Amerikalı yetişkinlerin yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin ediliyor.
Diyet yapmanın yanı sıra, egzersiz yapmak, fazla kilo vermeye çalışanlar tarafından kullanılan en yaygın stratejilerden biridir. Kalori yakar ve bu kilo vermede önemli bir rol oynar.
Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra, daha iyi bir ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere birçok başka faydayla da ilişkilendirilmiştir.
İşte kilo vermek için en iyi 8 egzersiz.
1. Yürüyüş
Yürüyüş, kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Yeni başlayanlar için bunalmış hissetmeden veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmaya başlamak için uygun ve kolay bir yoldur. Ayrıca, daha düşük etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi zorlamaz.
Harvard Health'e göre, 70 kg'lık bir kişinin saatte 4 mil (6,4 km/s) ılımlı bir hızda her 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin edilmektedir.).
Obezitesi olan 20 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama %1.5 ve 1,1 inç (2,8 cm) azalttığını buldu.
Yürümeyi günlük rutininize sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için öğle yemeği molasında yürümeyi, iş yerinde merdivenleri kullanmayı veya köpeğinizi ekstra yürüyüşlere çıkarmayı deneyin.
Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Özet: Yürüyüş, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir, çünkü her yerde yapılabilir, ekipman gerektirmez ve eklemlerinize minimum stres uygular. Günlük aktivitelerinize daha fazla yürüyüş eklemeye çalışın.
2. Koşu veya koşu
Koşu ve koşu, kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerdir.
Benzer görünseler de, temel fark, koşu hızının genellikle 4-6 mph (6,4-9,7 km/s) arasındayken, koşu hızının 6 mph (9,7 km/s) daha hızlı olmasıdır.).
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 5 mil (8 km / s) hızda 30 dakikalık koşu başına yaklaşık 298 kalori ya da 6 mil / saat hızla 30 dakikalık koşu başına 372 kalori yaktığını tahmin ediyor. (9,7 km/s) tempo.
Dahası, araştırmalar, koşu ve koşmanın, yaygın olarak göbek yağı olarak bilinen zararlı viseral yağın yakılmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu yağ türü iç organlarınızın etrafını sarar ve kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır.
Hem koşu hem de koşu, her yerde yapılabilecek harika egzersizlerdir ve haftalık rutininize kolayca dahil edilebilir. Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin.
Koşmayı veya dışarıda koşmayı eklemleriniz için zor buluyorsanız, çimen gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyin. Ayrıca, birçok koşu bandında eklemlerinizde daha kolay olabilecek yerleşik yastıklama vardır.
Özet: Jogging ve koşu, haftalık rutininize kolayca dahil edebileceğiniz kilo kaybı için harika egzersizlerdir. Ayrıca birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan göbek yağlarının yakılmasına da yardımcı olabilirler.
3. Bisiklete binme
Bisiklete binme, kondisyonunuzu geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir.
Bisiklete binme geleneksel olarak açık havada yapılmasına rağmen, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, içeride kalırken bisiklet sürmenize izin veren sabit bisikletler bulunur.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin, sabit bir bisiklette orta hızda bisikletle 30 dakika başına yaklaşık 260 kalori ya da 12-13,9 mil/saat orta hızda bisikletle 30 dakikada 298 kalori yaktığını tahmin ediyor. (19–22,4 km/s).
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için kardiyo ve ağırlık kaldırma: Karşılaştırma ve analiz
Bisiklete binmek sadece kilo vermek için harika değil, aynı zamanda araştırmalar düzenli olarak bisiklete binen kişilerin daha iyi genel zindeliğe, artan insülin duyarlılığına ve düzenli bisiklet sürmeyenlere kıyasla daha düşük kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskine sahip olduğunu buldu.
Bisiklete binme, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır. Ayrıca, ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez.
Özet: Bisiklete binme, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır ve açık havada bisikletle veya içeride sabit bir bisikletle yapılabilir. Artan insülin duyarlılığı ve bazı kronik hastalıkların riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
4. Ağırlık çalışması
Ağırlık çalışması, kilo vermek isteyenler için popüler bir seçimdir.
Harvard Health'e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikalık ağırlık çalışması başına yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin ediliyor.
