달리기는 엄청나게 인기 있는 운동 방법입니다.
사실, 미국에서만 6400만 명이 넘는 사람들이 지난 1년 동안 적어도 한 번은 달리기를 한 것으로 추산됩니다.
달리기는 또한 많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 체중 감량에 도움이 되는 최고의 운동 유형 중 하나입니다.
이 기사에서는 달리기가 원치 않는 살을 빼는 데 어떻게 도움이 되는지 설명합니다.
달리기의 종류는 많다
다양한 달리기 스타일이 있으며 각각 고유한 목적과 이점이 있습니다.
가장 인기있는 유형입니다:
- 베이스 런: 대부분의 사람들이 일반 런이라고 부르는 것. 6마일(10km) 정도의 짧거나 중간 정도의 길이로 자연스러운 속도로 진행됩니다.
- 장거리 달리기: 더 긴 버전의 베이스 런은 같은 페이스로 15-20km 정도 더 먼 거리를 달리는 것입니다. 전반적인 체력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 간격 실행: 짧고 강렬한 달리기가 중간에 짧은 휴식을 포함하여 여러 번 반복되었습니다. 예를 들어, 5 x 0.5마일 달리기는 각 인터벌 사이에 1/4마일(400미터)의 가벼운 조깅으로 실행됩니다. 이 달리기는 달리기 힘과 속도를 훈련시킵니다.
- 언덕 반복: 인터벌 달리기와 유사하지만 오르막을 합니다. 예를 들어 10 x 1분 언덕이 반복됩니다. 체력을 향상시키면서 달리기 힘과 속도를 훈련합니다.
- 복구 실행: 언덕 반복과 같은 더 힘든 달리기 후에 수행하는 느린 달리기는 전체 달리기에 추가 거리를 추가합니다. 예를 들어, 힘든 달리기 후에 편안한 속도로 4분 달리기.
- 진행 실행: 이들은 천천히 시작하여 더 빠른 속도로 끝내는 경쟁 스타일의 달리기를 모방합니다. 그들은 지구력, 속도를 높이고 피로를 줄입니다. 예를 들어, 자연스러운 속도로 5마일(8km), 빠른 속도로 1마일(1.5km).
요약: 각각 고유한 목적과 이점이 있는 여러 유형의 실행이 있습니다. 일반 런은 기본 런으로 간주됩니다.
대부분의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 하며 운동이 도움이 될 수 있습니다.
달리기는 많은 다른 근육이 함께 열심히 일해야 하기 때문에 대부분의 다른 유형의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 훌륭한 선택입니다.
특히, 달리기와 관련된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 다양한 근육을 최대 파워로 사용하여 분당 가장 많은 칼로리를 소모합니다.
달리기와 다른 운동으로 소모되는 칼로리의 차이는 연구에 의해 뒷받침됩니다.
예를 들어, 12명의 남성과 12명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 1마일(1,600미터)을 달리는 것이 러닝머신과 트랙 모두에서 같은 거리를 걷는 것보다 얼마나 더 많은 칼로리를 소모하는지 비교했습니다.
결과는 평균적으로 러닝머신에서 1마일을 달리는 것이 걷는 것보다 33칼로리를 더 소모하고 트랙에서 1마일을 달리는 것이 걷는 것보다 35칼로리를 더 소모한다는 것을 보여주었습니다.
33-35칼로리는 처음에는 큰 차이가 없어 보이지만 10마일을 달리면 같은 거리를 걷는 것보다 330-350칼로리를 더 태울 수 있습니다.
하버드 대학의 보고서는 3가지 다른 체중을 가진 사람들이 30분 동안 소모한 칼로리를 비교한 결과 유사한 결과를 발견했습니다.
특히, 그들은 155파운드(70kg)의 사람이 시속 6마일(시속 10km)의 적당한 속도로 달리면 30분 동안 372칼로리를 태울 수 있다는 것을 발견했습니다.).
격렬한 수영과 무술을 할 때 소모되는 칼로리와 맞먹는 칼로리이며, 농구 30분 경기로 소모되는 칼로리보다 훨씬 많습니다.
요약: 달리기는 많은 대안보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량을 위한 탁월한 운동 선택입니다.
고강도 달리기는 운동 후에도 계속해서 칼로리를 소모합니다.
어떤 운동이든 규칙적으로 하면 체중 감량에 도움이 되지만 몇 가지 유형의 운동만 운동을 마친 후에도 계속해서 칼로리를 태울 수 있습니다.
언덕 반복 및 인터벌 달리기와 같은 고강도 유형의 달리기는 운동 후 최대 48시간까지 계속해서 칼로리를 소모할 수 있습니다.
이 운동은 많은 근육을 사용하고 회복하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이것은 종종 피트니스 커뮤니티에서 "애프터번 효과"로 분류됩니다.
여러 연구에 따르면 "애프터번 효과"가 시간이 지남에 따라 훨씬 더 많은 칼로리를 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 10명의 남성이 강렬한 속도로 45분 동안 자전거를 타고 운동 후 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 계산했습니다.
