştırmalar, koşan yaşlı katılımcıların bacak kasları daha duyarlı olduğu için düşme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.
- diz hasarı: Yaygın bir efsane, koşmanın dizleriniz için kötü olduğudur. 28 çalışmanın analizi, fiziksel aktiviteyi daha güçlü diz dokusu ve daha sağlıklı dizlerle ilişkilendiren güçlü kanıtlar bularak bu yanlış kanıyı çürüttü.
- Diz ağrısı: Koşmak diz ağrısını azaltmaya da yardımcı olabilir. Ortalama yaşı 64 olan katılımcılar üzerinde yapılan bir araştırma, koşmanın diz ağrısı veya artrit ile bağlantılı olmadığını buldu. Bunun yerine, daha fazla koşan katılımcıların aslında daha az diz ağrısı vardı.
Özet: Kilo vermenin yanı sıra koşmak, daha düşük kalp hastalığı riski, daha düşük kan şekeri, daha düşük katarakt riski, daha düşük düşme riski, daha güçlü dizler ve daha az diz ağrısı gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Koşmaya nasıl başlanır
Koşmak için kullanılabilecek birçok öğe var, ancak çoğu yeni başlayanlar, minimum düzeyde çalışabilirler.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Buna iyi koşu ayakkabıları, rahat bir üst, su şişesi, koşu şortu, tayt veya rahat pantolonlar dahildir.
Kadınların koşarken ağrıyı azaltmak için spor sutyeni giymeleri şiddetle tavsiye edilir. Koşunuzu erken saatlerde veya gece geç saatlerde yapmayı planlıyorsanız, yansıtıcı teçhizat da şiddetle tavsiye edilir. Bu, herhangi bir kazayı önlemeye yardımcı olacaktır.
İşte bir koşu antrenmanına başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç temel bilgi:
- Sıklık: Başlamak için haftada 3 ila 4 gün koşmayı hedefleyin. Bu, antrenmanlar arasında yeterli toparlanma süresi sağlar.
- Isınmak: Her koşu antrenmanından önce, vücudunuzu koşuya hazırlamak için ısınmak ve esnemek önemlidir. Germe ile başlayın, ardından 5 dakikalık kolay bir tempoda yürüyüş yapın. Ardından, yavaş yavaş bir güç yürüyüşüne ilerleyin.
- Sakin ol: Koşunuzun sonunda, 5 dakikalık yürüyüşle soğumaya özen gösterin, ilerledikçe hızı kademeli olarak azaltın.
- Toplam zaman: Toplamda yaklaşık 30 dakika hedefleyin. Bu, ısınma için 5 dakika, soğuma için 5 dakika ve aralarında 20 dakika koşma/yürüme içerir.
Özet: Koşmaya başlamak kolaydır ve minimum ekipman gerektirir. Yeni başlayanlar, 5 dakikalık ısınma ve soğuma dahil olmak üzere haftada 3 veya 4 gün 30 dakika koşmayı hedeflemelidir.
Örnek koşu planı
Koşmanın avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, işte başlamanız için bir aylık plan.
Yeni başlayanlar için plan, koşma ve yürüme arasında geçiş yaparak başlayacak ve her hafta koşarak harcanan dakikaları artıracaktır. Her aktivite grubunu haftada 3 ila 4 gün yapın.
1. hafta
- 5 dakika ısınma
- Doğal hızınızda 1 dakika koşu ve ardından 2 dakika orta hızda yürüyüş - 7 kez tekrarlayın
- 5 dakika soğuma
Hafta 2
- 5 dakika ısınma
- Doğal hızınızda 2 dakika koşu ve ardından 2 dakika orta hızda yürüyüş - 5 kez tekrarlayın
- 5 dakika soğuma
3. Hafta
- 5 dakika ısınma
- Doğal hızınızda 3 dakika koşu ve ardından 2 dakika orta hızda yürüyüş - 4 kez tekrarlayın
- 5 dakika soğuma
4. Hafta
- 5 dakika ısınma
- Doğal hızınızda 4 dakika koşu ve ardından 2 dakika orta hızda yürüyüş - 3 kez tekrarlayın
- 5 dakika soğuma
Ay bittikten sonra, doğal hızınızda daha uzun süre koşarak veya her koşu arasında daha az yürüyerek ilerlemeye çalışın. Kendinizi daha rahat hissettiğiniz için farklı koşu stilleri eklemeyi deneyin.
Düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz veya önceden egzersizden etkilenebilecek herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Özet: Yeni başlayanlar için koşu planı, koşma ve yürüme arasında değişmelidir. İlerledikçe, haftalık koşu süresini artırın veya koşular arasında yürümek için harcanan süreyi azaltın.
Nasıl motive olunur
Özel bir koşu planına bağlı kalmak, kilo verme hedeflerinizle uzun vadeli başarı elde etmenize yardımcı olabilir.
Motive kalmanın püf noktası, egzersizi eğlenceli tutmaktır, böylece antrenmandan kaçınmak için bahaneler üretmeye çalışmazsınız.
Koşu rotanızı birkaç haftada bir değiştirerek veya aralıklar veya yokuş tekrarları gibi farklı koşu türlerini ekleyerek antrenmanlarınızı ilginç tutun.
Günün erken veya geç saatlerinde koşarsanız sizi sorumlu tutabileceğiniz ve ekstra güvenlik sağlayan bir arkadaşınızla koşmak.
Sabahın erken saatlerinde kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, sabah eforunu azaltmak için koşu ekipmanınızı bir gece önceden çıkarmayı deneyin.
Rahat olduğunuzda maratonlara veya diğer yarışmalara kaydolmak, koşmak için size ekstra motivasyon sağlayabilir ve odaklanmanızı sağlayabilir.
Özet: Antrenmanlarınızı sık sık değiştirmek veya bir arkadaşınızla koşmak rutininizi eğlenceli hale getirebilir ve uzun vadede motive kalmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Koşmak kilo vermek için mükemmel bir egzersiz şeklidir.
Çok fazla kalori yakar, egzersiz yaptıktan sonra bile kalori yakmaya devam etmenize yardımcı olabilir, iştahı bastırmaya yardımcı olabilir ve zararlı karın yağlarını hedefler.
Dahası, koşmanın sağlığınız için başka birçok faydası vardır ve başlamak kolaydır.
Diğer birçok egzersiz türünden farklı olarak, koşmak çok az ekipman gerektirir, her yerde yapılabilir ve işleri ilginç tutmanın birçok yolu vardır.
Kendinizi koşmak için motive etmekte zorlanıyorsanız, antrenmanınıza çeşitlilik katmak için koşan bir ortak bulmayı veya rutinleri sık sık değiştirmeyi deneyin.
Sizin için önerilenler: Metabolizma neden yaşla birlikte yavaşlar?