Ayrıca, ağırlık çalışması, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya kaç kiloyu artırabileceğiniz, güç oluşturmanıza ve kas büyümesini teşvik etmenize yardımcı olabilir. kalori vücudun istirahatte yanar.
6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık kuvvet temelli egzersiz yapmanın ortalama olarak metabolizma hızında %7,4 artışla sonuçlandığını gösterdi. Bu çalışmada, bu artış günde ek 125 kalori yakmaya eşdeğerdi.
Başka bir araştırma, 24 haftalık ağırlık antrenmanının erkeklerde metabolizma hızında %9'luk bir artışa yol açtığını ve bu da günde yaklaşık 140 daha fazla kalori yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlar arasında metabolizma hızındaki artış yaklaşık %4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı.
Ek olarak, çok sayıda çalışma, aerobik egzersizle karşılaştırıldığında, vücudunuzun bir ağırlık çalışması egzersizinden saatler sonra kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Özet: Ağırlık çalışması, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca istirahat metabolizma hızınızı, yani vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarını artıran kas kütlesi oluşturmanıza da yardımcı olabilir.
5. Aralıklı eğitim
Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, toparlanma periyotlarıyla değişen kısa yoğun egzersiz patlamalarını ifade eden geniş bir terimdir.
Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir.
9 aktif erkekte yapılan bir çalışma, HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma dahil olmak üzere diğer egzersiz türlerine göre dakikada %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldu.
Bu, HIIT'in egzersiz yaparken daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Ayrıca, çok sayıda çalışma, HIIT'in özellikle yanmada etkili olduğunu göstermiştir. göbek yağı, birçok kronik hastalıkla bağlantılı.
HIIT'i egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır. Tek yapmanız gereken koşma, atlama veya bisiklete binme gibi bir egzersiz türü ve egzersiz ve dinlenme sürelerinizi seçmek.
Örneğin, 30 saniye boyunca bisikletle olabildiğince sert pedal çevirin ve ardından 1-2 dakika yavaş bir tempoda pedal çevirin. Bu deseni 10-30 dakika boyunca tekrarlayın.
Özet: Aralıklı antrenman, koşma, atlama, bisiklete binme ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok egzersiz türüne uygulanabilen etkili bir kilo verme stratejisidir. Rutininize interval antrenmanı dahil etmek, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Yüzme
Yüzme, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin her yarım saat yüzmede yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiliyor gibi görünüyor. 30 dakikada, 155 kiloluk (70 kg) bir kişi sırtüstü yaparak 298 kalori, kurbağalama yaparak 372 kalori, kelebek yaparak 409 kalori ve su basarken 372 kalori yakar.
24 orta yaşlı kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği geliştirdiğini ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Koşmak kilo vermenize nasıl yardımcı olur?
Yüzmenin bir diğer avantajı, düşük etkili doğasıdır, yani eklemleriniz üzerinde daha kolaydır. Bu, yaralanmaları veya eklem ağrıları olan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.
Özet: Yüzme, kilo vermek isteyenler için düşük etkili harika bir egzersizdir. Ayrıca, esnekliğinizi artırmanıza ve çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
7. Yoga
Yoga, egzersiz yapmanın ve stresi azaltmanın popüler bir yoludur.
Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, makul miktarda kalori yakar ve kilo vermeyi teşvik edebilecek birçok ek sağlık faydası sunar.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin yoga yaparken 30 dakika başına yaklaşık 149 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Obeziteli 60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada iki 90 dakikalık yoga seansına katılanların bel çevresinde kontrol grubundakilere göre daha fazla azalma olduğunu buldu - ortalama olarak 1,5 inç (3,8 cm).
Ek olarak, yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler yaşadı.
Çalışmalar, kalori yakmanın yanı sıra yoganın öğretebileceğini göstermiştir. farkındalık, sağlıksız yiyeceklere direnmenize, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
Çoğu spor salonu yoga dersleri sunar, ancak her yerde yoga yapabilirsiniz. Bu, çevrimiçi olarak çok sayıda rehberli öğretici olduğu için, kendi evinizin rahatlığından yararlanmayı içerir.
Özet: Yoga, neredeyse her yerde yapılabilecek harika bir kilo verme egzersizidir. Sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda yiyecek isteklerine direnmenize yardımcı olacak farkındalığı da öğretir.