평균 참가자는 운동하는 동안 519칼로리를 소모했고 운동 후 14시간 동안 추가로 190칼로리를 소모했습니다.
위의 예에서는 사이클링을 예로 들었지만 "애프터번 효과"는 고강도 달리기에도 적용됩니다. 사이클링은 통제된 실험실 연구에서 소모된 칼로리를 측정하는 편리한 방법일 뿐입니다.
요약: 스프린트, 인터벌, 언덕 달리기와 같은 고강도 달리기는 "애프터번 효과"로 인해 운동 후에도 오랫동안 계속해서 칼로리를 소모할 수 있습니다.”
고강도 달리기는 식욕을 억제하고 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
많은 사람들이 음식을 적게 먹거나 먹는 음식을 바꿔서 칼로리 섭취를 줄이려고 합니다.
불행히도, 이러한 전략은 때때로 배고픔을 증가시키고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 고강도 달리기는 운동 후 식욕을 줄임으로써 이러한 어려움을 해결할 수 있습니다.
이 반응을 둘러싼 정확한 과정은 불분명하지만 고강도 달리기가 식욕을 감소시킬 수 있는 한 가지 방법은 공복 호르몬 그렐린의 수치를 억제하고 펩타이드 YY(PYY)와 같은 포만 호르몬을 더 많이 생성하는 것입니다.).
11명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 60분 동안 달리기 또는 90분 동안 근력 운동을 하면 운동을 하지 않을 때보다 그렐린 수치가 감소합니다. 증가된 PYY 생산량만 실행.
9명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 60분 동안 달리기와 운동하지 않는 것이 그렐린 생성에 미치는 영향을 비교했습니다. 그들은 달리기를 하면 운동을 하지 않을 때보다 3~9시간 동안 그렐린 수치를 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다.
요약: 달리기는 공복 호르몬 생산을 낮추고 포만 호르몬 생산을 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
중~고강도 달리기는 해로운 복부 지방을 목표로 합니다.
과도한 뱃살은 건강에 매우 나쁘다.
많은 연구에서 뱃살과 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 많은 질병의 위험 증가 사이의 연관성이 있음을 보여줍니다.
연구에 따르면 달리기와 같은 중간 정도에서 높은 수준의 유산소 운동은 식단을 바꾸지 않고도 뱃살을 줄일 수 있습니다.
15개의 연구와 852명의 참가자를 분석한 결과 유산소 운동은 식단의 변화 없이 뱃살을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러나 중간 강도에서 높은 강도의 훈련이 뱃살을 줄이는 데 가장 효과적이었습니다.
27명의 중년 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 고강도 달리기는 저강도 걷기/달리기 또는 운동을 하지 않는 것에 비해 뱃살을 상당히 감소시켰습니다.
마지막으로, 45명의 건강하지만 활동적이지 않은 여성을 대상으로 한 연구에서 일주일에 3번의 고강도 인터벌 운동이 꾸준한 운동을 하거나 운동을 하지 않는 경우에 비해 체지방과 뱃살을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
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요약: 많은 연구에서 달리기와 같은 중강도에서 고강도 유산소 운동이 식이 변화 없이도 해로운 복부 지방을 목표로 한다는 사실이 밝혀졌습니다.
달리기에는 건강에 대한 다른 많은 이점이 있습니다.
체중 감량 외에도 달리기는 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
달리기가 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 특정 건강 문제는 다음과 같습니다.:
- 심장 질환: 50,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 15년 동안의 연구에 따르면 저속에서도 하루에 최소 5분에서 10분 동안 달리는 것이 심장 질환 위험을 최대 45까지 감소시키는 것으로 나타났습니다.%.
- 혈당: 달리기는 근육 세포를 인슐린에 더 민감하게 만들어 혈당을 낮출 수 있습니다. 이것은 설탕이 저장을 위해 근육 세포로 이동하는 데 도움이 됩니다.
- 백내장: 한 연구에 따르면 적당한 속도의 걷기와 격렬한 달리기는 모두 백내장의 위험을 감소시켰으며, 더 많은 운동을 하면 직접적으로 위험이 낮아집니다.
- 폭포: 달리기는 노인들 사이에서 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 달리는 노인 참가자는 다리 근육이 더 민감하기 때문에 넘어질 가능성이 적습니다.
- 무릎 손상: 달리기가 무릎에 좋지 않다는 잘못된 통념이 있습니다. 28개 연구에 대한 분석을 통해 이러한 오해를 반박했으며 신체 활동이 더 강한 무릎 조직 및 더 건강한 무릎과 관련이 있다는 강력한 증거를 발견했습니다.
- 무릎 통증: 달리기는 또한 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 평균 연령이 64세인 참가자를 대상으로 한 연구에서 달리기가 무릎 통증이나 관절염과 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 대신, 더 많이 달린 참가자는 실제로 무릎 통증이 적었습니다.
요약: 달리기는 체중 감소와 함께 심장 질환 위험 감소, 혈당 감소, 백내장 위험 감소, 낙상 위험 감소, 무릎 강화, 무릎 통증 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
달리기를 시작하는 방법
달리기에 사용할 수 있는 항목은 많이 있지만 대부분의 초보자는 최소한으로 사용할 수 있습니다.
여기에는 좋은 러닝화, 편안한 상의, 물병, 러닝 반바지, 스타킹 또는 편안한 바지가 포함됩니다.
여성이 달리는 동안 통증을 줄이기 위해 스포츠 브라를 착용하는 것이 좋습니다. 이른 시간이나 늦은 밤에 달릴 계획이라면 반사 장비도 적극 권장합니다. 이것은 모든 사고를 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
다음은 달리기 운동을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 기본 사항입니다.:
- 빈도: 시작하려면 주당 3~4일의 달리기를 목표로 하십시오. 이것은 운동 사이에 충분한 회복 시간을 허용합니다.
- 워밍업: 달리기 운동을 하기 전에 몸을 준비하기 위해 워밍업과 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭으로 시작하여 가벼운 속도로 5분 정도 걷는다. 그런 다음 천천히 파워 워크로 진행하십시오.
- 재사용 대기시간: 달리기가 끝나면 5분 동안 걷기로 식히고 점차적으로 속도를 줄입니다.
- 총 시간: 총 30분 정도를 목표로 합니다. 여기에는 준비운동 5분, 정리운동 5분, 중간에 달리기/걷기 20분이 포함됩니다.
요약: 달리기는 시작하기 쉽고 최소한의 장비가 필요합니다. 초보자는 워밍업 및 쿨다운 5분을 포함하여 일주일에 3~4일 30분 달리기를 목표로 해야 합니다.
샘플 실행 계획
달리기의 이점을 누리고 싶다면 여기 시작하기 위한 한 달 간의 계획이 있습니다.
초보자의 계획은 달리기와 걷기를 번갈아 가며 시작하여 매주 달리기 시간을 늘립니다. 각 세트의 활동을 주당 3~4일 수행.
1주차
- 5분 워밍업
- 자연스러운 속도로 1분 달리기, 2분 적당한 속도로 걷기 - 7회 반복
- 쿨링 5분
2주차
- 5분 워밍업
- 자연스러운 속도로 2분 달리기, 2분 적당한 속도로 걷기 - 5회 반복
- 쿨링 5분
3주차
- 5분 워밍업
- 자연스러운 속도로 3분 달리기, 2분 적당한 속도로 걷기 - 4회 반복
- 쿨링 5분
4주차
- 5분 워밍업
- 자연스러운 속도로 4분 달리기, 2분 적당한 속도로 걷기 - 3회 반복
- 쿨링 5분
한 달이 지나면 자연스러운 속도로 더 오래 달리거나 각 달리기 사이에 덜 걷는 방식으로 진행하십시오. 편안함을 느끼면 다양한 달리기 스타일을 추가해 보세요.
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규칙적인 운동에 익숙하지 않거나 운동으로 인해 영향을 받을 수 있는 기존 의학적 상태가 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 전문가와 상담하십시오.
요약: 초보자의 달리기 계획은 달리기와 걷기를 번갈아 해야 합니다. 진행하면서 매주 달리는 시간을 늘리거나 달리기 사이에 걷는 시간을 줄이십시오.
동기를 유지하는 방법
전용 달리기 계획을 고수하면 체중 감량 목표를 달성하여 장기적인 성공을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
동기 부여를 유지하는 비결은 운동을 피하기 위해 어떤 변명도 하지 않으려고 계속 즐겁게 하는 것입니다.
몇 주마다 달리기 경로를 변경하거나 인터벌 또는 언덕 반복과 같은 다양한 유형의 달리기를 추가하여 운동을 흥미롭게 유지하십시오.
도전하는 친구와 함께 달리면 책임감을 유지할 수 있고 이른 시간이나 늦은 시간에 달릴 경우 추가 안전을 제공할 수 있습니다.
아침 일찍 동기를 부여하는 것이 어렵다면 전날 밤에 러닝 장비를 놓아두어 아침에 수고를 덜어보세요.
편안할 때 마라톤이나 기타 대회에 등록하면 달리기에 대한 추가 동기를 제공하고 집중할 수 있습니다.
요약: 운동을 자주 바꾸거나 친구와 함께 달리기를 하면 일상이 재미있고 장기적으로 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약
달리기는 체중 감량을 위한 훌륭한 운동입니다.
많은 칼로리를 태우고, 운동 후에도 계속해서 칼로리를 태우고, 식욕을 억제하고, 해로운 복부 지방을 표적으로 삼을 수 있습니다.
또한 달리기는 건강에 많은 이점이 있으며 시작하기 쉽습니다.
다른 많은 유형의 운동과 달리 달리기는 장비가 거의 필요하지 않으며 어디서나 할 수 있으며 흥미를 유지할 수 있는 많은 방법이 있습니다.
달리기 동기를 부여하는 것이 어렵다면 달리기 파트너를 찾거나 루틴을 자주 변경하여 운동에 다양성을 추가하십시오.