8. Pilates
Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir.
American Council on Exercise tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, 64 kg civarında olan bir kişi, 30 dakikalık başlangıç Pilates dersinde 108 kalori ya da aynı süredeki ileri bir sınıfta 168 kalori yakar.
Pilates, koşmak gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da, birçok insan onu eğlenceli buluyor, bu da zamanla daha kolay yapışmasını sağlıyor.
37 orta yaşlı kadında yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 90 dakikalık Pilates egzersizleri yapmanın, aynı süre boyunca egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla bel, karın ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Pilatesin kilo kaybı dışında bel ağrısını azalttığı ve gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel zindelik seviyenizi iyileştirdiği gösterilmiştir.
Pilates'e bir şans vermek istiyorsanız, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilates'i evde veya Pilates dersleri veren birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz.
Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, onu sağlıklı bir diyetle veya ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz biçimleriyle birleştirin.
Özet: Pilates, güç, denge, esneklik ve dayanıklılık gibi fiziksel uygunluğunuzun diğer alanlarını geliştirirken kilo vermenize yardımcı olabilecek, başlangıç için harika bir egzersizdir.
Gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebilirsiniz?
Egzersizden ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır.
Bunlar şunları içerir:
- Başlangıç ağırlığı. Daha fazla kilolu insanlar, daha az kilolu olanlara göre daha fazla kilo verme eğilimindedir. Yine de, kaybedilen vücut ağırlığı yüzdesi benzerdir.
- Yaş. Yaşlı insanlar daha fazla yağ kütlesi ve daha az kas kütlesi taşıma eğilimindedir, bu da RMR'nizi veya vücudunuzun dinlenirken kaç kalori yaktığını azaltır. Daha düşük bir RMR, kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Cinsiyet. Kadınlar, RMR'lerini etkileyebilecek erkeklerden daha fazla yağ-kas oranına sahip olma eğilimindedir. Sonuç olarak, erkekler benzer miktarda kalori tüketseler bile kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedirler.
- Diyet. Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda gerçekleşir. Bu nedenle, kilo vermek için bir kalori açığı şarttır.
- Uyku. Araştırmalar, uyku eksikliğinin kilo verme hızınızı yavaşlatabileceğini ve hatta sağlıksız yiyeceklere olan isteğinizi artırabileceğini bulmuştur.
- Tıbbi durumlar. Depresyon ve hipotiroidizm gibi tıbbi durumları olan kişiler daha yavaş kilo verebilirler.
- Genetik. Çalışmalar, kilo kaybının genetik bir bileşene sahip olduğunu ve obeziteye sahip bazı kişileri etkileyebileceğini göstermiştir.
Çoğu insan hızlı bir şekilde kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 1–3 pound (0,5–1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'ini kaybetmenizi önerir.
Sizin için önerilenler: Egzersize nasıl başlanır: Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için kılavuz
Çok hızlı kilo vermek, olumsuz sağlık sonuçları olabilir. Örneğin, kas kaybına neden olabilir ve safra taşı, dehidrasyon, yorgunluk, yetersiz beslenme, baş ağrısı, sinirlilik, kabızlık, saç dökülmesi ve düzensiz dönemler gibi durum riskinizi artırabilir.
Dahası, çok hızlı kilo veren insanlar, tekrar kilo almaya daha yatkındır.
Kilo vermenin lineer bir süreç olmadığını ve ilk başladığınızda kendinizi daha hızlı kilo verdiğinizi bulmanın yaygın olduğunu akılda tutmak önemlidir.
Özet: Egzersizle gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğinizi birçok faktör etkiler. Çoğu uzman, haftada 1–3 pound (0,5–1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'ini kaybetmenizi önerir.
Alt çizgi
Birçok egzersiz size yardımcı olabilir kilo vermek.
Kalori yakmak için bazı harika seçenekler arasında yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme, yüzme, ağırlık çalışması, aralıklı antrenman, yoga ve Pilates sayılabilir.
Bununla birlikte, diğer birçok egzersiz de kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz seçmek çok önemlidir. Bu, uzun vadede buna bağlı kalmanızı ve sonuçları görmenizi daha olası kılar.
